Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Hvorfor er jeg så træt hele tiden? Det er et spørgsmål, jeg hører konstant sammen med „Hvordan taber jeg mig?“ Især fra kvinder i midten af livet. Mens mange livsstils- og medicinske problemer kan forårsage træthed, kan du løse problemer og finde løsninger til at føle dig vital og energisk igen.
Løsningen til at vende træthed og gå fra udmattet til overladet er dobbelt. Først skal du bestemme, hvad der kan forårsage din træthed. For det andet, tag handling for at tackle det, der gør dig træt. Du skal muligvis tale med din læge, forbedre søvn, sænke angst, håndtere stress, træne mere, forblive hydreret, drikke mindre alkohol, spise bedre eller skifte dit tillægsregime.
I vores travlkultur, hvor handling og præstation prioriteres frem for hvile, er træthed et almindeligt problem for mange mennesker. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i BMJ Public Health har over 20% af mennesker mellem 45 og 86 år træthed. Andre forskere vurderer, at omkring 25% af voksne oplever træthed, der varer to uger eller mere. For at komplicere sagen mangler omkring 60% af patienterne, der klager over, at de er trætte, en genkendelig medicinsk årsag til trætheden.
Ligesom vægtøgning i overgangsalderen og depression er træthed især almindelig midt i livet. En undersøgelse viste, at næsten en tredjedel af voksne i alderen 51 år eller ældre oplever træthed. Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology er træthed det mest almindelige symptom i overgangsalderen efterfulgt af søvnløshed, irritabilitet, hjertebanken og depression.
Selvom der er brug for bedre diagnostiske værktøjer, anslås det, at omkring 1% af verdens befolkning har kronisk træthedssyndrom (CFS). En forvirrende, invaliderende sygdom, der er meget mere almindelig hos kvinder end mænd, CFS er kendetegnet ved træthed, der varer i over seks måneder og ikke forsvinder med hvile. Syndromet kan også ledsages af adskillige andre symptomer, lige fra hjernetåge og hovedpine til muskel- og ledsmerter.
Træthed har fysiske, mentale og følelsesmæssige dimensioner. Flere medicinske tilstande kan forårsage træthed, herunder søvnforstyrrelser, skjoldbruskkirtelproblemer, anæmi, hjertesygdomme, diabetes og dårlig mental sundhed. Dårlig søvn, en stillesiddende livsstil, en usund kost eller for få kalorier kan også være roden til træthed.
Voksne mellem 18 og 64 har brug for syv til ni timers søvn hver nat. Foruroligende siger over 35% af amerikanerne, at de får mindre end det krævede beløb, og halvdelen rapporterer, at de føler sig søvnige tre til syv gange om ugen i løbet af dagen. Ikke alene får utilstrækkelig søvn dig til at føle dig træt, det øger også risikoen for at få en ulykke, gå op i vægt og udvikle en kronisk sygdom som diabetes eller hjerte-kar-sygdom.
Nedenfor er nogle af de mange ting, du kan gøre for at forbedre søvnkvalitet og mængde:
Har du problemer med at sove? Visse kosttilskud kan hjælpe dig med at slappe af og falde eller forblive i søvn. Gode valg omfatter melatonin, magnesiumog valerianrod.
Et hormon, der fremstilles af din krop som reaktion på mørke, tyder forskning på, at melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn. Undersøgelser viser, at ikke at få nok magnesium, det fjerde mest rigelige mineral i kroppen, kan bidrage til flere medicinske tilstande, herunder søvnløshed, PMS og hypertension. En systematisk gennemgang og metaanalyse af baldrian til søvn konkluderede, at roden kunne forbedre søvnkvaliteten uden at producere bivirkninger.
At placere et par dråber lavendel æterisk olie på din pude kan også hjælpe dig med at få en god nats søvn. En undersøgelse af universitetsstuderende med søvnløshed fandt, at god søvnhygiejne kombineret med indånding af æterisk lavendelolie forbedrede søvnkvaliteten mere end søvnhygiejne alene.
