Citrulline fordele: Øg udholdenhed og sundhed med dette supplement

Vandmelon er meget elsket for sin søde smag, men alligevel er den naturligt lav i kalorier (det er trods alt 92 procent vand) og forstærket med antioxidanter. Men fitnessentusiaster har en anden grund til at foretrække det: dets høje citrullinindhold. 

Denne artikel vil forklare, hvad citrullin er, hvad det gør, og hvordan det kan gavne udholdenhed, ydeevne og generel sundhed.

Hvad er Citrulline?

Citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, der spiller en kritisk rolle i kredsløbsfunktionen.  Det er uvæsentligt,  hvilket betyder, at din krop kan producere det fra andre råvarer i din kost.

Hvad gør Citrulline? 

Citrulilin virker som en vasodilator i kroppen. Det betyder simpelthen, at det hjælper med at åbne blodkar, der leverer ilt og næringsstoffer.

Det tyder på, at citrullin kan spille en vigtig rolle i dit helbred. For træningsentusiaster kan citrullin hjælpe med at øge muskelproteinsyntesen, forbedre træningsydelsen og øge aerob kapacitet.¹ Yderligere forskning bekræfter dens rolle i at forsinke træthed via en mekanisme i urinstofcyklussen, hvilket hjælper din krop med at udskille ammoniak, som er giftigt for kroppen og bidrager til muskeltræthed.¹ Det betyder flere reps og en større anabolsk stimulus.

Anbefalet dosering

Du må hellere have en stor appetit, hvis du vil indtage nok vandmelon til at svare til de doser, forskere har fundet tilstrækkelige til markante forbedringer i gymnastiksalen. Det skyldes, at den søde plet med hensyn til dosering er ca. 6-8 g, svarende til nogle 18-24 kopper melon. Det gør tilskud med citrullin til en nemmere måde at få dit daglige indtag på.

Fordele ved Citrullin

Hvad fortæller forskningen os om de sundheds- og fitnessfordele ved citrullin? Lad os se nærmere på det.

Øger nitrogenoxidproduktionen

I din krop omdannes citrullin til arginin, som fungerer som en forløber for nitrogenoxid produktion.² Du har sikkert hørt om nitrogenoxid, fordi forskning har antydet dets betydning for atleter.

Ifølge Kiani et al (2022): „Nitrogenoxid (NO) er en væsentlig komponent i menneskekroppen, involveret i udvidelse af blodkar, stimulering af hormonfrigivelse, signalering og regulering af neurotransmission... Nitrogenoxidtilskud forbedrer hjertesundheden, forbedrer ydeevnen under træning, reducerer højt blodtryk under graviditet, reducerer erektil dysfunktion og forbedrer helingsprocesser og åndedrætsrespons.“³ Øget blodgennemstrømning, især under træning og konkurrence, betyder en stigning i ilt- og næringsstoftilførsel til arbejdsvæv og mere effektiv fjernelse af metabolisk affald. 

Selvom citrullin omdannes til arginin i kroppen, er det en fejl at tro, at arginin tilskud er den bedste måde at øge nitrogenoxidproduktionen på.

En videnskabelig gennemgang af Park (2023) gennemgik 50 undersøgelser og konkluderede, at arginin i sig selv var ineffektivt på markører for træningspræstation.⁴ Det er sandsynligt, fordi arginin er langt mindre tilbøjelig til at komme ind i blodbanen, da det er stærkt kataboliseret i tarmene og nyrerne.⁵ Forskning viser i stedet, at oral indtagelse af citrullin bedre øger argininniveauet i blodbanen, hvilket fører til forbedret aktivering af nitrogenoxidsyntase og forbedringer i forskellige biomarkører af nitrogenoxid.^3,6-8 

Citrullin kombineres ofte med æblesyre, fordi det menes at forbedre absorptionen og biotilgængeligheden af citrullin i kroppen. „Det menes, at denne form for citrullin kunne have større virkninger, fordi den potentielt øger ATP - adenosintriphosphat eller brændstoffet til arbejdende muskler - produktion og tilgængelighed.“¹ Undersøgelser, der bekræfter dette, har ikke været endelige, og yderligere forskning er nødvendig. „Det er uklart, om malat, citrullin eller begge dele er ansvarlige for de virkninger, der er observeret i undersøgelser af citrullinmalattilskud.“⁹

Forbedrer træningsydelsen

Mens Park-undersøgelsen fremhævede manglerne i aminosyren arginin, anbefalede den 2,4-6 g citrullin om dagen i 7-16 dage...  da det „havde en positiv indvirkning, øgede NO-syntese, forbedrede atletiske præstationsindikatorer og reducerede følelser af anstrengelse.“¹⁰ Andre undersøgelser understøtter også citrullintilskud på muskeludholdenhed. En undersøgelse af uddannede mandlige forsøgspersoner viste, at 2,4 g/dag L-citrullin i syv dage øgede plasmanitricoxidmetabolitter, plasma-arginin og 4 kilometer tidsforsøgspræstation.¹¹ En anden undersøgelse rapporterede, at syv dages citrullin (6 g/dag) øgede plasma-arginin- og nitritniveauer signifikant, og det forbedrede VO2 kinetik og træningspræstation.¹²

