Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Du har sikkert hørt om nogle populære B-vitaminer, men vidste du, at der er i alt otte typer af dem? B-vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at de opløses i vand og opbevares ikke i kroppen, men transporteres i stedet til kroppens væv. Disse vitaminer spiller roller i mange organer og systemer i kroppen. De hjælper med stofskiftet ved at omdanne mad til energi, skabe nye blodlegemer og opretholde sunde hudceller, hjerneceller og andre kropsvæv.
Selvom de kan arbejde sammen i kroppen, typisk i form af et vitamin B-kompleks, udfører de også deres egne funktioner. B-vitaminer findes i både plante- og animalske fødevarer, men denne artikel viser dig, hvordan du finder B-vitamin i plantebaserede kilder.
Fortsæt læsning for at lære, hvad hvert enkelt vitamin gør i kroppen, og hvilke fødevarer der er de bedste kilder til hvert specifikt B-vitamin. Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er dette de anbefalede daglige værdier for hver.
Vitaminnavn | Anbefalet daglig godtgørelse for voksne kvinder | Anbefalet daglig godtgørelse for voksne mænd |
Thiamin (vitamin B1) | Alder 19+ 1,1 mg | Alder 19+ 1,2 mg |
Riboflavin (vitamin B2) | Alder 19+ 1,1 mg | Alder 19+ 1,3 mg |
Alder 19+ 14 mg | Alder 19+ 16 mg | |
Pantothensyre (vitamin B5) | Alder 19+ 5 mg | Alder 19+ 5 mg |
Alder 19-50 1,3 mg 51+ år, 1,5 mg. | Alder 19-50 1,3 mg 51+ år, 1,7 mg | |
Alder 19+ 30 mikrogram* | Alder 19+ 30 mikrogram* | |
Alder 19+ 400 mikrogram | Alder 19+ 400 mikrogram | |
14+ år 2,4 mcg dagligt | 14+ år 2,4 mcg dagligt |
*Der findes ikke en RDA (anbefalet kosttilskud) for biotin, fordi der ikke er nok beviser til at antyde en daglig mængde, som de fleste raske mennesker har brug for. I stedet er der et AI-niveau (Adekvat Indtag), som antages at sikre ernæringsmæssig tilstrækkelighed.
Thiamin var det første B-vitamin opdaget af forskere, deraf navnet B1. Thiamin er nødvendig for et sundt nervesystem, hjerte og hjernefunktion. Det hjælper også kroppen med at omdanne mad til energi. Heldigvis er thiaminmangel sjælden i første verdenslande, men kan udgøre et problem for visse sygdomstilstande såsom alkoholisme, Crohns sygdom og anoreksi.
Madkilder til thiamin omfatter:
Thiamin er følsom over for høj varme og lange tilberedningstider; det kan også gå tabt, hvis det gennemblødes i vand. Under fødevareforarbejdning kan den fjernes. Dette er grunden til, at thiamin er beriget i mange fuldkorn, der har gennemgået forarbejdning.
Små mængder riboflavin kan produceres af tarmbakterier, men ikke i mængder, der opfylder kostanbefalingerne. Riboflavin er vigtigt for vækst af celler, energiproduktion og nedbrydning af fedtstoffer, steroider og medicin. En riboflavinmangel er meget sjælden i USA, men mangler forekommer oftest med andre næringsstofmangler. Veganere kan have en højere risiko for mangel, hvis de ikke spiser grønne grøntsager eller nødder. Riboflavin findes mest i berigede fødevarer, men også i nogle nødder og grønne grøntsager.
Plantebaserede fødekilder til riboflavin (vitamin B2) omfatter:
Riboflavin er følsomt over for lys og bør ikke udsættes for for meget af det. Lysfølsomheden er grunden til, at mælkekartoner er blevet ændret til et mere uigennemsigtigt materiale, så produktet indeni ikke absorberer så meget lys.
Der er to hovedformer for niacin: nikotinsyre og niacinamid eller nicotinamid. Begge former findes i fødevarer såvel som kosttilskud. Kroppen kan omdanne aminosyren tryptophan til nicotinamid. Niacin (vitamin B3) har vist sig at hjælpe med at reducere LDL-kolesterol, øge HDL-kolesterol og give generelle hjertesundhedsmæssige fordele. Der er meget lav bekymring ved at indtage niacin i de mængder, der findes i fødevarer, men tilskud kan forårsage forskellige virkninger. Du bør altid tjekke med din læge, før du starter eller ændrer dine kosttilskud.
Plantebaserede fødekilder til niacin (vitamin B3) omfatter:
Pantothensyre er nødvendig for at skabe proteiner og fedtstoffer. Det er også involveret i fremstillingen af kolesterol, aminosyrer og fedtsyrer samt hjælper med andre metaboliske funktioner. Pantothensyre kan fremstilles i små mængder af bakterier i tarmen, men ikke i mængder, der opfylder diætbehov. Næsten alle plante- og dyrebaserede fødevarer indeholder pantothensyre i varierende mængder. Mangel er sjælden i USA, men kan påvirke mennesker med svær underernæring.
Plantebaserede fødekilder til pantothensyre (vitamin B5) omfatter:
Kroppen er ude af stand til at producere vitamin B6 alene, så det skal komme fra fødevarer eller kosttilskud. Vitamin B6 er nødvendigt til metabolisme af protein, fedt og kulhydrater i kroppen. Det hjælper også med at lave røde blodlegemer. Fordi det spiller en rolle i dannelsen af røde blodlegemer, kan vitamin B6 være gavnligt til forebyggelse og behandling af anæmi. Der er begrænset forskning i brug af B6 til behandling af anæmi, men resultaterne hidtil har været lovende.
Plantebaserede fødekilder til vitamin B6 (pyridoxin) omfatter:
Vitamin B7 , mere populært kendt som biotin, har i vid udstrækning været forbundet med hår-, hud- og neglevækst. Selvom en mangel på biotin kan føre til hårtab, hud- og negleproblemer, rapporterer National Institutes of Health, at der ikke er tilstrækkelige data til at understøtte disse påstande. Biotin hjælper med nedbrydningen af fedt, kulhydrater og proteiner i fødevarer. En biotinmangel i USA er sjælden, men visse sygdomstilstande såsom alkoholisme kan øge risikoen for biotinmangel.
Plantebaserede fødekilder til biotin (vitamin B7) omfatter:
Madlavning kan forårsage, at biotin bliver ineffektivt, så det anbefales at spise rå eller mindre forarbejdede versioner af biotinholdige fødevarer.
Folat er den naturlige form for vitamin B9. Folinsyre er den syntetiske form af folat og findes i berigede fødevarer og kosttilskud. Folinsyre absorberes bedre end den fra fødekilder, næsten 85% mod 50%. Folat hjælper med at danne DNA og hjælpe med at lave røde blodlegemer. Det er meget vigtigt i tider med hurtig vækst under graviditet og fosterudvikling. Det anbefales, at kvinder i den fødedygtige alder, der ønsker at få børn, tager et folinsyretilskud samt spiser en række fødevarer, der indeholder folat. FDA kræver, at producenterne tilføjer folsyre til berigede kornprodukter.
Plantebaserede fødekilder til naturligt folat (vitamin B9) omfatter:
Selvom folat kaldes B9, skal du ikke forveksle: Der er kun otte samlede B-vitaminer.
B12 findes i animalske produkter, men kan også findes i nogle berigede fødevarer og kosttilskud. Vitamin B12 er nødvendigt for at danne røde blodlegemer og DNA. Det spiller også en vigtig rolle i nervesystemet. Når B12 spises i fødeform og begynder fordøjelsen, når det når maven, opstår der mange reaktioner, der tillader B12 at blive absorberet i tyndtarmen. Folk, der ikke spiser animalske produkter som kød, mejeri og æg, kan have brug for vitamin B12-tilskud.
Plantebaserede fødekilder til B12 (cobalamin) omfatter:
De fleste multivitaminer indeholder nogle af hver af de B-vitaminer, som nogle gange endda når 100% af det daglige behov hos nogle af dem. B-vitaminer er vigtige for hverdagens kropsfunktioner. Hvert vitamin har sin egen vigtige rolle i kroppen, men når de tages sammen som et B-kompleks, har de forbedret absorption og resulterer i de bedste sundhedsmæssige fordele. Nogle undersøgelser har vist, at at tage et B-kompleks vitamintilskud kan være det bedste valg. Rådfør dig altid med din primære sundhedsudbyder, før du tilføjer tilskud til din diæt.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
