Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Selvom kolesterol har fået et dårligt ry, er det faktisk afgørende for menneskers sundhed. Et voksagtigt stof, der findes i blodet, kolesterol har mange vigtige funktioner i kroppen. Få er klar over, at kun 20 procent af kolesterolet i din krop kommer fra den mad, du spiser - de andre 80 procent produceres naturligt af leveren. Der er sundhedsmæssige problemer, der kan opstå, hvis visse former for kolesterol er for høje, og denne artikel vil diskutere naturlige strategier for at hjælpe med at sænke det.
De samlede kolesterolværdier estimeres ved at tilføje tre typer kolesterol til stede i din krop:
For de fleste bør det samlede kolesteroltal være mindre end 200 mg/dl (5,18 mmol/L), da højere niveauer er en uafhængig risikofaktor for hjerteanfald og slagtilfælde.
Kolesterolniveauer har en tendens til at stige, når vi bliver ældre. Diæter med højt indhold af mættet fedt og kolesterol, især i nærværelse af enkle kulhydrater (forarbejdede fødevarer, brød, pasta osv.), resulterer i forhøjede kolesterolniveauer i blodet. Forbrug af fødevarer, der indeholder transfedtsyrer, bør undgås, da de hæver LDL-kolesterol og sænker det gode HDL-kolesterol, som begge er uønskede resultater, der kan føre til dårlige sundhedsresultater.
LDL-kolesterol omtales ofte som „dårligt kolesterol.“ For at hjælpe mine patienter med at huske forskellen minder jeg dem om, at vi ønsker, at det „elendige LDL-kolesterol skal være lavere.“ Hvorfor er det så slemt? Når LDL oxideres, kan det forårsage skade på væggene i arterierne, hvilket øger risikoen for at udvikle en blokeret arterie, hvilket fører til et hjerteanfald eller slagtilfælde. LDLs primære rolle er at transportere kolesterol og triglycerider fra leveren til cellerne via arterierne. Det gør det for at hjælpe med cellulær reparation og energimetabolisme. Men for meget LDL er ikke ideelt.
HDL, der fremstilles i leveren, betragtes som det „gode kolesterol.“ Jo højere dit sunde HDL-kolesterol er, jo bedre. Hvorfor er det så godt? HDL kan transportere arterie-blokerende kolesterol fra en arterie tilbage til leveren, hvor det nedbrydes og ødelægges, hvorfor mere er bedre. Dem med en HDL over 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l) har yderligere beskyttelse mod hjertesygdomme.
Selvom det er vigtigt at opretholde en sund kost for at holde dit kolesterol kontrolleret, er det ikke det eneste, du skal overveje. Ifølge Dr. Andrew Weil er andre faktorer, der kan øge dit kolesterol, arvelighed, stress, rygning, overskydende koffein og lidt eller ingen motion.
Dr. Weil forklarer, at det at spise mad mærket „kolesterolfri“ er vildledende og bør undgås. Jeg kunne ikke være mere enig. Selvom sådanne fødevarer måske ikke har kolesterol i sig, tilskynder sukkeret og de enkle kulhydrater, de indeholder, kroppen til at fremstille kolesterol, når de er indtaget.
Uden kolesterol ville vores helbred være i fare. Men som de fleste ting i livet kan for meget af noget godt være skadeligt, mens ikke nok også kan være problematisk. For eksempel øger for lave niveauer af total kolesterol i blodet risikoen for depression.
Kolesterol i blodet er påkrævet for at fremstille følgende vigtige hormoner og stoffer:
Da signifikant forhøjede niveauer af totalt kolesterol og LDL (dårligt) kolesterol er en risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde, ordinerer læger ofte kolesterolsænkende lægemidler som statinlægemidler (atorvastatin, simvastatin osv.) til dem med forhøjede niveauer.
Der er gode beviser for, at de, der har hjertesygdomme, får gavn af, når de sænker deres samlede kolesterol. Derudover er der også tegn på, at sænkning af total kolesterol kan hjælpe med at forhindre hjerteanfald og slagtilfælde i at forekomme. Nogle mener dog, at denne fordel kan skyldes mere delvis reduktion af betændelse end blot at sænke kolesterol.
