Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Tranebær har imponerende sundhedsmæssige fordele for at holde din krop, og især din tarm, i topform!
Små, men mægtige tranebær er ægte superfoods , der findes i en række forskellige former, der er lette at konsumere: som helhed frisk frugt, tørret, saftet og som tranebærpiller og -pulver. Denne syrlige og syrlige bær har historisk fået opmærksomhed for sin indvirkning på urinvejens sundhed, men i de senere år undersøges tranebær for deres fordele lidt længere op i mave-tarmsystemet, i maven og tyktarmen. To af de mest undersøgte og omtalte fordele ved tranebær er deres præbiotiske kvalitet og polyphenolniveauer, som begge kan have positive effekter på tarmmikrobiomet. Før vi taler om tarmens sundhedsmæssige fordele ved tranebær, lad os lære denne frugt lidt bedre at kende.
Tranebær er en unik fødevare, der repræsenterer en af kun tre almindeligt dyrkede frugter i Nordamerika. De er på sit højdepunkt af modenhed i hele september og december og kan også let findes frosne, som tørrede tranebærsnacks, som en dåse gelé, syrlig usødet tranebærsaft, tranebærjuicecocktail og endda tørret i løs pulverform eller kapsler.
Ernæringsmæssigt giver en kop rå, hakkede tranebær 50 kalorier, hovedsagelig fra kulhydrater og omkring fem gram fiber. Hvis de tørres, svarer 1⁄2 kop af disse bær til en frugtservering. Denne superfood indeholder høje niveauer af C-vitamin, en potent antioxidant , der er nyttig til forebyggelse og behandling af kulde, samt mangan, vitamin E, vitamin K og kobber.
Når du vælger, hvordan du inkorporerer tranebær i din kost, skal du være opmærksom på, hvordan det er pakket. Rå tranebær er ret syrlige og spises sjældent alene - de forarbejdes normalt til en sauce eller sippes som en drik. Mange af disse præparater bruger tilsat sukker til at søde tingene op, men det er vigtigt at være opmærksom på dit samlede tilsatte sukkerindtag hele dagen. Højt, hyppigt forbrug af tilsat sukker kan fremkalde betændelse i tarmen og i hele kroppen, hvilket er præcis, hvad vi håber at reducere ved at indtage denne superfood i første omgang!
Tranebær har haft en storhedstid i forskningsverdenen og undersøges for deres potentielle konsekvenser for at mindske betændelse i fordøjelsessystemet og påvirke mikrobiomet positivt. Lad os se nærmere på denne superfood og dens rolle i tarmsundheden.
Hvis du er interesseret i tarmsundhed, har du sikkert hørt om probiotika, som er de „gode“ mikrober, der bor i vores tarmkanal og producerer gavnlige forbindelser med vidtrækkende positive effekter. Måske er det, du har hørt mindre om, selvom det er lige så vigtigt, præbiotika. Prebiotika er fibre, der findes i tranebær - såvel som andre fødevarer som æbler, artiskokker og porrer - som passerer gennem fordøjelsessystemet uændret og bliver gæret af de gode bakterier i tyktarmen. I det væsentlige er de den mad, der nærer gode tarmbugs.
Tranebær indeholder en særlig type præbiotisk fiber - et kulhydrat kaldet xyloglucan - som gode bakterier er særligt dygtige til at bruge som energikilde. Dette kan føre til produktion af mange gavnlige forbindelser, der beskytter mod systemisk inflammation. Faktisk undersøgte et team af forskere fra University of Massachusetts Amherst denne nøjagtige effekt og fandt ud af, at tranebærens ufordøjelige cellevægge tillod tarmbakterier at producere flere bifidobakterier og myresyre og mindre mælkesyre. Du genkender muligvis bifidobakterier som en underart, der findes i gærede fødevarer, der kan hjælpe med irritabel tarmsyndrom, maveinfektion og post-antibiotisk diarré. Dette forskningsområde er ret nyt, men at få fat i nogle tranebærsnackbarer ville ikke være en dårlig idé!
