Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Muskler er det mest tilpasningsdygtige væv i menneskekroppen. Udtrykket bodybuilding eksemplificerer dette. Men muskelstørrelse og styrke er ikke det samme. Muskelstørrelse kan påvirke styrken, men muskelstyrke forudsiger ikke altid størrelse. Dette betyder, at en person med større muskler muligvis ikke nødvendigvis er i stand til at løfte mere vægt end en person med mindre muskler. Der er mange faktorer, der bidrager til styrke ud over muskelmasse og muskelstørrelse.
Muskelstyrke bestemmes af mange faktorer, herunder:
Muskelvækst og størrelse (også kendt som hypertrofi) er relateret til en stigning i vand, antal muskelfibre og bindevæv. Ligesom med styrke vil faktorer som hormonniveauer og køn have en varierende effekt på omfanget af muskelstørrelse. En person, der ønsker at have muskelstørrelse, kan træne anderledes end en person, der ønsker at få styrke.
Selvfølgelig vil ingen få en stigning i muskelstørrelse eller styrke uden ordentlig træning. Modstandstræning resulterer i mild skade på muskelfibrene. Denne skade fremkalder signaler fra cellerne, der medfører en kaskade af begivenheder, der fører til muskelreparation og vækst. Muskelvækst opstår, når hastigheden af muskelproteinopbygning er større end hastigheden af proteinnedbrydning.
Træning for muskelstørrelse kan involvere mere volumen med mindre vægt (eller belastning) sammenlignet med træning for styrke. Træning for styrke involverer ofte større bevægelser, der arbejder flere muskler ad gangen, mens træning for størrelse kan involvere træning af en muskel eller gruppe af muskler isoleret. Naturligvis afhænger træningsprogrammer for både muskelstørrelse og styrke af den enkeltes træningscyklus og specifikke mål.
Mange af de faktorer, der bidrager til muskelstørrelse og styrke, er ikke under vores kontrol. Vi kan ikke ændre genetik, alder eller lemlængde. Gennem korrekt modstandstræning kan vi give stimulansen til muskelvækst - men uden byggestenene til muskelreparation og opbygning kan musklerne ikke stige i styrke eller størrelse.
Protein spiller en direkte rolle i muskelopbygning og reparation, men der er andre næringsstoffer, der spiller en mere støttende rolle. Kulhydrater, når de indtages efter modstandstræning, hjælper med at stimulere restitutionsprocessen.
For både muskelvækst og øget styrke er det en god ide at spise et måltid bestående af protein, kulhydrat og fedt. Ca. 20-30 gram protein er ideelt. Hvis du har begrænset tid før din træning, kan du altid få fat i en proteinbar , der indeholder både protein og kulhydrat.
Du kan også vælge en formel før træning eller elektrolyt drik, der indeholder koffein. Koffeins stimulerende effekt kan være en god booster før træning. Hvis du går i en træning i en fastende tilstand (uden et måltid), kan du overveje at tage en forgrenet aminosyre (BCAA).
Medmindre du træner i mere end 60 minutter, er der måske ikke meget gavn af at indtage noget ud over vand. Hvis du træner i mere end 60 minutter, kan en simpel elektrolyt drink være gavnlig for at hjælpe med at genopfylde elektrolytter.
Indtagelse af kulhydrater og protein er nyttigt til restitution efter en træning. Proteinpulvere kan være gavnlige i denne henseende. Et valleprotein pulver af god kvalitet vil have alle de essentielle aminosyrer, herunder forgrenet kæde, men det kan også være en fordel at tilføje et BCAA supplement. Proteinstænger kan også fungere godt her.
Beta-alanin kan hjælpe med at buffere syre i musklen. Mange mennesker rapporterer at være i stand til at øge antallet af reps, de kan gøre i gymnastiksalen, når de tager dette tillæg. Stigningen i reps kan oversættes til mere muskelstyrke og størrelse over tid. Den normale daglige dosis er 2-5 gram, taget 2-3 gange i løbet af dagen.
Kreatin monohydrat er et molekyle, der hurtigt kan producere energi (som ATP), som kan hjælpe cellulær funktion under stress. Kreatinmonohydrat er den billigste og mest effektive type kreatin. Den typiske belastningsprotokol er .3 g/kg i 5-7 dage, derefter 0,03 g/kg i ca. tre uger (hvis du cykler) eller på ubestemt tid.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
