Tilbage til gymnastiksalen? Her er 3 tip til tilbagevenden til træning

Når fitnesscentre genåbner, gør mange af os klar til at komme tilbage til vores træningsrutiner. Dette er gode nyheder for fitnessentusiaster fra alle samfundslag, men det er vigtigt at huske, at når vi tager længere fri fra træning, har vi brug for en strategi, når vi vender tilbage til gymnastiksalen. 

Hvis vi gik ind i gymnastiksalen og simpelthen „fortsatte, hvor vi slap“, så kunne vi løbe ind i et par meget undgåelige problemer. Vi er nødt til at huske, at vores krop sandsynligvis har forringet sig til en vis grad, så det er ikke realistisk at forvente at fortsætte nøjagtigt, hvor vi blev efterladt, i mange tilfælde. I denne artikel vil vi diskutere detrain, omskoling og tre tilbagevenden til træningstips, så du kan tackle dine gymnastiksessioner med strategi.

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af iHerb (@iherb)

‌‌Detræning og omskoling, forklaret 

Detræning er, hvad der sker, når vi har fjernet eller reduceret en eller flere stimuli, som kroppen er vant til at have. I tilfælde af træning kan dette antage mange former. Din styrke kan blive forringet, hvis du ikke giver kroppen tilstrækkelig og hyppig belastning, og du kan forringe udholdenheden, hvis du ikke konstant arbejder på dine kardiovaskulære evner. 

Omskoling er processen med strategisk arbejde hen imod tidligere træningsniveauer ved at vende tider med aftræning. Når du omtræner kroppen, gendækker du i det væsentlige spor, som du allerede har asfalteret, og gør derefter status over, hvad der måske kræver mere opmærksomhed. 

Når vi tager længere tid væk fra vores normale træningsplan, forringer vi de tilpasninger, som vi regelmæssigt presser på og forfølger. Det er vigtigt at forstå de forskellige former for detrain, når du kontekstualiserer nedenstående tip. 

Her er tre ting, du skal huske på med detrain og omskoling. 

1. Nedtræningshastigheden vil variere baseret på en masse faktorer som genetik, træningsstatus, træningsalder, specialisering af træning, alder og mange flere. Din nedsættelsesrate vil være forskellig fra min, da vi alle er individer!
2. Der vil være forskel på at træne, hvis du stopper med at træne helt i forhold til at skifte gear. For eksempel ville detræning variere, hvis du stoppede vægtstangstræning for ikke at gøre noget i forhold til at lave calisthenics. Calisthenics giver muligvis ikke det samme belastningsniveau som en vægtstang, men det ville være mere end ingenting.
3. Elite-løftere og atleter mister normalt deres træningsstatus hurtigere end nybegyndere. Dette skyldes, at deres tærskel er meget højere, og når der ikke er stimulus, vil deres krop have sværere ved at forblive på sit eliteniveau.

At huske disse tre punkter vil være afgørende, når vi dykker ned i tipsene om tilbagevenden til træning nedenfor.

‌‌Tip 1: Brug halvtidsreglen

Når du bygger din tilbagevenden til træningsplan og træning, skal du huske „halvtidsreglen“. Denne regel er i det væsentlige afledt af flere undersøgelser, der er blevet udført på tidslinjer for detræning og omskoling, og reglen giver et forslag til, hvor længe vi kan forvente at vende tilbage til vores tidligere træningsniveau. 

Grundlæggende, med denne regel, skal du tage halvdelen af den tid, vi tog at afholde, og bruge det som vores basislinje for, hvornår vi kan forvente at nå vores normale niveauer. Så hvis vi for eksempel tog fire måneders fri fra træning, så kan vi foreslå, at vi ville nå vores normale træningsniveau (før vi aftog) om cirka to måneder. 

Denne regel kan være gavnlig, fordi den kan hjælpe os med at opbygge vores programmer i overensstemmelse hermed, så vi ikke skynder os at komme tilbage til det, og det giver også en dejlig mental sikkerhed for, at vi vender tilbage til vores tidligere niveauer. 

Nu er det værd at bemærke, at denne regel vil have tidspunkter, hvor den ikke er perfekt. Nedenfor har jeg givet to scenarier, hvor denne regel kan være ugyldig for sit „halve det“ forslag. 

1. Frister, der er seks måneder eller længere, vil være ugyldige fra denne regel. I dette tilfælde skal du begynde at træne frisk og vedtage en begyndertankegang, indtil du igen opretter et fundament.
2. Specialiserede atleter bør redegøre for en tidslinje, der vil være skæv baseret på deres sport og behov. For eksempel kan vægtløftende atleter have brug for lidt mere tid til at vende tilbage til normale træningsniveauer på grund af hvor specifik deres træning var, før et ophør fandt sted. 

Med disse punkter i tankerne kan du mentalt vurdere, hvor du er, og sætte forventninger i overensstemmelse hermed. Et nyttigt tip til at vende tilbage til træning er altid at antage, at du har brug for mere tid, end du tror, du gør.

‌‌Tip 2: Forfølg ikke ømhed og hav en plan 

Når vi tager længere perioder væk fra gymnastiksalen, kan det være rigtig svært at holde lidt tilbage og ikke skubbe utroligt hårdt med det samme. Til tider kan vi længes efter følelsen af at være lidt ømme og trætte, men i tilfælde af at vende tilbage til træning, er vi nødt til at bringe disse følelser og tanker til siden. 

Tænk over det på denne måde, når vi vender tilbage til træningen, er vi allerede ved at genopbygge og indhente, hvor vi slap, så hvorfor skulle vi skubbe til det punkt, hvor vi bliver for ømme. 

Hvis vi er ømme, kan vi ikke træne efter vores bedste evner, og i tilfælde af at opbygge muskler, vil vi ikke være i stand til at rekruttere så mange muskelfibre under reps. At skubbe til det punkt, at det er superømt, er kontraproduktivt for styrke, hypertrofi og magt. 

For korrekt at afbøde træthed og ømhed skal vi have en struktureret plan, når vi vender tilbage til træning. Dagene med at „bevinge det“ bør lægges til side, mens vi strategisk genopbygger det, vi potentielt har mistet. 

Når du enten bygger din egen plan eller arbejder med en coach, er her et par ting, du skal huske på for at hjælpe dig med at træne med mere strategi: 

• Forøg hviletiderne, hvis du har brug for det!
• Dit 1-rep-max er sandsynligvis faldet, så overvej at skalere dit tidligere 1-rep-max med 10-20% og afarbejde det antal.
• Vær opmærksom på din samlede lydstyrke, og husk, at mindre kan være mere, når du vender tilbage til træningen.
• Hold altid reglen om „halv tid“ bagerst i dit hoved. 

‌‌‌ Tip 3: Ernæring og kosttilskud betyder noget 

Det kan være svært at opretholde ernærings- og kosttilskudsvaner, når du træner, træner og derefter omskoler. Hver af disse tidsrammer har meget forskellige tankesæt knyttet til dem, så at spise og give næring til vores krop kan undertiden blive skubbet til side, men vi er nødt til at huske at give os ordentligt brændstof, især når vi vender tilbage til træning. 

Når det kommer til ernæring, er den bedste tilgang at holde det enkelt og indtage en diæt, der er fyldt med ernæringsmæssigt tætte fødevarer. Ideelt set bør din diæt ikke skifte for meget, når du træner og omskoler, men det kan være nyttigt at flytte mere fokus på at indtage rigelige mængder protein. Det er her indtagelse af komplet protein som æg, kød, yoghurt og proteinpulver kan være nyttigt. 

Ud over at indtage komplette proteiner kan kosttilskud som BCAA'er (forgrenede aminosyrer) også have en vis fordel for dem, der ønsker at sikre sig, at de indtager nok aminosyrer til muskelgendannelse, vækst og reparation. Indrømmet, de er muligvis ikke så nødvendige, hvis du spiser nok protein, men de kan være et sikkerhedsnet til at øge aminosyreforbruget, hvis du er bekymret for at få nok protein hver dag. 

Uden for protein og BCAA'erer indtagelse af kulhydrater også vigtigt for både genvindings- og energiformål. Ud over kulhydrater kan brug af elektrolytter være nyttigt for løftere og atleter, der omtræner med udholdenhedsmål. Elektrolytter kan være lette at indtage med vand og kan give kroppen nøgleelementer, der er nødvendige for ydeevne.