10 tips til at hjælpe med vægttab

Fedme har været forbundet med adskillige kroniske medicinske tilstande, herunder hjertesygdomme, diabetes, hypertension, søvnapnø, slidgigt, depression og endda visse kræftformer. Alligevel er der så meget misinformation i medierne om vægttab - fra påstande om, at alt fra acai bær til dyre kosttilskud er hemmeligheden bag at få en slank krop. Men sandfærdigt er der ingen hurtig løsning til vægttab. Vægttab kræver en meget bevidst indsats for at gennemføre ændringer i ens vaner og livsstil.

Ordet „diæt“ er vildledende; kostvaner virker simpelthen ikke. De kan hjælpe med vægttab i starten, men når de slutter, genvinder patienterne vægten... får ofte endnu mere, end de tabte. Jo da, den shake-diæt eller receptpligtige vægttabsmedicin kan hjælpe dig med at tabe dig på kort sigt, men hvad sker der, når behandlingen er afsluttet? Hvor realistisk er det at være på en shake-diæt resten af dit liv? Vil din læge sikkert tillade dig at være på et stimulerende middel for evigt?

Din vægttabsplan skal være rimelig og bæredygtig i det lange løb. Hvad der er effektivt til at opretholde vægttab på lang sigt er en livsstilsændring. Og enhver diætbog, gimmick, fad, shake eller supplement, der forsøger at fortælle dig noget andet, forsøger at sælge dig deres produkt.

Fald ikke for det. Her er 10 evidensbaserede tip, der hjælper dig med at tabe overskydende vægt og holde det væk.

1. Udelukke underliggende medicinske tilstande

Før du kommer i gang, er et besøg hos din læge nøglen. Du vil gerne diskutere din vægttabsplan, få tilladelse til at indlede et træningsregime og blive testet for visse medicinske tilstande. En simpel blodprøve bruges ofte til at kontrollere for diabetes og skjoldbruskkirtelforstyrrelse, og et par andre baseline-tests kan være nødvendige for at sikre, at du er sund nok til at starte et vægttabsregime, og at der ikke er andre underliggende medicinske tilstande, der bidrager til overvægten.

Sørg også for at gennemgå din medicinliste med din læge, fordi visse lægemidler kan bidrage til vægtøgning, såsom nogle lægemidler mod anfald, antipsykotika, lithium og steroider.

2. Bestem, hvor overvægtig du er

Før du påbegynder en plan, er det vigtigt at afgøre, om du virkelig er overvægtig, og hvor overvægtig du virkelig er. Næsten alle læger bruger Body Mass Index (BMI) som et af deres værktøjer til at bestemme en persons sunde vægt:

BMI = Kropsvægt i kg divideret med højde kvadreret i meter

Et BMI på 25 til 29 vurderer en definition af „overvægt“, 30 og derover korrelerer med „fedme“ og 40 og derover med „morbid fedme“. “ Bemærk, at denne formel ikke tager højde for muskelvægt. For eksempel kan bodybuildere fremstå som „sygeligt overvægtige“ baseret på deres BMI, og det er de bestemt ikke. Så selvom BMI er nyttigt, skal du overveje din måling med et saltkorn, hvis du har betydelig muskelmasse. Der er forskellige nyttige online regnemaskiner, der måler BMI tilgængelige online.   

En anden måde at måle din vægt på (og spore dine fremskridt) er at måle din taljeomkreds. I stedet for at komme på den skala, skal du overveje, hvordan dit tøj passer. En taljeomkreds på over 35 inches hos kvinder eller over 40 inches hos mænd er forbundet med en øget risiko for fedme-relaterede medicinske komplikationer.

3. Sæt kortsigtede og langsigtede mål

Hvor meget vægt har du brug for at tabe? Spørg din læge, hvad din ideelle vægt er, men sæt desuden et indledende vægtmål og andre midlertidige mål. Gør kortsigtede mål realistiske, fordi det at forvente at tabe for meget for hurtigt kan give unødvendig frustration.

Undersøgelser viser sundhedsmæssige fordele efter endda et vægttab på 5% hos dem, der er overvægtige eller overvægtige. Dette tal er den første milepæl for mange mennesker. Samlet set skal du sigte efter 1-2 pund vægttab om ugen. Langsom og stabil. Hvis du forsøger at tabe dig hurtigere, er du mere tilbøjelig til at få det tilbage lige så hurtigt.

4. Tag små skridt

Når du først påbegynder en langsigtet vægtstyringsplan, skal du starte med små ændringer. Hvis du sætter rimelige mål og når dem gradvist, er det mere sandsynligt, at du får succes i det lange løb. For eksempel, hvis du spiser sodavand eller juice, overvej at give bare disse varer op i den første uge eller to. Så når du har mestret det, skal du måske skifte fra hvide, stivelsesholdige fødevarer til fuldkorn. Om et par uger kan du måske starte et gåregime på 5 minutter hver anden dag. Og så videre.

Hvis du forsøger at gøre for meget på én gang, er det mere sandsynligt, at du opgiver din plan helt. Lav en liste over alle de små trin og ændringer, du skal foretage. Så tag dem en efter en. Stabilt, men langsomt vinder løbet.

