Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Den frygtede hot flash. Det kommer ud af intetsteds. Pludselig føler du dig varm, især omkring brystet, nakken og ansigtet. Varmen spredes hurtigt gennem din krop og rødmer din hud, så det ser ud som om du rødmer. Du begynder at svede: lidt eller meget! Når du fjerner lagene, kan du opleve en øget puls og hjertebanken og begynde at føle dig ængstelig. Når flashen er gået, føler du dig kold og oplever kulderystelser fra tabet af kropsvarme og rækker ud til de lag, du lige har fjernet.
Foruroligende, ubehagelig og endda pinlig, den varme fornemmelse er over hurtigt og varer typisk kun et til fem minutter. Afhængigt af sværhedsgraden og hyppigheden kan hedeture dog dæmpe din dag, forstyrre dine daglige aktiviteter og nedsætte din livskvalitet.
Hedetokter kan være hyppige eller lejlighedsvise: forekommer et par gange om ugen eller så meget som to gange i timen: og milde eller moderate til svære. Når hedeture opstår om natten, er de kendt som nattesved. De kan vække dig og forårsage søvnforstyrrelser og endda søvnløshed.
Også kendt som hedeture eller vasomotoriske symptomer, er hedeture det mest almindelige symptom under overgangen til overgangsalderen og ofte det første tegn på, at du går ind i perimenopause. Ifølge forskning i Journal of Midlife Health oplever ca. 85% af menopausale kvinder hedeture, og ca. 55% oplever dem, når menstruationscyklussen begynder at blive uregelmæssig. Mens hver kvinde oplever overgangsalderen forskelligt, har hedeture en tendens til at blive hyppigere og intense, når du bevæger dig mod overgangsalderen, når du topper i den sene del af overgangsalderen og falder gradvist.
Selv efter du har nået overgangsalderen, det tidspunkt, hvor du ikke har menstrueret i et helt år, kan hedeture fortsætte i årevis. Ifølge forskning fra Study of Women's Health across the Nation (SWAN) varer „hedeture og nattesved i gennemsnit i omkring syv år og kan fortsætte i 11 år eller mere.“ Uanset hvor længe de varer, er hedeture irriterende, foruroligende og forstyrrer dit velbefindende.
Hedetokter er en type temperaturdysfunktion, der almindeligvis er forårsaget af ændringer i hormonniveauer før, under og efter overgangsalderen. Kernekropstemperaturen forbliver normalt inden for et bestemt interval, der svinger lidt i løbet af dagen for at holde organerne i gang. Kroppen har adskillige mekanismer til at opretholde denne konsistens. For eksempel ryster du, når du er kold for at hæve din kropstemperatur og sveder, når du er for varm til at køle ned.
Forskere ved ikke nøjagtigt, hvorfor ændringer i hormoner, især østrogen, forårsager hedeture. De tror, at ændringer i østrogen påvirker veje og mekanismer i kroppen, der hjælper med at holde kropstemperaturen inden for det normale område.
Flere risikofaktorer kan øge din risiko for at opleve eller få hyppigere hedeture. Disse inkluderer rygning og et højt kropsmasseindeks (BMI). Race kan også være en risikofaktor. Sorte kvinder rapporterer, at de har flere hedeture, mens asiatiske kvinder siger, at de har dem sjældnere.
Forskning tyder på, at hedeture kan være forbundet med hjerte-kar-sygdom. SWAN-undersøgelsen viste, at kvinder med hyppigere hedeture havde dobbelt så stor risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesvigt.
Selvom forskere ikke er sikre på, om behandling af hedeture vil reducere din risiko for hjertesygdomme, kan det at have dem indikere, at du har en højere risiko for hjertesygdomme. Hvis du ikke tager dig af dit hjertesundhed, er midtlivet et godt tidspunkt at ændre din livsstil og sikre, at dit blodtryk og kolesterolniveauer er i et sundt interval. Det er især vigtigt at overvåge og tage sig af dit hjertesundhed i overgangsalderen, fordi østrogen hjælper med at beskytte kvinder mod hjerteanfald og slagtilfælde, mens faldende niveauer øger risikoen.
Der er mange ting, du kan gøre for at forbedre dit hjertesundhed. Start med at spise en diæt i middelhavsstil, håndtere stress og træne regelmæssigt. At tage visse kosttilskud kan også hjælpe.
