16 populære nødder og frø + deres sundhedsmæssige fordele

Sundhedsmæssige fordele ved nødder og frø

Det er utroligt at indse den næringsværdi, som nødder og frø giver. De er rige fødekilder til essentielle fedtsyrer, protein, vitamin Eog mineraler. Nødder og frø er også rige på kostfibre og en række vigtige sundhedsfremmende fytokemikalier, herunder carotenoider, phytosteroler som beta-sitosterol og polyphenolforbindelser såsom flavonoider, proanthocyanidiner og resveratrol. I nogle nødder ødelægger ristning mange af disse forbindelser. I mandler og pistacienødder gør ristning lidt skade.

Et af de interessante fund om forbrug af nødder og frø er, at på trods af deres høje kalorieindhold viser undersøgelser, at hyppigt forbrug af nødder og frø er forbundet med lavere forekomster af fedme og diabetes. At spise nødder og frø fremmer mæthed, følelsen af at være fuld. De er også forbundet med en lavere risiko for diabetes gennem forbedret blodsukkerkontrol.¹

Mange nødder og frø er også en rig kilde til aminosyren arginin. En af arginins væsentlige funktioner er at danne nitrogenoxid. Denne forbindelse er meget vigtig for at forbedre blodgennemstrømningen og forhindre dannelsen af blodpropper. Forhøjede nitrogenoxidniveauer menes at være en af hovedårsagerne til, at hyppigt forbrug af nødder og frø reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.²

Ved at øge arginin- og nitrogenoxidniveauerne forbedrer forbruget af nødder blodgennemstrømningen, reducerer dannelsen af blodpropper og forbedrer blodfluiditeten (blodet bliver mindre viskøst og strømmer derfor hurtigere gennem blodkar). Forbedringen ved øget kosttilskud eller kosttilskud kan være signifikant på grund af forbedrede nitrogenoxidniveauer.^2,3

Nødder og frø kan spises hele som snacks, tilsættes til fødevarer som salater, fuldkornsprodukter eller yoghurt eller laves til nøddesmør med en foodprocessor. Nødder og frø er også velkendte kilder til olier til madlavning, salatdressinger og hudplejeprodukter. Her er nogle vigtige nødder og frø, du kan overveje at tilføje til din kost.

Populære nødder og frø

At spise sunde nødder og frø er yderst gavnligt. For dem, der ønsker at nyde en overflod af smag og sundhedsmæssige fordele, er det vigtigt at indarbejde forskellige sorter i en diæt. Forskning viser, at de sundhedsmæssige fordele ved nødder og frø spiller en vigtig rolle i sygdomsforebyggelse. Heldigvis er der rigelige sorter til rådighed.

1. Mandler

Mandler er fyldt med næringsstoffer og sundhedsfremmende forbindelser. De fremmer også blodsukkerkontrol og mæthed, hvilket gør dem til en fremragende snack, især for dem, der har svært ved at kontrollere blodsukkerniveauet.⁴ Ligesom andre nødder virker mandler ret nyttige i kampen mod hjertesygdomme.  Mandler giver denne fordel, når de er rå, ristet eller indtages som nøddesmør.⁵ Mandler udøver også antioxidanter og andre fordele ved at beskytte det kardiovaskulære system mod skader.

2. Sort frø

Sort spidskommen (Nigella sativa) er kilden til en moden frugt, der indeholder små sorte frø, der historisk er blevet brugt i folkemedicin i Mellemøsten for at fremme et godt helbred. Dette kemisk forskelligartede frø indeholder kraftige aminosyrer, proteiner, mineraler, fiber, kalium, og natrium. Det sorte frø er krydret og udstråler en kraftig aroma. Forskning har vist, at sort frø fremmer vitalitet og understøtter hjertet, karsystemet, leveren, nyrerne og immunfunktionen.⁶

3. Paranødder

Paranødder kommer fra et kæmpe stedsegrønt træ (Bertholletia excelsa), der er hjemmehørende i Amazonas skove. Paranødder er rige på næringsstoffer og er den primære fødekilde til selen på verdensplan. Forskning har vist, at organisk selen fra paranødder understøtter antioxidantaktivitet og giver betydelig beskyttelse mod aldring, hjertesygdomme og kronisk sygdom.⁷ Andre gavnlige næringsstoffer er thiamin, protein, mineraler, og fiber, som hjælper med vægttab, øger immuniteten og forbedrer fordøjelsessundheden. Paranødder kan spises blancherede eller rå.

