Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper med at regulere mange centrale aspekter af din krop. Det er det fjerde mest almindelige mineral i din krop efter calcium, kalium og natrium. Magnesium fungerer også som en kofaktor for mange enzymer og reaktioner i kroppen, mens du sover. For at føle dig genopladet hver dag har du brug for den bedste søvn, du kan få, for at give din krop evnen til at komme sig. Læs videre for at lære fem grunde til, at tilskud med magnesium dagligt kan hjælpe med at regulere mange af din krops systemer, hjælpe dig med at slappe af, genoplade, få bedre søvn og leve et sundere liv.
Magnesium er involveret i over 300 enzymatiske systemer i kroppen. En af de seneste opdagelser af magnesiums virkninger er reguleringen af ens døgnrytme. Efter en lang dag med at være på farten og med meget i tankerne, finder jeg det vigtigt at prøve at slappe af i slutningen af dagen for at få den bedst mulige søvn. Tilskud med magnesium, melatoninog vitamin B-kompleks har vist sig at hjælpe med at få bedre søvnkvalitet.
Kombinationen af disse kosttilskud har vist sig at hjælpe med at reducere søvnløshed samt nogle af de andre tegn, der kan ledsage søvnløshed, herunder dårlig koncentration og irritabilitet. Lave niveauer af magnesium er blevet forbundet med dårlig søvnkvalitet, søvnløshed og et deprimeret humør. Ifølge Abbasi et al., efter 8 ugers tilskud med magnesium, havde ældre patienter forbedret søvntid og kvalitet.
Tilskud med melatonin og magnesium kan hjælpe dig med at opnå optimal restitution, mens du sover. Melatonin er et hormon produceret af kroppen, der også hjælper med at regulere din døgnrytme. Det frigives om natten og signalerer kroppen, at det er tid til søvn. Tilskud med melatonin har vist sig at hjælpe med at fremme søvn, især for dem, der arbejder natskiftetimer og sover i løbet af dagen. Det er et af de sikreste kosttilskud, da det har en lav bivirkningsprofil.
Selvom der er få tegn på, at B-vitamin alene fremmer søvn, kan vitamin B12 have fordele ved at forbedre deprimeret humør, som har været forbundet med søvnløshed. Et andet mineral, der har vist sig at have synergistiske egenskaber med magnesium for at hjælpe dig med at sove, er zink. I en undersøgelse foretaget af Rondanelli et al., viste det sig, at tilskud af magnesium med melatonin og zink hjælper med at forbedre søvnkvaliteten i bopæl på langtidsplejefaciliteter. Derfor tager jeg ud over at have en god søvnrutine inden sengetid et magnesiumtilskud for at hjælpe med mit humør og søvn.
At sove godt hjælper mig med at have en rolig tankegang til at acceptere mange af de følelser, der kan opstå i løbet af dagen. Dyreforsøg har vist, at lave niveauer af magnesium kan føre til depressiv adfærd. Disse samme dyreforsøg viste, at tilskud med magnesium for at opnå normale niveauer af magnesium kan hjælpe med at opretholde et stabilt humør. Et deprimeret humør kan også ledsages af følelser af angst. Disse følelser er en af de mest almindelige tilstande, der påvirker offentligheden med en levetidsprævalens på 15%.
Det postuleres, at magnesium har mange virkninger på hjernens neurotransmittere involveret i excitabilitet og kamp eller flugt-responsen. Receptoren N-methyl-D-aspartat (NMDA) er blevet impliceret i angsttilstande, og magnesium har vist sig at reducere deres excitabilitet i stressede situationer. Magnesium har også vist sig at hjælpe med at regulere den hæmmende receptor i hjernen, GABA (gamma-aminosmørsyre). Øget aktivitet af GABA-receptorerne vil hæmme aktiviteten af NMDA-receptoren, hvilket fører til en roligere sindstilstand.
I en systematisk gennemgang af Boyle, Lawton og Dye viste forskerne en vis forbedring i følelser af angst, når individer blev suppleret med 300 mg magnesium med 20 mg vitamin B6. Mange af disse undersøgelser havde blandede resultater, men generelt tilbyder de beskeden støtte om, at tilskud med magnesium kan give en vis støtte, hvis du har følelser af angst.
At have en sund kost kan også hjælpe med at få afslappende søvn. Indtagelse af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er en måde at få god søvn på. Magnesium har vist sig at have fordelene ved at hjælpe med glykæmisk kontrol og hjælpe med at reducere hæmoglobin A1C-niveauer parret med en sund kost. Forhøjede blodsukkerniveauer i længere perioder kan føre til diabetes, som derefter påvirker det kardiovaskulære system, nyrer og øjne negativt. Det menes, at magnesium kan hjælpe med insulinfølsomhed, hvilket fører til forbedret glukosekontrol. Et lavt niveau af magnesium har vist sig at forringe aktiviteten af insulinreceptorer i celler, hvilket fører til højere resistens og hyperglykæmi.