En gennemgang af undersøgelser af kosttilskud, der reducerer kardiovaskulær risiko offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology konkluderede, at „Tilskud med n-3 fedtsyre, n-6 fedtsyre, l-arginin, l-citrullin, folinsyre, vitamin D, magnesium, } zink, α-liponsyre, coenzym Q10, melatonin, catechin, curcumin, flavanol, genistein og quercetin viste moderat til høj kvalitet bevis for reduktion af CVD-risiko faktorer.“ Grøn te, hørfrø olie, magnesium, rød gærrisog hvidløg kan også hjælpe med at forbedre dit hjertesundhed.
Mens visse kosttilskud hjælper med at understøtte dit hjertesundhed, når du går gennem overgangsalderen, kan andre hjælpe dig med at klare hedeture og nattesved. Nedenfor er de 10 bedste kosttilskud til overgangsalderen og hot flash support.
En flerårig plante hjemmehørende i Nordamerika, black cohosh har været brugt i over et århundrede til at behandle mange sundhedsmæssige problemer, herunder menstruationsuregelmæssigheder, depression i overgangsalderen, nattesved og hedeture. I traditionel kinesisk medicin bruges sort cohosh til behandling af træthed, åndenød og en prolapset livmoder.
Som mange af de kosttilskud, der er dækket her, er sort cohosh en fytoøstrogen urt, hvilket betyder, at den indeholder planteforbindelser, der fungerer som østrogen i kroppen. Selvom det er uklart nøjagtigt, hvordan sort cohosh fungerer, kan det modulere østrogen, påvirke neurotransmitteren serotonin, påvirke betændelse eller fungere som en antioxidant.
En undersøgelse af 80 postmenopausale kvinder med hedeture, der fik sort cohosh i otte uger, oplevede en reduktion i antallet og sværhedsgraden af hedeture og forbedret livskvalitet.
Sort cohosh kan tages som en tinktur, tablet eller kapsel.
Vitex , en busk hjemmehørende i Middelhavet, Europa og Centralasien, er blevet brugt i vid udstrækning til behandling af kvindelige sundhedsproblemer, herunder PMS, fibroidcyster, uregelmæssige perioder og menopausale symptomer. Hippokrates brugte Vitex til skader og betændelse så langt tilbage som 450 f.Kr. og Plinius den Ældre brugte planten til at understøtte menstruation og amning.
Forskere mener, at Vitex påvirker hormonniveauerne gennem hypothalamus-hypofyse-ovarieaksen, et system, der regulerer kvindelig reproduktion. Et lille randomiseret kontrolleret forsøg med 52 koreanske kvinder fandt, at deltagere, der tog Vitex i otte uger, sammenlignet med kontroller oplevede færre hedeture sammen med mindre angst og generelle menopausale symptomer.
Både frø og frugt af planten bruges til at lave kosttilskud, som fås som et flydende ekstrakt eller kapsel.
Olien, der er hjemmehørende i Amerika og er navngivet, fordi dens gule blomster åbner sig ved solnedgang, bruges olien fremstillet af aftenprimrosefrø til menopausale symptomer, PMS, højt kolesteroltal og inflammatoriske hudproblemer som eksem og acne. Ligesom de andre nævnte urter har aftenlysolie fytoøstrogene egenskaber, der kan virke ved at påvirke østrogenreceptorer og øge østrogenniveauer.
Selvom der er behov for mere forskning for at vise dens effektivitet, fandt et randomiseret kontrolleret forsøg offentliggjort i Journal of Menopausal Medicine, at sammenlignet med kontroller oplevede kvinder, der tog 1.000 milligram aftenlysolie to gange om dagen, færre og mindre alvorlige nattesved og kortere og mindre hyppige og alvorlige hedetokter.
Et andet randomiseret klinisk forsøg med 56 menopausale kvinder mellem 45 og 59 år viste, at sammenlignet med kontroller oplevede kvinder, der tog 500 milligram aftenlysolie i seks uger, forbedringer i hyppighed, sværhedsgrad og varighed af hedeture. Imidlertid var kun sværhedsgraden af hedeture signifikant bedre sammenlignet med kontroller.