4. Cashewnødder

Cashewnødder er frøet, der klæber til bunden af æblet på cashewtræet (Anacardium occidentale), hjemmehørende i det nordøstlige Brasilien. Cashewnødder har et lavere fedtindhold og som følge heraf en lavere kalorietæthed end andre nødder.  De er en god kilde til mange mineraler, især magnesium, kobber, kalium, jern og zink.

Ligesom andre nødder kan forbruget af cashewnødder (1,5 portioner eller 42 g pr. Dag) positivt påvirke blodkolesterol og glukoseniveauer. Ændringerne har tendens til at være lidt længere (12 uger mod 4 uger).^9,10 

5. Chiafrø

Chiafrø (Salvia hispanica), er de spiselige frø af en blomstrende plante fra myntefamilieplanten hjemmehørende i Mexico og Mellemamerika. Det blev en vigtig fødevareafgrøde i gamle aztekiske, maya- og mesoamerikanske kulturer. Chiafrø er rig på mange næringsstoffer og er usædvanligt højt på α-linolensyre, en essentiel omega-3-fedtsyreforløber for længere omega-3'er som eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), der kan findes i præformede fiskeolietilskud. Chiafrøforbrug har vist en evne til at fremme forbedret blodsukkerkontrol og kropsvægt hos overvægtige voksne. Det har også vist sig at forbedre udholdenheden hos distanceløbere.⁸ Ligesom andre nødder og frø hjælper chiafrø med blodtrykskontrol og reducerer andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.

6. Bukkehornfrø

Bukkehorn (Trigonella foenum-graecum L.) er en af verdens længst anvendte medicinske urter. Moderne undersøgelser af bukkehorn har etableret et grundlag for dets sundhedsmæssige fordele. Bukkehornfrø indeholder 45 til 60% kulhydrater, herunder slimfibre, 20 til 30% protein højt i aminosyrerne tryptophan og lysin og 5 til 10% fedt. Selvom dens ernæringsprofil er vigtig, ser de reelle fordele ud til at være fra bukkehornkløverens rige forsyning af fytokemikalier, især alkaloider, flavonoider og phenolsyrer.¹¹ Bukkehorn har vist nogle fordele ved at forbedre blodsukkerkontrollen og fremme vægttab hos overvægtige personer. Et ekstrakt af bukkehornfrø med et unikt 3:1 forhold for forbindelserne protodioscin til trigonellin har vist sig at udøve nogle gavnlige virkninger for at øge testosteronniveauet hos mænd og forbedre symptomer som hedeture og depression hos kvinder, der går gennem overgangsalderen.^12,

7. Hørfrø

Hørfrø er rige på omega-3 fedtsyrer, mineraler, vitaminer, fiber, og sundt protein. Da undersøgelser har vist, at hørfrø kan hjælpe med at fremme regelmæssig afføring, forhindre kronisk sygdom og sænke kolesterol, er de sunde på mange måder. Hørfrø kommer også i gule, mørkebrune eller gyldne sorter. De er flade i form og har en nøddeagtig, sød smag. Den høje fiber i hørfrø hjælper med vægttab og appetitundertrykkelse.

Hør (Linum usitatissimum) er en plante hjemmehørende i Middelhavet, der er blevet brugt som fødevare og til fremstilling af linnedklud i over 5.000 år.  Hørfrø er små frø lidt større end sesamfrø. De har en hård, glat og skinnende skal, der varierer i farve fra mørk rav til rødbrun afhængigt af. Hørfrø har en nøddeagtig, sød og jordagtig smag. Hørfrø forbruges normalt ikke hele. I stedet formales de for at forbedre næringsstofabsorptionen og sundhedsmæssige fordele. 

