Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Magnesium er et mineral, der er nødvendigt for menneskelivet. Den gennemsnitlige voksne krop indeholder 25 gram magnesium som en del af den menneskelige kropsmakeup. Dette mineral er nødvendigt for hundredvis af kropsprocesser og er også en elektrolyt. Dette er en af grundene til, at du kan se magnesium inkluderet i nogle elektrolyttilskud.
Derudover understøtter magnesium en sund inflammatorisk reaktion, skaber og vedligeholder muskler, giver mere stabil blodsukkerkontrol, hjælper stofskiftet, kan øge energi og holder knoglerne sunde og stærke.
Jeg vil starte med, hvad der måske er min yndlingsform for magnesium: magnesiumglycinat. Dette betyder, at magnesium kombineres med aminosyren glycin. Samlet set absorberer glycinatformen bedre og er mindst tilbøjelig til at forårsage fordøjelsesbesvær. Mere almindeligt finder du magnesiumglycinat i kapselform. Nogle gange kan du finde magnesiumglycinatpulver, som jeg foretrækker, da magnesium er et voluminøst supplement. Det betyder, at for at få en effektiv dosis, skal du tage en større mængde piller. Så i stedet for at tage en håndfuld magnesiumpiller, kan du lettere tage lidt pulver blandet med lidt vand. Det ekstra vand fungerer også godt, da magnesium trækker vand ind i afføringen i fordøjelseskanalen.
Unikt er magnesiumglycinat kendt for sin evne til at påvirke vores neurologiske helbred. Forskning har vist, at 150 til 300 mg magnesiumglycinat (eller blandet med magnesiumtaurinat) taget et par gange om dagen har vist markant forbedring i tilfælde af depression, angst og hukommelsestab. Virkningsmekanismen er stadig ukendt. En hypotese er, at de med lavt magnesiumindhold kan lide mere af psykiske problemer. Magnesiumblodprøver har imidlertid ikke vist, at dette er tilfældet. Forskning tyder på, at det kan være muligt for folk at begynde at føle symptomer, før blodprøver viser en mangel.
Generelt, hvis du leder efter en magnesiummulighed, der kan give den mest beroligende og afslappende effekt om aftenen eller bruge den til generel humørstøtte, kan et magnesiumglycinat være din bedre mulighed. Derudover kan du se en vis antiinflammatorisk støtte fra glycinatformen som en ekstra bonus!
Magnesiumcitrat er min anden favorit type magnesium , da det er mere overkommeligt, absorberer godt og forsigtigt hjælper med at løsne afføringen, hvis det er din ønskede effekt. Hvis du lider af lejlighedsvis forstoppelse, er dette sandsynligvis din bedste mulighed. Jeg foretrækker at bruge magnesiumcitrat i pulverform, så det ekstra vand hjælper med at fremme regelmæssig afføring.
Du kan få den beroligende effekt af magnesiumcitrat, men ikke helt så meget som du ville få fra magnesiumglycinat. Dette er grunden til, at du stadig kan se magnesiumcitratprodukter annonceret med henblik på afslapning.
Unikt er magnesiumcitrat blevet undersøgt til forebyggelse af migræne. Forskning har imidlertid fundet ud af, at der sandsynligvis er behov for temmelig høje doser (omkring 600 mg) til forebyggelse af nogle typer migræne eller for at mindske symptomer. Dette er endnu en grund til at tale med din læge, før du begynder et mere signifikant supplement som magnesiumcitrat. Det er ofte svært at tolerere så store doser magnesium uden at forårsage fordøjelsesbesvær.
Det er vigtigt at bemærke, at overdreven indtagelse af magnesium kan skabe en ubalance i calcium niveauer. Dette er en af grundene til, at du måske ser nogle magnesiumtilskud, der har en lille mængde calcium tilsat dem for balance. Dette kan være mere velegnet til dem, der tager højere niveauer af magnesium.
Sidst men ikke mindst er magnesiumcitrat også blevet undersøgt til behandling af PMS-symptomer. En lille mængde forskning har vist en mild reduktion i symptomer fra PMS, når man tager oral magnesiumcitrat. En kvindes magnesium- og calciumniveauer svinger gennem hendes menstruationscyklus. I den præmenstruelle fase kan magnesiumniveauerne blive mangelfulde eller på deres laveste, og forskere mener, at tilsat magnesium kan reducere symptomerne.
