Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Forskning fortsætter med at antyde, at tarmmikrobiomet - bakterierne, der lever i hele vores fordøjelseskanal - er en nøglefaktor i fysisk og mental sundhed. De spiller en rolle i sundhed, næringsstofproduktion, immunfunktion og blodsukkerregulering. Undersøgelser har knyttet dysregulering af tarmmikrobiomet til adskillige tilstande, herunder fedme, autoimmune tilstande, demens, diabetes, gastrointestinale problemer og hjertesygdomme. Opretholdelse af sunde niveauer af gode bakterier kan være afgørende for at opretholde sundhed i hele levetiden.
Mens adskillige faktorer spiller ind i og former tarmmikrobiomet, er det en af de største diæter. Forskning tyder stærkt på, at de fødevarer, vi spiser, især fødevarer, der indeholder præbiotisk fiber, kan give betydelige sundhedsmæssige fordele ved at forbedre og opretholde et sundt tarmmikrobiom.
Mens de fleste mennesker forstår, at fiber er en form for grovfoder, der kan hjælpe med sundhed og regelmæssighed, er ikke alle typer fibre skabt til os. Prebiotiske fibre er en kategori af fibre, der fortrinvist bruges af gavnlige bakterier i tarmen, hvilket selektivt fremskynder deres vækst.
Mere specifikt er præbiotiske fibre typiske kæder af sukkerarter, der er ufordøjelige for mennesker, men som let indtages af gavnlige bakterier. Ved at fodre de gode bakterier i hele fordøjelseskanalen kan det hjælpe med at undertrykke væksten af andre bakterier og gær, der kan forårsage betændelse, der bidrager til flere kroniske helbredsproblemer.
Der er flere forskellige præbiotiske fibre, hvoraf de fleste stammer fra forskellige fødekilder. Sandsynligvis en af de mest kendte præbiotika er fructooligosaccharider (FOS). FOS er korte kæder af fructose, der findes i honning, løg, cikorie, jordnødder, grøn banan og andre frugter og grøntsager. Afhængigt af kædestørrelsen er de ca. halvt så søde som bordsukker og har fundet anvendelse i nogle naturlige sukkererstatninger. FOS opløses let i vand og er varmstabil, hvilket gør det nemt at tilberede eller bage med.
En anden type præbiotiske galactooligosaccharider (GOS) findes i modermælk såvel som i løg, broccoli, rødbederog nogle typer bønner. Som navnet antyder, er GOS sammensat af kæder af galactose, et simpelt sukker, der almindeligvis forekommer i mejeriprodukter som en del af lactose. Lactose er en kombination af to enkle sukkerarter: galactose og glucose.
Den anden hovedtype præbiotika omtales ofte som resistent stivelse. I årevis troede man, at stivelsen blev alvorligt nedbrudt i fordøjelseskanalen, absorberet og udnyttet af kroppen. Imidlertid begyndte forskning for at identificere former for stivelse, der ikke blev fuldstændigt nedbrudt. Disse typer stivelser modstår fuldstændig opløsning. Som sådan er disse „resistente stivelser“ i tyktarmen, fodrer gavnlige bakterier og øger deres antal.
Resistent stivelsesindhold i fødevarer varierer enormt baseret på modenhed og forarbejdning af en given fødevare. Generelt er du mere knust eller nedbrudt mad, din mindre modstandsdygtige stivelse er der til stede. Nogle af de første anerkendte kilder til resistent stivelse var korn og frøkerner, grønne bananer og rå kartofler. Andre kilder inkluderer ærmer, bønner og linser.
Forskning har langsomt akkumuleret, hvilket tyder på, at indtagelse af præbiotika, fra fødevarer eller kosttilskud, kan have gavnlige virkninger på tarmfloraen. Et af de vigtigste fund er, at præbiotika kan hjælpe med at hæve niveauerne af bifidobakterier i tyktarmen. Med disse ændringer forbedres afføringskvaliteten og konsistensen ofte.
Selvom der er behov for mere forskning, kan præbiotika være en effektiv mulighed for nogle former for forskning. En nylig gennemgang konkluderede, at præbiotika generelt øger afføringsfrekvensen og forbedrer afføringskonsistensen. Kombinationen af præbiotika og probiotika kan også give større gastrointestinale fordele end begge behandlinger alene.
Hjertesygdomme og slagtilfælde er den førende dødsårsag på verdensplan. I 2019 antages 32% af alle dødsfald at være relateret til hjertesygdomme eller slagtilfælde. I betragtning af omfanget og omfanget af hjertesygdomme i hele verden er alt, hvad der kan hjælpe med forebyggelse, værd at overveje.