5. Krymp dine portioner

Selvom en diæt udelukkende består af grøntsager og frugter, kan den stadig forårsage vægtøgning, hvis der spises for meget. Derfor er det vigtigt at forbruge korrekte portionsstørrelser. Halvdelen af din tallerken skal bestå af grøntsager, en fjerdedel af din tallerken en mager proteinkilde (kylling uden skind, kalkun, fisk), og ikke mere end en fjerdedel skal bestå af korn eller stivelse.

Et nemt trick til at krympe portionsstørrelser er blot at bruge en mindre plade. En anden er at spise langsommere, så din hjerne kan behandle og nyde oplevelsen af at spise længere og dermed skabe en større følelse af mæthed.

6. Begræns kulhydraterne

Det er blevet antydet, at fedmeepidemien i USA til dels skyldes vores kulhydratrige diæter, ikke fedtfattige, som man troede i flere årtier. Mens de begrænser fedtindtaget, har amerikanerne noget utilsigtet øget deres kulhydratindtag, hvilket bidrager til stigende diabetesrater.

De største skurke kommer ofte i flydende form - sodavand, juice og alkohol. Disse drikkevarer er fulde af unødvendige kalorier og bør fjernes fra kosten. Andre syndere er brød, ris, tortillas, bønner, kartofler og pasta - hverdagsmad, der er overkonsumeret.

Hold dine kulhydratportioner rimelige, og sigte på ikke mere end en fjerdedel af din tallerken. Og i stedet for hvid stivelse skal du vælge fuldkornshvede, komplekse kulhydratversioner. Det vil sige, i stedet for hvid ris, vælg brun. Det er måske ikke så behageligt for ganen, når du først skifter, men du vil vænne dig til ændringen.

Diæter med meget lavt kulhydrat (mindre end 60 gram kulhydrater om dagen), såsom den seneste ketogene dille, vil hjælpe dig med at tabe dig. Men er de bæredygtige på lang sigt? For de fleste mennesker er de ikke. Hvis du indfører en af disse diæter med meget lavt kulhydratindhold, er det vigtigt at vælge sunde protein- og fedtkilder - du ønsker ikke at bytte vægttab mod opbygning af plak og hjertesygdomme.

7. Vælg sundere fedt- og proteinkilder

Vælg fedt- og proteinkilder, der er hjertesunde - såsom jordnødder, nødder og frø, avocado og soja. Brug olivenolie eller madlavningsspray, når du laver mad i stedet for fedtere olier eller smør. Undgå stegte fødevarer. Skift til 1%, eller endnu bedre, fedtfri mælk. Begræns rødt kød, og vælg i stedet kylling uden skind, kalkun eller fisk.

Og pas på salatdressinger - læs altid etiketter - fordi de har tendens til enten at være høje i fedt eller høje i kulhydrater. Overvej at bruge citronsaft eller eddike alene.

8. Få din fiber

Fiber tilføjer bulk og skaber en følelse af langvarig mæthed. Og undersøgelser viser, at de, der spiser en fiberrig diæt, har en nedsat risiko for fedme i livet og en nedsat diabetesrisiko.

Voksne bør indtage omkring 25-35 gram fiber om dagen. Men de fleste mennesker forbruger ikke nok. Sigt efter mindst 5 portioner grøntsager og frugter om dagen. Vælg fuldkorn (100% fuldkornsbrød, brun risosv.) I stedet for raffinerede (hvidt brød, hvid ris osv.). Hvis du ikke er i stand til at få nok fiber gennem din diæt, skal du vælge tilskud. Øg dog dit fiberindtag gradvist - for meget på én gang kan oprindeligt forårsage uønskede gastrointestinale symptomer.

Få mere at vide om de sundhedsmæssige fordele ved fiber.  

9. Forøg fysisk aktivitet

Du vidste, at denne ville komme. Matematikken i vægtstyring kræver, at du bruger mindre energi, end du brænder - der er ingen vej udenom det. De mest succesrige vægttabsregimer inkluderer ikke kun diætændringer, men også fysisk aktivitet. Mens diæt alene mere effektivt fører til vægttab end træning alene, fungerer strategierne bedst sammen. Og rutinemæssig træning er en god forudsigelse for vedligeholdelse af vægttab på lang sigt og giver selvfølgelig også kardiovaskulære sundhedsmæssige fordele.

Igen, hvis du fører en temmelig stillesiddende livsstil, skal du tage små skridt (ingen ordspil beregnet). I første omgang skal du tage hurtige gåture (uden at stoppe) i 5 minutter på de fleste dage. Når du har opnået det, skal du øge gåture til 10 minutter, derefter 15 minutter og så videre, indtil du når 30 minutters nonstop kardiovaskulær træning. Bemærk, at under „kardiovaskulær“ træning skal dit hjerte slå hurtigt, og din krop skal svede.

Til sidst er det ideelt at kombinere kardiovaskulær træning med modstandstræning.

10. Beløn dig selv

Beløn dig selv med jævne mellemrum for din fremragende indsats og præstationer med mad, du nyder - ikke mere end en gang om ugen og med passende portioner.  Hvis du forsøger at stoppe helt med at spise dine yndlingsfødevarer, er det mere sandsynligt, at du afviger fra din vægttabsplan.

Tillad dig selv at få en godbid en gang imellem - efter alt dit hårde arbejde og dedikation, vil du helt sikkert fortjene det.