Magnesiumoxid er min mindst foretrukne mulighed, da forskning har vist, at det absorberer dårligere end en citrat- eller glycinatform. Magnesiumoxid er den mest overkommelige form for magnesium, du finder, og det er den mest almindelige form, der findes i mange købmandsforretninger. Det kommer almindeligvis i tabletform.
Da magnesiumoxid har dårlig biotilgængelighed (absorberer dårligt), kan du have brug for en højere effektiv dosis. Da du muligvis skal øge dosis for at se resultater, er det mere sandsynligt, at du kan opleve negative fordøjelsesbivirkninger.
Magnesiumcarbonat fortjener en omtale, da det er et populært valg for mig og mine kunder. Magnesiumcarbonat bliver til magnesiumchlorid i maven og kan tilbyde mave-beroligende antacida fordele, når man drikker tilskuddet fra en pulverform. Derfor foretrækker jeg magnesiumcarbonat i pulverform, som du blander med lidt vand og drikker som supplement.
Magnesiumcarbonat plus citronsyre danner magnesiumcitrat, når det blandes sammen i vand. Dette er grunden til, at du kan se mange pulvermagnesiumcarbonatformer med citronsyre opført som en ingrediens. Når vandet tilsættes til blandingen, har din drink nogle bobler og brus, hvilket viser, at denne kemiske reaktion opstår. I løbet af et par minutter bliver din drink til magnesiumcitrat. Hvis du vil have drikken til at sætte din mave ned, skal du indtage den, når den stadig er brusende. Hvis du foretrækker at få mere af den stærkt absorberbare citratform, skal du lade boblerne sætte sig og derefter drikke den.
Samlet set er magnesiumcarbonat plus citronsyre en af mine yndlingsmuligheder, da det er behageligt at drikke og giver en dejlig beroligende følelse til maven.
Endelig skal du tjekke dit magnesiumtilskud for andre tilsætningsstoffer eller fyldstoffer for at bestemme, hvad der er rigtigt for dig. Nogle pulvertilskud tilføjer stevia, xylitol, sucralose, munkfrugt eller andre sødestoffer for at forbedre smagen. Jeg foretrækker en naturlig, sukkerfri mulighed som stevia eller munkefrugt. Det er dog dit valg og afhænger af dine personlige mål og præferencer!
Det anbefalede kosttilskud (RDA) for magnesium er 400-420 mg for mænd og 310-320 mg for kvinder, varierende efter alder. Dette er en hel del magnesium i betragtning af den mindre mængde, der er tilgængelig i vores mad. Høje niveauer af magnesium er ikke almindelige i fødevarer. Her er listen over fødevarer, der er rige på magnesium og giver tæt på (eller mere end) 20% af vores RDA.
Jeg kan faktisk ikke garantere nøjagtigheden af denne liste, da det afhænger af, hvordan og hvor maden blev dyrket. Magnesiumindholdet i fødevarer afhænger af jordforholdene. Planter får deres rigere niveauer af magnesium fra mere frugtbar jord, og disse jordbundsforhold er ofte ukendte, når man køber mad i købmanden.
Som du kan se, kan mange af os have brug for supplerende magnesium afhængigt af vores mål, sundhed og kost. Derudover kan de, der tager høje niveauer af D-vitamin, også kræve mere magnesium i deres kost eller i tillægsform. Da kroppen arbejder på at behandle høje niveauer af D-vitamin, kan magnesium blive mangelfuldt. Du kan overveje at spørge din læge, hvilke muligheder der kan være bedst for dig.
Leder du efter forbedret fordøjelse? Eller måske vil du have mere afslappende søvn. Måske er du tilbøjelig til hovedpine eller leder efter bedre støtte til træning og muskelreparation. Definer, hvilket resultat der er vigtigt for dig. Derefter kan du være bedre i stand til at beslutte, hvilken type magnesium der er bedst for dig, når du taler med din læge. Vil dit valg være citrat, glycinat, carbonat eller en anden form for magnesium? Tag et kig på et par forskellige muligheder og find dit nye foretrukne magnesiumtilskud.
De ti bedste anvendelser af magnesium: Læs mere.
Former som magnesiumglycinat, citrat og malat er meget biotilgængelige og absorberes godt. Magnesiumoxid absorberes dårligt.
Ja, nogle mennesker tager forskellige former på forskellige tidspunkter (f.eks. Malat om morgenen for energi og glycinat om natten til søvn). Vær dog opmærksom på den samlede daglige dosis og konsulter en sundhedsudbyder.
Almindelige tegn omfatter muskelkramper, træthed, angst og dårlig søvn. En blodprøve fra din læge kan bekræfte en mangel.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