Hørfrø er rige på den essentielle omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA). De er en meget god kilde til kostfiber, magnesium og mangan. De primære sundhedsmæssige fordele fokuserer på dets ALA-indhold og rige kilde til fiberkomponenter kendt som lignaner. Mens ALA er en omega-3 fedtsyre, skal den omdannes til de længere omega-3'er i kroppen. Fiskeolier giver disse længerkædede olier som EPA og DHA præformede. Omdannelsen af ALA til EPA og DHA i kroppen er utilstrækkelig til at imødekomme behovene for disse længere omega-3'er.¹⁴ ALA har imidlertid vist sine sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for hjertesygdomme og kronisk sygdom.¹⁵

Hørfrø er de mest rigelige kilder til lignaner. Disse fiberkomponenter udøver mange gavnlige virkninger, primært på brystsundhed hos kvinder. Lignaner øger produktionen af kønshormonbindende globulin eller SHBG.  Dette protein binder kønshormoner som østrogen og kan hjælpe med at eskortere overskydende østrogen fra kroppen. Meget videnskabeligt bevis viser, at lignaner har betydelige beskyttende virkninger hos både mænd og kvinder. Malede hørfrø forbedrer også hjerte-kar-sundhed ved at sænke kolesterolniveauet og udøve en mild effekt ved at sænke blodtrykket.¹⁶  

8. Hampfrø

Hampfrø er det meget nærende frø af industriel hamp (Cannabis sativa). Hampfrø kan indtages hele og uafskallet, men det spises typisk af „hjertet“ eller den uafskallet kerne. Hampfrø formales også til mel eller koncentreres til proteinpulver. Hampfrø er højt i ernæring og giver 25-35% fedtstoffer, der ligesom hørfrø og chia indeholder den essentielle omega-3-fedtsyre, alfa-linolensyre. Det indeholder også 20-25% proteiner og 20-30% kulhydrater, hovedsageligt kostfibre. Hampfrø giver også en rig kilde til antioxidanter og aktive fytokemikalier. Hampfrø, ligesom andre nødder og frø, spises ofte ikke kun for deres smag, men også for at hjælpe med at reducere betændelse, sænke kolesterol og stabilisere blodtrykket.

9. Macadamia nødder

Macadamia-træet (Macadamia integrifolia) er hjemmehørende i de subtropiske regnskove i Australien og er hjemmehørende i det sydlige Queensland og det nordlige New South Wales. Macadamianødder er elsket for deres smag, som primært skyldes et højere fedtindhold (72%) og sænker proteinindholdet (8%) sammenlignet med andre nødder. Macadamia nødder er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder magnesium, kalium, niacin, thiamin, kobber og zink.

Flere undersøgelser med forbrug af macadamianødder har vist betydelige sundhedsmæssige fordele ved at sænke kolesterol.  For eksempel sænkede forbruget af macadamianødder (40-90 g/d) i en undersøgelse LDL-kolesterolkoncentrationerne med henholdsvis 5,3%, hvilket øgede beskyttende HDL-kolesterolniveauer med 7,9%.¹⁸ 

10. Pekannødder

Pekannødder er alsidige og spiselige nødder, der vokser på et majestætisk træ, der er en type hickory (Carya illinoensis) hjemmehørende i Nordamerika, specifikt langs Mississippi River Valley. Ligesom macadamianødder har pekannødder også et højt fedtindhold, med det meste af fedtet i form af hjertesund enumættet oliesyre, det vigtigste fedt i olivenolie. En portion på 30 g pekannødder leverer 190 kalorier, 19,5 gram fedt, 2,6 gram protein, kun 3,93 gram kulhydrat og 2,72 gram kostfiber. Pekannødder er en fremragende kilde til mange næringsstoffer, især B-vitaminer og mineraler. En portion på 30 g pekannødder opfylder 71% af det anbefalede daglige indtag (RDI) for mangan, 38% af RDI for kobber og næsten 20% af RDI for zink.

Pekannødder giver betydelige mængder plantesteroler (95 mg pr. 100 g), der sænker kolesterolniveauet. Hovedsterolen i pekannødder er beta-sitosterol, som repræsenterer 90% af de samlede steroler.

