Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Det er den tid på året igen. Før du ved af det, vil festlige lys, firmafester og familiefester alle være her med juleglæde. Mange mener, at den bedste del af feriesjov er maden.
Men hvis du følger en bestemt diæt eller holder strenge spisevaner, kan denne tid af året være udfordrende at holde fokus og på linje med din kosttro. Med småkager, kager og champagne i massevis kan intet ødelægge din tarmsundhed mere end feriesæsonen.
Heldigvis er der adskillige naturlige midler til fordøjelse i ferien, der kan hjælpe dig med at føle dig bedst, selvom du forkæler dig lidt. Lad os diskutere nogle ferietarmsundhedstips, der kan hjælpe dig og din tarm med at klare sæsonens bedste måltider på en sund måde. Vi vil undersøge kosttilskud til fordøjelsessundhed og andre naturlige midler til fordøjelse i ferien.
Tarmmikrobiomet er et komplekst samfund af billioner af mikroorganismer, herunder bakterier, vira, svampe og andre mikrober, der bor i din fordøjelseskanal. Det er et mangfoldigt økosystem med over tusind forskellige bakteriearter alene. Denne mangfoldighed er afgørende for at opretholde et sundt tarmmiljø.
Nye data antyder en forbindelse mellem tarmmikrobiomet og mental sundhed, ofte omtalt som tarm-hjerneaksen. Mikrobiomet kan påvirke humør og kognitive funktioner enten positivt eller negativt afhængigt af om tarmfloraen er afbalanceret eller ubalanceret.
Dette har særlig betydning i løbet af ferien, hvor mange mennesker føler sig deprimerede i det, der burde være en glædelig tid på året. Ensomhed, tab af kære og sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) kan alle bidrage til følelser af depression i feriesæsonen.
Tarmmikrobiomet påvirkes af mange faktorer, herunder:
Disse elementer resulterer i, at alle har unikke tarmmikrobiomer. Nogle tegn på ubalancerede tarmbakterier kan omfatte urolig mave, oppustethed, utilsigtede vægtændringer og træthed.
Lad os tage et kig på de bedste kosttilskud og livsstilsvalg, der kan hjælpe med at gøre din ferie sund og lys med ordentlig fordøjelsesstøtte.
Her er de 5 bedste kosttilskud til fordøjelsessundhed i løbet af ferien.
Forbrug af probiotika til feriespisning er et must. Probiotika er levende mikroorganismer, der kan ændre sammensætningen af din tarmmikroflora. Undersøgelser tyder på, at probiotika i væsentlig grad kan påvirke sammensætningen af tarmmikrobiomet og positivt påvirke andre sundhedsområder, som immunitet.
Probiotika hjælper med at opretholde en sund balance mellem tarmbakterier ved at øge antallet af gavnlige bakterier og reducere skadelige bakterier. Denne balance er afgørende for optimal fordøjelsesfunktion.
Almindelige kilder til probiotika inkluderer fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, surkål, kimchi og probiotiske kosttilskud. Prøv at inkorporere dem i løbet af ugen for at forberede din tarm til feriefestmaden i weekenden.
Prebiotika er fibre, der fremmer probiotiske bakteriers vækst i tarmen. Prebiotika giver „mad“ beregnet til at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmmikrobiomet.
Prebiotika er ikke-fordøjelige fibre, der rejser til tyktarmen, hvor de fermenteres af tarmbakterier. Denne fermenteringsproces producerer kortkædede fedtsyrer, der giver energi til tyktarmsceller og understøtter den generelle tarmsundhed.
Nogle fremragende kilder til præbiotika omfatter hvidløg, løg, bananer, asparges og fuldkorn. Du kan også få præbiotika i tillægsform. Prøv at tilføje præbiotika til din kosttilskudsrutine for fordøjelseshjælp i løbet af ferien.
Glutamin er en aminosyre, der spiller en afgørende rolle i opretholdelsen af tarmsundheden. Det hjælper med at opretholde integriteten af tarmforingen, som fungerer som en barriere for at forhindre skadelige stoffer i at komme ind i blodbanen. Dette er især vigtigt for at forhindre tilstande som utæt tarmsyndrom.
Glutamin er afgørende for vækst og reparation af cellerne i tarmene. Det har også antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere betændelse i mave-tarmkanalen.
Glutamin findes i kød, mejeriprodukter, æg, nødder, tofu og visse grøntsager som majs og rødkål. Glutamintilskud er en fantastisk måde at sikre, at dit indtag er nok i feriesæsonen.
Butyrat, en kortkædet fedtsyre produceret ved gæring af kostfibre i tyktarmen, giver flere fordele for fordøjelsessundheden. Det er den primære energikilde for cellerne, der beklæder tyktarmen og opfylder omkring 70% af deres energibehov.
Det styrker slimhindebarrieren, som forhindrer skadelige stoffer i at komme ind i blodbanen og forårsage betændelse. Butyrat hjælper med at reducere betændelse i tarmen, hvilket er gavnligt for at styre GI-sundhed i løbet af ferien.
At inkorporere fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter i din kost kan hjælpe med at øge butyratproduktionen i din tarm. Butyrattilskud er en anden god mulighed for fordøjelsesstøtte i løbet af ferien.
Curcumin, den aktive forbindelse i gurkemeje, giver flere fordele for fordøjelseskanalen. Det hjælper med at slappe af de glatte muskler i tarmene, hvilket hjælper med at flytte mad gennem fordøjelsessystemet. Dette kan hjælpe med at forhindre gas og oppustethed ved feriefester.
Curcumin har kraftige antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere betændelse i tarmen. Det har vist sig at beskytte mod forskellige fordøjelsesforstyrrelser, herunder refluksøsofagitis og maveslimhindeskader forårsaget af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler.
At inkorporere curcumin i din kost, enten gennem gurkemeierrige fødevarer eller kosttilskud, kan være en fantastisk måde at støtte din fordøjelsessundhed i hele feriesæsonen.
Justering af livsstilsvaner i feriesæsonen kan også hjælpe dit tarmmikrobiom.
Kroniske høje niveauer af stress er hårde for hele din krop, inklusive din tarm. Dette skyldes, at din krop frigiver visse hormoner, når den oplever stress. Høje niveauer af disse hormoner påvirker din krop og kan kompromittere tarmsundheden, især i feriesæsonen, når stressniveauerne er højere.
Ikke at få nok eller tilstrækkelig søvnkvalitet kan have alvorlige indvirkninger på din tarmsundhed, hvilket igen kan bidrage til flere søvnproblemer. God søvn understøtter den generelle fordøjelsesfunktion, herunder effektiv nedbrydning og absorption af næringsstoffer. Forstyrret søvn kan føre til fordøjelsesbesvær og problemer som oppustethed og forstoppelse.
Søvn påvirker produktionen af hormoner som cortisol, som kan påvirke tarmsundheden. Høje niveauer af cortisol på grund af dårlig søvn kan føre til øget tarmpermeabilitet og betændelse.
At drikke rigeligt med vand kan være forbundet med øget mangfoldighed af bakterier i tarmen. At forblive hydreret gavner dit helbred generelt og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Det kan være den enkleste måde at fremme en sund tarm i feriesæsonen.
En undersøgelse viste, at folk, der drak mere vand, havde mindre af en type bakterier, der kan forårsage gastrointestinale infektioner.
Du kan have en fødevareintolerance, hvis du har symptomer som:
Du kan prøve at fjerne almindelige triggerfødevarer for at se, om dine symptomer forbedres. Hvis du er i stand til at identificere og undgå mad eller fødevarer, der bidrager til dine symptomer, kan du se en positiv ændring i din fordøjelsessundhed.
At reducere mængden af forarbejdede, sukkerholdige og fedtfattige fødevarer, som du spiser i løbet af ferien, kan føre til bedre tarmsundhed.
At spise en diæt med højt fiberindhold i hele feriesæsonen bidrager sandsynligvis også til et sundt tarmmikrobiom. Fødevarer med højt fiberindhold har en positiv indvirkning på tarmsundheden. Disse fødevarer omfatter:
Polyfenoler er naturligt forekommende forbindelser, der findes i plantebaserede fødevarer, der har adskillige sundhedsmæssige fordele. Der er flere typer polyphenoler, herunder flavonoider, phenolsyrer og polyphenolamider. Hver type har unikke fordele og kan findes i forskellige fødevarer.
Du kan påvirke din tarm positivt denne feriesæson ved at spise mad med højt indhold af mikronæringsstofpolyfenoler, der findes i:
Kollagenrige fødevarer såsom knoglebouillon og lakseskind kan være gavnlige for både den generelle sundhed og tarmsundheden. En undersøgelse viste, at kosttilskud med kollagen kan gavne tarmmikrobiomet hos mus, selvom yderligere forskning er nødvendig. Du kan også prøve at øge din krops kollagenproduktion gennem din kost. For at hjælpe din krop med at lave kollagen, prøv at spise mere:
Kollagen kosttilskud er en anden fantastisk måde at øge tarmens sundhed på ferien.
At tygge din mad grundigt og spise dine måltider langsommere kan sænke dine chancer for at udvikle fedme og diabetes, samtidig med at du kan træffe bedre valg af mad i feriesæsonen.
Korrekt tygget mad er lettere for din mave at behandle, hvilket reducerer risikoen for fordøjelsesproblemer som oppustethed, gas og halsbrand. At tygge langsomt og grundigt kan hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigere, hvilket kan forhindre overspisning i løbet af ferien og hjælpe med vægtkontrol.
Når du tager dig tid til at tygge din mad, kan du nyde feriens smag og nyde dine måltider mere fuldt ud.
Faste ser ud til at gavne tarmmikrobiomet. En undersøgelse af frugtfluer viste, at intermitterende faste syntes at forbedre tarmsundheden og øge levetiden. En anden undersøgelse hos mus indikerede, at faste fremmet væksten af gavnlige tarmbakterier og reducerede betændelse i tarmene.
Prøv at faste i en dag eller to, hvis dit helbred kan understøtte det. Dette kan hjælpe med at forbedre din tarmsundhed i feriesæsonen.
Du kan forbedre din tarmsundhed ved at tage skridt til at forbedre dit generelle helbred. Dette kan omfatte at spise mere fiberrige fødevarer, færre ultraforarbejdede fødevarer, få nok søvn og styre dine stressniveauer.
Den menneskelige tarm er kompleks. Mens forskning pågår, synes det klart, at tarmmikrobiomet påvirker helkroppens sundhed. En sund tarm bidrager til:
Livsstils- og kostændringer kan positivt påvirke ikke kun din tarmsundhed, men også dit generelle helbred i løbet af ferien og derefter. Kosttilskud som probiotika, præbiotika, glutamin, butyrat og curcumin kan alle hjælpe med fordøjelsessundheden i løbet af ferien.
Tal altid med din læge, før du ændrer din kost, faster eller tilføjer nye kosttilskud til din rutine.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