Hvis du stadig har problemer med at sove, skal du kontakte din læge for at udelukke søvnforstyrrelser som søvnapnø og rastløst bensyndrom (RLS). Søvnapnø er en farlig, almindelig tilstand, hvor vejrtrækningen stopper kort hele natten. RLS er en neurologisk lidelse, der forårsager ubehagelige fornemmelser i dine ben, især om natten, hvilket gør søvn vanskelig.
Hvis du er træt hele tiden, og det ikke forsvinder med tilstrækkelig søvn og hvile, kan det være en god idé at få din skjoldbruskkirtel kontrolleret for at sikre, at den fungerer korrekt.
Hypothyroidisme (underaktiv skjoldbruskkirtel) og hyperthyroidisme (overaktiv skjoldbruskkirtel) kan forårsage træthed. Med hypothyroidisme bremses stofskiftet, hvilket får dig til at føle dig sløv. Andre almindelige symptomer på hypothyroidisme inkluderer problemer med at tabe sig, muskelsmerter og følsomhed over for kulde. I modsætning hertil, med hyperthyroidisme, fremskynder din krop, hvilket også kan gøre dig træt og forstyrre søvnen. Symptomer på hyperthyroidisme omfatter humørsvingninger, angst eller nervøsitet og følsomhed over for varme.
Skjoldbruskkirtelsygdomme behandles typisk med medicin. Kostændringer, især at gå på en glutenfri diæt med hele fødevarer, kan også hjælpe med både hypothyroidisme og hypertyreose. Denne type diæt kan reducere betændelse. Det kan også bremse produktionen af skjoldbruskkirtelantistoffer, der angriber skjoldbruskkirtlen, som det sker med den autoimmune sygdom Hashimotos thyroiditis.
Glutenfri spisning er let. Du skal blot erstatte almindelige produkter lavet med hvede med glutenfrie. Der er glutenfri pasta, glutenfri kiks og endda glutenfrit mel og brød.
Hvis du er diagnosticeret med en overaktiv skjoldbruskkirtel, skal du tale med din læge om at tage kosttilskud. Aminosyren L-carnitin og mineralet selen har vist sig at reducere symptomer forbundet med Graves sygdom, den mest almindelige årsag til hypertyreose.
Anæmi opstår, når du ikke har nok sunde røde blodlegemer. Røde blodlegemer bringer ilt til dit væv og frigiver kuldioxid til dine lunger. Så mangel på sunde røde blodlegemer kan få dig til at føle dig træt og nedslidt. Ofte udiagnosticeret kan anæmi forårsage træthed sammen med andre symptomer som hovedpine, svimmelhed, ofte forkølelse og åndenød.
Den mest almindelige blodsygdom, der påvirker næsten 6% af amerikanerne, anæmi, kan skyldes overdreven blødning, visse lægemidler og lave niveauer af jern, vitamin B12eller folinsyre. Anæmi er mere almindelig hos menstruerende eller gravide, små børn og mennesker med visse medicinske tilstande, såsom nyresygdom.
Tror du, at anæmi forårsager din træthed? Tal med din læge og få lavet en komplet blodtælling (CBC). Hvis du er diagnosticeret med anæmi, kan han eller hun foretage flere tests for at bestemme årsagen og behandlingen.
Træthed er en af de mest almindelige bivirkninger af receptpligtig og ikke-receptpligtig medicin. Nogle medikamenter mod forhøjet blodtryk, depression (især tricykliske), angst, allergier (især antihistaminer), epilepsi og angst kan alle få dig til at føle dig træt. Muskelafslappende midler og nogle smertestillende medicin kan også være problematiske.
Stop ikke med at tage din medicin, hvis du har mistanke om, at de forårsager din træthed. Tal i stedet med din læge. De kan justere dosis, foreslå, at du tager en medicin før sengetid eller anbefaler en anden.
Din krop producerer energi fra de fødevarer, du spiser - så hvad, hvor meget, hvornår og hvor ofte du spiser kan i høj grad påvirke, hvor træt du føler dig.
En af de førende ernæringsmæssige årsager til træthed er at spise færre kalorier, end din krop har brug for. Dette er et stort problem med diæter med lavt kalorieindhold. Selvom du måske tror, at du gør det rigtige ved alvorligt at begrænse kalorier for at tabe sig, tror din krop, at du er i fare for sult. Din krop øger appetitten og bremser dit stofskifte for at holde dig i live, så du føler dig træt og sulten.
Uden tilstrækkelige kalorier falder blodsukkerniveauet, hvilket resulterer i træthed og trang til slik og koffein. Mens du måske føler dig energisk midlertidigt efter at have drukket en kop kaffe og nogle småkager, efterfølges løftet og blodsukkerstigningen generelt af en anden dip, der får dig til at føle dig træt igen.
At indtage en sund kost er den bedste langsigtede strategi for at tabe sig og føle sig energisk. Dette betyder at spise en plantebaseret kost med højt fiberindhold og undgå alt for forarbejdede fødevarer. Spis flere små måltider i løbet af dagen for at holde brændstof og stabilisere blodsukkerniveauet. Sigt efter mindst fem portioner frugt og grøntsager, masser af magre proteiner, langsomt fordøjelige komplekse kulhydrater, små mængder nødder og frø og sunde fedtstoffer.
Start din dag med en sund, proteinrig smoothie lavet med grønt, bær og en skefuld proteinpulver, en skål havregryn med skummetmælk toppet med en ounce valnødder, eller æg, fuldkornsbrød og frugt.
Til frokost skal du spise en stor salat toppet med kikærter eller laks på dåse. Eller tag en tun- eller kalkunfuldkornsindpakning med spirer og avocado.
Nyd en ounce mandler med noget tørret frugt, skiver æbler med nøddesmøreller almindelig græsk yoghurt med rosiner til en snack. Kombinationen af komplekse kulhydrater, protein og fedt holder dig tilfreds, så du ikke bliver fristet til at besøge automaten eller pauserummet for en sukkerholdig godbid.
Til middag skal du fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager og de andre to fjerdedele med magert protein og komplekse kulhydrater. Tag for eksempel en tofu-veggie omrøres over quinoa eller pestokylling og grøntsager med fuldkornet hvede eller kikærterotini.
Glem ikke at drikke rigeligt med vand. Dehydrering kan gøre det svært for din krop at producere nok energi. Sigt efter at forbruge omkring halvdelen af din kropsvægt i pund i ounces vand. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, skal du skyde efter ca. 75 ounce vand om dagen. Køb en farverig vandflaske og indstil en timer hver time for at minde dig om at drikke vand hele dagen.
En stillesiddende livsstil kan også bidrage til træthed, så træn regelmæssigt og inkorporer mere bevægelse i din dag. Regelmæssig træning udløser cellulære ændringer, herunder skabelsen af flere mitokondrier-små cellulære strukturer, der producerer energi fra mad og ilt. Motion kan hjælpe med at reducere stress og forbedre søvn.
Det kan også være en god idé at bruge et stående skrivebord og tage korte gåpauser. En undersøgelse viste, at folk, der brugte et stående skrivebord, oplevede mindre søvnighed og ubehag i ryggen. En anden undersøgelse offentliggjort i BMJ Public Health konkluderede, at lysintensive gåpauser i løbet af arbejdsdagen effektivt kan reducere træthed.
Selvom det ikke er en erstatning for en sund kost, kan visse kosttilskud hjælpe med at reducere træthed. Et godt multivitaminmineralkompleks hjælper med at sikre, at du har alt, hvad din krop har brug for til at omdanne den mad, du spiser, til energi. Hvis fysisk eller mental udmattelse bidrager til din træthed, kan adaptogener såsom Rhodiola rosea og ashwagandha hjælpe dig med at tackle stress og angst. Du kan også drage fordel af coenzym Q10, som alle dine celler har brug for for at producere energi.
Træthed er almindelig. Men du kan tackle din træthed og føle dig mere energisk ved at identificere årsagerne til din træthed og foretage kost- og livsstilsændringer.
Når du har udelukket medicinske tilstande, der kan forårsage træthed og arbejde på kost, bevægelse og søvn, skal du undersøge din balance mellem arbejde og privatliv. Gør mere af det, der lyser dig op og giver dig energi og mindre af det, der dræner dig.
Endelig, vær tålmodig. Det tager tid at afgøre, hvad der gør dig træt og tage skridt til at løse problemerne.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
