Top 7 sunde vaner at indarbejde i din daglige rutine

19.134 Visninger

Jim White, lægeassistent Opslået den 20.02.2023.

I dag bombarderes mange af os af sundheds- og fitnessråd, der lover hurtige ændringer med trendy kostvaner eller intense træningsplaner. Men hvis du nogensinde har prøvet en af disse hurtige løsninger, ved du, at de er mere tilbøjelige til at forsvinde end at foretage varige ændringer.

Glem de hurtige løsninger, og vedtag disse top syv sunde livsstilsvaner, der fører til langsigtede ændringer for at hjælpe dig med at føle dig bedst gennem hele året og ind i de kommende år.

1. Fokus på kostkvalitet

Med deres strenge regler og begrænsninger kan mode-diæter virke som en hurtig og nem måde at starte en ny tilgang til spisning på. Men disse diæter er generelt ikke støttet af videnskab og fører ikke til sundere spisning i det lange løb.

Prøv i stedet at forbedre kvaliteten af de fødevarer, du spiser, i stedet for at gå på en restriktiv diæt. Mad kan opdeles i tre hovedmakronæringsstoffer: kulhydrater, fedt og protein. I stedet for at skære ned på kulhydrater eller fedt skal du fokusere på kilder af højere kvalitet til alle næringsstoffer.

Der er to hovedtyper af kulhydrater: simple kulhydrater og komplekse kulhydrater. Enkle kulhydrater er sukkerarter som hvidt bordsukker, honning og melasse eller raffinerede hvide produkter som hvidt brød eller bagels. Disse enkle kulhydrater fordøjes meget hurtigt og kan føre til blodsukkerstigninger, hvilket får dig til at føle et hurtigt udbrud af energi. Dette efterlader dig dog ofte træg senere.

På den anden side fordøjes komplekse kulhydrater langsommere, forårsager en mere moderat stigning i blodsukkerniveauet og har generelt højere vitamin-, mineral- og fiber indhold. Komplekse kulhydrater som fuldkorn og grøntsager bør udgøre størstedelen af dit kulhydratindtag i løbet af dagen.¹

Som med kulhydrater skal du sigte mod at prioritere sunde fedtstoffer, mens du begrænser usunde fedtstoffer i din kost. Begræns mættede fedtstoffer, som har negative virkninger på kolesterol og hjertesundhed. Mættede fedtstoffer findes i animalske produkter som ost, smør og rødt kød og tropiske olier som kokosnød og palme.

Størstedelen af fedtet i din kost bør være sundere fedtstoffer, der kan gavne hjertesundheden, hjælpe med at sænke kolesterolniveauet og mindske betændelse. Sundere fedtstoffer omfatter nødder, frø, oliven, avocado og fed fisk.

Prioritering af slankere proteinkilder kan yderligere reducere dit indtag af mættet fedt. Inkluder gode kilder til magert protein som hvidt kød, skaldyr, æggehvider og fedtfri mejeri hele dagen.

2. Drik mere vand

Forskning tyder på, at næsten 75% af amerikanerne er dehydrerede.³ At huske at drikke mere vand kan virke som en gene, men vand er et vigtigt næringsstof, der ikke bør overses. Vand hjælper med at opretholde kropstemperaturen, holder dine led smurt, beskytter din rygmarv, hjælper med at fjerne affald og meget mere.⁴

Hvor meget vand skal du drikke? Individuelle vandanbefalinger varierer afhængigt af alder, køn og fysisk aktivitetsniveau - men i gennemsnit har hunner brug for omkring 11,5 kopper og mænd har brug for omkring 15,5 kopper om dagen.⁵

Bare rolig, du behøver ikke at opfylde dine væskebehov med vand alene. På trods af populære myter føjes alle væsker, herunder kaffe, te, kulsyreholdigt vand og fødevarer med højt vandindhold som frugt og grøntsager, til dit daglige væskeindtag. Mens drikkevarer hjælper med at øge væskeindtagelsen, skal du holde dig til usødede drikkevarer for at undgå overskydende tilsat sukkerindtag. Tilføjelse af smagsforstærkere til vand er også en fantastisk måde at gøre drikkevand mere tiltalende på.

3. Drik mindre alkohol

Det er ingen overraskelse, at det at drikke for meget alkohol ikke er godt for helbredet, men nyere forskning tyder på, at konsekvent alkoholindtag kan være endnu værre for helbredet, end man engang troede.

En undersøgelse fra 2022 med 36.000 voksne fandt, at let til moderat alkoholindtag var forbundet med nedsat samlet hjernevolumen. Faktisk var indtagelse af et gennemsnit på 1 til 2 enheder alkohol dagligt forbundet med hjerneændringer svarende til aldring i to år. Disse virkninger var kumulative, hvilket betyder, at jo mere du drikker, jo værre kan disse langsigtede bivirkninger blive.⁶

Husk, alkohol er klassificeret som en gift. Bortset fra at påvirke den generelle hjernesundhed negativt, er alkoholindtagelse forbundet med mange andre negative bivirkninger, herunder vægtøgning, nedsat lever- og hjertefunktion, øget betændelse og en øget risiko for forskellige kræftformer.⁷ Hvis vægttab eller forbedring af det generelle helbred er et af dine mål, bør reduktion af alkoholindtag være en no-brainer.

4. Få din fiber ind

Mere end 90% af kvinderne og 97% af mændene i USA opfylder ikke anbefalingerne for tilstrækkeligt dagligt fiberindtag.⁸ Opløselig fiber kan hjælpe med at sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet, mens uopløselig fiber kan hjælpe med at forbedre tarmsundheden.

En kost med højt indhold af fiber kan forbedre tarmmotiliteten, berolige betændelse og mindske risikoen for hjertesygdomme. 9 Forøg dit fiberindtag og forbedre kvaliteten af din kost ved at spise mere frugt, grøntsager og fuldkorn. Hvis du som de fleste af os har problemer med at imødekomme dine behov, kan du overveje at tage et fiber supplement for at få et par ekstra gram fiber om dagen.

5. Forøg bevægelsen

Ligesom med væske- og fiberindtag opfylder mange amerikanske voksne ikke de nuværende anbefalinger for fysisk aktivitet.

American College of Sports Medicine (ACSM) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at de fleste voksne får aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet i mindst 30 minutter fem dage om ugen eller aerob aktivitet med kraftig intensitet i mindst 20 minutter tre dage om ugen. Ud over denne aerobe aktivitet anbefaler de også modstandstræning mindst to dage om ugen for at hjælpe med at opretholde og øge muskelstyrke og udholdenhed.¹⁰

Disse anbefalinger er på plads med god grund. Øget fysisk aktivitet er forbundet med mange mentale og fysiske fordele, herunder forbedret hjernesundhed og humør, vægttab, stærkere muskler og knogler, forbedret livskvalitet, nedsat smerte og en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige kræftformer.¹¹

6. Kom udenfor

Øg endvidere den daglige bevægelse ved at udføre noget af din fysiske aktivitet udenfor. Fra 2020 lever en ud af fem voksne med en psykisk sygdom.¹² Forskning tyder på, at tid udenfor kan hjælpe med at forbedre humør og generel sundhed og velvære og reducere stress. Tid i naturen kan også gavne hjertesundheden, da det hjælper med at reducere cortisolniveauer, muskelspændinger og puls - alle risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.¹³

Brug kun fem til 30 minutter udenfor to gange om ugen kan også hjælpe dig med at opfylde dine vitamin D behov gennem soleksponering.¹⁴ Mere end 90% af amerikanske voksne lever ikke op til deres anbefalede indtag af D-vitamin, et essentielt vitamin, der hjælper med calciumabsorption og opretholdelse af knoglemasse.8

7. Tag dine vitaminer

Mange amerikanere når ikke deres daglige anbefalede indtag af vitaminer og mineraler. Specifikt tyder de nuværende skøn på, at mange i USA ikke får nok vitaminer D, E, Aog Csamt jern, magnesiumeller calcium.¹⁵ Dette skyldes hovedsageligt, at den amerikanske standard diæt er høj i kalorier, men lavt i næringsstoffer.

Forbedring af kostkvaliteten er den bedste forsvarslinje til bekæmpelse af mangler, men at tage en daglig multivitamin kan hjælpe med at sikre, at du ikke går glip af vigtige vitaminer og mineraler.

Ud over et multivitamin bør du overveje at inkorporere et fiskeolietilskud i din daglige rutine. Fiskeolie indeholder essentielle omega-3 fedtsyrer. De er „essentielle“, fordi din krop ikke kan fremstille dem - du skal forbruge dem for at imødekomme dine behov. Omega-3'er er sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke inflammation, opretholde cellulær og hjernesundhed og sænke „dårlige“ LDL-kolesterolniveauer, samtidig med at risikoen for hjerte-kar-sygdom reduceres.¹⁶

Ligesom fiber, jernog mange andre næringsstoffer, kan det være udfordrende at få nok omega-3'er gennem kosten alene, så overvej et supplement til dine behov. Hvis du er vegetar eller veganer, skal du kigge efter algebaserede omega-3 kosttilskud.

Du kan gøre det - et trin ad gangen!

For at forbedre dit helbred, tag det et skridt ad gangen! At tage for mange mål på én gang kan være overvældende. I stedet for at prøve at spise sundere, øg dit vandindtag, begynde at træne og vedtage et nyt tillægsregime på én gang, start med et mål og hold dig til det.

Husk, at det at være specifik, når du sætter mål, hjælper med at øge dine chancer for succes. Hvis dit generelle mål er at forbedre din diæt, skal du blive specifik og danne en plan for præcis, hvordan du vil gøre det. For eksempel, i stedet for at sige „Jeg vil spise bedre“, prøv „Jeg vil øge mit indtag af frugt og grøntsager ved at have en clementine, æble eller anden frugt til en snack hver eftermiddag.“

At sætte urealistiske mål sætter dig kun op til fiasko. Start med mindre mål, og byg videre på dine succeser for at nå større mål over tid. Følelsen af succes vil drive dig frem til endnu større gevinster.

Referencer: