Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Oprindeligt skrevet april 2022/Opdateret januar 2024
Jern er et velkendt næringsstof, der spiller en central rolle i hæmoglobinmolekylet i røde blodlegemer (RBC). Hæmoglobin i røde blodlegemer transporterer ilt fra lungerne til kroppens væv og udveksler det med kuldioxid for at tage til lungerne. Jern fungerer også i flere vigtige aspekter af energiproduktion og stofskifte, herunder fremstilling af DNA, skjoldbruskkirtelhormon, enzymer og nogle neurotransmittere som dopamin. Det er også nødvendigt for korrekt immunfunktion.[1,2]
Mens en række fødevarer indeholder jern, er her de bedste fødevarer med højt jernindhold.
Rødt kød (især oksekød, lam og kyllingelever) er den bedste kilde til hæmjern, den mest absorberbare form for jern. Cirka 30% af hæmjern fra rødt kød absorberes i vores tarme. En portion på 3 oz oksekød eller kyllingelever giver ca. 8 mg jern, mens en 6-oz servering oksekød giver ca. 5 mg, og en 6-oz servering fjerkræ med mørkt kød giver ca. 4 mg.
Skaldyr, især østers og muslinger, er også en stor kilde til hæmjern. Tre østers eller 3 oz muslinger giver ca. 6 til 7 mg jern.
Melasse- et biprodukt af sukkerrørforarbejdning - er en mangeårig superfood i helsekostindustrien med en usædvanlig høj jernbiotilgængelighed. Blackstrap melasse indeholder 2,3 mg ikke-hemejern pr. spiseskefuld. Det indeholder også forbindelser, der menes at hjælpe absorptionen af jern, såsom svovlforbindelser og fructose. En spiseskefuld kan tages dagligt for at øge jernniveauet. Det kan tages med ske eller bruges i opskrifter på honningkager, bagte bønner, varme drikke eller kød- og grøntsagsglasurer.[12]
Flere bælgfrugter (bønner) topper listen for plantekilder til jern. De bedste kilder pr. 1/2 kop (kogt eller dåse) inkluderer hvide eller marineblå bønner (4 mg), sojabønner eller tofu (3 mg), linser (3), nyrebønner (2 mg) og kikærter (2 mg). Husk, at disse plantefødevarer indeholder ikke-hæmformen af jern og forbindelser kendt som phytater og polyphenoler, der hæmmer tarmabsorptionen af jern. Ikke-hæmjernabsorption er ikke særlig god sammenlignet med hæmjern (5% absorptionshastighed for ikke-hæm mod 30% for hæmjern).
Grønne bladgrøntsager er en næringsrig mad og en god kilde til mange næringsstoffer, herunder jern. En 1⁄2 kop servering kogt og drænet spinat giver ca. 3 mg jern. Andre grønne bladgrøntsager, der leverer lignende niveauer ved 1⁄2 kop kogt og drænet, er schweizisk chard, roegrønt, mælkebøttegrønt og grønkål.
Der er to former for kostjern, „heme“ jern og „ikke-heme“ jern. Hemejern er jern bundet til hæmoglobin og myoglobin (et jernholdigt protein, der findes i kød og fisk). Ikke-hæmjern er den form, der findes i plantefødevarer og de fleste kosttilskud.[1,11]
Heme-jern er den mest effektivt absorberede form af jern og kan være så høj som 35%.
