Aminosyretilskud: Øg din træning + Mere

Uanset om du er i begyndelsen af din fitnessrejse, en hård gymnastikdeltager eller en seriøs atlet, stopper missionen om at forbedre dig selv aldrig. Mens træning og daglig ernæring bygger grundlaget for succes, kan inkorporering af et vigtigt ernæringsmæssigt kraftcenter hjælpe dig med at gå endnu længere: essentielle aminosyrer (EAA) og forgrenede aminosyrer (BCAA) tilskud. Disse byggesten af protein er afgørende for muskelvækst, genopretning og udholdenhed, hvilket gør dem til en god tilføjelse til enhver fitnessrutine.

Hvad er essentielle aminosyrer?

Essentielle aminosyrer er ni aminosyrer, som kroppen har brug for til mange funktioner, herunder muskelstøtte, men ikke kan producere alene. Disse omfatter histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. I modsætning til ikke-essentielle aminosyrer, som kroppen kan skabe alene, skal EAA'er opnås gennem diæt eller tilskud. De spiller en kritisk rolle i muskelreparation, energiproduktion og overordnede kropsfunktioner. Blandt dem er forgrenede aminosyrer (BCAA'er) - leucin, isoleucin og valin - bedst kendt for deres muskelopbygning og muskelreparationsfordele.

Hvad er BCAA'er? 

Forgrenede aminosyrer består af 3 essentielle aminosyrer, der spiller en nøglerolle i muskelvækst, reparation og genopretning. Disse 3 aminosyrer er leucin, isoleucin og valin. Det mest undersøgte og ideelle forhold til at indtage BCCA'er er 2:1: 1, hvilket betyder, at der skal være et forhold på dobbelt så meget leucin som der er isoleucin og valin. Leucin betragtes som den vigtigste af de tre BCAA'er til initiering af muskelproteinsyntese, hvilket er nødvendigt for muskelopbygning. En dosis på 2-3 g leucin anses generelt for at være bedst til at stimulere muskelproteinsyntese.

Fordele ved aminosyrer til fitness

1. Øg muskelvækst

En af de største fordele ved EAA- og BCAA-tilskud er dens evne til at øge muskelproteinsyntesen, den proces, der er ansvarlig for muskelvækst og reparation. Leucin, en nøglekomponent i BCAA'er, udløser mTOR-vejen, som kickstarter muskelopbygningsmekanismer.¹ Undersøgelser har vist, at indtagelse af BCAA'er eller EAA'er før, under eller efter træning maksimerer muskeltilpasning og fremmer hurtigere restitution.² Klinisk forskning har vist, at så lidt som 6 gram EAA'er indtaget oralt kan stimulere nettomuskelproteinbalance efter modstandstræning.³  

2. Undgå muskelnedbrydning og fremskynde genopretningen 

Efter en intens træning er muskelnedbrydning og ømhed uundgåelig. EAA'er og BCAA'er hjælper med at fremskynde reparationsprocessen, hvilket reducerer muskelømhed, der typisk kan opstå dagen efter intens træning.⁴ Desuden har BCAA'er vist sig at bevare muskelmassen under intens træning og slankekure, der kan forårsage proteinnedbrydning og muskelspild.⁵ BCAA-indtag efter træning hjælper med at forhindre muskelnedbrydning (ved at levere aminosyrer, der modvirker proteinnedbrydning. Tænk på BCAA'er som beskyttere for dine muskler! Det betyder, at du kan komme dig hurtigere og have mindre muskelømhed mellem udfordrende træninger for at understøtte muskelopbygning.

3. Øg udholdenhed og bekæmp træthed

Lang træning eller udholdenhedskondition kan dræne glykogenlagre, hvilket fører til træthed, når din krop begynder at føle, at den løber tør for gas. EAA'er og BCAA'er hjælper med at bekæmpe træthed ved at reducere mængden af aminosyren tryptophan, der kommer ind i hjernen, samt hjælpe med at reducere niveauet af serotonin i hjernen, som begge kan øge dine følelser af træthed.⁶ Det betyder, at du kan presse igennem mere intens vægtløftning, løb eller konditionstræning uden at ramme væggen så hurtigt. Plus, når din krop udtømmer det lagrede glykogen, den bruger til energi under træning, kan BCAA'er stadig arbejde for at give næring til dine muskler.⁷ BCAA'er kan fungere som en energikilde, der kan udnyttes direkte af musklerne, hvilket hjælper dig med at skubbe igennem træning med mere energi, udholdenhed og mindre træthed. 

4. Hjælp med at bevare muskler ved slankekure 

En af de største bekymringer ved slankekure kan være muskeltab. Når du reducerer dit kalorieindtag, kan din krop begynde at nedbryde muskelvæv til energi, hvilket fører til et langsommere stofskifte og nedsat styrke. Plus, lavere kalorier kan ofte føre til lave energiniveauer, hvilket får træning til at føles mere udmattende end normalt. EAAS og BCAA'er hjælper med at stimulere muskelproteinsyntese, hvilket sikrer, at din krop fortsætter med at opbygge og vedligeholde magre muskler, selv når du reducerer dine kalorier.⁸ Brug af et BCAA-supplement som en del af din ernæringsplan, mens slankekure understøtter muskelfastholdelse og hjælper din krop med at opretholde muskelmasse selv med et kalorieunderskud. Anden klinisk forskning har også vist, at lavdosis leucinberigede EAA'er kan fremme en positiv netto muskelproteinbalance (MPB). Denne undersøgelse sammenlignede forskellige leucinberigede EaaS-doser (1,5 g, 3 g og 6 g) med 20 g valle og 40 g valleprotein. De 3 g og 6 g leucinberigede EAA'er gav en lignende initial og 4-timers MPB sammenlignet med en enkelt portion på henholdsvis 20 g valleprotein og 40 g valleprotein.⁹ 

