Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Jeg må indrømme - før jeg tog medicinske ernæringskurser på medicinsk skole, virkede fiber ikke så interessant for mig. Jeg troede, jeg vidste alt om det. Du tager det, når du skal på toilettet, og det er det. Ikke sandt?
Forkert. Spol frem et par års ernæringsuddannelse senere, og jeg er en stor fortaler for øget fiber i vestlige diæter. Hvorfor?
Fordi fiber er en sikker, billig mad som medicin, der har en lang række fordele for hele din krop, ikke kun din fordøjelseskanal. Ikke alle fibre er skabt lige, så videnskab betyder virkelig noget, når det kommer til at bruge fiber til dit helbred. Her er sandheden.
Fiber kan hjælpe med sundhedsmæssige tilstande som allergier, tungmetaltoksicitet, kognitiv funktion, astma, hududslæt, inflammatoriske tarmsygdomme, osteoporose og mere. Der er endda tegn på, at det forlænger livet.
Ja, du læste rigtigt. Regelmæssigt forbrug af fiber kan hjælpe dig med at leve længere!
Hvis der var et stof, der gjorde alle de ting, som fiber gør, er jeg overbevist om, at det ville være en million dollars pr. dosis. Hvis du tager højde for det faktum, at fiber også har meget få bivirkninger, ser vi på en utrolig effektiv, sikker og værdifuld sundhedsintervention, der langt overgår enhver pille, vi har.
Fordi disse frugter og grøntsager er lige i vores købmand, overser vi dem ofte eller tager dem for givet som medicin. Af hensyn til din hud, tarm og levetid bør du virkelig give fiber en chance.
I denne artikel vil jeg forklare, hvad fiber er, de mange former, det kommer i, og hvordan man bruger det effektivt og strategisk til særlige sundhedsmæssige fordele. Lad os dykke ind.
Fibre er stivelse, som den menneskelige fordøjelseskanal ikke er i stand til helt at nedbryde til sukker. Fibre er en type kulhydrat; de kommer kun fra plante- og kornfødevarer som grøntsager, knolde, korn, bælgfrugter, nødder og frø.
Du kan ikke finde fibre i kød, æg, oste eller olier. Så når vi taler fiber, taler vi planter.
Mange mennesker er bekendt med fiber + vand-ligningen, når det kommer til at flytte ting gennem fordøjelseskanalen, men hvis du ikke er det, så lad mig præcisere. Fiber virker kun til at regulere afføring, når det indtages med vand.
Denne vigtige kendsgerning er grunden til, at fiberpulvere altid leveres med instruktioner til at tage med et stort glas væske. Hvad sker der, hvis du tager fiber alene uden vand? Det kan faktisk gøre dig forstoppet - det modsatte af, hvad du sandsynligvis håbede på!
Dette skyldes, at fiber og vand i fordøjelsessystemet skaber en stigning i osmotisk tryk, der trækker mere væske hen over tyktarmsmembraner. Dette stimulerer peristaltikken - bevægelse i tarmene. Uden vand skaber fiber bare mere bulk, der ikke har nogen steder at gå. Det sidder, og du er ikke i stand til at skubbe fækalt stof gennem fordøjelseskanalen effektivt.
Hvad betyder det for dig? Bare det, når du tager et fibertilskud, skal du altid tage det med vand eller som anvist på beholderen. På den måde vil det fungere ligesom du vil have det.
Der er også et par andre måder at maksimere og biohack dit fiberforbrug på.
Den store del ved at spise friske frugter og grøntsager som din fiberkilde er, at de kommer færdigpakket med deres eget ideelle fiber/vand-forhold, så du behøver ikke bekymre dig så meget om vand. Dette gælder endda, hvis du spiser halvtørret frugt som svesker.
Fiberholdige fødevarer smager normalt lækkert, og de har en lang række andre gavnlige ingredienser, der hjælper med at øge menneskers sundhed. At spise en sort bønne-avocado brownie lavet med glutenfrit mel er langt sjovere end at tage en fiberpille for mange mennesker.
Heldigvis er begge gode muligheder for at få dine fibernumre op.
En anden fantastisk mulighed for at tilføje mere fiber er at tilføje flere nødder og frø til dine normale opskrifter eller som en sund snack hele dagen.
Jeg råder ofte mine patienter til at tilføje hørfrø og chiafrø til ting som havregryn, bageblanding og endda salte retter som chili og supper. Bonusen med disse fiberforstærkende frø er, at de også indeholder omega 3 fedtsyrer, som er afgørende for menneskers sundhed.
Endelig, hvis du ikke kan lide eller ikke kan spise nok frugt, grøntsager, nødder eller frø, kan du tage et fibertilskud hver dag for at sikre, at du når målet på 25 gram om dagen fastsat af American Heart Association. Igen skal du sørge for at tage det med rigeligt vand.
Du kan tænke på fiber som kosten i fordøjelseskanalen. Fordi det forbliver intakt i stedet for at opløses i væske i tarmene, hjælper det med at rydde affald ud ligesom en fejekost ville gøre. Dette er en god ting, hvis du ønsker at føle dig afgiftet dagligt!
Nu har ordet „detox“ fået en gimmicky kvalitet for nylig. Det er uheldigt, fordi vores kroppe faktisk afgifter vores blodstrømme og celler - på egen hånd - hver eneste dag, når de fungerer korrekt. Det er grundlæggende menneskelig fysiologi. Hvis du ikke blev af med affaldsprodukterne fra enzymatiske reaktioner, ville du dø. Så detox er naturligt og vigtigt.
Detox kommer ikke i en særlig potion eller pille, men sker snarere naturligt, når du spiser de rigtige fødevarer, drikker nok vand og indtager nok fiber . Her er videnskaben.
Vores lymfe-, lever-, nyre-, hud- og fordøjelsessystemer er „emunktoriske“ organsystemer i kroppen. Emunktorier er ansvarlige for at udskille de skadelige bioprodukter fra enhver normal enzymatisk reaktion i kroppen såvel som giftige stoffer, som vi kommer i kontakt med gennem miljøet. De er vores naturlige afgiftningssystemer.
Især vores lever er ansvarlig for at filtrere 100% af vores blod hver dag. Det trækker toksiner og affaldsprodukter ud af blodbanen og sætter derefter disse toksiner gennem fase et og fase to afgiftning.
Dernæst pakker leveren inaktiverede og forbindelsesbundne toksiner i galden, som opbevares i galdeblæren. Galdeblæren udskiller derefter galde i fordøjelseskanalen, hvor den binder sig til fibre.
Endelig skal toksinerne og fibrene, de er bundet til, bevæge sig ud af kroppen som afføring. I almindelige og enkle vendinger - du skal kaste disse toksiner ud!
Forestil dig nu, hvad der sker, hvis du ikke har nok fiber til, at disse toksiner kan binde sig til, eller hvis du ikke har nok fiber til at producere mindst en afføring om dagen. Toksinerne vil sidde i fordøjelseskanalen og blive reabsorberet i blodbanen. Over tid opbygges de og kan forårsage problemer i kroppen som forstoppelse, dysbiose, østrogendominanssymptomer (vægtøgning, acne, PMS, humørproblemer) og endda ting som tungmetaltoksicitet, hvis du arbejder eller bor i et miljø, hvor du regelmæssigt udsættes for tungmetaller, som svejsning.
Uden fiber kan du ikke afgifte så meget, som du burde. Ved at fokusere på den rigtige fiber/vandligning kan du dog sikre dig, at dette ikke er et problem for dig.
Fiber giver præbiotisk stivelse, som vi har brug for for at fodre sunde bakterier (også kendt som probiotika) i vores mave-tarmsystem. Probiotika er ansvarlige for at holde vores tarmflora afbalanceret ved at forhindre overvækst af skadelige bakterier og gær.
At have en sund tarmflora gør dig mindre tilbøjelig til at opleve gastrointestinale symptomer som oppustethed, fordøjelsesbesvær og fødevarefølsomhed. Det gør dig også mere tilbøjelig til at opleve klar hud, som vi forklarer nedenfor.
Tarmsundheden påvirker hudens sundhed direkte, fordi de begge har én ting til fælles - et mikrobiom. Mikrobiomet er en samling af bakterier, gær og andre stoffer, der koloniserer vores hud- og slimhindeoverflader.
Undersøgelser har vist, at vi faktisk har mere bakterielt DNA i vores kroppe, end vi har vores eget DNA. Det er, hvor vigtige bakterier er for menneskers sundhed!
En sund tarm afhænger af at have en mangfoldig og vild række gode bakterier eller probiotika. Det hjælper med at regulere motilitet, immunitet og mere for at holde tingene kørende, som de skal. Det påvirker også dine overordnede niveauer af betændelse, hormonbalance og talgproduktion på din hud! Dette skyldes, at mikrobiomerne i huden og tarmen er forbundet. Når tarmen er usund, kan huden også blive usund.
Undersøgelser viser for eksempel, at folk, der spiser diæter, der er rige på simple sukkerarter og lave fiberholdige planter, er mere tilbøjelige til at opleve acne og hududslæt end dem, der spiser diæter med lavt sukkerindhold, hele fødevarer. Vi teoretiserer, at dette kan skyldes ændringer i mikrobiomet.
Du kan bruge denne kendsgerning til din fordel! Spis tonsvis af sunde fibre for at holde din tarm sund, og se din hud også forbedre sig.
Fiber reducerer også to immunprocesser, der kan skabe allergiske/kroniske udslæt og hudlidelser som eksem og psoriasis.
Den første er mastcelledegranulering. Dette er et smukt udtryk, der refererer til den proces, hvorved vores immunceller frigiver histamin-et excitatorisk molekyle, der gør blodkar utætte. Denne lækage får til gengæld væske til at sprede sig på plads i vores hud og organer, hvor det ikke burde. Har du nogensinde fået nældefeber og været i stand til at se væsken inde i dem? Eller betændelsen inden for et ujævnt udslæt? Det er histamin for dig!
Reduktion af histaminaktivitet er en måde at potentielt reducere antallet af udslæt, du oplever. En undersøgelse (citeret i referenceafsnittet nedenfor) fandt, at kostfiber var i stand til at hæmme mastcelledegranulering og derved reducere antallet af udslæt, som folk oplevede. Det er værd at prøve fiber mod udslæt, især hvis du har fået støtte fra din læge til at prøve denne tilgang.
Andenvejsfiberen hjælper med at reducere visse typer hududslæt (også kendt som atopisk dermatitis) er, at den reducerer antallet af immunglobuliner produceret af immunsystemet. Immunoglobuliner er ansvarlige for en række immunsystemfunktioner, herunder allergisk reaktion. Høje niveauer af immunoglobuliner er forbundet med lidelser som atopisk dermatitis, astma og luftbårne allergier.
Nøgletips: Vil du have dine udslæt til at forsvinde? Overvej at tilføje mere fiber til din kost i flere uger og læg mærke til, om der er en ændring. Tal med din læge om en mere specifik plan for din individuelle hudtilstand og nævn fiber under denne chat.
Som du kan se, forbedrer fiber fordøjelsen, hjælper med at forhindre tarmdysbiose, reducerer hudproblemer som udslæt og acne og kan behandle forstoppelse. Det er en utrolig sundhedsintervention, der smager godt, koster meget lidt og har udbredte, kraftige indvirkninger på dit helbred.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
