Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når det kommer til mineraltilskud, får magnesium meget buzz. Dette essentielle mineral udråbes ofte for at tilbyde fordele for søvnkvalitet, træningspræstation og meget mere - men er al tale sandt?
Magnesium er et essentielt kostmineral og et af de mest udbredte mineraler i kroppen, der hjælper os med at opretholde homeostase. Faktisk er magnesium en kofaktor for over 600 enzymer.
Vores kroppe har brug for magnesium, når vi træner og træner. Det spiller vigtige roller i proteinsyntese, energiproduktion, kulhydratmetabolisme og nervesystemets sundhed, så det er ingen overraskelse, at magnesium ofte anbefales til at øge atletisk præstation.
I denne artikel vil vi diskutere de potentielle fordele ved magnesium til motion, og om tilskud af magnesium giver mening for din livsstil, sundhed og træningsmål.
Magnesium spiller så mange vigtige roller i kroppen, at vi ville være svært ved at beskrive dem alle i en artikel. Som nævnt ovenfor er magnesium en kofaktor for over 600 enzymer, hvilket betyder, at magnesium er involveret i utallige kropsfunktioner.1
Mest bemærkelsesværdigt spiller magnesium en stor rolle i energimetabolisme, vedligeholdelse af antioxidantniveauer, immunfunktion, RNA- og DNA-syntese, proteinsyntese og normale cellulære funktioner, som vi har brug for i det daglige liv.1 I det væsentlige kan vores kroppe ikke fungere optimalt uden et tilstrækkeligt niveau af magnesium.
For dem af os, der er fysisk aktive, er magnesiums roller i proteinsyntese, muskelfunktion, energimetabolisme, stressbegrænsning og nervesystemets sundhed særligt interessante.
Magnesium anbefales ofte til forbedret fysisk kondition. Selvom det er vigtigt for mange kropslige processer, er forskning i, hvorvidt magnesiumtilskud gavner atletisk præstation, ret begrænset. Lad os se på, hvad nogle nyere undersøgelser siger, så du kan beslutte, om tilskud kan være det rigtige for dig.
En ældre undersøgelse så på effekten af magnesiumtilskud på målinger af udholdenhedsfokuseret fysisk stress hos konkurrencedygtige triatleter.2 Deltagerne tog magnesiumorotat eller placebo i fire uger op til en udholdenhedsbegivenhed.
Forskere indsamlede blodprøver før og efter den fysiske test og mellem hver begivenhed. De evaluerede atleternes energi- og hormonmetabolisme målt ved glukosekoncentration, insulinniveauer og venøst iltpartialtryk samt svømning, cykling og løbetider.
Deltagere, der supplerede med magnesium, havde ændret glukoseudnyttelse, reduceret stressrespons og forbedret atletisk præstation sammenlignet med dem i placebogruppen.
Dette tyder på, at tilskud med magnesium kan hjælpe kroppen med at være mere modstandsdygtig over for fysisk stress og kan føre til stærkere præstationer i udholdenhedstræning.
En anden stor undersøgelse af kvinder mellem 18 og 79 år viste, at højere indtag af magnesium i kosten var forbundet med mindre aldersrelateret muskeltab og større eksplosiv kraft i benene.3 Dette tyder på, at at få nok magnesium kan hjælpe dig med at bevare muskelmasse og styrke, når du bliver ældre.
En gennemgang af undersøgelser fra 2017 så på virkningen af magnesiumtilskud på træningspræstation.4 Det konkluderede, at magnesiumtilskud kan forbedre aspekter af både aerob og anaerob træning, herunder nedsat ophobning af laktat, øget muskelstyrke og forbedret ganghastighed hos ældre voksne.
Undersøgelser af magnesium til træningspræstation er imidlertid begrænsede, og resultaterne er blandede. Selvom magnesium kan forbedre ydeevnen hos dem, der har utilstrækkelige niveauer af magnesium i deres kroppe, er det uklart, om det vil hjælpe dem, der får nok magnesium.
