Fiskeolie Vs. Omega-3: Hvad er forskellen?

218.364 Visninger

Dr. Venus Ramos, læge Opslået den 15.01.2025.

Du har sikkert hørt, at omega-3'er er gode for dit helbred. De spiller en vigtig rolle i sammensætningen af cellemembraner i hele kroppen og understøtter korrekt cellekommunikation.

At spise fisk er en glimrende måde at få omega-3'er ind i dit system. Nogle gange kan det dog være svært at inkludere nok fisk i din kost til at nå dine sundhedsmål. At tage et supplement kan være en god måde at sikre, at du opfylder din krops behov.

Men er det bedre at tage en fiskeolie eller omega-3 supplement? Lad os tage et dybt dyk ned i emnet og udforske forskellene mellem de to, fordelene ved hver, og hvad man skal kigge efter i et supplement af høj kvalitet, så du kan træffe det rigtige valg.

Er fiskeolie og omega 3 det samme?

Mange mennesker bruger ofte udtrykkene „fiskeolie“ og „omega-3" om hverandre, men de er ikke helt ens.

Fiskeolie er et supplement afledt af væv fra fisk, og det indeholder omega-3'er, som er de faktiske næringsstoffer. Omega-3'er er en type flerumættet fedtsyre, kendt for deres mange sundhedsmæssige fordele. Mens fiskeolie tjener som kilde, er omega-3'er de væsentlige komponenter, der giver næringsværdi.

Flerumættet er et videnskabeligt udtryk for at beskrive fedtsyrer med mere end en carbon-til-carbon dobbeltbinding. Enumættede fedtsyrer, som dem, der findes i avocado og olivenolie, har kun en sådan dobbeltbinding. Mættede fedtsyrer, som dem, der findes i smør og kokosolie, har ingen sådanne dobbeltbindinger.

Omega-3'er findes i mange forskellige varianter, men der er tre typer, du vil se hyppigst i videnskabelig forskning - alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA).

ALA kommer fra plantekilder, som hørfrø, valnødderog chiafrø. ALA er en essentiel fedtsyre, fordi kroppen ikke kan fremstille den. Så det er en fedtsyre, som du skal forbruge.

EPA og DHA betragtes som ikke-essentielle, fordi kroppen kan syntetisere dem. Mennesker har enzymerne til delvist at omdanne ALA til EPA og til en vis grad DHA. Denne konverteringsfrekvens er dog lav.^1,2,3

For at opnå optimale niveauer af EPA og DHA er det bedst at få dem fra de fødevarer, du spiser, eller gennem et supplement. Fiskeolie indeholder både EPA og DHA, hvilket gør det til en nyttig mulighed for dette behov.

Kilder til Omega-3'er og deres fordele

Fiskeolie

Fiskeolie kommer ofte som et biprodukt fra dyrefoderindustrien. Sild, sardiner, ansjos, makrel og menhaden er blandt de almindelige fisk, der bruges til dette formål. Deres kød formales til fiskemel, mens olien bruges i fiskefoder, tilsættes til kæledyrsfoder eller raffineres til humant tilskud.

Fiskeleverolie

Fiskeleverolietilskud, såsom torskeleverolie, indeholder EPA og DHA i relativt lavere koncentrationer sammenlignet med fiskeolier. Takket være deres oprindelse i leveren er de imidlertid rige på vitamin A og vitamin D. Disse fedtopløselige vitaminer er ikke almindeligt til stede i fiskeolietilskud.

Som en bonus er A-vitamin en antioxidant , der kan beskytte omega-3 fedtsyrerne mod oxidation. Når EPA- og DHA-olier oxiderer, bliver de harske, og du kan bemærke en fiskeagtig eller rådnet smag eller lugt.

Algeolie

Algeolie tilbyder en kilde til DHA og EPA, der er plantebaseret. Faktisk kommer DHA og EPA, der findes i fisk, fra de alger, som små fisk spiser. Disse omega-3'er overføres op i fødekæden, da større fisk spiser de mindre fisk. Fordi algeolie er i begyndelsen af denne fødekæde, er der mindre bekymring for forurenende stoffer som kviksølv, hvilket er en overvejelse, når du spiser fiskeprodukter.

Krill olie

Krillolie ekstraheres fra antarktisk krill (Euphausia superba). Dette lille rege-lignende dyr får sit EPA- og DHA-indhold fra de alger, det spiser. Krillolie indeholder også antioxidanten astaxanthin. Naturligt forekommende vitaminer A, Dog E bidrager til krilloliens antioxidantkraft.