Beta-sitosterol og andre steroler blokerer kolesterolabsorption fra tarmen og kan sænke LDL-kolesterolkoncentrationerne med 10-14%. Beta-sitosterol har også vist gavnlige virkninger til at understøtte prostatasundheden.¹⁹ I en dobbeltblind undersøgelse af 200 mænd med prostataforstørrelse øgede dem, der tog beta-sitosterol (60 mg dagligt) den maksimale urinstrømningshastighed med 40%. Det reducerede det gennemsnitlige resterende urinvolumen i blæren efter vandladning fra 66 ml til 30 ml. Et dagligt indtag af pekannødder på 100 g ville give ca. 90 mg beta-sitosterol.

Kliniske undersøgelser har vist, at pecanforbrug sænker LDL-kolesterol. Og selv med forsøgspersoner, der spiste 100 g pekannødder dagligt og leverede 459 kalorier og 44 gram fedt, tog de ikke på i vægt.²⁰ Mange mennesker undgår nødder, fordi de tror, at disse fødevarer med højt kalorieindhold vil føre til vægtøgning, men denne undersøgelse og andre viser, at det ikke ser ud til at være tilfældet (især for rå nødder).

11. Pinjekerner

Pinjekerner er frø af forskellige arter af fyrretræer, hvor dem fra Middelhavet (Pinus pinea), Mexico (Pinus cembroides), og det sydvestlige USA (Pinus edulis) er de mest tilgængelige.

Ligesom andre nødder er pinjekerner rige på næringsstoffer. Men pinjekerner giver mere protein end nogen anden møtrik, da 100 g pinjekerner giver 24 g protein. Pinjekerner er en særlig rig kilde til den essentielle aminosyre arginin. Som anført i introduktionen bruges arginin til at producere nitrogenoxid, en nøgleforbindelse til vaskulær sundhed.

12. Pistacienødder

Pistacienødder er frø på jordnøddestørrelse af et lille træ (Pistacia vera) hjemmehørende i Mellemøsten og det vestlige Asien, der ligner lidt et æbletræ. Californien er nu en af verdens største producenter af pistacienødder.

Pistacienødder ligner andre nødder i ernæringsprofil. Det har et højt fedtindhold (72%) og leverer rimelige niveauer af mange B-vitaminer, såsom B6, thiamin og niacin. Det er også en fremragende kilde til spormineraler som zink, kobber og mangan.

De sundhedsmæssige fordele ved pistacienødder er som andre nødder, og mange kliniske undersøgelser er blevet udført, der viser kolesterolsænkende virkninger, hjerte- og vaskulære sundhedseffekter, forbedret blodsukkerkontrol og vægttabsfremmende effekter. Men pistacieindtag har vist andre sundhedsmæssige fordele, der kan være relateret til den unikke fytokemiske sammensætning af pistacienødder. Pistacieforbrug ser ud til at udøve betydelige antiinflammatoriske og antioxidante virkninger på grund af dets fytokemiske sammensætning, f.eks. Det høje proanthocyanidinindhold. I kliniske forsøg, hvor mennesker spiser eller ikke spiser pistacienødder, viser de, der indtager pistacienødder, øget antioxidantaktivitet i deres blod og et fald i inflammation og andre oxidative markører.²¹

13. Græskarkerner

Græskar er en række vintersquash, der blev fejret af indianere for deres diætiske og medicinske egenskaber. Som mange af de andre madskatte i den „nye verden“ har dyrkningen af græskar spredt sig over hele verden. Græskarfrø, også kendt som pepitas, er flade, mørkegrønne frø.  Nogle er indkapslet i en gulhvid skal, selvom nogle sorter af græskar producerer frø uden skaller. Græskarfrø har en formbar, sej tekstur og en subtilt sød, nøddeagtig smag. De er en fantastisk simpel snack. Græskarfrø er også en nøgleingrediens i opskrifterne fra mange køkkener over hele verden, især fælles for traditionelt mexicansk køkken. 

Græskarfrø er nærende og fremragende kilder til essentielle fedtsyrer, plantesteroler som beta-sitosterol, protein (29%) og magnesium, jern, zink, mangan og kobber.

