En læges omfattende guide til naturlige fedtforbrændere

Der er mere end 2 milliarder mennesker i verden, der er overvægtige eller overvægtige. Så det er ikke underligt, at alle ser ud til at være på udkig efter de bedste måder at forbrænde fedt og tabe sig på.

Selv i 2020 forbliver den traditionelle tilgang - en sund kost og livsstil, der inkluderer tilstrækkelig motion - grundpillen i en effektiv fedttabsstrategi. Der er ingen „magisk pille“ til at nå din målvægt, men der er naturlige kosttilskud, der kan hjælpe med at fremskynde processen.

Kendt som fedtforbrændere, kan disse kosttilskud øge effektiviteten af din kost og træningsregime ved at øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag, hvilket støt reducerer din kropsvægt over tid.

Hvordan virker fedtforbrændere?

Kosttilskud, der kaldes fedtforbrændere hjælper med at drive fedtstofskiftet, som er nedbrydningen af kostfedt for at skabe energi. Fedtforbrændere kan også udøve deres virkninger ved at øge vægttab, blokere fedtabsorption, forbedre omdannelsen af fedt til energi under træning og producere langsigtede tilpasninger i din krop, der understøtter fedtstofskifte.

Udtrykket „fedtforbrænder“ er faktisk en forkert betegnelse, fordi fedt oxideres, ikke forbrændes. For at nedbryde fedt effektivt har kroppen brug for ilt. Oxidation er den proces, hvorigennem kroppen bruger ilt til at omdanne fedt til energi.

Hvad er nogle almindelige naturlige fedtforbrændere?

Koffein 

Koffein er et stimulerende middel til centralnervesystemet, der kan øge en persons stofskifte. Det er i stand til at øge kroppens stofskifte ved at øge antallet af catecholaminer i blodet. Disse kemikalier transporterer fedt fra dets opbevaring i fedtceller til vævene, hvor det oxideres (omdannes til energi). Så ved at øge den basale stofskiftehastighed - den energi, kroppen bruger i hvile - kan koffein fremskynde fedttab.

Advarsler: Mulige bivirkninger af koffeinbrug inkluderer rystelser, angst og rystelser. Ved en dosis på 15 mg/kg kan det begynde at have toksiske virkninger som kvalme, opkastning, hurtig puls, anfald og hjerneødem. Når det bruges i kombination med andre stimulanser, kan koffein gøre disse bivirkninger endnu værre.

Capsaicin 

Capsaicin er den mest almindelige form i en klasse af forbindelser kaldet capsaicinoider. Disse forbindelser findes i chilipeber (Capsicum annuum-arter), hvilket giver den varme, du oplever, når du spiser dem. Capsaicin kan være nyttigt til vægtkontrol på grund af dets evne til at undertrykke appetitten, øge følelsen af fylde og reducere insulinresponsen efter at have spist. Det øger også energiforbruget og fedtoxidationen, hvilket øger stofskiftet.

Advarsler: Gastrointestinal lidelse, øget seruminsulin og reducerede niveauer af højdensitetslipoprotein (HDL) er blandt de uønskede virkninger, der kan opstå ved brug af capsaicin. Ellers synes capsaicin at være relativt sikkert som et supplement. 

Carnitin 

Carnitinforbindelser (herunder L-carnitin) er sammensat af aminosyrerne lysin og methionin. Kroppen er i stand til at producere carnitin, så det er ikke vigtigt at komme fra kostindtagelse. De fleste celler i kroppen indeholder carnitin, og det spiller en rolle i fedttransport og oxidation.

Advarsler: Carnitintilskud er generelt sikre, hvis du begrænser doserne til højst 4 gram/dag. For det meste tolereres carnitin godt, selvom det kan forårsage kvalme, opkastning, diarré, mavekramper og en „fiskeagtig“ kropslugt. Sjældent kan muskelsvaghed være en bivirkning hos patienter, der har uræmi. En anden sjælden effekt er anfald for dem med anfaldsforstyrrelser.