I en case-control-undersøgelse af Elderawi et al., blev 42 deltagere stratificeret i to tilfældige grupper, en til at tage 250 mg magnesiumtilskud i 12 uger og en kontrolgruppe. Efter 12 uger havde gruppen, der supplerede med magnesium, lavere insulinresistens og havde således forbedret glykæmisk kontrol. Derudover havde gruppen, der supplerede med magnesium, også et hæmoglobin A1C-fald fra 8,32 til 7,96%, den værdi, en læge kontrollerer for at se, hvor godt kontrol en persons diabetes er.
En af nøglefunktionerne i magnesium er dets rolle i muskelsammentrækning og holder knoglerne stærke. Jeg bruger orale og topiske former for magnesium efter enten kraftig træning eller langvarig stående på patientafdelingerne for at hjælpe mine muskler med at slappe af. Cirka 60% af voksne rapporterer at have oplevet benkramper om natten, hvilket kan føre til søvnforstyrrelser og ubehag. Da magnesium er involveret i neuromuskulær signalering og muskelsammentrækning, menes supplering med magnesium at hjælpe med at forhindre muskelkramper.
En Cochrane-gennemgang af oralt magnesium til muskelkramper viste, at for muskelkramper hos ældre voksne var det usandsynligt, at magnesium ville give nogen fordel. Men i undersøgelserne, der involverede gravide kvinder, viste magnesiumtilskud en vis fordel ved at reducere muskelbenkramper. Nogle af resultaterne med gravide var imidlertid inkonsekvente, og mere forskning er nødvendig for at bestemme klare fordele ved magnesiumtilskud for at reducere benkramper.
En anden form for magnesium, der kan hjælpe med muskelsmerter, er magnesiumsulfat, ellers kendt som Epsom-salt. Epsom salt er et naturligt forekommende mineral salt med dets primære forbindelse magnesium og sulfat. Brugt som mineralbadesalt kan Epsom-salt hjælpe med at slappe af musklerne og hjælpe med at lindre skuldersmerter nakkesmerter som muskelsmerter og endda hovedpine. Selvom ingen kliniske forsøg har bekræftet disse fordele, rapporterer mange fordelene ved at blødgøre ømme fødder eller tage et fuldt bad for at slappe af din nakke og ryg og hjælpe dig med at komme dig.
Endelig er en nøgle til at få en afslappende søvn at have et sundt fordøjelsessystem, og magnesium kan hjælpe med dette. Magnesiumoxid er en form for magnesium, der er blevet brugt til at hjælpe med tarmmotilitet, når man er forstoppet. Rapporter har vist, at dem, der oplever kroniske former for forstoppelse, kan opleve symptomer på irritabilitet, følelser af angst, deprimeret humør og nedsat appetit, hvilket generelt kan mindske en persons livskvalitet.
Selvom der er mange former for tarmmotilitetsmidler, fungerer magnesiumoxid som et osmotisk afføringsmiddel, der kan give øjeblikkelig lindring af forstoppelse med en dosis. Når det kommer ind i maven, binder det sig med mavesyren for at danne magnesiumcarbonat i tyndtarmen. Her absorberer det vand fra tarmene, hvilket får indholdet til at udvide sig og stimulerer tarmen til at have en afføring. Det anbefales, at ældre eller personer med nyresygdomme tjekker med deres læge om, hvor meget magnesiumoxid de skal tage.
I et dobbeltblindet forsøg af Mori et al., blev to grupper tilfældigt tildelt til at supplere med enten 1,5 gram magnesiumoxidtabletter eller placebotabletter i fire uger. Patienterne, der supplerede med magnesiumoxid, havde en stigning i antallet af afføring sammenlignet med placebogruppen. Undersøgelsen viste også, at tilskuddene af magnesiumoxid også hjalp med at blødgøre afføring og reducere belastning, når man havde afføring. Der var ingen forbedring i abdominal oppustethed eller ubehag ved ufuldstændig afføring.
Andre fordele ved magnesium i din tarmsundhed er at lindre halsbrand fordøjelsesbesvær eller en urolig mave. Som en ivrig fan af krydret mad har brugen af mælkemagnesia, det almindelige navn for magnesiumhydroxid, som en antisyre hjulpet med halsbrand eller mavebesvær. Denne form for magnesium kombineres med mavesyren og neutraliserer den og lindrer den urolige mave. Disse og andre fordøjelseshjælpemidler er designet til at hjælpe med din gastrointestinale sundhed og kan tages som en tyggetablet eller som en væske.
Selvom magnesium ikke er en magisk kur mod mange lidelser, spiller det en rolle i mange centrale dele af mit daglige liv, og jeg bruger det regelmæssigt. Tilskud med magnesium ud over at spise en sund kost kan ikke kun hjælpe dig med at få bedre afslappende søvn, men kan også hjælpe din krop med at komme sig fuldt ud for at hjælpe dig med at forblive rolig, afslappet, samlet og fokuseret for at erobre enhver travl dag.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