Græskarfrø har længe været brugt til at understøtte prostata sundhed. Prostata kræver mange af næringsstofferne i nødder og frø for at fungere korrekt, især de græskarfrø, der er rige på, såsom essentielle fedtsyrer, plantesteroler og zink. Fordelene ved beta-sitosterol prostataforstørrelse er beskrevet ovenfor i pecan-beskrivelsen. Mens pecan er højere i beta-sitosterol (90% af sterolerne i pekannødder er beta-sitosterol), har græskar et mere end 2,5 gange højere samlet sterolindhold end pekannødder (265 mg pr. 100 g for græskarfrø versus 95 mg pr. 100 g for pekannødder).²¹ Det rige, unikke phytosterolindhold i græskarfrø og deres samlede ernæringsprofil gør dem til at skille sig ud som en potentielt værdifuld funktionel fødevare i moderne tid sammenlignet med andre nødder og frø.²²

14. Sesamfrø

Sesam (Sesamum indicum) var en af de første dyrkede fødevareafgrøder. Med oprindelse i Indien spredte sesam sig over hele Mellemøsten og verden.  Uskrællede sesamfrø er meget små, flade ovale frø, der kommer i mange farver, herunder hvid, gul, rød og sort.  Afskallede sesamfrø har en bitter smag, mens uskallede sesamfrø er karakteriseret som at have en smøragtig, nøddeagtig smag og en delikat crunch. Sesamfrø er de vigtigste ingredienser i mellemøstlige fødevarer, tahini og halvah.

Sesamfrø indeholder et fedtindhold på 50%, hovedsageligt enumættet fedt. Det har et 25% proteinindhold med en gunstig aminosyreprofil. Sesamfrø indeholder mange svovlholdige aminosyrer methionin og cystein. Mange vegetariske proteinkilder såsom soja, ærter, jordnødder og andre bælgfrugter mangler tilstrækkelige niveauer af disse vigtige aminosyrer. Sesamfrø hjælper med at gøre disse fødevarer til et komplet protein. Sesamfrø er en god kilde B-vitaminer og mineraler som magnesium, calcium, jern og kobber.

Sesamfrø er en rig kilde til sesamin, et lignin, der kun findes i sesam. Ligniner er større og mere komplekse molekyler lignaner (se hørfrø ovenfor) med forskellige sundhedsmæssige fordelesamin har vist nogle imponerende antioxidanteffekter og er sandsynligvis ansvarlige for, hvorfor sesamfrøolie ikke let bliver ransid. har vist bemærkelsesværdige antioxidanteffekter. Ud over at give antioxidantfordele til sesamprodukter er sesamin også ansvarlig for den øgede antioxidantkapacitet i blodet, der produceres ved indtagelse af sesamfrø (40 g pr. Dag).²³ At spise 40 g sesamfrø dagligt viste også en betydelig fordel ved at fremme ledsundheden i en undersøgelse af personer med knæartrose.²⁴

15. Solsikkefrø

Solsikker giver antioxidant-rige frø, der har rigelige phytosterolniveauer. Disse hjertesunde snacks indeholder også calcium, niacin, protein, kobber, selen, magnesium, og fiber. Da solsikkefrø giver god smag med lave kalorier, bruges de i en række måltider. Solsikkefrø kan være afskallede eller uskallede. De er også en god kilde til vitamin E.

Solsikkefrø er fra Helianthus annuus, den smukke og velkendte solsikke. De grålige solsikkefrø er indkapslet i tåreformede grå eller sorte skaller, men kan også have sorte og hvide striber. Meget nærende solsikkefrø var en fast bestanddel af indianerne i over 5.000 år.   Solsikkefrø er rige på essentiel fedtsyre linolsyre og er også en stor kilde til E-vitamin og mange andre næringsstoffer, herunder thiamin, magnesium, selen, vitamin B6, folat og kostfiber.