Chrom

Chrom, i sin trivalente form (krom III), er et essentielt spormineral, der forbedrer effekten af insulin. Forskning har antydet, at krom kan øge muskelmasse og understøtte fedttab. Det anbefalede indtag af krom til ikke-gravide, ikke-ammende voksne er 20-35 mcg/dag (ifølge Academy of Medicine ved National Academies of Sciences, Engineering og Medicine).

Advarsler: Forskningsundersøgelser afslørede nogle mulige bivirkninger, herunder kvalme, opkastning, svaghed, hovedpine, svimmelhed, forstoppelse, vandig afføring og urticaria (nældefeber). Men generelt ser den trivalente form af krom ud til at tolereres ret godt. Hexavalent krom er derimod giftigt og findes ikke i mad eller kosttilskud.

Konjugeret linolsyre (CLA)

Konjugeret linolsyre (CLA) er en omega-6 fedtsyre, der ikke kan syntetiseres af menneskekroppen, men kan indtages gennem fødevarer som oksekød, lam og mejeriprodukter. CLA-tilskud menes at forbedre kroppens muskel-til-fedtforhold. CLA opnår denne effekt ved at øge insulinfølsomheden. Dette gør det muligt for glukose og fedtsyrer at bevæge sig væk fra fedtvæv og ind i muskelceller.

Advarsler: De fleste bivirkninger på CLA er mindre og involverer generelt gastrointestinale problemer som kvalme, opkastning, løs afføring, forstoppelse og ubehag i maven.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia er et frugttræ, der vokser i Asien, Afrika og de polynesiske øer. Høje niveauer af hydroxycitronsyre (HCA) findes i frugtkødet og skorpen. HCA har vist sig at hæmme omdannelsen af sukker til fedt. Det kan også undertrykke appetitten ved at frigive serotonin i hjernen.

Advarsler: Undersøgelser af Garcinia cambogia og HCA har afsløret mulige bivirkninger, der er milde i naturen, herunder kvalme, hovedpine, gastrointestinale klager og symptomer på øvre luftveje. Et par tilfælde af mani er også blevet bemærket, måske relateret til HCA's virkning på serotoninfrigivelse. Symptomer på mani inkluderer irritabilitet, presset tale og reduceret søvnbehov.

Grøn te 

Grøn te (og grøn teekstrakt) kan hjælpe med at øge stofskiftet og fedtoxidationen. De aktive komponenter i grøn te, der kan bidrage til at reducere kropsvægt, er koffein (som diskuteret ovenfor) og catechiner. En af de vigtigste katekiner er epigallocatechin gallat (EGCG), som er et flavonoid.

Catechiner er polyphenoler med antioxidantaktivitet. Undersøgelser har vist, at de kan hjælpe med at reducere mavefedt og forbedre triglyceridniveauer. Ved at hæmme et enzym, der nedbryder adrenalin og noradrenalin, tillader catechiner disse catecholaminer at transportere fedt og øge basal metabolisk hastighed.

Advarsler: Når det indtages som en drik, er der ikke rapporteret om bivirkninger af grøn te. Imidlertid bør de, der er koffeinfølsomme, være forsigtige og måske ønsker at vælge naturligt koffeinfri versioner. For grøn teekstrakt er der observeret milde til moderate bivirkninger i kliniske forsøg, herunder kvalme, forstoppelse, ubehag i maven og forhøjet blodtryk.

Der har været stigende beviser for, at grøn teekstrakt kan forårsage leverskader. En undersøgelse af 1.021 postmenopausale kvinder, der indtog grøn teekstrakt dagligt i 12 måneder, viste, at deres leverenzymer var signifikant forhøjede sammenlignet med dem, der tog placebo. Nogle af kvinderne udviklede endda moderate eller mere alvorlige abnormiteter i leverfunktionen.

I 2008 gennemgik U.S. Pharmacopeia (USP) sikkerheden ved grøn te-produkter i 34 sagsrapporter og dyreforsøg. USP fastslog, at indtagelse af grønne teprodukter „sandsynligvis“ forårsagede 7 tilfælde af leverskade og „muligvis“ forårsagede 27 tilfælde. USP anbefaler også, at grøn teekstrakt tages sammen med mad for at minimere den mulige risiko for leveren, da det observerede en større sandsynlighed for problemer, når grøn teekstrakt tages på tom mave.

