Syv hemmeligheder til PMS-symptomlindring

Premenstruelt syndrom (PMS) er en tilbagevendende tilstand hos kvinder karakteriseret ved besværlige symptomer syv til fjorten dage før menstruation. Typiske symptomer omfatter nedsat energiniveau, spænding, irritabilitet, depression, hovedpine, ændret sexlyst, brystsmerter, rygsmerter, oppustethed i maven og ødem i fingre og ankler. Alvorlig PMS, med depression, irritabilitet og ekstreme humørsvingninger, kaldes præmenstruel dysforisk lidelse.

I mange år blev det almindeligt antaget, at forhøjede østrogenniveauer og reducerede progesteronniveauer fem til ti dage før menstruationen var ansvarlige for PMS. Denne tro er imidlertid ikke længere populær. Den dominerende tanke nu er, at snarere end ændringer i østrogen- og progesteronniveauer i blodet, er PMS resultatet af ændringer i hjernens kemi, der påvirker mange faktorer, herunder hjernens følsomhed over for hormoner. Den vigtigste faktor, der oftest fremmes som det underliggende problem i PMS, er lavere niveauer af neurotransmitteren serotonin. Ikke overraskende viser nyere forskning, at mange af de naturlige antidepressiva midler kan have fordele for PMS.

 Naturlig lindring med kost og kosttilskud

1. Reducer eller fjern mængden af animalske produkter i kosten og øg forbruget af fiber-rige plantefødevarer, herunder frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter. Vegetariske kvinder har vist sig at udskille to til tre gange mere østrogen i deres afføring og har 50 procent lavere niveauer af frit østrogen i deres blod end altædende. Disse forskelle menes at være et resultat af lavere fedt og højere fiberindtag hos vegetarer.

2. Reducer eller fjern koffeinforbrug. Betydelige beviser tyder på, at koffeinforbrug er stærkt relateret til tilstedeværelsen og sværhedsgraden af PMS. Derfor skal koffein også undgås af kvinder med PMS. Effekten af koffein er særlig signifikant i de psykologiske symptomer forbundet med PMS, såsom angst, irritabilitet, søvnløshed og depression. Koffein har også en negativ effekt på den måde, østrogen stimulerer brystvæv på, hvilket kan bidrage til ømhed i brystet og fibrocystisk brystsygdom. 

3. Spis mere soja. Der er også tegn på, at phytoøstrogener kan udøve en balancerende virkning, når østrogenniveauerne er høje, som det ofte ses i PMS. Forbruget af sojamad er den mest økonomiske og muligvis den mest fordelagtige måde at øge indtagelsen af phytoøstrogener på. Vitamin B6 har også en effekt på metabolismen af østrogen. Vitamin B6 findes i yams, bladgrønne grøntsager og bælgfrugter. 

4. Skær ned på salt. Overdreven salt (natriumchlorid) forbrug kombineret med nedsat kaliumi kosten understreger i høj grad nyrernes evne til at opretholde korrekt væskevolumen. Som et resultat er nogle mennesker „saltfølsomme“, idet højt saltindtag forårsager højt blodtryk eller i andre tilfælde vandretention. Generelt er det en god ide at undgå salt, hvis du har PMS. Hvis du har tendens til at bemærke mere vandretention i den sidste del af din menstruationscyklus, er det et absolut must at reducere dit saltindtag.

5. Suppler kosten med vigtige næringsstoffer. Som nævnt ovenfor er vitamin B6 afgørende for at opretholde hormonbalancen. Vitamin B6 tilskud har vist sig at have positive virkninger på alle PMS-symptomer (især depression) hos mange kvinder. Forbedringen opnås via en kombineret reduktion i midt-luteale østrogenniveauer og en stigning i mellemluteale progesteronniveauer. Siden 1975 har der været mindst et dusin dobbeltblinde kliniske forsøg. I de fleste situationer betragtes den terapeutiske dosis på 50 til 100 mg pr. Dag generelt som sikker, selv til langvarig brug. 

Magnesiummangel er stærkt impliceret som en årsagsfaktor i præmenstruelt syndrom. Magnesiumniveauer i røde blodlegemer hos PMS-patienter har vist sig at være signifikant lavere end hos personer uden PMS. Da magnesium spiller en så integreret rolle i normal cellefunktion, kan magnesiummangel forklare den brede vifte af symptomer, der tilskrives PMS. Mens magnesiumtilskud har vist sig at være effektivt alene, kan der opnås endnu bedre resultater ved at kombinere det med vitamin B6 og andre næringsstoffer. Flere undersøgelser har vist, at når PMS-patienter får et multivitamin- og mineraltilskud indeholdende høje doser magnesium og pyridoxin (vitamin B6), oplever de en enorm reduktion i PMS-symptomer. Det anbefalede interval for magnesiumindtag er 300 til 450 mg dagligt.