Solsikkefrø er ligesom andre frø gode simpelthen som en sundhedsfremmende snack. Solsikkefrø kan fremme mæthed og give protein en meget god aminosyreprofil. Ligesom andre gamle frø (chia, græskar, hamp osv.) bliver solsikkefrø undersøgt og promoveret som et muligt svar på at bremse stigningen i sygdomme i moderne livsstil, såsom fedme, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.²⁵ 

16. Valnødder

Valnødder er frugten af store, langlivede valnøddetræer. Disse store, aflange til runde nødder er normalt 3,75 til 6,25 cm i og omgivet af en ydre, læderagtig skal, der huser det rynkede kød, der ligner den menneskelige hjerne. Staten Californien i USA leverer mere end halvdelen af valnødder produceret kommercielt. Valnødder er en fremragende kilde til sundhedsfremmende fedtstoffer.  Omkring 13% af fedtindholdet er fra alfa-linolensyre, den essentielle omega-3 fedtsyre (se ovenstående diskussion om hørfrø). Valnødder er en god kilde til mange mineraler, herunder mangan, magnesium og kobber.

Valnødder har vist sig at være en „hjerneføde.“ Det ser ud til, at naturen hjalp med at give os denne ledetråd på grund af dens skal og kødets rynkede, hjernelignende udseende. Fordelene skyldes ikke kun dens ernæringsprofil, men måske endnu vigtigere de fytokemikalier, nødden giver. Den er rig på ellaginsyre, som omdannes til forbindelser af tarmbakterier, der beskytter celler og bekæmper aldring, især i hjernen og hjerte-kar-systemet.²⁶

Humane kliniske forsøg har vist, at valnødforbrug forbedrer både kognitiv ydeevne og hukommelse. Mange underliggende biokemiske mekanismer er ansvarlige for disse virkninger, herunder reduktion af oxidativ skade, øget antioxidantforsvar og reduktion af betændelse i hjernen. Virkningerne af valnøddeforbrug er så opmuntrende, at mange forskere foreslår en tidlig og valnødberiget diæt for at hjælpe med at forhindre og forbedre aldersrelateret hjernefunktion og hukommelsestab.²⁷

Valnødder er også meget vigtige for at fremme hjerte-kar-sundhed. Det høje alfa-linolensyre og fytokemiske indhold er en stor del af denne effekt, men valnødder indeholder også relativt høje argininniveauer (se Introduktion ovenfor). Talrige undersøgelser har vist, at valnødder giver hjertesundhedsmæssige fordele, herunder undersøgelser, der viser, at regelmæssigt valnødforbrug producerer en additiv beskyttende virkning af den hjertesunde middelhavsdiæt. Den valnødderrige middelhavsdiæt producerede lavere niveauer af total kolesterol, LDL-kolesterol og Lp (a).²⁸

Referencer:

1. Ros E. Sundhedsmæssige fordele ved forbrug af nødder. Næringsstoffer. 2010 juli; 2 (7): 652-682.
2. Ros E. Nødder og nye biomarkører for hjerte-kar-sygdomme. Jeg er J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
3. Mariotti F. Arginintilskud og kardiometabolisk risiko. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 januar; 23 (1): 29-34.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Virkninger af indtagelse af mandler på insulinfølsomhed og andre kardiometaboliske sundhedsmarkører hos voksne med prediabetes. J Am Coll Nutr. 2020 juli; 39 (5): 397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Mandler og hjerte-kar-sundhed: En gennemgang. Næringsstoffer. 2018 11. april; 10 (4): 468.
6. Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, et al. Sort spidskommen (Nigella sativa L.): En omfattende gennemgang af fytokemi, sundhedsmæssige fordele, molekylær farmakologi og sikkerhed. Næringsstoffer. 2021 24. maj; 13 (6) :1784.
7. Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Paranødder: Ernæringsmæssig sammensætning, sundhedsmæssige fordele og sikkerhedsaspekter. Food Res Int. 2017 oktober; 100 (Pt 2): 9-18.
8. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderon AI. Terapeutiske perspektiver på Chiafrø og dets olie: En gennemgang. Planta Med. 2018 juli; 84 (9-10): 606-612.
9. Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Cashewforbrug reducerer total- og LDL-kolesterol: et randomiseret, crossover, kontrolleret fodringsforsøg. Jeg er J Clin Nutr. 2017 maj; 105 (5): 1070-1078.
10. Mohan V, Gayathri R, Jaacks LM, m.fl. Forbrug af cashewnødder øger HDL-kolesterol og reducerer systolisk blodtryk hos asiatiske indianere med type 2-diabetes: Et 12-ugers randomiseret kontrolleret forsøg. J Nutr. 2018 januar 1; 148 (1): 63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stanslas J, Chew SY, Vellasamy S. Revission Trigonella foenum-graecum L.: Farmakologi og terapeutiske potentialer. Planter (Basel). 2022 maj 29; 11 (11) :1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, et andomiseret Trigonella foenum-graecum frøekstrakt reducerer aldersrelaterede symptomer på androgenfald, øger testosteronniveauet og forbedrer seksuel funktion hos raske aldrende mænd i en dobbeltblind andomiseret klinisk undersøgelse. Aldrende mand. 2016 juni; 19 (2): 134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K. Effekt af et nyt ekstrakt af bukkehornfrø til lindring af vasomotoriske symptomer og depression hos perimenopausale kvinder: En randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret undersøgelse. J Food Biochem. 2020 december; 44 (12): e13507.
14. Burdge GC. α-linolensyreinterkonvertering er tilstrækkelig som en kilde til ω-3 flerumættede fedtsyrer med længere kæde hos mennesker: En mening. Lipider. 2022 november; 57 (6): 267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Gennemgangen af alfa-linolensyre: Kilder, stofskifte og farmakologi. Phytother Res. 2022 januar; 36 (1): 164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2021 22. sep. SIDE: 34553434
16. Parikh M, Maddaford TG, Østrig JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Kost hørfrø som en strategi til forbedring af menneskers sundhed. Næringsstoffer. 2019 25. maj; 11 (5): 1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. Frøet af industriel hamp (Cannabis sativa L.): Ernæringsmæssig kvalitet og potentiel funktionalitet for menneskers sundhed og ernæring. Næringsstoffer. 2020 29. juni; 12 (7) :1935. d
18. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Forbrug af macadamianødder sænker plasma total- og LDL-kolesterolniveauer hos hypercholesterolemiske mænd. J Nutr. 2003 april; 133 (4): 1060-3.
19. Berges RR, Windeler J, Trampish HJ.  Randomiseret, placebokontrolleret, dobbeltblindet klinisk forsøg med beta-sitosterol hos patienter med benign prostatahyperplasi.  Lancet 1995; 345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. En monoumættet fedtsyre-rig pekannød-beriget diæt ændrer positivt serumlipidprofilen hos raske mænd og kvinder. J Nutr. 2001; 131 (9): 2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. Hvorfor skal pistacienødder være en almindelig mad i vores kost? Næringsstoffer. 2022 5. august; 14 (15): 3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol sammensætning af nødder og frø, der almindeligvis indtages i USA. J Agric Food Chem. 2005 30. november; 53 (24): 9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Specialfrø: Næringsstoffer, bioaktive stoffer, biotilgængelighed og sundhedsmæssige fordele: En omfattende gennemgang. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 maj; 20 (3): 2382-2427.
24. Guvernør Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Virkninger af indtagelse af sesamfrø (Sesamum indicum L.) og derivater på oxidativ stress: En systematisk gennemgang. J Med Food. 2016 april; 19 (4): 337-45.
25. Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, m.fl. Virkninger af sesamfrøtilskud på kliniske tegn og symptomer hos patienter med knæartrose. Int J Rheum december 2013 oktober; 16 (5): 578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. Den stigende status for spiselige frø i livsstilsrelaterede sygdomme: En gennemgang. Food Chem. 2023 15. februar; 402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Sundhedsmæssige fordele ved valnødpolyfenoler: En udforskning ud over deres lipidprofil. Crit Rev Food Science Nutr. 2017 november 2; 57 (16): 3373-3383.
28. Chauhan A, Chauhan V. Gavnlige virkninger af valnødder på kognition og hjernesundhed. Næringsstoffer. 2020 20. februar; 12 (2): 550.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. At erstatte valnødder med enumættet fedt forbedrer serumlipidprofilen for hypercholesterolemiske mænd og kvinder. Et randomiseret crossover-forsøg. Ann Intern Med 2000; 132 (7) :538-46.