6 Praktiske fitnesstips til nye mødre

Jeg husker den første træning efter fødslen. Før graviditeten havde jeg trænet i årevis, men på en eller anden måde føltes det som første gang, jeg nogensinde havde trænet. Det var hårdt! Hvis du har det sådan, er den gode nyhed, at det bliver bedre. Som certificeret personlig træner var jeg begejstret for udfordringen med at komme tilbage i form efter at have fået min baby. Fortsæt med at læse for en liste over nogle af mine bedste tip til at hjælpe dig med at komme tilbage i form. 

1. Lyt til din krop (1)

Du har lige gjort en fantastisk ting; du voksede bogstaveligt talt endnu et menneske inde i dig i løbet af de sidste ni måneder. Din krop har gennemgået meget. Gør det roligt, når du prøver at komme tilbage til tingene. Selvom du måske ønsker at hoppe lige tilbage i træning for at slippe af med babyvægten, er det så vigtigt at lade din krop hvile i løbet af de første seks uger efter fødslen og sørge for, at du får klarsignal fra din læge. Hvis du kommer dig godt og føler, at du kan gøre lidt mere, kan du prøve nogle lette strækninger og gåture for langsomt at få din krop tilbage i den. 

2. Fokus på postnatal kost og ernæring

Selvom din fysiske aktivitet er begrænset i de første par uger efter fødslen, kan du stadig arbejde hen imod dine mål. Dette er et godt tidspunkt at gøre kost og ernæring til dit fokus. Tag dig tid til at spise! Jeg elsker mad. Jeg er normalt den person, der altid tænker på, hvad jeg skal spise næste gang, men som ny mor fandt jeg det så let at springe måltider over. At have en nyfødt er tidskrævende og udmattende. Selvom det ser ud til, at der aldrig er tid til at spise, er det så vigtigt at få tid. Du kan ikke passe på din baby, hvis du ikke tager dig af dig selv. Du vil føle dig så meget bedre, hvis du spiser godt.

At spise en nærende diæt er nøglen til at hjælpe din krop med at helbrede, have tilstrækkelig energi i løbet af dagen og miste de uønskede pund. Prøv at spise for det meste rene, hele, uforarbejdede fødevarer. Sigt efter masser af frugt, grøntsager og magert kød. Til ammende mødre vil jeg anbefale at tilføje fødevarer til din kost, der hjælper med mælkeproduktionen, som kokosnød, havregryn, mørke bladgrøntsager, knoglebouillonog brun ris. Du kan også prøve at tilføje et amningsstøttetilskud for at hjælpe med at opretholde din mælkeforsyning. 

Ofte begår nye mødre den fejl at ikke spise nok kalorier til at tabe deres vægt efter graviditeten. Det er dog ekstremt vigtigt at sørge for, at du spiser nok og øger dit kalorieindtag, især hvis du ammer. Ved at fokusere på de rigtige fødevarer kan du stadig tabe dig, mens du spiser tilstrækkelige kalorier.  

Der er et sådant fokus på prænatal ernæring og supplerende støtte; desværre er der ikke så meget vejledning for den postnatale periode. Jeg anbefaler at tage et postnatal vitamin. Jeg prøver at få alle de næringsstoffer, jeg har brug for, fra fødekilder, men det kan være så let at gå glip af nogle eller ikke få nok af nogle vitaminer og mineraler, især til ammende mødre. Som med ethvert supplement, skal du sørge for at tjekke med din læge, før du tager noget. 

3. Bliv hydreret

Tørsten var ægte, da min mælk kom ind. Det føltes som om jeg ikke kunne drikke nok vand. At forblive hydreret er så vigtigt for at holde din mælkeforsyning oppe, men det er også godt for dig, der ikke ammer! Det kan hjælpe med at forbedre energi, hjælpe med vægttab, forbedre dit kardiovaskulære helbred og forbedre din hjernes sundhed. Mor hjerne nogen? Sørg for, at du drikker mindst halvdelen af din vægt i ounce. For eksempel ville en person, der vejer 150 pund, have brug for omkring 75 ounce vand hver dag. Hvis du bliver træt af almindeligt vand, kan du prøve at tilføje en vandforstærker for at blande smagen op.  

4. Forsøm ikke din mentale sundhed

Postpartum depression er reel og desværre mere almindelig, end du ville tro. Det anslås, at 1 ud af 7 kvinder oplever postpartum depression. Det kan være svært at tilpasse sig dit nye liv, da du løber uden søvn, beskæftiger dig med din nye krop, oplever hormoner, der raser overalt, og oven i det tager du dig af en ny baby. Det kan være meget. Hold øje med tegn på depression efter fødslen, og sørg for, at du tager tid til dig selv hver dag. 

Åndedrætsøvelser kan være en fantastisk måde at klare den nye ekstra stress på og hjælpe med at helbrede din mavemuskler. Win-win! Du kan også nippe til en anti-stress drink for at hjælpe med at lindre noget af den stress. Prøv at lede efter en med magnesium, som har vist sig at reducere angst. 

Nogle andre metoder til at hjælpe med stress er meditation eller yoga. Gratis meditationsapps og guidede yoga-træning er nu let tilgængelige. Du kan også prøve et afslappende bad eller læse en god bog. Find noget at gøre for dig selv for at hjælpe med at lindre denne stress. 

5. Kom ind i en god postnatal træningsrutine

Jeg er en stor tilhænger af at få din træning gjort det første om morgenen. Når du prøver at få det gjort senere på dagen, kommer der altid noget op. Især når din dag bruges på at tage sig af en anden.

Når du er klar til træning, har du sandsynligvis indset, at træthed er din nye normale. Så baglæns som det ser ud, kan det at vågne op for at komme i en træning hjælpe med at få den energi tilbage. Misforstå mig ikke - de første par dage med at stå tidligt op kan være tortur, men den følelse, du får efter en god træning, får dig til at føle dig som Supermom. 

Jeg kan godt lide at stå tidligt nok op til at komme i gang med en god træning, spise en god morgenmad og drikke masser af vand, før babyen er oppe. De dage, jeg holder mig til det, går så meget bedre. Jeg er i bedre humør, og jeg klarer meget mere i løbet af dagen. Find en rutine, der fungerer for dig, og hold dig til den. 

6. Overdriv ikke motion, og vælg den rigtige træning efter fødslen

Det er vigtigt ikke at overdrive det, når du endelig hopper tilbage i træning. Din krop har gennemgået meget, og du vil sandsynligvis ikke være i den form, du var i før. Mind dig selv om, at det vil tage lidt tid. 

For de bedste resultater anbefaler jeg både styrketræning og cardio. Start med træning med lavere intensitet og øg langsomt intensiteten. Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, er en fantastisk måde at forbrænde fedt på, men du vil tage det langsomt og opbygge op til træning med høj intensitet. 

Åh, og mavemuskler! Lad os tale om dem. Diastasis recti: har du hørt om det? Det er den delvise eller fuldstændige adskillelse af rectus abdominis muskelen. Dette er så almindeligt, men ofte aldrig engang nævnt, når du har en baby. Denne adskillelse kan få din mave til at pynte og få dig til at føle, at du stadig ser gravid ud. 

De fleste kvinder har en vis adskillelse efter fødslen, men det er vigtigt at bestemme, hvor alvorlig. Hvis du har mere end en adskillelse med to fingre, vil du ændre dine øvelser, så du ikke gør det værre. Bed din læge om at tjekke dig for det, når du går ind til din postpartum-kontrol. Ofte vil det heles af sig selv, når du genvinder mavestyrken, men nogle gange er du nødt til at udføre specifikke øvelser for at hjælpe med at helbrede det og undgå visse øvelser. Hvis du har en alvorlig adskillelse, kan det endda være godt at mødes med en fysioterapeut eller postpartum-fitnessspecialist.

Jeg håber, at disse tip hjælper dig med din postpartum-rejse!