5. Hjælp med at reducere sult og trang

Det kan være svært at holde sig til en diæt, når sult og trang rammer. BCAA'er kan hjælpe med at bremse appetitten ved at påvirke hjernekemikalier, der regulerer mæthed og sult. Leucin har vist sig at modulere frigivelsen af hormoner som ghrelin (sulthormonet) og leptin (mæthedshormonet), hvilket hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.¹⁰

Derudover hjælper BCAA'er med at understøtte stabile blodsukkerniveauer, hvilket reducerer energinedbrud, der ofte fører til sukkertrang og overspisning. Dette kan især være nyttigt for dem, der følger lavkulhydratkost eller intermitterende faste diæter.

6. Nem absorption gør EAA'er og BCAA'er ideelle til træning

I modsætning til hele proteinkilder, som kræver fordøjelse, før de nedbrydes til aminosyrer, er BCAA- og EAA-kosttilskud allerede i ren form, hvilket giver mulighed for hurtig absorption. Dette sikrer, at musklerne får de næringsstoffer, de har brug for, næsten øjeblikkeligt, hvilket gør dem ideelle til tilskud før, under og efter træning. Hele proteinpulver som valleprotein er bedst egnet til eftertræning for at få et endnu bredere udvalg af ikke-essentielle og essentielle aminosyrer til restitution eller som et supplement til at øge proteinindtaget i løbet af dagen.¹¹ 

Sådan bruges EAA'er og BCAA'er

For at maksimere fordelene ved EAA'er og BCAA'er betyder timing og dosering noget:

• Før træning: At tage før træning forbereder kroppen til muskelsyntese og energiproduktion. EAA'er og BCAA'er kan også kombineres med koffein for at skabe en højere energi før træning. 
• Intra-træning: Brug under træning for at hjælpe med at opretholde ydeevne og forhindre muskelnedbrydning.
• Efter træning: EAA'er og BCAA'er lige efter en træning absorberes hurtigt og hjælper med at forhindre forsinket muskelømhed og øge muskelreparation og restitution.
• Anbefalet dosering: 5 gram pr. portion BCAA er ideel til de fleste træningsprogrammer eller brug efter træning, afhængigt af individuelle behov og træningsintensitet. Vi anbefaler at holde sig til intervallet 5-10 gram eller BCAA'er eller EAA'er i alt mellem brug før eller under en træning og efter træning. Hvis du bruger EAA, anbefaler vi, at du sørger for at få mindst 5 gram BCAA'er som en del af de samlede EAA'er, der forbruges til at understøtte muskelreparation og genopretning. 
• Stabling med andre kosttilskud: EAA'er passer godt sammen med de fleste andre kosttilskud, herunder kulhydrater, energitilskud som koffein, hydratiseringstilskud såsom elektrolytter eller endda proteinpulvere for at forbedre ydeevne og restitution.

Takeaway

Uanset om du er en erfaren atlet eller lige er begyndt på din fitnessrejse, kan inkorporering af essentielle aminosyrer og forgrenede aminosyretilskud hjælpe dig med at få mere ud af din træningsrutine. Fra muskelvækst og restitution til udholdenhed, slankekure og energiniveauer kan EAA'er og BCAA'er hjælpe dig med at træne hårdere og komme sig hurtigere for at understøtte dine fitnessmål!

Referencer:

1. Drummond, M.J., Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, E.L., & Rasmussen, B.B. (2009). Ernæringsmæssig og kontraktil regulering af human skeletmuskelproteinsyntese og mTORC1-signalering. Tidsskrift for anvendt fysiologi, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK. og Kohnke, R. (2006). Forgrenede aminosyrer aktiverer nøgleenzymer i proteinsyntese efter fysisk træning. Tidsskrift for ernæring, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) Virkningen af forskellige proteinkilder på muskelproteinsyntese hos unge i.  Amerikansk tidsskrift for klinisk ernæring, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, S.R., Witard, OC, Jeukendrup, AE, & Tipton, K.D. (2010). Indtagelse af forgrenede aminosyrer kan lindre ømhed fra excentrisk træning. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A.H. (2012). Leucintilskud hos ældre: Virkninger på muskelproteinsyntese og funktionel ydeevne. Tidsskrift for aldring og fysisk aktivitet, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). En rolle for forgrenede aminosyrer i reduktion af central træthed. Tidsskrift for ernæring, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutiske virkninger af forgrenede aminosyrer på skeletmuskulatur. Tidsskrift for ernæring, 134 (6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ, & Phillips, SM (2018). Proteinanbefalinger til vægttab hos elite atleter: Et fokus på kropssammensætning og ydeevne. Internationalt tidsskrift for sportsernæring og træningsmetabolisme, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T.A., Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, C.J., Moore, DR., & Phillips, SM (2014). Leucinberiget essentiel aminosyreindtagelse resulterer i større muskelproteinsyntese end indtagelse af leucin alene hos unge mænd. Tidsskrift for ernæring, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML og Lancha Junior, A.H. (2011). Tilskud af forgrenede aminosyrer forbedrer træningskapaciteten og lipidoxidationen under udholdenhedstræning efter muskelglykogenudtømning. Tidsskrift for sportsmedicin og fysisk kondition, 51 (1), 82.
11. Tipton, K.D., Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D. og Wolfe, R.R. (2001). Nettoproteinsyntese efter træning i human muskel fra oralt administrerede aminosyrer. Amerikansk tidsskrift for fysiologi-endokrinologi og metabolisme, 280 (5), E733-E743.