En velafbalanceret diæt kan hjælpe en med at holde kolesterolniveauet i det optimale interval. Generøse portioner af grøntsager og fortrinsvis frugter med lavt sukkerindhold kan være gavnlige for at sænke kolesterolet. Forbrug af fødevarer, der indeholder transfedtsyrer, bør undgås, da de hæver LDL-kolesterol og sænker det gode HDL-kolesterol. Disse er almindelige i forarbejdede fødevarer.
Det anbefales, at de fleste sigter mod 40 gram plantebaseret fiber hver dag, hvilket er det dobbelte af det gennemsnitlige indtag. Denne type fiber hjælper ikke kun med at optimere tarmsundheden og mikrobiomdiversiteten, men hjælper også med at reducere absorptionen af overskydende kolesterol i tarmen. Hvidt mel er ikke en kilde til betydelig fiber og bør minimeres. For dem, der har svært ved at gøre det, kan du overveje at tilføje et fibertilskud såsom psyllium (5 gram 2-3 gange om dagen) eller frugt pektin kosttilskud til din kost.
Andre fødevarer, der sænker kolesterolet, omfatter hvidløg, havreklid, shiitake-svampe, chili peber, grøn teog mørk chokolade. Nødder som mandler, valnødder, pistacienødder, hasselnødder og macadamianødder sænker også LDL-kolesterol. Derudover kan overholdelse af en plantebaseret diæt have en gavnlig effekt sammen med regelmæssigt forbrug af bønner og grapefrugt.
Den rutinemæssige brug af olivenolie og sesamfrø kan hjælpe med at sænke kolesterolet og øge sundt HDL-kolesterol, ifølge en undersøgelse fra 2013. Øget forbrug af fed fisk kan også være nyttigt.
En aktiv livsstil, der inkluderer daglig fysisk aktivitet, er afgørende for et sundt stofskifte. De fleste, der er i stand til at gøre det, bør sigte mod at nå mindst 10.000 skridt om dagen. Dette kan gøres i form af gåture, vandreture, jogging eller løb. Modstandstræning ved hjælp af vægte kan være gavnlig for ikke kun at opretholde muskelstyrke, men også til at hjælpe med postural stabilitet og knoglesundhed.
Det er vigtigt at bemærke, at personer med kendt hjertesygdom og/eller historie med hjerteanfald eller slagtilfælde drager mest fordel af kolesterolsænkende statinmedicin. Hvis du har oplevet disse tilstande, bør du tage disse receptpligtige lægemidler, medmindre din læge har fortalt dig andet.
Personer med diabetes har også højere risiko for hjerte-kar-hændelser, og kolesterolsænkende medicin ordineres normalt også til denne population. Jeg anbefaler ikke, at nogen holder op med at tage deres kolesterolsænkende medicin uden først at konsultere deres egen personlige læge.
For dem med højt kolesteroltal, som ellers er ved godt helbred, kan følgende kosttilskud være nyttige til at hjælpe med at undgå at have brug for medicin i første omgang. Rådfør dig dog altid med din læge, hvis du har spørgsmål - eller symptomer, der vedrører dig.
Berberin ekstraheres fra berberisbusken (berberis vulgaris), som indeholder planter, der er både stedsegrønne og løvfældende. De bær, der produceres af berberisbusken, findes i hele Europa, Nordafrika, Mellemøsten og Asien og er en rig kilde til C-vitamin.
En aktiv ingrediens, berberin indtages som urtefoder og kosttilskud. Det er almindeligt anvendt i traditionel kinesisk medicin (TCM) og ayurvedisk medicin.
En undersøgelse fra 2004 viste, at berberin kunne sænke det samlede kolesterolniveau i en mekanisme adskilt fra statinmedicin. Endvidere viste en undersøgelse fra 2015 i Journal of Ethnopharmacology , at berberin kunne være nyttigt til at sænke blodsukkeret og også det samlede kolesterolniveau. Derudover var HDL (godt) kolesterol forhøjet.
Almindelig dosering 500 mg en eller to gange om dagen.
Kanel er et almindeligt madlavningskrydderi, der bruges over hele verden og sandsynligvis et af de mest populære krydderier på det tidspunkt. I løbet af det sidste årti har der været fornyet interesse for kanel og dens evne til at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og muligvis endda reducere kolesterol.
En undersøgelse fra 2013 konkluderede, „Forbruget af kanel er forbundet med et statistisk signifikant fald i niveauerne af fastende plasmaglukose, total kolesterol, LDL (dårligt kolesterol) og triglyceridniveauer og en stigning i HDL (godt kolesterol) niveauer; dog blev der ikke fundet nogen signifikant effekt på hæmoglobin A1C ...“.
Yderligere viste en undersøgelse fra 2019 af patienter med type 2-diabetes, at kanel (500 mg to gange dagligt i tre måneder) signifikant sænkede deres samlede kolesterol- og LDL-kolesterolniveauer.
Tilføjelse af kanel til ens daglige kost eller tilføjelse af et supplement overvejes ofte af dem, der ønsker at forbedre deres metaboliske sundhed.
Almindelig dosis er 500 til 1000 mg pr. Dag.
Co-enzym Q10 (CoQ10) spiller en vigtig rolle i sundheden for mitokondrier, vores cellers kraftværker. Da hjertet er det mest aktive af alle organer, producerer og kræver det mest CoQ10 for at imødekomme dets metaboliske krav. Men hos dem med hjertesygdom kræves højere niveauer af CoQ10.
En undersøgelse fra 2018 gennemgik otte forsøg, der omfattede 267 deltagere, der tog CoQ10 og 259, der tog placebo. Alle deltagere havde tegn på koronar sygdom. Resultaterne viste en reduktion i total kolesterol og en stigning i HDL (en god ting) hos dem, der tog CoQ10.
Ligeledes viste en undersøgelse fra 2018, at personer med familiær hyperkolesterolæmi, en tilstand, der resulterer i ekstremt forhøjede kolesterolniveauer, kunne drage fordel af coenzym Q10-tilskud.
Almindelig dosis er 50 til 200 mg pr. Dag.
Hyldebær (Sambucus sp.), en blomstrende plante, er blevet brugt i hundreder af år til medicinske formål af indfødte befolkninger over hele verden.
En undersøgelse fra 2015 i Food & Function , der brugte mus, viste, at hyldebær kunne hjælpe med at sænke det samlede kolesteroltal i aorta og samtidig forbedre HDL (godt) kolesterol sammenlignet med placebo hos de mus, der spiste dem.
I 2014 havde en undersøgelse i International Journal of Food Sciences and Nutrition lignende resultater. Resultaterne viste en reduktion på 15 procent i total kolesterol, en reduktion på 15 procent i triglycerider og en 25 procent reduktion i LDL (dårligt) kolesterol. Derudover viste blodantioxidantniveauer også forbedring. Af denne grund er hyldebær blevet indtaget af mange som både en mad eller et supplement for at hjælpe med at forbedre deres overordnede metaboliske profil.
Fås som sirup, kapsler, gummier og pastiller.
Hørfrø kan spille en vigtig rolle i en sund kost og også hjælpe med at holde kolesterolniveauet lavt på grund af deres høje fiberindhold, ifølge en undersøgelse fra 2016. En 2018-undersøgelse diskuterede også beviserne for hørfrøforbrug og dets evne til at sænke kolesterolet. Den sædvanlige dosis er 2-3 spsk dagligt. Hørfrø bør først males op for at hjælpe med at forbedre dets absorption og sundhedsmæssige fordele.
Hvidløg , der er hjemmehørende i Asien og det nordøstlige Iran, er nu en af verdens mest forbrugte urter og har adskillige sundhedsmæssige fordele. Det er ikke kun et naturligt antibiotikum med blodtrykssænkende egenskaber, men det hjælper også med at sænke kolesterolet.
Hvidløg kan indtages som et fødevaretilsætningsstof eller kan også tages i form af et supplement. En undersøgelse fra 2016 viste, at hvidløgstilskud kunne hjælpe med at sænke kolesterolniveauet hos testpersoner. Derudover konkluderede en undersøgelse fra 2018 , at hvidløg også kunne sænke total kolesterol og HDL-kolesterol, selvom det ikke påvirkede HDL- og triglyceridniveauer. Tilføjelse af denne urt til din kost eller inkludere et supplement til ens daglige regime bør overvejes.
Grøn te er en af verdens mest forbrugte drikkevarer, næst efter vand og kaffe. Det menes at have anti-fedme og antiinflammatoriske virkninger, og det kan også være et effektivt kolesterolsænkende middel. Den vigtigste bioaktive antioxidantkomponent i grøn te er en catechin også kendt som epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
En undersøgelse fra 2016 viste, at grøn teekstrakt sammenlignet med placebo sænkede det totale kolesterol- og LDL-kolesterolniveauer hos dem, der indtog det over en periode på 12 uger.
Ligeledes evaluerede et dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg fra 2018 grøn teekstrakt hos overvægtige (BMI > 25) og overvægtige kvinder (BMI > 30). Resultaterne viste, at grøn te reducerede LDL-kolesterol hos testpersonerne med næsten 5 procent.
Grøn te fås som te eller i tillægsformuleringen.
Krill er et lille, rødt, hummerlignende væsen, der findes i Atlanterhavet. Krillolie er en essentiel fedtsyre, der ekstraheres fra krebsdyr. Den indeholder de samme omega-3 fedtsyrer som omega-3 fiskeolie og er derfor valgt af mange som et alternativ. Fedtsyrerne inkluderet i krill er docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA).
En undersøgelse fra 2004 i Alternative Medicine Review viste, at forbruget af krillolie reducerede det samlede kolesterolniveau i blodet, mens en undersøgelse fra 2013 med en dyremodel også viste en reduktion i det samlede kolesterolniveau. Ironisk nok viser fiskeolie ikke lignende resultater.
Niacin, også kendt som vitamin B3, er involveret som en kofaktor i over 400 biokemiske reaktioner i kroppen, primært hjælper med energimetabolismen ved at hjælpe med omdannelsen af mad til energi og reparere DNA, molekylet, der bærer vores unikke genetiske information.
Uden tilstrækkelig niacin i vores kost ville vi ikke være i stand til at nedbryde kulhydrater, proteiner eller fedtstoffer.
Mayo Clinic betragter niacin som et sikkert alternativ til at sænke kolesterol og hæve godt HDL-kolesterol hos dem, der ikke er i stand til at tage en statinmedicin såsom atorvastatin (Lipitor) eller simvastatin (Simvastatin). Der er dog ikke tilstrækkelige beviser til at vise, at niacin sænker enten total kolesterol eller LDL-kolesterol
Rød gærris (RYR) er blevet brugt i næsten 2.300 år. Det stammer fra Kina og er blevet brugt som både en madfarve og en medicinsk urt. Omkring 800 e.Kr. i Kina blev det taget internt for at „styrke kroppen, hjælpe med fordøjelsen og genoplive blodet.“
En undersøgelse fra 2014 , der gennemgik 13 andre undersøgelser med i alt 809 patientresultater, viste, at rød gærris sænkede total kolesterol, LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider. Det hævede dog ikke HDL (godt) kolesterol.
Lignende fund kom fra en undersøgelse fra 2015, der førte forskere til at konkludere „... RYR kan være en sikker og effektiv behandlingsmulighed for dyslipidæmi (højt kolesteroltal) og kardiovaskulær risikoreduktion hos statinintolerante patienter.“ For at oversætte: RYR kunne ikke kun sænke kolesterolet, men kan reducere risikoen for hjerteanfald hos patienter, der ikke kunne tolerere kolesterolsænkende statinlægemidler.
Phytosteroler, også kaldet plantesteroler eller stanoler, er planteskabte kemikalier, der strukturelt ligner kolesterol. Ironisk nok hjælper de, når de indtages, med at sænke kolesterol hos mennesker ved at blokere absorptionen af fødevarebaseret kolesterol i tarmen. Phytosteroler påvirker ikke det kolesterol, der produceres af kroppen.
En undersøgelse fra 2008 viste, at plantesteroler kunne sænke LDL-kolesterol med fem til 15 procent. Andre har vist lignende resultater, herunder en undersøgelse fra 1999 , der viste en reduktion på 10 procent i total kolesterol og en 13 procent reduktion i LDL-kolesterol.
Spirulina betragtes som en superfood af mange. Det er et let fordøjeligt kosttilskud, der tilhører en familie af blågrønne alger og kan tages i en pille eller pulverform. Spirulina kommer fra en type bakterier, som forskere kalder cyanobakterier, specifikt arthrospira platensis.
En undersøgelse i 2014 viste, at et gram spirulina taget dagligt kunne sænke det samlede kolesterol med 16 procent, når det tages i 12 uger. Det sænkede også triglycerider og LDL (dårligt) kolesterol. Derudover bekræftede en undersøgelse fra 2015 spirulinas kolesterolsænkende fordele. Det er acceptabelt at tage spirulina ud over receptpligtig kolesterolsænkende medicin.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