Undersøgelsen af 80 postmenopausale kvinder, der fandt, at sort cohosh var en effektiv behandling af hedeture, konkluderede også, at aftenlysolie reducerede sværhedsgraden af hedeture, men ikke det samlede antal.
Aftenlysolie er generelt tilgængelig som en blød gel.
En flerårig plante, der findes i Europa, Vestasien, Afrika, Nordamerika og Sydamerika, rødkløver er en vigtig læge- og bestøverplante. Bruges til behandling af menopausale symptomer, herunder hedeture, depression, angst og vaginal tørhed, bruges det også til at sænke kolesterolniveauer, fremme vægttab og forbedre hud-, hår- og knoglesundhed.
Mens der er behov for mere forskning, fandt en gennemgang og metaanalyse, der kiggede på rødkløver som en behandling for hedeture og menopausale symptomer, en reduktion i hot flash-frekvensen sammenlignet med kontroller. Et randomiseret kontrolleret forsøg med 50 præ- og postmenopausale kvinder, der tog et kvindeligt kompleks indeholdende rødkløver sammen med sort cohosh, dong quai, mælketistel, amerikansk ginsengog chysk tree berry i tre måneder, fandt en 73% reduktion i antallet af hedeture og en reduktion på 69% i natten sved hos kvinder, der tager tillægget.
Rødkløver kan tages som en kapsel eller tablet eller nydes som en te.
En korsblomstret adaptogen rodgrøntsag hjemmehørende i Peru, maca tilbyder adskillige potentielle sundhedsmæssige fordele. Sammen med at reducere menopausale symptomer (herunder hedeture, vaginal tørhed og lav libido) bruges maca til at forbedre hukommelse og humør, reducere blodtrykket og øge energiniveauet.
Maca betragtes som en superfood og er meget nærende og let at tilføje til bagværk, smoothies og desserter. 50 gram (ca. 2/3 af en kop) indeholder 7 gram protein, 3 gram fiber, 41% af din daglige værdi (DV) for jern, 12% af DV for calcium og over 200% af din DV for vitamin C. Maca kan også indtages som en kapsel eller te.
Maca kan hjælpe med at balancere og regulere hormonniveauer. Et lille randomiseret kontrolleret forsøg med postmenopausale kvinder i alderen 49 til 58 konkluderede, at sammenlignet med kontroller oplevede forsøgspersoner, der tog maca, en signifikant reduktion i hedeture og kraftig svedtendens samt andre menopausale symptomer såsom humørsvingninger, træthed, stress og nedsat libido.
En rod og urt, der bruges i traditionel kinesisk medicin, ginseng krediteres med adskillige sundhedsmæssige fordele. Sammen med behandling af menopausale symptomer kan det reducere betændelse, regulere blodsukkeret, øge energi, øge immunsystemet og forbedre humør og hukommelse.
En systematisk gennemgang af 15 randomiserede kontrollerede forsøg konkluderede, at „ginseng signifikant kan reducere hedeture, menopausale symptomer og livskvalitet hos menopausale kvinder.“
Der er to hovedvarianter: Amerikansk ginseng og koreansk rød ginseng (aka Panax Ginseng). Mens begge typer indeholder aktive planteforbindelser kaldet ginsenosider, har koreansk ginseng en tendens til at være mere potent. Ginseng kan tages som en kapsel, te eller tonic og findes også i supplementkomplekser designet til at øge energien.
Baldrian, en urt hjemmehørende i Europa og Asien, tilbyder en dobbelt velvære for kvinder, der går gennem overgangsalderen. For det første kan det reducere hedeture. For det andet beroliger det nervesystemet, hvilket kan forbedre almindelige menopausale søvnforstyrrelser som søvnløshed.
En undersøgelse af 68 menopausale kvinder fandt, at sammenlignet med kontroller oplevede forsøgspersoner, der tog 255 mg valeriankapsler tre gange om dagen i otte uger, en statistisk signifikant reduktion i sværhedsgraden og hyppigheden af hedeture.
Baldrian kan tages som en kapsel, tinktur eller te og findes i kombination med andre afslappende, søvnfremmende urter som humle og citronmelisse.
En af de få planter, der er en grøntsag, urt og krydderi, fennikel er en vidunderlig mad med lakridssmag, der er rig på fytoøstrogener. Du kan spise planten fra stængler til rod rå eller kogt og bruge frøene som krydderi. Du kan også nippe til fennikelte eller forbruge fennikelfrøkapsler som et supplement.