Hørfrøolie

Hørfrøolie indeholder ALA. Almindeligt kendt som den plantebaserede omega-3, kan ALA også findes i valnødder, sojabønner, hampfrø, rapsolie, chiafrøog, i lave mængder, mørkegrønne grøntsager.

Hvilke former for Omega-3 findes der?

Omega-3'er findes i både naturlige og syntetiske former. De naturlige former omfatter triglycerider (TG), phospholipider (PL) og frie fedtsyrer (FFA).

Omega-3'erne i fisk og fiskeolier findes hovedsageligt i TG- og FFA-former. Algeolie tilbyder omega-3'er, mest som triglycerider. I krill forekommer en betydelig mængde omega-3'er som phospholipider. FFA har en tendens til at undgås i kommercielle præparater, fordi FFA er meget tilbøjelig til oxidation, så det let kan blive harsk.

Ethylester (EE) er en syntetisk form for omega-3.⁴ Når fisk forarbejdes til at raffinere sin olie til brug i kosttilskud, vælger fødevarekemikere ofte at omdanne triglycerider til ethylestere. Dette gør det lettere at manipulere koncentrationen af DHA og EPA i olien.

Det er dog muligt at omdanne en EE tilbage til en TG. Denne proces kaldes re-esterificering og resulterer i en form for omega-3 kaldet re-esterificeret eller reformeret triglycerid (RtG).⁴

Nogle producenter vælger at konvertere EE'er til RtG, fordi nogle undersøgelser tyder på, at kroppen absorberer triglycerider bedre end ethylestere.^5,6 Men der er stadig et marked for omega-3 i EE-form, fordi du kan forbedre EE-absorptionen blot ved at indtage fedtholdig mad med det.⁷

Hvad er nogle sundhedsmæssige fordele ved Omega-3?

Omega-3'er er forbundet med mange potentielle fordele, fra forbedret hjertesundhed til reduceret betændelse, til en lavere risiko for depression.⁸ Her er et dybere kig på, hvordan du kan drage fordel af at indtage flere omega-3 fedtsyrer.

Kan hjælpe med at bekæmpe betændelse

Folk er mest bekendt med betændelse som en akut reaktion - det er, hvordan din krop bekæmper infektion og stimulerer helingsprocessen.

Efter en skade kan du opleve smerter, varme, rødme og hævelse i det berørte område af din krop. Denne akutte betændelse skyldes, at dit immunsystem sender hvide blodlegemer til skadestedet.

Når betændelsen dvæler, vedvarer dens kemiske signaler, og hele processen bliver forlænget. Dette kaldes kronisk inflammation. Ved kronisk betændelse kan dit immunsystem fejlagtigt genkende sunde væv som en trussel og angribe dem med hvide blodlegemer.

Forskning har knyttet kronisk inflammation til udvikling af tilstande som kræft, gigt, fedme og hjertesygdomme.⁹

Kan hjælpe med at sænke triglycerider

Du vil se dit triglyceridniveau opført som et af tallene på en standard kolesterolblodprøve. Triglycerider er en type fedt, der cirkulerer i dit blod. Når du spiser flere kalorier, end din krop straks har brug for, omdanner den dem til triglycerider.

Selvom det er vigtigt at have et normalt niveau af triglycerider, kan høje triglycerider føre til hærdning eller fortykkelse af dine arterier. Dette øger din risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdomme.

En gennemgang af 41 veldesignede undersøgelser viste, at EPA og DHA givet som marine olier reducerede triglyceridniveauerne.10 Bevis fra randomiserede kontrollerede forsøg tyder på, at ALA i kosten også reducerer triglycerider.

Kan forbedre depressionssymptomer

En gennemgang af 26 veldesignede undersøgelser konkluderede, at omega-3'er kan have en samlet gavnlig effekt på symptomer på depression.¹¹ Omega-3-formuleringerne, der viste denne fordel, havde mindst 60% EPA-indhold. Den effektive dosis var mindst 1 g EPA pr. dag.

Depression er en alvorlig tilstand. Så det er klogt at konsultere en sundhedsperson og ikke stole på tilskud alene for at håndtere symptomer på depression.

Hvad skal man kigge efter, når man vælger et Omega-3 Supplement

Gå ned ad kosttilskudsgangen i din købmand, og du kan blive konfronteret med et imponerende - hvis ikke overvældende - udvalg af omega-3 kosttilskud. Her er et par faktorer, du skal overveje, når du vælger en for at få den mest effektive omega-3 til dine behov.