Af interesse er ændringer i tarmmikrobiota relateret til både akutte og kroniske kardiovaskulære (hjerte- og blodkar) problemer. Når mikrobiota bliver ubalanceret, kan betændelsen øges i både fordøjelseskanalen og i hele kroppen. Forskning viser, at præbiotiske fibre kan hjælpe med at genbalancere tarmfloraen, mindske betændelse og reducere kolesterol. Disse ændringer kan være relevante for at mindske risikoen for hjertesygdomme.
Selvom ikke alle fibre betragtes som præbiotiske fibre, viser forskning i højere fiberindtag generelt reduktioner i dødsfald som følge af hjertesygdomme og slagtilfælde med mellem 15-30%. Der er også en signifikant reduktion i forekomsten af hjertesygdomme. Kliniske forsøg har også fundet lavere kropsvægt og reduceret blodtryk med fiberforbrug, som begge kan forbedre hjertesygdommen.
Diabetes er hurtigt ved at blive en epidemi over hele verden, hvor over 8,5% af individerne rammes. Diabetes, en tilstand forårsaget af dårlig blodsukkerkontrol, hærder kroppen. Det er en væsentlig årsag til blindhed, nyresvigt, hjerteanfald, slagtilfælde og amputation af underben og fod. At spise en sund kost, forblive fysisk aktiv og opretholde en sund kropsvægt kan alt sammen hjælpe med at reducere forekomsten.
Som en del af en sund kost for diabetes ser præbiotisk fiber ud til at give betydelige fordele. En undersøgelse af kvinder med diabetes fandt fordele ved resistent dextrin, en præbiotisk type. Efter to måneder havde kvinderne, der tog præbiotikumet, signifikant reduceret deres insulinresistens, insulinniveauer og betændelse.
Et separat, men lignende forsøg med FOS-beriget inulin som præbiotisk supplement fandt lignende resultater. Efter to måneder havde kvinder med præbiotikumet reduceret blodsukkerniveau og lavere kolesterol, herunder en 21,7% reduktion i lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol eller „dårligt“ kolesterol.
Men ikke alle undersøgelser har været positive. En undersøgelse af præbiotisk GOS fandt ikke signifikante fordele ved GOS-tilskud hos diabetiske mænd. En nylig metaanalyse, der undersøgte alle de offentliggjorte undersøgelser af præbiotika til diabetes, bekræftede stadig, at de generelt var nyttige. De mest konsistente fordele, der blev fundet, var forbedringer i blodsukker, nedsat kropsvægt, forbedringer i hjertesygdomsmarkører og reduktioner i betændelse.
Selvom det allerede burde være indlysende, ser en del af fordelene ved fiber ud til at komme fra forbedringer i immunfunktionen, herunder reduktion af betændelse. Men andre aspekter af immunfunktionen kan også forbedres med tilskud.
En nylig gennemgang af forskningen konkluderede, at præbiotika sandsynligvis reducerer luftvejsinfektioner med omkring 27%. Beviserne var stærkere for fordele hos spædbørn og børn, men kan stadig have relevans for voksne, selvom der er behov for mere forskning for at se det med sikkerhed.
Immunsystemets virkninger fra præbiotika ser ud til at være relateret til ændringer i tarmfloraen. Prebiotisk fiber kan ændre de bakterier, der findes i hele fordøjelseskanalen. I betragtning af at størstedelen af immunsystemet findes i tarmen, og at venlige bakterier forbedrer immunfunktionen, er fodring af disse venlige bakterier med præbiotika sandsynligvis i det mindste en del af grunden til, at de påvirker immunsystemet.
Generelt har forskning fundet ud af, at præbiotiske fibre øger antiinflammatorisk signalering, mens de reducerer inflammatorisk signalering i hele kroppen. Prebiotika kan også øge den naturlige dræbende celleaktivitet. Naturlige dræberceller er immunceller, der angriber inficerede celler og tumorceller. De er en kritisk del af det, der kaldes det „medfødte“ eller uspecifikke immunrespons.
Fiber er en afgørende del af en sund kost. Ved at fokusere på visse typer fibre, herunder præbiotisk fiber, kan det være muligt at maksimere fordelene. Ved at tilføre en fødekilde til gavnlige bakterier supplerer præbiotika ofte probiotika som en tilgang til forbedring af mave-tarme og generel sundhed. De seneste data tyder på, at præbiotisk fiber kan forbedre fordøjelsen, samtidig med at risikoen for hjertesygdomme, diabetes og luftvejsinfektioner reduceres.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