Guargummi

Guargummi er en opløselig kostfiber , der ikke fungerer som en typisk „fedtforbrænder“, men det kan være nyttigt til vægtkontrol.     Det ekstraheres fra frøene fra den indiske klyngebønne Cyamopsis tetragonolobus. Guargummi kan understøtte appetitkontrol ved at øge mætheden og mindske hyppigheden af snacks mellem måltiderne. En undersøgelse af type 2-diabetikere afslørede, at indtagelse af 10 g guargummi dagligt, mens de fulgte deres sædvanlige diæt, resulterede i en signifikant reduceret taljeomkreds efter 4 og 6 uger.

Advarsler: Der er få rapporterede sikkerhedsproblemer med formuleringer, der i øjeblikket er tilgængelige (op til 30 g/dag i op til 6 måneder). Gastrointestinale klager er de mest almindelige af de mulige bivirkninger. Disse omfatter kramper, kvalme, diarré, mavesmerter, flatulens og et øget antal afføring.

Protein 

Protein kan betragtes som en naturlig fedtforbrænder, fordi det kan hjælpe med at øge dit stofskifte. En diæt med højt proteinindhold understøtter muskelopbygning, især når den kombineres med styrketræning. Da muskler „forbrænder“ flere kalorier end fedt, kan dette give dit stofskifte lidt løft. Protein kan også øge stofskiftet, fordi flere kalorier bruges til at fordøje protein sammenlignet med dem, der kræves for at fordøje fedt eller kulhydrater.

Forskning har vist, at et dagligt indtag på 0,5-1,0 gram totalt protein pr. Pund kropsvægt giver de fleste fordele for at fremme vægttab. Atleter og andre, der træner regelmæssigt, kan have brug for mere protein, da deres mål har tendens til at omfatte opbygning og vedligeholdelse af mere muskler.

Advarsler: Tidligere var der bekymring for, at en diæt med højt proteinindhold kunne have negative virkninger på nyrefunktion og knoglesundhed. Der er dog ingen tegn på, at højt proteinindtag hos raske individer forårsager nyreskade. Imidlertid kan de, der har eksisterende nyreproblemer, drage fordel af at vedtage en diæt med lavere protein.

Yohimbin

Yohimbine er en planteforbindelse, der findes i barken af yohimbe, et vestafrikansk stedsegrønt træ. Det er primært blevet brugt som en naturlig løsning til seksuel dysfunktion hos mænd. Det er blevet foreslået at være et fedttabshjælpemiddel på grund af dets evne til at øge catecholaminer i blodet. Imidlertid er kliniske undersøgelser, der viser, at yohimbin forårsager vægttab, små.

Advarsler: Der er betydelige sikkerhedsproblemer med yohimbin. 20 til 40 mg yohimbin er rapporteret at forårsage lette stigninger i blodtrykket. Men doser på 200 mg eller højere kan forårsage angst, hovedpine, hypertension, forhøjet hjertefrekvens, hjerteanfald og endda død. På grund af den alvorlige karakter af de mulige bivirkninger bør yohimbin kun anvendes under lægeligt tilsyn.

Hvordan skal du tage fedtforbrændere?

Hvis du kan lide at nyde en spadseretur udenfor som din regelmæssige træningsplan, så er det bedst at tage en naturlig fedtforbrænder om morgenen. Det vil give dig lidt af et metabolisk boost til at starte dagen. Hvis du ønsker at forbedre din træning og forbedre udholdenheden, skal du tage det 30 minutter før træning. Vær dog forsigtig, hvis din træningssession er om natten, fordi en stimulerende fedtforbrænder kan holde dig vågen, når det er tid til at gå i seng.

I betragtning af de mulige bivirkninger, der er rapporteret for fedtforbrændere, er det klogt at konsultere din læge, inden du begynder tilskud, især hvis du har en medicinsk tilstand. Fedtforbrændingstilskud kan også interagere med visse lægemidler, så det bør også overvejes i en sundhedskonsultation.