Forskning tyder på, at tilskud med fennikel i kapselform ikke kun hjælper med hedeture, det kan også reducere angst, søvnløshed og vaginal tørhed forbundet med overgangen til overgangsalderen. Et placebokontrolleret forsøg med 90 postmenopausale kvinder fandt, at personer, der tog to 100 milligram fennikelkapsler i otte uger, oplevede en reduktion i menopausale symptomer.
En systematisk gennemgang og metaanalyse af effekten af fennikel på menopausale kvinder fandt en statistisk signifikant forbedring i ikke kun hedeture, men også vaginal tørhed og seksuel tilfredshed.
Et andet randomiseret forsøg med 68 postmenopausale kvinder offentliggjort i Journal of Menopausal Medicine fandt, at sammenlignet med placebo lindrede et ekstrakt fremstillet af fennikel og baldrian søvnforstyrrelser og sværhedsgraden og hyppigheden af hedeture.
Uanset om det indtages som tofu, tempeh, edamameeller et proteinpulver, kan det at spise flere sojaprodukter hjælpe med at køle hedeture ned. Efter 50 år skal kvinder spise omkring 50% mere protein for at opretholde muskelmasse: så at spise mere soja kan hjælpe dig med at imødekomme din krops behov.
Som flere af de andre nævnte kosttilskud indeholder soja phytoøstrogener, planteforbindelser, der kan have en lignende virkning som østrogen fremstillet af kroppen. Disse plantekemikalier kan være ansvarlige for sojas evne til at reducere menopausale symptomer.
En analyse og systematisk gennemgang af effekten af phytoøstrogener til menopausale symptomer konkluderede, at „phytoøstrogener synes at reducere hyppigheden af hedeture hos menopausale kvinder uden alvorlige bivirkninger.“
Derudover fandt et randomiseret klinisk forsøg fra 2018 med 204 kvinder, der klagede over hedeture, at kvinder, der indtog 50 milligram sojaisoflavon i 12 uger, sammenlignet med kontroller oplevede færre og mindre alvorlige hedeture.
WAVS (Women's Study for the Lindring af Vasomotoriske Symptoms), en undersøgelse af postmenopausale kvinder, der havde mindst to hedeture om dagen, fandt, at kvinder, der spiste en fedtfattig, vegansk diæt plus en halv kop kogte hele sojabønner i 12 uger, oplevede en reduktion i hyppighed og sværhedsgrad af hedeture sammenlignet med kontroller. En imponerende 59% af kvinderne i interventionsgruppen stoppede helt med at opleve moderate til svære hedeture.
En urt relateret til soja, bukkehorn er blevet brugt i både traditionel kinesisk og indisk medicin til at behandle alt fra fedme (det hjælper med at bremse appetitten) og forhøjet blodtryk til fordøjelsesproblemer og migræne. Ekstrakter fra planten, der lugter som ahornsirup, bruges i te, sæber, krydderier og kosmetik.
En undersøgelse viste, at kvinder mellem 40 og 65 år, der tog 600 milligram bukkehornfrøekstrakt i 12 uger, rapporterede en signifikant reduktion i hedeture og nattesved og forbedret livskvalitet sammenlignet med kontroller, der tog placebo.
Bukkehornfrø kan tages som en kapsel eller flydende standardiseret ekstrakt. Det fås også som te eller pulver, som kan tilsættes til væsker som mælk eller juice.
Hvis du er en af de mange kvinder, der oplever menopausale symptomer som hedeture og nattesved, skal du trøste dig med at vide, at du ikke er alene, og at mange effektive, naturlige kosttilskud kan hjælpe med at håndtere dine symptomer.
Før du tager kosttilskud, er det altid smart at konsultere din læge, især hvis du tager receptpligtig medicin og/eller er gravid. (Ja, du kan blive gravid under overgangsalderen.)
Hvis du oplever hedeture sammen med at prøve kosttilskud, kan du overveje at øge dit indtag af frugt og grøntsager, træne regelmæssigt, reducere koffein og alkohol, begrænse krydret mad og mad med højt tilsat sukker, holde op med at ryge, hvis du er ryger, håndtere stress og selvfølgelig klæde dig i lag.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