Flere veldesignede undersøgelser er nødvendige for med sikkerhed at vide, om magnesium kan forbedre træningspræstationerne hos mennesker med utilstrækkelige og tilstrækkelige niveauer af magnesium. Men hvis du er meget aktiv, oplever høje niveauer af fysisk eller psykisk stress eller ikke får nok magnesium i din kost, kan det være en god ide at supplere med magnesium.
At vide, om du mangler magnesium, kan være udfordrende, fordi det meste magnesium i din krop opbevares i dine celler og knogler. Mens symptomatisk magnesiummangel er sjælden, spiser næsten halvdelen af amerikanerne ikke tilstrækkeligt magnesium fra mad.5 Personer med type 2-diabetes, gastrointestinale sygdomme, cøliaki og alkoholafhængighed såvel som ældre voksne har højere risiko for magnesiummangel.
Nogle af symptomerne på magnesiummangel kan efterligne vores krops reaktioner på stress, herunder træthed, dårlig søvnkvalitet og dæmpet træningspræstation. Andre symptomer på magnesiummangel omfatter:
Hvis du er en aktiv person, der måske ikke indtager tilstrækkeligt magnesium gennem de fødevarer, du spiser, eller du er i højere risiko på grund af din helbredstilstand eller livsstil, kan du have brug for et magnesiumtilskud. Men hvis du er sund og indtager tilstrækkeligt magnesium, kan det at tage et kosttilskud muligvis ikke give nogen yderligere fordel for dig.4
Hvis du spekulerer på, om du får nok magnesium fra de fødevarer, du spiser, så tjek nogle populære fødevarer, der er høje i magnesium:
Disse eksempler giver dig en idé om magnesiumindholdet i forskellige kategorier af fødevarer. Hvis du ikke er fan af sorte bønner, kan du erstatte en anden bælgfrugt, som linser. Mens den nøjagtige mængde magnesium vil variere, øger du stadig dit magnesiumindtag.
For at få en bedre forståelse af, hvor meget magnesium du spiser på en gennemsnitlig dag, kan du overveje at bruge et ernæringssporingsværktøj. Hvis du bemærker, at dit indtag er i den nedre ende, kan et magnesiumtilskud være en god mulighed for dig.
Det anbefalede kosttilskud for magnesium er mellem 310 og 420 milligram for voksne.5 Da mange af os ikke indtager tilstrækkeligt magnesium gennem de fødevarer, vi spiser, kan mange af os have gavn af at supplere mellem 250 og 450 milligram magnesium dagligt.
Selvom det er sikkert at supplere med magnesium, kan indtagelse af for meget dog resultere i fordøjelsesbesvær, herunder diarré, kvalme og mavekramper. 350 milligram kan være det søde sted for magnesiumtilskud uden bivirkningerne.
Det er værd at bemærke, at ikke alle magnesiumtilskud er skabt ens. Magnesiumoxid er blandt de typer, der mest sandsynligt forårsager bivirkninger og absorberes ikke godt af kroppen. Magnesiumcitrat eller magnesiumlactat har højere absorptionshastigheder og er mindre tilbøjelige til at forårsage bivirkninger.
Magnesium kan være et vigtigt supplement til aktive personer, der ønsker at optimere deres ernæringsindtag. Da magnesium spiller en integreret rolle i så mange kropslige processer - især dem, der er relateret til motion - er det vigtigt at sikre, at du får nok dagligt.
Kosttilskud med magnesium er generelt sikkert - din krop vil bruge det, den har brug for, og dine nyrer vil fjerne alt overskud. At tage for meget kan dog resultere i fordøjelsesbesvær.
Hvis du planlægger at supplere magnesium, skal du vælge en type, der er godt absorberet og usandsynligt vil forårsage bivirkninger, som magnesiumcitrat eller laktat. Kontakt altid din læge, registreret diætist eller anden kvalificeret sundhedsperson, inden du starter et nyt supplement for at være sikker på, at det passer til dig og dine sundhedsmæssige behov.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