Ud over aerob træningsforskning undersøgte tre undersøgelser virkningen af en 8-g citrullinmalatdosis på forskellige præstationsresultater under modstandstræning. I alle tre øgede citrullinmalat signifikant ydeevnen under over- og underkroppens multimodstandstræningspræstation. En undersøgelse evaluerede virkningerne af antallet af gentagelser udført for chin-ups, reverse chin-ups og push-ups til fiasko hos trænede mænd.¹³ En anden undersøgelse evaluerede effekten af citrullintilskud på antallet af gentagelser udført i fem sekventielle sæt (60 procent af single-rep max) til svigt på benpressen, hack squat og benforlængelsesøvelser hos trænede mænd.¹⁴ Den tredje undersøgelse evaluerede virkningerne af citrullintilskud på antallet af gentagelser udført i løbet af seks sæt hver af bænkpress og ben- presseøvelser til fiasko ved 80 procent af maks. 1 rep hos trænede kvinder.¹⁵

Øger det generelle helbred

De samme mekanismer, der giver atleter en potentiel præstationsfordel med citrullintilskud, strækker sig ud over gymnastiksalen, og vi ville være tilbageholdende med at springe over nogle vigtige sundhedsmæssige fordele. 

For eksempel rapporterede Volino-Souza et al (2022): „I betragtning af at vaskulær dysfunktion går forud for hjerte-kar-sygdom, er tilskud med forstadier til NO-syntese... berettiget.... Vandmelon-afledt L-citrullin fremstår som et supplement, der kan forbedre vaskulær funktion, herunder arteriel stivhed og blodtryk.“¹⁶ 

Endvidere fandt Barkhidarian (2019), at citrullintilskud kan reducere systolisk blodtryk; reduktioner i diastolisk blodtryk blev observeret i undersøgelser med doser større end eller lig med 6 g.¹⁷

Alt i alt synes en daglig dosis på mindst 6 g at være den optimale mængde til at opnå både anaerobe præstationsforbedringer og potentielle sundhedsmæssige fordele.  

Referencer:

1. „Hvad er citrullin?“ Februar 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. „Argininosuccinatsyntase: i centrum af argininmetabolisme.“ Internationalt tidsskrift for biokemi og molekylærbiologi. 2011; 2 (1): 8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „Kosttilskud til forbedring af nitrogenoxidsyntese.“ Tidsskrift for forebyggende medicin og hygiejne. 2022 oktober 17; 63 (2 Suppl 3): E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Kosttilskud med arginin og citrullin til hjerte-kar-sundhed og atletisk præstation: en fortællende gennemgang.“ Næringsstoffer. 2023 3. marts; 15 (5): 1268. 
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD et al. „ISSN-opdatering af gennemgang af træning og sportsernæring: forskning og anbefalinger.“ Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. „Farmakokinetiske og farmakodynamiske egenskaber ved oral l-citrullin og l-arginin: indvirkning på nitrogenoxidmetabolisme.“ Britisk tidsskrift for klinisk farmakologi. 2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „Citrullin et mere egnet substrat end arginin til at genoprette NO-produktion og mikrocirkulationen under endotoxæmi.“ PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. „Kombineret l-citrullin- og glutathiontilskud øger koncentrationen af markører, der indikerer nitrogenoxidsyntese.“ Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Virkningerne af L-citrullin og æblesyre på substratudnyttelse og laktateliminering.“ Anvendt videnskab. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Oralt l-citrullintilskud forbedrer cyklingstidsforsøgets ydeevne hos raske trænede mænd: dobbeltblind randomiseret placebokontrolleret 2-vejs crossover-undersøgelse.“ Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. „L-citrullintilskud forbedrer O2 optagelseskinetik og højintensiv træningspræstation hos mennesker.“ Tidsskrift for anvendt fysiologi. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „Effekter af supplerende citrullin-malatindtagelse på blodlactat, kardiovaskulær dynamik og modstandstræningspræstation hos trænede mænd.“ Tidsskrift for kosttilskud. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „Effekter af supplerende indtagelse af citrullinmalat under gentagne anfald af træning i underkroppen hos avancerede vægtløftere.“ Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning. 2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Grå M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr., Moyen NE. „Akut citrullinmalattilskud forbedrer over- og underkroppens submaksimale vægtløftningstræningsevne hos modstandstrænede kvinder.“ Europæisk tidsskrift for ernæring. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. „Nuværende bevis for indtagelse af vandmelon (citrullus lanatus) på vaskulær sundhed: et fødevarevidenskab og teknologiperspektiv.“ Næringsstoffer. 2022 15. juli; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Effekter af L-citrullintilskud på blodtryk: En systematisk gennemgang og metaanalyse.“ Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 januar-februar; 9 (1): 10-20.