Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Autofagi er den naturlige proces, hvorigennem celler renser affaldsprodukter ud. Især er det hjernens måde at afgifte på (eller „tage skraldet ud“).
Uden autofagi kan vores celler blive tilstoppede med affaldsproteiner. Opbygning af disse proteiner kan forstyrre cellesignalering og reducere vores evne til at tænke, kommunikere, bevæge sig og mere. Disse proteiner er endda impliceret i udviklingen af neurodegenerative lidelser som Alzheimers og Parkinsons sygdom.
Hvis du eller en elsket søger at øge hjernens funktion, forbedre stofskiftet eller reducere din risiko for kognitiv tilbagegang, er forstærkning af din krops evne til at udføre autofagi en fantastisk måde at gøre det på! Her er et par trin, du kan tage for at forbedre din autofagi hver dag.
Meget af vores hjernebaserede autofagi sker i løbet af natten, mens vi sover dybt. Autofagi har en døgnrytme ligesom resten af kroppen, og den optimeres, når vi justerer vores indre rytme med solens cyklus rundt om jorden. For at sige det enkelt: gå i seng med solen og stå op med solen, så bliver du god!
I praksis betyder det at gå i seng omkring solnedgang. For mange af os, der bor steder, hvor solen går ned ret tidligt flere måneder af året, er det måske ikke praktisk at gå i seng ved solnedgang. Hvis dette er sandt for dig, kan du simpelthen sigte mod en sengetid kl. 21.00 i stedet.
Mange mennesker har svært ved at gå i seng så tidligt, især hvis de er vant til at gå sent i seng. Der er mange gode tips til nulstilling af din søvnplan i denne artikel, men her er nogle af mine favoritter.
Brug melatonin midlertidigt for at hjælpe med at skifte sengetid 15 minutter tidligere hver aften. At prøve at gøre mere end dette giver generelt bagslag, så tag det langsomt og stabilt!
Tag 1 til 3 mg melatonin 30 minutter før din nye ønskede sengetid. Hvis du normalt går i seng kl. 23.00, skal du tage melatonin kl. 22.15, så du kan komme i seng kl. 22.45 Den næste nat, tag det kl. 22.00, så du kan komme i seng kl. 22.30
Fortsæt dette, indtil du er i stand til at gå i seng så tæt på kl. 21.00, som din tidsplan tillader. På ingen tid vil du føle dig bedre om morgenen og har ikke brug for melatonin længere for at gå i seng.
Brug ørepropper, øjenmasker, maskiner til hvid støj og andre søvnhygiejneprodukter, såsom mørklægningsgardiner, til at hjælpe dig med at få afslappende søvn, uanset hvornår du går i seng.
Brug blåt lysblokerende briller for at sikre, at blåt lys ikke forstyrrer din krops naturlige evne til at fremstille melatonin.
Implementere en natlig rutine, der giver dig mulighed for at begynde at slappe af omkring 2 timer før sengetid. Inkluder aromaterapi, badetid, hudpleje, læsning, journalføring eller enhver anden afslappende aktivitet, der hjælper dig med at slippe dagens bekymringer og falde i søvn.
Prøv at vågne op omkring solopgang hver dag, hvis det er muligt. Solopgang kan være på et andet tidspunkt afhængigt af sæsonen og hvor du bor, men du kan slå det op på din lokale vejrapp! Jo tidligere du står op, jo tidligere bliver du træt. En del af grunden til, at mange mennesker har problemer med at komme i seng tidligere, er, at de vågner for sent.
Sigt efter at sove i 8 timer. Din krop har brug for nok søvn til at udføre det komplette arbejde med cellulær reparation.
Begrænsning af madindtagelse til cirka 12 timer eller deromkring: begyndende med morgenmad og slutter med aftensmad mindst 3 timer før sengetid: er en fantastisk strategi til at maksimere autofagi. Dette kaldes „tidsbegrænset fodring“ eller „intermitterende faste“ i medicinsk litteratur, og det menes at have nogle store fordele. Du kan læse mere om dine muligheder for at indarbejde denne praksis i din egen sundhedsrutine i denne artikel.
Derudover foreslås korte faste på 24 til 48 timer for at inducere øgede niveauer af autofagi. Det er vigtigt at bemærke, at de fleste af de undersøgelser, der understøtter disse påstande, blev udført hos mus, ikke mennesker.
Vandfaste kan være farligt og bør altid overvåges af en læge. Spørg din læge, før du forsøger en faste som denne, og prøv ikke denne faste, hvis du har problemer med blodsukker eller er undervægtig eller underernæret.
Generelt er et 12-timers spisevindue mellem kl. 7 og 19 mere end strengt nok til at hjælpe dig med at opnå de daglige fordele ved intermitterende faste, som inkluderer forbedret glykæmisk kontrol, muskelopbygning , humør og meget mere.
Jeg råder ikke ofte mine klienter til at gå ud over dette vindue eller begrænse deres fødeindtag mere intenst end dette, fordi processen ofte er så stressende, at den giver bagslag, hvilket resulterer i hypoglykæmi eller værre. Derudover er mange mennesker næringsstofmangel, og faste forværrer denne tilstand: får dig til at føle dig værre i stedet for bedre.
Endelig fratager intermitterende faste ved at springe morgenmaden over eller alvorligt begrænse de tidspunkter, du kan spise, normalt dig energi, når du har mest brug for det: i løbet af dagen og til arbejde og atletisk præstation.
Hvis du er en person, der har svært ved at spise morgenmad, enten fordi du simpelthen ikke er sulten eller finder morgenene for hektiske til at lave et måltid, så overvej disse måltidserstatningsmuligheder, såsom grab 'n go bars, shakeseller granola.
I stedet for at gå til ekstremer, når det kommer til faste, skal du bare moderere dit madindtag, spise hver 3. time, ikke spise inden for 2 timer efter sengetid og konsekvent give dig selv næring. Du får stadig alle fordelene ved autofagi på denne måde. Hvis du vil have mere intensiv vejledning om faste, skal du spørge din læge.
Træning kan også fremkalde autofagi. Forskning på dette udvikler sig stadig, men det er klart, at aerob træning på omkring 50 til 70% af din VO2 max: eller den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under træning: inducerer autofagi, når den udføres i over 60 minutter. I praksis kan dette være jogging, hurtig gåtur, aerob træning eller vandreture i en time eller mere et par gange om ugen.
Generelt opfordrer jeg dig til at følge American Heart Associations anbefalinger til motion, hvis du lige er begyndt: 150 minutters kardiovaskulær aktivitet hver uge for at holde dit hjerte stærkt. Det kan opdeles i 5 sessioner på 30 minutter hver. Opbyg langsomt din udholdenhed, indtil du er i stand til at gøre mere. Til sidst får du op til 60 minutter pr. session. Prøv at vælge bevægelser, du nyder, som en danseklasse eller vandreture med dine børn eller venner!
Sørg for at forblive hydreret og drevet med god ernæring, mens du træner, så du ikke ender med lavt blodsukker eller dehydrering. En nem måde at sikre, at dine væsker er sunde og fugtgivende, er at supplere med elektrolytter, som hjælper med at afbalancere mængden af vand i din krop. Du kan tilføje elektrolytpulver til dit vand eller investere i nogle gummier til at spise før eller under din træning. Jeg tilføjer ofte spormineraldråber til mit vand under en træning, hvilket også hjælper med at sikre, at jeg får alle de næringsstoffer, min krop har brug for til en god restitution efter træning.
Efter din træning skal du sørge for at få noget protein til dine muskler, så de hurtigt kommer sig og begynder at bygge sig. Protein findes let i rødt kød, magert kød og fisk, men du kan nemt supplere dit proteinindtag med proteinpulvere og proteinstænger.
Hvis du er ny til træning, skal du tale med din læge og overveje at ansætte en personlig træner eller deltage i et nærliggende motionscenter, der tilbyder coaching, så du kan sikre dig, at du bevæger dig på en måde, der er god for din krop.
Den måde, du sover, spiser og bevæger dig på, bestemmer din krops evne til at udføre autofagi, hvilket holder din hjerne og organer unge. Brug ovenstående tip til at få mest muligt ud af din daglige rutine, så du kan nyde alle de fordele, som autofagi giver.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
