Fitnessfordele ved forgrenede aminosyrer (BCAA'er)

79.137 Visninger

Katie Kissane MS, RD, CSSD Opslået den 17.05.2019.

De tre forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er valin, leucin og isoleucin. De er inkluderet i de 20 aminosyrer, som kroppen har brug for til at fremstille proteiner og de ni essentielle aminosyrer. De betragtes som forgrenede, fordi de har en „forgrenet“ sidekæde bestående af et carbonatom og tre hydrogenatomer. Disse aminosyrer skal indtages gennem kosten eller kosttilskud.

BCAA'er er de eneste aminosyrer, der omgår leveren og går direkte ind i blodbanen. Dette betyder, at indtagelse af dem direkte kan påvirke deres koncentrationer i muskelvæv. Der er flere foreslåede og undersøgte fordele ved at indtage forgrenede aminosyrer enten før, under eller efter træning, herunder nedsat træthed, øget muskelvækst, forbedret bedring og forbedret mentalt fokus. Her er et kig på forskningen:

BCAA'er til muskelvækst

BCAA'er bidrager til energimetabolismen under træning. Leucin, især, har vist sig at fremme muskelproteinsyntese i undersøgelser. BCAA'er kan have en anabolsk virkning på grund af deres indvirkning på væksthormon og tilvejebringelse af aminosyrer, der er nødvendige for proteinsyntese.

Det er vigtigt at huske, at alle ni essentielle aminosyrer er nødvendige for at producere muskelprotein. Hvis alle disse essentielle aminosyrer er nødvendige til muskelproteinsyntese, er indtagelse af kun tre af de ni essentielle aminosyrer muligvis ikke tilstrækkeligt til at stimulere muskelproteinvækst. Indtagelse af et BCAA-supplement i forbindelse med intakt protein såsom et valleprotein supplement kan understøtte et større potentiale for et anabolsk respons på motion.

BCAA'er til mental fokus

BCAA'er kan øge modstanden mod træthed og øget fedtoxidation under træning. BCAA'er kan arbejde for at sænke laktatniveauer og forbedre muskeloxidation. En undersøgelse, der kiggede på BCAA-tilskud hos fodboldspillere, viste, at BCAA-gruppen havde lidt bedre reaktionstider end dem i placebogruppen, hvilket indikerer, at der kan være en fordel ved at supplere med BCAA'er før træningstyper, der kræver en hurtig reaktionstid.

Nedsat træthed

En undersøgelse, der undersøgte brugen af BCAA-tilskud under et offshore-cykelløb, støttede dets anvendelse til at reducere træthed. Et lille fald i hastigheden af oplevet anstrengelse blev set hos mandlige cyklister, der fik et BCAA-supplement før træning og igen hvert 15. minut under træning.

Øget effekt

Elleve resistenstrænede mænd fik enten 20 gram BCAA'er eller placebo, og BCAA-gruppen var i stand til at opretholde bedre styrke under træning sammenlignet med kontrolgruppen.

Forbedret genopretning

Undersøgelsens konklusioner er blandede om, hvorvidt BCAA'er kan bidrage til restitution efter træning eller ej. I en undersøgelse blev muskelskader mindsket hos utrænede kvinder, der udførte syv sæt på 20 squats og supplerede med BCAA'er. En anden undersøgelse viste, at der var et signifikant fald i muskelskader hos trænede forsøgspersoner, når BCAA blev givet sammenlignet med kontrolgruppen. Mindre muskelømhed blev også rapporteret i gruppen, der supplerede med BCAA'er. Andre undersøgelser har ikke vist nogen signifikant forskel i bedring mellem dem, der tager BCAA, og dem, der tager placebo.

Hvornår og hvordan man bruger BCAA'er

Forgrenede aminosyrer kan være nyttige i visse tilfælde. Hvis proteinindtaget er tilstrækkeligt, kan tilskud med yderligere BCAA'er muligvis ikke påvirke muskelvæksten. Hvis en person ikke er i stand til at få nok af disse essentielle aminosyrer gennem diæt på grund af diætbegrænsninger, eller de forsøger at tabe sig og skære ned på kalorier, kan det være nyttigt at supplere med BCAA'er før eller under en træning.
Der kan være en vis fordel ved at tage BCAA'er før eller under en træning for at forbedre reaktionstiden og for langvarig aktivitet for at reducere træthed.
BCAA'er sammen med kulhydrat kan hjælpe med at reducere hastigheden af oplevet anstrengelse under en træning, men forskningen har ikke været i stand til endeligt at vise, at dette hjælper med præstationsresultater.
BCAA-kosttilskud kan give en vis fordel for genopretning ved at mindske muskelskader, men der er muligvis ikke en effekt af faldende muskelømhed. BCAA's beskyttende rolle i bedring kan være bedre for utrænede versus uddannede individer.
Mange af undersøgelserne var forskellige i mængden af BCAA'er, der blev givet, såvel som tidspunktet for tilskuddet (før eller under aktivitet). Dette kan påvirke resultaterne. Det er meget muligt, at tidspunktet for tilskuddet, såvel som mængden, kan påvirke, hvor meget en person ville have gavn af tilskud.
Forskningen viser, at det bedste tidspunkt at supplere med BCAA'er er før eller under træning. Efter træning anbefales det at få en mad eller et supplement, der indeholder alle 9 af de essentielle aminosyrer. Eksempler omfatter kød, fisk, yoghurt, valleproteinisolat eller linser med quinoa.
Mange af undersøgelserne var begrænsede i antallet af emner - flere undersøgelser med større fagstørrelse kunne hjælpe med at drage fastere konklusioner om de mulige fordele ved BCAA-tilskud.