Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Et nyt år for mange kan betyde en ny start. Men har du nogensinde lavet et nytårsforsæt og fundet dig selv glemt det halvvejs gennem året?
Nogle gange kan det føles ineffektivt at træffe beslutninger, fordi de ikke varer længere end den første del af året. Dette skyldes, at vaner er adfærd, som du skal gentage konsekvent, så de bliver ubesværede og automatiske. Tænk på at børste tænderne før sengetid. Efter år med at udføre denne daglige opgave kræver denne vane minimal hjernekraft med belønningen for at have et skinnende, smukt smil.
Denne artikel vil gennemgå en formel, du kan have i baglommen for at hjælpe dig med bedre at forstå, hvordan du starter en ny vane og undgår faldgruber. Du finder fire nye vaner, du kan begynde at øve når som helst i dette nye år for at hjælpe dig med at leve et sundere og bedre liv.
Ifølge British Journal of General Practice er vaner handlinger, der udløses automatisk på grund af et adfærdsmæssigt signal, der er forbundet med deres præstation eller belønning. Tænk på at vaske dine hænder efter brug af toilettet: adfærdssignalet er at bruge toilettet, og den handling, der udløses, er at vaske dine hænder for at forhindre en sygdom: belønningen.
Efterhånden som handlingen gentages mere i forhold til et konsekvent signal, vil din hjerne være mindre og mindre afhængig af bevidst opmærksomhed eller en motiverende proces. Dette vil gøre det muligt for vanen at fortsætte, selv efter at motivationen eller interessen forsvinder. Tænk på, hvor mange gange du har været for træt til at børste dine tænder, men alligevel klarer du stadig at gøre det før sengetid. Derfor er en god vane kognitivt effektiv, hvilket betyder, at den frigør den mentale kapacitet for din hjerne til at fokusere på andre opgaver.
Vaner med øjeblikkelige belønninger er lettere at opfange, mens de med en forsinket belønning, såsom at tabe sig, er sværere at forpligte sig til at opretholde. En nem tre-trins formel at huske, når du laver en ny vane, er at starte med den vane, du gerne vil ændre. Begynd derefter at tænke over, hvad der vil være signalet, som din hjerne vil bruge til at starte dig ind i den vanesløjfe. Tænk derefter på en rutine, en adfærd, du vil udføre, eller den handling, der vil føre dig til målet eller belønningen - dette vil være din nye vane. Så lad os komme i gang!
Søvn er en central del af vores dag, og der er omfattende beviser for de mange søvnfordele. Disse inkluderer forbedret synaptisk plasticitet, som kan hjælpe med at danne minder og bevare information bedre, følelsesmæssig regulering og stofskifte. Mens du sover, gennemgår din krop også en form for nulstilling, hvor metabolisk affald fjernes. At have god søvnhygiejne er afgørende for at få optimal søvn. God søvnhygiejne kan være en af de mest gavnlige vaner, du kan skabe for at hjælpe dig med at leve et sundere 2022.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderer nogle af de tips, der skal medtages i din sengetidsrutine for bedre søvn, konsistens, at gå i seng på samme tid hver nat og have den samme vågnetid, også i weekenderne. Sørg for, at dit soveværelse er stille, afslappende og mørkt. Undgå skærme, herunder mobiltelefoner og tv, en time før du sover. Undgå også store måltider, koffein og alkohol før sengetid. Disse stoffer har vist sig at nedsætte din søvnkvalitet. En nem tilføjelse til denne nye rutine er et melatonin supplement.
Melatonin er et naturligt hormon, der dannes i hjernen om natten eller når det er mørkt. Det hjælper med at regulere kroppens søvnvågningscyklus. Dette hormon informerer kroppen om, at det er tid til søvn og vil fremme en ensartet nattesøvn.
Ifølge Sleep Foundation kan indtagelse af melatonin hjælpe med at lette din krops overgang til søvn og fremme bedre søvnkvalitet for mennesker, der har problemer med at falde i søvn, lider af jetlag eller har uregelmæssige arbejdsplaner. Selvom der er inkonsekvente beviser for fordelene ved melatonin hos raske individer eller hos dem, der vågner op midt om natten, i betragtning af sikkerhedseffektiviteten af dette supplement, kan melatonin stadig være en god tilføjelse til din nye rutine for dit mål om bedre søvn.
Måske er din nye vane for det nye år at være mere aktiv ved at løbe en 5K, halvmaraton, maraton eller endda en triatlon. Måske vil du føre en mere aktiv livsstil, men mangler motivation, ikke har tid nok, synes, det er kedeligt, være for træt eller være bange for at skade dig selv. Selvom dette kan være gyldige grunde, har du stadig mange muligheder for at forblive aktiv og nå dine fitnessmål for 2022. En af de vigtigste rutiner at etablere i dit mål for et sundere nytår er at komme sig efter træning.
Ifølge en anmeldelse af Hotfiel et al starter den ømhed, som mange føler efter træning, kaldet forsinket muskelømhed (DOMS), 6-12 timer efter træning og topper efter 48-72 timer. Nogle karakteristika ved DOMS inkluderer muskelømhed og reduceret bevægelsesområde ved leddene. Dette adskiller sig fra alvorlige muskelsmerter eller ledsmerter, som kan være til stede før eller efter træning og muligvis ikke løser sig med hvile.
Elektrolytubalancer er forbundet med DOMS, især efter fremmede aktiviteter. Således vil det at forblive hydreret og tilføje dit foretrukne aromatiserede elektrolyttilskud ikke kun hjælpe dig med at forblive hydreret, men det vil også hjælpe med at forhindre elektrolytubalancer, der derefter kan føre til yderligere muskelømhed.
Derudover kan du supplere din drink efter træning med grenkædeaminosyrer, som kan hjælpe med at reducere graden af muskelømhed relateret til muskelskader fra træning. Varmeterapi har også vist, at det kan hjælpe med at reducere betændelsen forbundet med muskelømhed og dermed forbedre bevægelsesområdet ved leddene. Endelig, efter at have gennemført en ny træningsrutine, skal du tage dig tid til at deltage i aktiv bedring ved at gå en tur, strække eller øve yoga, hvilket vil hjælpe med at åbne leddene og holde dine muskler aktive for at hjælpe med at fjerne metabolitter, der er akkumuleret med muskelømhed.
At have et roligere 2022 kan være på din opgaveliste. De sidste par år har været meget stressende for mange mennesker, og at have for meget stress kan være skadeligt ikke kun for din krop, men for dit mentale velbefindende. At forblive aktiv frigiver endorfiner, der hjælper med at holde dit humør mere stabilt i stressende øjeblikke.
En undersøgelse udført af Childs og de Wit ved University of Chicago på 111 deltagere i alderen 18-32 år viste, at de, der deltog i mindst 1 dag om ugen med træning, havde bedre følelsesmæssig modstandsdygtighed, når de påtog sig stressende opgaver. Hjertefrekvens og cortisolniveauer ændrede sig ikke, hvilket indikerer, at kroppen stadig reagerede på samme måde på stresssituationer hos dem, der gjorde og ikke trænede. Men de fremkaldte udsigter og følelser varierede, hvilket indikerer, at det at forblive aktiv med en eller anden form for motion kan hjælpe med at opretholde et positivt humør og livssyn. En lille eksperimentel undersøgelse viste, at selv små øvelser som yoga har vist sig at hjælpe med at reducere stress og hjælpe med humør, især hvis du har kroniske tilstande.
Ud over at reducere din stress ved at dyrke motion, kan tilføjelse af lavendel som aromaterapi og som et olieekstrakt i kosttilskud hjælpe med at reducere din stress. Lavendelolie har vist sig at have beroligende egenskaber og kan tages som en del af et dagligt regime, når du starter dagen, eller i slutningen af dagen for at få afslappende søvn og afstresse med melatonin, når du forbereder dig til sengetid.
Selvom tidligere undersøgelser viste, at moderat alkoholforbrug havde beskyttende sundhedsmæssige fordele, viser nyere undersøgelser rapporteret af CDC, at dette muligvis ikke er sandt. Selv alkoholforbrug inden for de anbefalede grænser - 2 drinks om dagen for mænd og 1 drink om dagen for kvinder - kan øge den samlede risiko for usunde resultater.
Mens ferien er fyldt med festligheder, kan du overveje at reducere dit alkoholindtag for at leve et sundere 2022. Dette vil hjælpe dig med at opnå bedre søvn, reducere stress, forbedre dit generelle helbred og endda hjælpe dig med at opretholde din træningsrutine. En undersøgelse i Journal of General Internal Medicine viste, at ambulante alkoholdrikkere, der opretholdt en reduktion i alkoholforbruget, rapporterer beskedent forbedret livskvalitet og færre alkoholrelaterede negative konsekvenser sammenlignet med drikkere, der ikke reducerede deres daglige indtag.
I det nye år skal du overveje, hvilke nye vaner du vil indarbejde for at opnå en sund livsstil, husk vanesløjfen: cue, rutine og belønning. Ovenstående tip kan let kombineres til en rutine, der hjælper dig med at få et roligere og sundere 2022 med en optimisme klar til at påtage dig enhver vanskelig situation.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