Calcium tilskud har givet signifikante forbedringer i PMS-symptomer i dobbeltblinde undersøgelser. Det teoretiseres, primært baseret på dyreforskning, at calcium forbedrer de ændrede hormonelle mønstre, neurotransmitterniveauer og glatte muskelrespons, der er bemærket i PMS. Yderligere støtte til vigtigheden af calciumtilskud i beroligende PMS-symptomer var konstateringen af, at kvinder med PMS har reduceret knoglemineraltæthed. Den anbefalede dosis for calcium i PMS er 1.000 til 1.500 mg dagligt. 

Zink niveauer har vist sig at være lavere hos kvinder, der har PMS. Zink er påkrævet for korrekt virkning af mange kropshormoner, herunder kønshormoner, såvel som til kontrol af udskillelsen af hormoner. Det foreslåede interval for zinktilskud er 15 til 20 mg.

6. Prøv at tage et supplement, der indeholder chasteberry. Chasteberry (Vitex agnus-castus) ekstrakt virker ret nyttigt til at afbøde symptomerne på PMS. I to undersøgelser af gynækologisk praksis i Tyskland klassificerede læger chasteberry ekstrakt som godt eller meget godt til behandling af PMS. Mere end 1.500 kvinder deltog i undersøgelser af chasteberry. En tredjedel af kvinderne oplevede fuldstændig opløsning af deres symptomer, mens yderligere 57% rapporterede signifikant forbedring og 90% rapporterede forbedring eller opløsning. Chasteberry-ekstrakt synes at være særligt nyttigt i tilfælde af corpus luteuminsufficiens eller prolactinoverskud. Den sædvanlige mængde chasteberry-ekstrakt, der skal tages (ofte standardiseret til at indeholde 0,5 procent agnusid) i tablet- eller kapselform er 175 til 225 mg pr. Dag. Hvis du bruger det flydende ekstrakt, er den typiske mængde 2 ml pr. Dag.

7. Prøv Ginkgo bilobaekstrakt (GBE) . Mens GBE er kendt for sine virkninger på at forbedre blodgennemstrømningen til hjernen, har det også vist sig at være til stor fordel ved PMS i flere kliniske forsøg. Det forbedrer ikke kun psykologiske klager over PMS, det forbedrer også nogle af de fysiske problemer. I en dobbeltblind undersøgelse af 165 kvinder med PMS viste for eksempel dem, der tog GBE på 80 mg to gange dagligt fra dag 16 til dag fem i deres cyklusser, betydelig fordel. Symptomdagbøger ført af patienter og lægeevaluering af symptomer viste, at GBE var særlig effektiv til at lindre brystsmerter og ømhed, som nogle kvinder med PMS oplevede.

Hvad med serotonin?

Du spørger måske: „Hvis et af de primære træk ved PMS for de fleste kvinder er reducerede serotoninniveauer, hvordan hæver jeg det? “ Mens det bliver mere og mere populært for læger at ordinere selektive serotonin-genoptagelseshæmmere som Prozac, Zoloft, Paxil og deres generiske former for at hæve serotoninniveauet, er der en række naturlige forbindelser, der giver nogle fordele. Mens disse lægemidler medfører betydelige bekymringer over bivirkninger (herunder vægtøgning), har flere naturlige alternativer vist sig at tilbyde sammenlignelige fordele med en bedre bivirkningsprofil. Mit valg er at reservere brugen af de naturlige antidepressiva indtil efter to måneder af de syv anbefalinger ovenfor, medmindre depression er et stort PMS-problem, så vil jeg anbefale at starte med det samme. Mens perikon ekstrakt har den største støtte i kliniske undersøgelser af PMS (og depression) i en dosis på 900 til 1.800 mg dagligt, tror jeg virkelig, at virkningerne af 5-HTP bedre passer til den typiske PMS-patientprofil (især hvis sukkertrang er et stort problem). 5-HTP er mellemtrinnet i omdannelsen af aminosyren tryptophan til serotonin. Det udøver betydelige fordele i forhold til tryptophan som en strategi til at øge serotoninniveauet. Og selvom der er undersøgelser, der viser tryptofantilskud at være nyttigt i PMS, er min følelse, at hvis der var undersøgelser, der sammenligner de to, ville der slet ikke være nogen sammenligning, da 5-HTP i høj grad ville overgå tryptophan. Min anbefaling til PMS-patienter er at tage 50 til 100 mg 5-HTP 20 minutter før måltider på dag 17 i deres cyklus til dag tre i menstruationen. Hvis de lider af lavt humør eller sukkertrang i løbet af måneden, så anbefaler jeg det også hele måneden.