Jernoptagelse afhænger dog af mange faktorer, herunder en persons jernstatus. Kroppen er designet til at absorbere mere jern, når kroppens lagre er lave og mindre jern, hvis kroppens niveauer er tilstrækkelige. Hemejern bruger en speciel transportør til at få jernet fra tarmen ind i cellerne, hvor det er nødvendigt. I modsætning hertil absorberes ikke-hæmjern ofte dårligt og udfordrende for kroppen at udnytte.[1]
På trods af hæmjernens overlegenhed er ikke-hæmjernkilder de mest populære jerntilskud. En grund er, at selvom hæmjern absorberes bedre, er det let at tage en højere mængde ikke-hæmjernsalte, så nettomængden af absorberet jern er omtrent ens. Med andre ord, hvis du tager 3 mg hæmjern og 50 mg ikke-hæmjern, vil nettoabsorptionen for hver være omtrent den samme. Den anbefalede kosttilskud (RDA) for jern er 18 mg for kvinder (27 mg under graviditet) og 8 mg for mænd.[1]
Jernmangel er den mest almindelige næringsstofmangel i verden. Det er mest almindeligt hos kvinder i den fødedygtige alder (især dem med kraftig menstruationsblødning) og under graviditet. Nogle skøn er, at jernmangel forekommer hos 35-58% af unge, sunde kvinder og er endnu højere under graviditeten. Kvinder, der er veganere eller vegetarer eller er involveret i udholdenhedstræning såsom langdistanceløb, triathlon eller svømning, har en meget høj risiko for jernmangel, med nogle undersøgelser, der viser lave jernlagre hos op til 80% af disse kvinder.[3-5]
Jernmangel er også almindelig hos spædbørn, ældre befolkninger og hos mennesker med fordøjelsesforstyrrelser eller inflammatoriske tilstande, veganere, vegetarer og mennesker, der ikke spiser meget kød. Andre i fare inkluderer dem, der ofte donerer blod, og dem med en historie med fordøjelseskanalkirurgi, såsom gastrisk bypass.[3,6]
Jernmangel er et spektrum, hvor tidlige stadier er kendetegnet ved træthed, depression, kolde hænder og fødder, nedsat fysisk kapacitet, nedsat immunfunktion og udtynding af håret. Dernæst er nedsat opmærksomhedsspænding, mental energi og kognitiv funktion. Alle disse symptomer kan forekomme før den sidste fase af jernmangel: anæmi, manglen på iltbærende røde blodlegemer i kroppen.[7]
Mangler i kobber, vitamin B12og folat kan forårsage andre former for anæmi. Under en jernmangelanæmi forværres symptomerne generelt, især dem, der involverer hjernen.[3,7-9] Korrigering af en jernmangel kan eliminere alle mangelsymptomer.[1,3,10]
Jern er afgørende for alle, men børn og gravide har brug for at indtage tilstrækkeligt jern, fordi lave niveauer kan bidrage til udviklingsforsinkelser, utilstrækkelig vækst, adfærdsproblemer og endda for tidlig fødsel. Ofte er tilskud nødvendigt for at imødekomme jernbehov. For eksempel får de fleste gravide kvinder nu rutinemæssigt ordineret jerntilskud, da det dramatisk øgede behov for jern under graviditeten er vanskeligt at fuldføre gennem diæt alene.[1]
For at kontrollere dine jernniveauer, spørg din læge om en blodprøve kendt som serumferritin. Testen måler ferritin, et protein, der bærer jern i din blodbane. Måling af serumferritin er en mere specifik test til måling af jernlagre i hele kroppen end et komplet blodtal (CBC) eller hæmatokrit. Serumferritinniveauet bør ideelt set være mindst 60 ng/ml. Hvis det ikke er tilfældet, anbefales øget jernindtag og tilskud i kosten. Husk, at jern er et tveægget sværd. Selvom for lidt skal undgås, skal en person også undgå at få for meget jern.[1]
For dem, der har brug for at øge jernniveauerne, er de bedste supplerende former for jern jernpyrophosphat og jernholdigt bis-glycinat. Disse blide former producerer ikke de gastrointestinale bivirkninger af jernholdigt sulfat og andre jernsalte (maveirritation, gas og oppustethed, forstoppelse osv.). Doseringsanbefalingen er normalt 30 mg to gange dagligt mellem måltiderne ved hjælp af disse blidere former til at øge jernniveauerne hos mennesker med lave jern- eller serumferritinniveauer. Hvis denne anbefaling resulterer i ubehag i maven, er anbefalingen at tage 30 mg med måltider tre til fire gange dagligt.
For at øge jernindholdet i mad kan du lave mad med en støbejernspande. Maden absorberer en lille mængde jern fra panden. Det er ikke meget, men med tiden kan det stige op.
C-vitamin forstås at øge absorptionen af ikke-hæmjern i tarmene. At tage et C-vitamintilskud eller indtage C-vitaminrige fødevarer på samme tid som jerntilskud kan øge effektiviteten.
Calcium, magnesium og zink er populære kosttilskud, der konkurrerer med jern om absorption og udnyttelse. Hvis du har brug for at øge jernniveauet i din krop, bør disse mineraltilskud tages så langt væk som muligt fra et jernrigt måltid eller et jernkosttilskud.
Kaffe og sort te indeholder forbindelser (polyphenoler), der kan forstyrre jernabsorptionen. Hvis du har brug for jern, kan det være en fordel at nyde kaffe og te på tom mave eller væk fra et jerntilskud.
Jern er et essentielt næringsstof, og mangel er almindelig over hele verden. Forbrug af en velvarieret diæt med både heme- og ikke-hæmjernkilder anbefales for at sikre tilstrækkeligt jernindtag.
Jerntilskud gavner dem, der har brug for dem, men mennesker med tilstrækkelige jernniveauer behøver ikke jerntilskud. Overskydende jernindtag kan øge oxidativt stress, hvilket kan forværre betændelsen.
Hvis du er veganer, bekymret for din jernstatus eller oplever symptomer på jernmangel, skal du tale med din læge om at få en jernvurdering, der inkluderer en serumferritintest.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
