Bedste sportstilskud i 2023, der øger atletisk præstation

19.336 Visninger

Dr. Mark Heisig, North Dakota Opslået den 06.09.2023.

Opdag nøglerne til at optimere atletisk præstation med evidensbaserede ergogene hjælpemidler. Denne blog indeholder pålidelige retningslinjer for valg af evidensbaserede kosttilskud til at øge energi, udholdenhed og den samlede atletiske præstation, fra kreatin monohydrat til nitrater, beta-alaninog mere.

Lad os tale om sportstilskud

Inden for atletik og præstationer ønsker alle en fordel for at føle sig mere energiske, skubbe en gang mere eller vinde endnu en kamp — eller endda fordelen ved at vinde kampen „dig mod dig“ i gymnastiksalen. Ud over at holde sig til et kvalitetsstyrke- og konditioneringsregime, skal højtydende atleter støtte deres metaboliske sundhed og ydeevne for at få en fordel effektivt.

Vi kalder kosttilskud, der hjælper med at forbedre atletisk præstation, „ergogene hjælpemidler.“ Denne blog vil undersøge nogle af de bedste sikre, evidensbaserede ergogene hjælpemidler, der optimerer fysisk og atletisk præstation.

Vi må først erkende, at sportstilskudsverdenen i bedste fald er uklar. Før du lægger noget i din krop, skal du forstå, hvilke kosttilskud og præstationskrav du kan stole på. Da der er flere mærker, end nogen læge, træner, træner eller atlet kunne følge med, vil vi starte med en simpel definition og nogle grundlæggende retningslinjer for „supplement screening“.

Hvad er et sportspræstationstilskud, og hvordan vælger jeg et?

Et sportspræstationstilskud kaldes ofte formelt og videnskabeligt et „ergogent hjælpemiddel.“ Hvad er en ergogen hjælp? Det er en betegnelse for stoffer, teknikker eller praksis, der kan forbedre fysisk præstation eller forbedre træningseffekter. Ergogene hjælpemidler hjælper med at øge træningsevnen eller fremme langsigtede forbedringer i styrke, udholdenhed eller andre aspekter af fitness. Sidste sætning er kritisk. Vi ønsker bevis for, at tilskuddet forbedrer vores fysiske præstation.

At vide, hvilke mærker eller produkter der er effektive og værd at tage, er afgørende for at vælge et kosttilskud - især i sports- og præstationsverdenen. Når jeg chatter med mine patienter og atleter, anbefaler jeg at følge disse tre trin:

Kig efter pålidelige certificeringer: Når du vælger et kosttilskud, skal du altid kontrollere for velrenommerede certificeringer som USP (United States Pharmacopeia), NSF (National Sanitation Foundation) og GMP (Good Manufacturing Practices). Disse certificeringer sikrer, at produktet opfylder strenge kvalitets- og sikkerhedsstandarder og bør være på tillægsetiketten eller virksomhedens websted.
Tjek for tredjepartstest: Sørg for, at tillægget gennemgår tredjepartstest af uafhængige laboratorier. Dette trin bekræfter, at produktet indeholder de ingredienser, det hævder at have, og er fri for skadelige forurenende stoffer. Både USP- og NSF-certificeringer kræver streng test, hvilket giver dig ekstra tillid til tillægets kvalitet.
Undersøg virksomhedens omdømme: Undersøg tillægsselskabets track record og omdømme. Se efter anmeldelser og feedback fra andre kunder for at måle deres oplevelser med produkterne og virksomhedens kundeservice. En pålidelig virksomhed vil være gennemsigtig om sine fremstillingsprocesser og indkøb af ingredienser.

*En særlig note til konkurrerende atleter - du vil gerne kigge efter „NSF for Sport“ på etiketten. NSF (National Sanitation Foundation) kosttilskud fokuserer på generelle sundheds- og sikkerhedsstandarder. I modsætning hertil opfylder NSF Certified for Sport kosttilskud specifikt yderligere kriterier for at sikre, at de er fri for forbudte stoffer og sikre til brug af atleter og konkurrencedygtige sportsdeltagere.

Bedste ergogene hjælpemidler i 2023

Følgende kosttilskud har det stærkeste bevis for forbedring af atletisk præstation med solide sikkerhedsprofiler. Du vil sandsynligvis modtage en fordel med ringe eller ingen risiko for bivirkninger. Den temmelig usexede, men robuste liste inkluderer:

1. Kreatinmonohydrat

Kreatinmonohydrat er et af de mest velundersøgte og sikreste ergogene kosttilskud ved siden af koffein. Næsten hver myte, du nogensinde har hørt om kreatin, er forkert, startende med det faktum, at det biokemisk ikke engang er tæt på et steroid - det består af tre aminosyrer (L-arginin, glycinog methionin).