Fiber findes kun naturligt i plantebaserede fødevarer, så hvis du typisk spiser en diæt med højt indhold af animalske produkter og forarbejdet sukker, får din krop og tarm mindre et løft. Alligevel fandt en lille undersøgelse fra 2018, at det at give et tranebærpulvertilskud til frivillige, der spiste en diæt med højt mættet fedt og tilsat sukker i to uger, reducerede tilstedeværelsen af kræftfremkaldende galdesyrer og forbedrede produktionen af antioxidantforbindelser.
En anden undersøgelse offentliggjort i OMICS: A Journal of Integrative Biology antyder, at en portion sødede tørrede tranebær med frokost i to uger er nok til fuldstændigt at ændre balancen mellem tarmbakterier. De fandt ændringer i forholdet Firmicutes/Bacteroidetes (bakterier, der kan producere mere betændelse vs. bakterier, der producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer), stigninger i kommensale (venlige) bakterier og fald i bakterier forbundet med negative sundhedseffekter. Resultaterne berettiger bestemt mere undersøgelse, men forskningen er ret opmuntrende.
Selvom der skal være flere undersøgelser af tranebærers præbiotiske fordel, er de antiinflammatoriske fordele lovende! Plus, det kan virkelig ikke skade at supplere din diæt ved at tilføje tranebærsaft eller pulver til en smoothie eller inkludere friske tranebær i en sød smag eller chutney. Snacking på trailmix fyldt med tørrede tranebær ville også være en velsmagende måde at øge tarmsundheden på.
Måske mere omtalt end fiber er tranebær'høj koncentration af polyfenoler, specifikt flavonoid proanthocyanidiner (PAC). Du har måske hørt, at blåbær hersker, når det kommer til PAC'er, men tranebær indeholder faktisk højere niveauer af A-typen af PAC'er. Denne underart af proanthocyanidiner viser sig at have kraftige anti-adhæsionsegenskaber, der styrker tarmcellebindinger og forhindrer skader fra invaderende bakterier.
Da vores tarme ofte er den første forsvarslinje mod patogener, der kan forårsage infektion og betændelse, ønsker vi, at vores tarmcellebindinger skal være stærke og i stand til at forsvare sig mod skadelige bakterier. Den gode nyhed er, at en masse nyere forskning har fundet ud af, at tranebærens antioxidantegenskaber faktisk kan hjælpe med at beskytte maven mod sådanne infektioner. Tranebærers PAC'er kan hjælpe med at forhindre E. coli og H. Pylori, to skadelige patogener, i at klæbe til tarmceller.
I en undersøgelse fra 2018 blev det observeret, at efterhånden som koncentrationen af PAC'er steg, steg de stramme bindinger, der holder tarmcellevæggene sammen, også. Denne forskning antydede, at tranebærers PAC hæmmer invasionen af patogen E. Coli. som kan forårsage diarré, mavesmerter, feber, alvorlig dehydrering og nyreskade.
Hos kvinder viste det sig, at tilsætning af tranebærsaft til et mavesårsbekæmpelsesregime med antibiotika og protonpumpehæmmere fremskyndede udryddelsen af H. pylori i en undersøgelse. Disse resultater blev interessant nok ikke observeret hos mænd, så damer, find dig noget syrlig tranebærsaft og drik op!
Tranebærforskning er lovende, og der er en række måder at inkludere denne superfood i din rutine. Tranebærtilskud, som ofte er lavet af tranebærekstrakt eller pulver, er en bekvem måde at høste de antiinflammatoriske fordele på, men hele fødevarer kan være mere lækre og ofte lige så lette at inkorporere! For at inkludere mere af denne superfood, prøv følgende opskrift.
Ingredienser:
Instruktioner:
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