EPA/DHA Indhold

Det er vigtigt at læse etiketten for at bestemme, hvad du faktisk får i et supplement. Bemærk, hvilken type omega-3 supplementet indeholder - EPA, DHA og/eller ALA - og se på mængden af hver type. For eksempel kan et supplement have 1000 mg fiskeolie i hver kapsel, men kun 400 mg EPA og 200 mg DHA.

For at sikre, at påstandene på en produktetiket er korrekte, skal du kontrollere, om der er en CGMP-certificering (Current Good Manufacturing Practices). FDA håndhæver CGMP-regler, hvilket hjælper dig med at føle dig sikker på, at tillægget indeholder, hvad etiketten siger.

Mængderne af EPA, DHA og andre fedtsyreindhold blev analyseret i en undersøgelse af 47 kommercielle fisk-, krill- og algeolietilskud. Kun 25% af de testede kosttilskud indeholdt mindst den mængde DHA, der er angivet på etiketten. For EPA havde kun 21% mindst det angivne beløb.¹²

Find også ud af, hvilken form for Omega-3 der er i tilskuddet. Er det TG, RtG, PL, FFA eller EE? Mens EE muligvis ikke absorberes så godt som de andre, kan du forbedre absorptionen ved at indtage et fedtholdigt måltid med det.7 Nogle producenter inkluderer en absorptionsforstærker i deres EE-formuleringer, så der er muligvis ikke behov for et sådant måltid.

At kende disse fakta om produktet vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit omega-3-tilskud - du kan ikke drage fordel af det, hvis din krop ikke absorberer det.

renhed

Sørg for, at tillægget opfylder en vis kvalitetsstandard. Forurening er en potentiel bekymring for fiskeolie. Tungmetaller, PCB (polychlorerede biphenyler) og organiske chlorpesticider bør holdes på et absolut minimum, hvis ikke helt elimineres.

Bekræft, at tillægget har gennemgået tredjepartstest. Kig efter et segl eller certificering af uafhængige organisationer som NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) eller International Fish Oil Standards (IFOS).

Friskhed

Som tidligere nævnt er omega-3'er tilbøjelige til oxidation og kan let blive harske, hvis de ikke håndteres og opbevares korrekt. Når de er ødelagt, kan omega-3'er lugte dårligt, miste styrke eller endda blive skadelige, hvis de indtages.

Kontroller udløbsdatoen, lugt produktet, og kig efter antioxidanter i kosttilskuddet som vitamin A eller E. Varme kan fremskynde ødelæggelseshastigheden. Derfor er det generelt klogt at opbevare produktet på et tørt og køligt sted efter åbning.

Dosering og varighed

Forskellige sundhedsorganisationer har udgivet deres egne anbefalinger om den samlede omega-3, en person har brug for dagligt. De nøjagtige mængder varierer mellem organisationerne, men intervallet har tendens til at være mellem mindst 250 mg og 500 mg kombineret EPA og DHA for at imødekomme de grundlæggende ernæringsmæssige behov hos den generelle befolkning.^13,14,15

Faktorer som alder, kost, genetik, livsstil, kropsvægt og sundhedstilstand er vigtige, når man overvejer den rigtige dosis. Det er bedst at søge råd fra en sundhedsperson til vejledning på dette område, især hvis du har en medicinsk tilstand.

Sikkerhed

Bivirkningerne af omega-3 kosttilskud, hvis nogen opstår, er generelt milde. Mulige bivirkninger omfatter hovedpine, dårlig ånde, ubehagelig smag, ildelugtende sved og gastrointestinalt ubehag.

Der er modstridende beviser for, hvorvidt omega-3'er påvirker risikoen for prostatakræft. Nogle undersøgelser har fundet en øget risiko for prostatakræft blandt mænd med højere blodniveauer af omega-3 fedtsyrer.¹⁶ Men anden forskning viser, at en kost rig på omega-3 kan hjælpe med at sænke risikoen for prostatakræft.¹⁷

Da store doser af omega-3-kosttilskud kan gøre dit blod mindre tilbøjeligt til at størkne, skal du kontakte din læge, inden du starter med omega-3-tilskud, hvis du er på blodfortyndere eller andre antikoagulantia.

Nogle omega-3 kosttilskud tolereres muligvis ikke af personer, der er allergiske over for fisk og skaldyr. Som med alle kosttilskud er det en god ide at konsultere din sundhedsudbyder, før du tilføjer omega-3'er til dit daglige regime.

Referencer: