8 måder at lindre rygsmerter, ifølge en læge

Rygsmerter er en almindelig årsag til manglende arbejde, og det er faktisk den største årsag til handicap på verdensplan. Faktisk vurderer eksperter, at 4 ud af hver 5 mennesker vil opleve rygsmerter på et tidspunkt i deres liv.

Da rygsmerter er en sådan regelmæssig forekomst, er det godt at vide, hvad der kan gøres for at håndtere denne tilstand. Der er mange naturlige muligheder, der kan give lindring og nogle gange hjælpe med at forhindre, at det vender tilbage. Her er et kig på nogle af de mest effektive retsmidler.

1. Begrænset sengeleje

Selvom det plejede at være grundpillen i behandlingen, er sengeleje generelt ikke længere det anbefalede handlingsforløb. Fokus for pleje har nu en tendens til at være på at opretholde din mobilitet.

Sengeleje kan undertiden være nyttigt i tilfælde af alvorlige rygsmerter, der gør det vanskeligt at stå eller sidde oprejst. Så hvis du tyr til at blive i sengen, skal du begrænse det til et par timer ad gangen og undgå at gå længere end en eller to dage.

Selv under sengeleje er det klogt at engagere sig i let fysisk aktivitet. Drej regelmæssigt din krop og skift fra at ligge på den ene side til den anden. Overvej at bøje og strække dine arme og ben. Andre ideer inkluderer skulderruller og nakke-, håndled- og ankelrotationer.

2. Bevægelsesterapi

Træning arbejder for at opbygge en stærk og smidig krop, der er mindre tilbøjelig til skader. Derudover, når du styrker musklerne, kan de bedre understøtte leddene i din rygsøjle for at reducere ledsmerter. Træning kan også lette muskelspændinger, der kan være forbundet med dine rygsmerter. En anden fordel er frigivelsen af endorfiner, som interagerer med receptorer i din hjerne for at mindske din smerteopfattelse.

Den type træning, du vælger, afhænger naturligvis af dit fitnessniveau. Gode valg for begyndere at overveje er gåture, tai chi, pilates og pooløvelser, da de har lav indvirkning på dine led.

3. Forøg dit fiberindtag

At spise mad med et højt indhold af fiber resulterer i, at der produceres kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), når tarmbakterier behandler fiberen i tyktarmen. Disse SCFA'er fremmer en sund balance af bakterier i din tarm.

Når der er en ubalance, får du en stigning i skadelige tarmbakterier. Denne tilstand er kendt som tarmdysbiose, og den er forbundet med en højere risiko for, at betændelse udvikler sig i din krop. Betændelse, der vedvarer, kan lægge grunden til, at lændesmerter bliver et kronisk problem.

4. Varme- og kulde terapier

Forskere har vist, at varme og kulde begge kan være effektive til at lindre smerter. Kold terapi bruges bedst i den akutte fase - de første 48 til 72 timer efter en skade eller opblussen. Fordelene omfatter følgende:

• Reduceret betændelse
• Reduktion og forebyggelse af hævelse
• En bedøvende effekt til smertelindring. 

Påfør koldterapi på ryggen ved hjælp af en ispose eller kold kompress dækket med en klud som et isolerende lag for at beskytte huden mod frostskader. Undgå at efterlade kulden mod din hud i længere tid end 10 til 20 minutter ad gangen.

Når der er gået 48-72 timer siden begyndelsen af rygsmerter, kan varmebehandling (f.eks. varmeindpakning, varmepude eller varmtvandsflaske) overvejes. Varmen kan lindre ømme muskler, øge blodgennemstrømningen, hvilket hjælper helingsprocessen og lindre stive og ømme led. Pas altid på ikke at brænde din hud, når du bruger varmeterapi.

5. Overvej urtepræparater

Yderligere forskning er nødvendig i brugen af urter, æteriske olier og alternative terapier, men der er tegn på, at disse muligheder kan være effektive til at håndtere rygsmerter. 

Det er altid en god ide at konsultere en sundhedsperson, før du prøver et urtemedicin. Dette er især klogt, hvis du tager medicin eller har en sameksisterende medicinsk tilstand. Det er vigtigt at holde øje med mulige bivirkninger og lægemiddelinteraktioner.

• Tærtekirsebær: Fordi de er rigelige i polyfenoler og C-vitamin, har kirsebær antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Efter gennemgang af nylige undersøgelser viste forbruget af kirsebær et resulterende fald i tegn på gigt, betændelse og træningsinduceret muskelømhed.
• Grøn te: Grøn te er rig på polyfenoler, tilberedt ved at dampe og tørre bladene fra Camellia sinensis-busken. Således er det en potent antioxidant med antiinflammatoriske virkninger.
• Gurkemeje: Et medlem af Zingiberaceae-familien af planter, gurkemeje bruges i traditionel medicin århundreder tilbage. Den aktive ingrediens i gurkemeje er curcumin, som har antiinflammatoriske egenskaber. Undersøgelser af slidgigt patienter har faktisk givet nogle beviser for, at curcumin er effektivt til smertelindring.
• Ingefær: Et andet medlem af Zingiberaceae-familien, ingefær er kendt for sine antiinflammatoriske virkninger. Forskere har vist, at ingefær kan lindre smerter hos patienter med gigttilstande.
• Djævelens klo: Videnskabeligt navngivet Harpagophytum procumbens, denne plante er hjemmehørende i det sydlige Afrika, hvor den har været brugt i århundreder på grund af dens antiinflammatoriske egenskaber. Forskning på patienter med lændesmerter viste, at djævelens klo hjalp med at lindre smerter, og dens resultater var omtrent lig med et ikke-steroide antiinflammatorisk lægemiddel.
• Lavendel æterisk olie: Aromaterapi med lavendelolie er blevet undersøgt for sin effektivitet som smertestillende. I en undersøgelse af børn krævede de patienter, der inhalerede lavendelolie efter en tonsillektomi, mindre smertestillende medicin. I en anden undersøgelse fik voksne deltagere lavendelaromaterapi, og det gav et signifikant fald i stressniveauer og reduceret smerteintensitet.
• Kamille te: Kamille er en antioxidant med antiinflammatoriske egenskaber og er en af de ældste og mest anvendte lægeplanter i verden. Tilberedt af de tørrede blomster af Matricaria-arter kan en varm kop kamille te naturligt lindre rygsmerter ved at berolige de involverede muskler og hjælpe dem med at slappe af.

6. Påfør et smertestillende (smertelindrende) præparat

Der er en række topiske midler i form af geler, cremer og salver, der kan lette dine rygsmerter, herunder:

• Capsaicin: Den aktive ingrediens i chilipeber, capsaicin virker midlertidigt for at blokere den måde, din hjerne fortolker smertesignalet, der overføres gennem dine nerver. I første omgang gør det nerverne i området mere følsomme over for dette signal. Men ved langvarig brug desensibiliserer capsaicin nerven - med andre ord er nerven mindre reaktiv over for den samme smerteudløser.
• Menthol: Smertelindrende præparater, der indeholder menthol, har en afkølende virkning. Det virker på samme måde som capsaicin, først sensibiliserende og derefter desensibiliserende nerver til smertesignalet, der forsøger at sende en besked til hjernen.
• Arnica: Arnica kommer fra en blomstrende plante med gule, tusindfrydlignende hoveder, videnskabeligt navngivet Arnica montana. Den eneste amerikanske Food and Drug Administration godkendte og regulerede form er det homøopatiske præparat. I homøopati er retsmidler skabt af naturlige stoffer og er unikke, fordi de er væsentligt fortyndet. Der er forskning, der viser, at homøopatisk arnica har antiinflammatoriske og smertelindrende egenskaber.

7. Få tilstrækkelig søvn

Smerter kan helt sikkert forstyrre din søvn, men det virker begge veje. Mangel på tilstrækkelig søvn kan forårsage smerteforværringer. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) anbefaler, at de fleste voksne får 7-9 timers søvn hver nat.

En anden overvejelse er din kropsposition i sengen. Sørg for, at din madras og pude giver ordentlig komfort og tilpasning til din ryg. Din pude skal være støttende nok, så din ryg og nakke er på samme niveau. Hvis du sover på din side, skal du placere en ekstra pude mellem knæene for at opretholde justeringen.

8. Håndter stress

Den smerte, du føler, er forbundet med det stressniveau, du oplever. Stress kan udløse muskelspasmer og spændinger. Der er mange stressaflastende teknikker, som du kan prøve:

• Dyb vejrtrækning: Brug 10 til 20 minutter hver dag, tag dybe vejrtrækninger, ind og ud.
• Mindfulness-meditation: Der er forskellige teknikker, men generelt involverer det dybe vejrtrækninger og at blive opmærksom på din krop og sind. Du kan komme i gang ved blot at sidde et roligt sted i et par minutter. Tag dybe vejrtrækninger, mens du fokuserer på din åndedræt og fornemmelserne af din vejrtrækning. Læg mærke til, hvad din krop føler og de tanker, der krydser dit sind. Det er vigtigt blot at observere og ikke bedømme, hvad du føler og tænker.
• Progressiv muskelafslapning: Under denne øvelse spænder og slapper du skiftevis af dine muskler med fokus på en muskelgruppe ad gangen. Du kan starte ved dine fødder og gradvist bevæge dig op til din nakke og ansigt.
• Yoga: Denne type træning involverer at bevæge sig gennem forskellige stillinger. Der er fokus på forbindelsen mellem krop og sind. Det kan hjælpe dig med at forbedre din fleksibilitet og mentalt klare smerter.

Der er mange muligheder, når du ønsker at håndtere dine lændesmerter med en naturlig tilgang. Ud over dem, der er anført ovenfor, kan du også overveje behandlinger som akupunktur eller biofeedback.

Mens mange mennesker vælger hjemmemedicin, er det vigtigt at konsultere en læge for rygsmerter, der er alvorlige, kroniske eller forværrede. Hvis dine rygsmerter varer længere end 48 timer eller er forbundet med feber, skal du søge råd fra en sundhedsperson.

Referencer:

1. Rubin Dl. Epidemiologi og risikofaktorer for rygsmerter. Neurol Clin. 2007; maj; 25 (2): 353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, Gonzalez-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effekt på sundhedsrelateret livskvalitet af et multimodalt fysioterapiprogram hos patienter med kroniske muskuloskeletale lidelser. Sundhedskvalitetsresultater. 2013; 11:19. 
3. Lobonda S, Sittype P, Kwon HY, Lee YK. Tarmmikrobiotaens rolle i tarmbetændelse med hensyn til diæt og ekstrinsiske stressfaktorer. Mikroorganismer. 2019; 7 (8) :271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Effekten af termoterapi og kryoterapi på smertelindring hos patienter med akutte lændesmerter, et klinisk forsøgsundersøgelse. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. Virkningen af kryoterapi på nerveledningshastighed, smertetærskel og smertetolerance. Br J Sports Med. 2007; 41 (6): 365—369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Lauger KD. En gennemgang af de sundhedsmæssige fordele ved kirsebær. Næringsstoffer. 2018 17. marts; 10 (3): 368.
7. Oz, HS; Chen, TS; McClain, CJ; de Villiers, WJ Antioxidanter som ny terapi i en murin model af colitis. J.Nutr. Biochem. 2005, 16, 297—304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, betændelse og kroniske sygdomme: Hvordan hænger de sammen? Molekyler. 2015; 20 (5): 9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae ekstrakter til smerte: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Nutr J. 2015 14. maj; 14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier J. Urtemedicin mod lændesmerter. Cochrane-database over systematiske anmeldelser 2014, udgave 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluering af effekten af aromaterapi med lavendel æterisk olie på smerter efter tonsillektomi hos pædiatriske patienter: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013; 77 (9) 1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee og Younghoon Jeon.Tidsskriftet for alternativ og komplementær medicin. September 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Kamille: En urtemedicin fra fortiden med lys fremtid. Mol Med Rep. 2010; 3 (6): 895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoider i behandlingen af neuropatisk smerte: en gennemgang. Ther Adv Neurol Disord. 2014; 7 (1): 22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for NEMA-forskningsgruppen. Menthols rolle og virkningsmekanisme i topiske analgetiske produkter. J Clin Pharm Them. 2018; 43:313— 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effektivitet og sikkerhed af Arnica montana i postkirurgiske omgivelser, smerte og betændelse. Am J Ther. 2016 jan-feb; 23 (1): e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Vurdering og håndtering af søvnforstyrrelser hos patienter med kronisk smerte. Anæstesiol Clin. 2016; 34 (2): 379-393.