Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Chancerne er store for, at du har lavet - og så set falde - mange nytårsforsætter. Jeg vil dele et smart trick for at få dem til at holde fast og en inspirerende tidsplan, der vil ændre dit helbred i 2024.
Planen: Du starter en ny positiv vane hver dag og styrker den derefter på den dag den næste uge.
Nøglen er at tænke positivt. Ifølge en undersøgelse fra 2020 af mere end 1.000 mennesker, der lavede nytårsforsæt, var folk, der aktivt forfulgte nye, sunde vaner, omkring 25% mere tilbøjelige til at nå deres mål end dem, hvis beslutninger involverede at opgive en dårlig vane. Så lad os komme i gang.
Trin #1: Nå ud til venner, familie og bekendte for at styrke igangværende forhold, genoplive dem, der er falmet, og skabe nye.
Ifølge US Centers for Disease Control and Prevention kan et støttende socialt netværk reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og demens og fremme sundere kost, fysisk aktivitet og vægt.
Find en ven at gå eller træne med; få en madlavningskammerat til at arbejde med på at skabe sundere måltider.
Lær af andre: For at få motiverende indsigt skal du stille medlemmer af din gruppe spørgsmål om, hvordan det er lykkedes dem at nå et af dine mål. For eksempel: Hvordan har du været i stand til at øge mængden af grøntsager, du spiser? Hvordan opløste du det stenede forhold til en af dine slægtninge? (Denne klump er fra Sam Wang, medforfatter af „Welcome to Your Brain“ og lektor i psykologi ved Princeton University.)
Tænk over, hvad du nyder og elsker ved livet; begynd at planlægge at gøre mere af det, der giver dig glæde og mening.
Trin #2: Skriv ned dine beslutninger og hvad du sætter pris på ved livet. Bemærk derefter, hvad du beslutter dig for at gøre for at bringe flere positive livsvalg ind i hver dag.
Sæt realistiske mål, som du kan holde fast ved over tid og opnå succes. En undersøgelse fra forskere ved Rice og Old Dominion Universities fandt, at folk, der sigter mod at spare mange penge, hurtigt sparer mindre over tid end dem, der sigter mod at spare mindre beløb. Det samme gælder for eksempel vægttab. At beslutte at tabe et halvt til et pund om ugen vil få dig til dit mål - og hjælpe dig med at blive der - bedre end at sigte mod at tabe fem pund om ugen.
For at hjælpe dig med at holde dig på sporet: Få en stor vægkalender, hvor du logger dine daglige præstationer, så alle kan se. Eller få en fitness-tracker - det hjælper dig med at forblive målorienteret privat, hvis det mere er din stil.
Trin #1: Du får mere energi, skarpere fokus og sjovere, hvis du omfavner fornøjelsen af at føle dig smidig og mobil.
Indstil en påmindelsesalarm på din telefon, så du aldrig sidder i mere end 30 minutter. Tag en pause og klatre op ad trapper, lav 10 spring på plads eller gå i 2 minutter (selv ved at tage en lang vej til badeværelset).
Vælg et spil eller en sjov fysisk aktivitet at gøre med en af dine venner, der bringer dig tættere på dit mål om 10.000 skridt om dagen eller det tilsvarende (pickleball er 150 trinækvivalenter pr. minut, mens du spiller). Tip: Byg op til et mål på 10.000 skridt dagligt langsomt ved at gå et par skridt mere hver dag, indtil du rammer dit mål.
Styrketræning 30 minutter 2x ugentligt. Torsdag er ernæringsdag - men her er et smart madtip, der vedrører motion: For at genopbygge muskler efter anstrengende træning skal du altid nyde en proteinrig drink.
Trin #1: Aftryk og giv din krop den ilt, den har brug for for at forbedre dit helbred.
Læn dig tilbage og læg din hånd på navlen. Læg mærke til, hvordan det stiger, når du trækker vejret dybt ind. Hold i en tælling på tre - indånd derefter igen oven på åndedrættet. Udånder langsomt og lad stress forsvinde. Mærk din navle synke. Gentag ti gange.
Trin #1: Find et hastighedsbehandlingsspil på internettet (Freeze Frame og Double Decision har flest data, der viser, at de forbedrer hjernens funktion på lang sigt) og øv det i 20 minutter.
Trin #1: Snacks, især efter middagen, kan samle på usunde kalorier. Dine bedste valg er rå nødder, især valnødder, pekannødder og mandler (overdriv dem ikke; de er også kaloririge ). Andre gode snackmuligheder er 70% mørk chokolade og luftpoppet popcorn med krydderier eller ernæringsmæssige gærflager. Lagerbevar dine favoritter.
Trin #2: Øg kontrollen over dit kalorieindtag ved at vedtage intermitterende faste. Jeg kan godt lide at begrænse mine måltider til et otte-timers vindue fra 10 til 18 eller middag til 20 og spise de fleste af mine kalorier før to eller tre om eftermiddagen. Dette er nemmest, når du kun fylder dit køkken med mad, der er gode til din talje, der gør det nemt at spise rigtigt (og automatisk!).
Trin #3: En ernæringsmæssig makeover betyder også at tænke på at tage kosttilskud, der vil udfylde dine diætmangler og kompensere for ændringer i, hvordan din krop behandler næringsstoffer, når du bliver ældre. Jeg anbefaler et halvt multivitamin to gange om dagen med methyleret Bs; en mineralkombination, VitaminD2/3 med K2; og omega-3 fedtsyrer (DHA/EPA).
Trin #1: Når aftenen nærmer sig, skal du starte dit søvnhygiejneprogram - det er en vigtig del af at gøre det lettere at tabe sig, forbedre dit hjertesundhed og undgå depression.
Dit mål er syv til otte timers søvn om natten. Gå i seng på samme tid dagligt (f.eks. 22.00); stå op på samme tid hver morgen (f.eks. 6 om morgenen). Gør soveværelset mørkt, køligt og stille uden digitale enheder.
For at lette i søvn kan du overveje at bruge afslappende te som kamille eller rooibos.
Hvis du har svært ved at falde i søvn, er melatonin nyttigt, men bør tages mindst en time før sengetid og i en dosis under 3 mg.
Trin #2: Optimer din morgenrutine.
Når du vågner op, skal du trække vejret dobbelt dybt (se tirsdag). Lav derefter en 10-minutters daglig øvelse, der kombinerer strækninger og dyb vejrtrækning, som solhilsen i Yoga.
Udfør derefter balanceøvelser: Stå i et hjørne af rummet, der vender mod væggen - tæt nok, så du kun kan falde mod et af hjørnets vægge. Øv dig på at stå på det ene ben, så det andet. Først med åbne øjne. Så når du kan gøre det i 30 sekunder på hver fod (normalt inden for 3 uger efter daglig træning - din hjerne er fantastisk), prøv det med lukkede øjne.
Trin #1: Opret et sundt køkken. Tjek ingrediensetiketter for disse dårlige drenge og forvis dem.
Lager op med sunde fødevarer og snacks.
Trin #1: Fremadrettet, hver søndag i de næste 52 uger, skal du udføre dette ugentlige program.
Trin #2: Tag et par timer på at hvile og overveje, hvad du har opnået, hvor meget bedre du har det, og hvad du vil gøre bedre i den næste uge. Snart vil du føle dig meget yngre og mere vital, mere i stand til at forfølge dine lidenskaber og hjælpe dem, du elsker.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