Kreatin virker ved at øge den cellulære pulje af phosphocreatin, som hjælper med at genbruge adenosindiphosphat (ADP) tilbage til adenosintriphosphat (ATP), den primære energikilde til højintensiv træning. Som et resultat giver kreatintilskud bemærkelsesværdige fordele i styrke og effektudgang under modstandstræning, og det kan beskedent øge mager masse, når det bruges sammen med træning.¹

Derudover tyder forskning på, at kreatin kan reducere mental træthed under krævende kognitive opgaver og forbedre arbejdshukommelsen, især hos personer med lavere kreatinniveauer, som vegetarer og ældre voksne. Der er dog behov for yderligere undersøgelser for fuldt ud at fastslå dets kognitive fordele.¹

Vær opmærksom på, at en ladningsdosis af kreatin kun er nødvendig, hvis du har brug for et specifikt niveau af muskelkreatin inden for 30 dage. Højere doser, som dem, der er nødvendige til „belastning“, kan forårsage kvalme eller diarré hos nogle individer. De fleste mennesker vil drage fordel af en simpel 3 til 5 gram daglig dosis.

*Vægtfølsomme atleter (f.eks. Wrestling/MMA) bør være opmærksomme på, at start af kreatin kan føre til en lille stigning i vægt på grund af vandretention i musklerne.

2. Nitrater

Nitrater i fødevarer som rødbeder og grønne bladgrøntsager omdannes til nitrogenoxid (NO) under træning, hvilket giver adskillige præstationsfordele. Disse omfatter forbedret aerob og anaerob udholdenhed, øget effekt, bedre blodgennemstrømning og forbedret muskelgendannelse mellem øvelserne.²

Overvej at inkorporere rødbedsaft eller pulver i et måltid før træning for at drage fordel af nitrater. At spise for mange korsblomstrede grøntsager (f.eks. Kål, collard greens, grønkål) kan dog påvirke produktionen af skjoldbruskkirtelhormon på grund af deres goitrogenindhold. Hvis du har problemer med skjoldbruskkirtlen, skal du afbalancere dit forbrug af rødbedsaft eller pulver med jodrige fødevarer eller kosttilskud.

Det er værd at bemærke, at veluddannede individer kan opleve mindre signifikant præstationsforbedring fra nitrattilskud, da deres kroppe allerede producerer nitrogenoxid effektivt. Doseringsretningslinjer anbefaler 6,4 til 12,8 milligram nitrater pr. Kg kropsvægt.

3. Protein

Protein er afgørende for atletisk præstation og giver aminosyrer, der er nødvendige for at genopbygge muskelfibre og hjælpe muskelvækst. Vallepulver og kaseinprotein , afledt af mælkeprotein, er populære (og omkostningseffektive) muligheder for henholdsvis hurtig og langsom fordøjelse. Alternativer som valleproteinisolater (lavt indhold af lactose) eller plantebaserede proteiner som soja eller ærter-ris blandinger er tilgængelige for personer med laktoseintolerance eller vegansk kost.

Det anbefalede proteinindtag varierer afhængigt af individers aktivitetsniveauer og mål. Alligevel anbefales det generelt at indtage 0,7 til 1,0 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt for at understøtte muskelproteinsyntese og den samlede ydeevne. Proteinindtag efter træning er især vigtigt for optimal muskelgendannelse og vækst. Sigt efter at forbruge det meste af dit daglige protein fra hele fødevarer og begrænse supplerende protein til højst 60 gram (ca. 2 til 3 scoops) dagligt.

4. Sukker og kulhydrater

Sukker og kulhydrater er afgørende for atletisk præstation, da de giver hurtig energi til musklerne og forbedrer blodgennemstrømningen og nitrogenoxideffekter, hvilket bidrager til maksimal fysisk præstation. De er især gavnlige til anaerobe øvelser som vægtløftning eller sprints og udvidede udholdenhedsbegivenheder som maraton.

Optimal timing og mængde kulhydratindtag varierer afhængigt af træningens varighed og intensitet. For træning, der varer 45 minutter til to timer, skal du sigte efter 30 til 60 gram kulhydrater i timen; for mere udvidede øvelser skal du målrette 60 til 90 gram kulhydrater i timen. Kulhydratrige måltider før træning reducerer behovet for sukkerholdige drikkevarer under træningen, og indtagelse af mad med højt GI efter træning - 1,0 til 1,2 gram pr. Kg pr. Time - hjælper med at maksimere glykogenresyntese, hvilket er afgørende for dem, der deltager i flere daglige træningsprogrammer.

Husk, at smart kulhydrattiming sandsynligvis er unødvendig for fritidsatleten eller træneren. Disse specifikke doser og tidspunkter er beregnet til elite-til-professionelle udholdenheds- og kraftatleter.

Yderligere ergogene hjælpemidler

Forskning tyder på, at følgende kosttilskud enten fungerer godt i specifikke sammenhænge eller konsekvent fungerer moderat godt. Her taler vi om:

Beta-alanin
Koffein + L-theanin
Forgrenede-kædede aminosyrer (BCAAS)

Beta-alanin

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, der, når den kombineres med histidin, skaber carnosin. Carnosin fungerer som en buffer for mælkesyre under træning, forsinker muskeltræthed og forbedrer udholdenheden. Beta-alanin er et velundersøgt ergogent hjælpemiddel, der konsekvent har vist sig at øge udholdenhedstræningsevnen i anfald, der varer mellem et og 10 minutter.³

Atleter, der deltager i intense øvelser, der varer mellem et til fire minutter, som kampsportsatleter eller højintensive intervaltrænere, kan drage mest fordel af β-alanintilskud. Den opnåede fordel er relativt lille - omkring 2% til 3% i gennemsnit - men den kan gøre en forskel i konkurrencescenarier. Men for personer, der fokuserer på muskelforøgelse eller fedttab, påvirker β-alanin muligvis ikke signifikant kropssammensætningen, hvilket gør det til en sekundær mulighed sammenlignet med andre kosttilskud som kreatin og valleprotein.

Den anbefalede dosis er 3 til 6,5 gram dagligt, og det kan tage op til fire uger at opleve de fulde virkninger. En almindelig bivirkning af β-alanin er paræstesi, en prikkende fornemmelse af „stifter og nåle“. Paræstesi kan minimeres ved at dividere de daglige doser eller bruge tidsfrigivelsesformuleringer. Paræstesien fra tilskud er harmløs, men kan være ubehagelig.

Koffein med L-theanin

Koffein med L-theanin er en kombination, der kan forbedre atletisk præstation. Koffein blokerer specifikke receptorer (dvs. adenosinreceptorer) i hjernen, hvilket øger fokus, udholdenhed og effektudgang.⁴ Men med regelmæssig brug kan tolerance udvikle sig, hvilket fører til afhængighed og abstinenssymptomer. Theanin balancerer omvendt koffein ved at reducere overexcitabilitet uden at mindske dets stimulerende virkninger, hvilket resulterer i forbedret koncentration.⁵

At tage 100 til 200 milligram koffein med en lige stor dosis theanin før træning kan effektivt øge aerob ydeevne. For anaerob (dvs. eksplosiv) ydeevne kan 400 til 600 milligram koffein med 300 milligram theanin en halv time før en anstrengende træning, ikke mere end to gange om ugen, være gavnligt.

For de fleste mennesker er den mest enkle anvendelse af denne anbefaling at supplere med theanin og en kop kaffe før din træning. Koffein kan interagere med medicin og forårsage øget hjerterytme, blodtryk og vandladning, så brug det i moderation. Stop med at indtage koffein ved middagstid for at undgå at forstyrre søvnen - du kan ikke „supplere“ dårlig søvnkvalitet.

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er)

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er essentielle aminosyrer, der spiller en rolle i muskelproteinsyntese. De findes i proteinrige fødevarer. Selvom BCAA-tilskud muligvis ikke har betydelige overordnede fordele for træningspræstation, har det vist sig at reducere kognitiv træthed under langvarig træning, hvilket gør det potentielt nyttigt for atleter, der har brug for at bevare fokus og koordination under lange spil.⁶

BCAA'er er mindre tilbøjelige til at forårsage kramper eller kvalme, når de indtages før træning sammenlignet med proteinpulver. At tage 10 til 20 gram BCAA'er i vand eller en sukkerholdig drik inden træning er den foreslåede dosis, med et typisk forhold på 2:1: 1 (leucin:isoleucin: valin) baseret på begrænsede undersøgelser, selvom den ideelle balance forbliver usikker. Husk, at konteksten betyder noget, så BCAA-tilskud kan give minimale yderligere fordele for dem, der allerede indtager tilstrækkeligt protein.

Grundlæggende kosttilskud

Selvom følgende kosttilskud ikke er ergogene hjælpemidler, er de grundlæggende for at opretholde det generelle helbred, hvilket i sidste ende påvirker fysisk bedring og atletisk præstation.

Takeaway

Optimering af atletisk præstation med kosttilskud kræver omhyggelig overvejelse og forskning. Mens sportstilskudsverdenen kan være overvældende og upålidelig, kan det at holde sig til velrenommerede mærker med pålidelige certificeringer og tredjepartstest hjælpe med at sikre sikkerhed og effektivitet.

Kreatinmonohydrat, nitrater, proteinog sukkerer/kulhydrater skiller sig ud blandt de bedste evidensbaserede ergogene hjælpemidler for deres præstationsfremmende fordele med minimale risici.
Kosttilskud som beta-alanin, koffein med L-theaninog BCAA'er kan give kontekstafhængige fordele for dem, der søger en ekstra fordel.
Et kvalitets multivitamin, fiskeolieog D-vitamin kan fungere som „ernæringsforsikringspolicer“, hvis din kost ikke altid er ideel, eller hvis du bor i et nordligt klima med begrænset adgang til sollys.

Husk, at individuelle mål, tidsplaner, medicinske tilstande og andre faktorer spiller en væsentlig rolle i bestemmelsen af et optimalt tillægsregime. Kontakt en sundhedsperson eller registreret diætist med viden om sportsernæring, som kan hjælpe dig med at træffe informerede valg og sikre, at eventuelle nye kosttilskud er sikre for dig.

Du kan maksimere dit fysiske og atletiske potentiale ved at kombinere din træning og konkurrence med velvalgte kosttilskud.

God træning og konkurrence, folkens!

Referencer: