Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
En af de største ernæringsmyter er, at kost alene kan give tilstrækkelige niveauer af alle essentielle næringsstoffer. Det er en fejlslutning i underudviklede og udviklede lande, herunder USA. Selvom det er muligt, er virkeligheden, at de fleste mennesker ikke engang kommer tæt på ernæringsmæssig tilstrækkelighed uden kosttilskud. Der er masser af data til støtte for denne erklæring.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen lider over 2 milliarder mennesker af en kostmangel på vitaminer og mineraler. Og i USA viser data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) og det amerikanske landbrugsministeriums fødevareforbrug og næringsindtag for amerikanere, at der findes næringsstofmangel i en betydelig del af den amerikanske befolkning, måske så højt som 80% for nogle vitaminer og mineraler.
Almindelige mangler omfatter kalium, zink, magnesium, vitamin B6, folat, vitamin B12, jodog vitamin K2. Men de mest almindelige vitamin- og mineralmangler på verdensplan er vitaminer A og D3 og jern.
Niveauet af et individuelt vitamin- og mineralindtag kan variere fra alvorlig mangel til toksicitet. Et sted imellem er det ideelle indtagsniveau. To relaterede udtryk bruges i vid udstrækning til at sætte en standard for det ønskede indtag: Anbefalet diættilskud (RDA) og anbefalet diætindtag (RDI).
En af de største kritikpunkter af RDA er, at den ikke er baseret på at definere det optimale niveau af næringsindtag, men snarere niveauet af næringsindtag, der ikke vil resultere i tegn på mangel og et skøn over niveauet af det fysiologiske behov for næringsstoffet hos „sunde“ mennesker.
Mellem mangelniveauet og et tilstrækkeligt eller optimalt niveau er et område, der omtales som subklinisk eller marginal mangel eller næringsstofmangel. Disse udtryk angiver et niveau af næringsindtag over, der forårsager klassiske mangeltegn og symptomer, men er mindre end optimalt, fordi det er forbundet med nogle tegn på fysiologisk utilstrækkelighed. I mange tilfælde kan de eneste spor af en subklinisk næringsstofmangel være træthed, sløvhed, koncentrationsbesvær eller mangel på velvære. Værre er, at kronisk, langvarig subklinisk mangel kan nedsætte vores helbred over tid.
Overvej virkningen af en nylig konstatering af, at skørbug, den alvorlige tilstand af C-vitaminmangel, er stigende hos børn, der bor i USA. Forskere analyserede data fra over 19 millioner pædiatriske patienter fra en national database. Børn med skørbug blev identificeret ved ICD-10-koden. Forekomsten af skørbug steg over tre gange fra 8,2 pr. 100.000 i 2016 til 26,7 pr. 100.000 i 2020. Et flertal (64,2%) af børnene havde også en diagnose af autismespektrumforstyrrelse.
På overfladen ser dette måske ikke ud til at være et stort problem, men der er nogle vigtige overvejelser. De fleste læger er sandsynligvis ikke på udkig efter C-vitaminmangel. Diagnosen skørbug repræsenterer også slutfasen af C-vitaminmangel. Skørbug er toppen af isbjerget for subklinisk C-vitaminmangel.
C-vitamin, eller ascorbinsyre, spiller en nøglerolle i fremstillingen og vedligeholdelsen af kollagen, kroppens primære protein. Skørbug afspejler defekt kollagensyntese, og det fører til blødende tandkød, nedsat bindevæv og knogleproduktion og dårlig sårheling. C-vitamin er også afgørende for korrekt immun- og hjernefunktion.
Børn med skørbug oplever blødende tandkød, knogle- og ledsmerter og lette blå mærker. Over 80% af pædiatriske patienter med skørbug har alvorlige ben- og knoglesmerter og nægter at gå på grund af smerten forårsaget af at bære deres kropsvægt.
Subklinisk C-vitaminmangel vil ikke have disse alvorlige symptomer. I stedet vil symptomerne være vage, såsom irritabilitet, træthed, dårlig appetit og små forsinkelser i sårheling. Diagnosen stilles ved at måle C-vitaminniveauer i blodet, men det er virkelig en unødvendig ulempe. I stedet giver det simpelthen mening at aggressivt opfylde diætets C-vitaminbehov gennem diæt og/eller tilskud. Pointen er, at hvis skørbug er et voksende problem, er det også mildere former for C-vitaminmangel.
Vitaminer og mineraler er essentielle næringsstoffer, hvilket betyder, at kroppen ikke kan fungere korrekt uden dem. En af hovedfunktionerne af vitaminer og mineraler er, at de findes i den aktive del af enzymerne, og coenzymer arbejder sammen om at opbygge eller nedbryde molekyler.
De fleste enzymer og coenzymer er sammensat af et protein og en co-faktor, typisk et essentielt mineral og/eller et vitamin. Hvis et enzym mangler det essentielle mineral eller vitamin, bliver det inaktivt. For eksempel er zink nødvendigt for enzymet, der aktiverer vitamin A i den visuelle proces. En diæt med tilstrækkeligt vitamin A bliver irrelevant, hvis der ikke er zink til rådighed til brug i enzymet.
De fleste enzymer indeholder et protein og en co-faktor, typisk et essentielt mineral eller vitamin. Hvis et enzym mangler det essentielle mineral eller vitamin, kan det ikke fungere korrekt. Enzymet kan udføre sin vitale funktion ved at tilvejebringe det nødvendige mineral/vitamin gennem diæt eller en ernæringsformel. For eksempel kræves zink til enzymet, der aktiverer vitamin A i den visuelle proces. En diæt med tilstrækkeligt vitamin A er irrelevant, fordi A-vitamin ikke kan omdannes til den aktive form uden zink i enzymet.
Mange enzymer kræver også yderligere støtte for at udføre deres funktion. Støtten er i form af et coenzym, et molekyle, der fungerer sammen med enzymet. Coenzymer er ofte sammensat af et vitamin eller mineral. Uden coenzymet er enzymet magtesløst.
I kroppen fungerer mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) interaktivt. En mangel på et enkelt vitamin eller mineral forstyrrer dette komplekse system og skal undgås for at opnå og opretholde sundhed.
Vitamin A var det første fedtopløselige vitamin, der blev opdaget, men det er ikke den eneste grund til, at det blev kaldt „A.“ Det blev navngivet for at betegne dets „anti-infektive“ egenskaber. Vitamin A er afgørende for immunsystemets sundhed og funktion. Personer med mangel på vitamin A er mere modtagelige for infektionssygdomme generelt, men især virusinfektioner. Ved kronisk vitamin A-mangel påvirkes også slimhinderne, der beklæder luftvejene, mave-tarmkanalen og kønsorganerne. Det påvirker også øjnene alvorligt.
I øjnene producerer vitamin A-mangel en tilstand kendt som xerophthalmia. Det første symptom er dårligt nattesyn. Da vitamin A-manglen bliver mere alvorlig, forårsager det tørring og rynker i det ydre lag af øjet, bindehinden. Og hvis det fortsætter med at udvikle sig, fører det til blødgøring, erosion og sårdannelse i hornhinden og til sidst blindhed.
Det er chokerende i denne æra af moderne livsstil, at A-vitaminmangel rammer over 500 millioner mennesker og stadig er den førende årsag til irreversibel blindhed i mange dele af verden.2 Så mange som en halv million børn, der lider af A-vitaminmangel, bliver blinde hvert år. Og omkring halvdelen af disse børn dør inden for 12 måneder efter at have mistet synet. Selvom det er sjældent i USA og andre udviklede lande, er alvorlig vitamin A-mangel stadig en vigtig faktor i underudviklede lande. For at forhindre vitamin A-mangel i underudviklede lande gives store forebyggende doser af A-vitamin (f.eks. 4.000 mcg retinol) af WHO og andre organisationer til børn i fare hver sjette måned.
Diagnose af vitamin A-mangel stilles normalt ved at måle blodniveauer af retinol. En plasma- eller serumretinolkoncentration på <0,35 μmol/L indikerer alvorlig vitamin A-mangel, mens et niveau på <0,70 μmol/L indikerer subklinisk vitamin A-mangel.
Mens alvorlig vitamin A-mangel er sjælden i USA, har cirka 46% af voksne et utilstrækkeligt indtag af vitamin A. 3
Vitamin A fås i kosten i to former. Retinol er præformet vitamin A, og beta-caroten omdannes af kroppen til retinol. Desværre er omdannelsen af beta-caroten til A-vitamin svækket ved underernæring og i zinkmangel. Derudover omdanner så mange som 25% af mennesker dårligt beta-caroten til vitamin A.4på grund af genetik
Kostkilder til retinol inkluderer æg, smør, beriget mælk og mejeriprodukter, okselever, kyllingelever og torskeleverolie. Ernæringsmæssige kilder til beta-caroten inkluderer grønne bladgrøntsager og orangefarvede grøntsager og frugter (såsom gulerødder, søde kartofler, vinter squash, cantaloupe og mango). Generelt er jo større intensiteten i frugtens eller grøntsagens farve, jo højere er beta-carotenniveauet for en frugt eller grøntsag. For eksempel er grønkål betydeligt højere i beta-caroten end salat.
Vitamin A-aktivitet blev oprindeligt målt i internationale enheder, hvor en IE blev defineret som 0,3 mcg krystallinsk retinol eller 0,6 mcg beta-caroten. I 1967 anbefalede WHO, at vitamin A-aktivitet henvises til i form af retinolaktive ækvivalenter (RAE) snarere end i IU, hvor 1 mcg retinol svarer til 1 RAE. I 1980 blev denne anbefaling vedtaget i USA, og RDA for A-vitamin er nu angivet i RAE, selvom det stadig er almindeligt at se vitamin A-aktivitet opført i IE. RDA for mænd og kvinder er henholdsvis 900 og 700 RAE. Det tolerable øvre indtagsniveau (UL) for voksne er sat til 3.000 RAE af præformet A-vitamin for at undgå toksicitet. Der er ingen indstillet UL for beta-caroten, fordi kroppen ikke danner retinol fra beta-caroten, hvis niveauerne er tilstrækkelige.
Advarsel: Doser af retinol større end 3.000 mcg (3.000 RAE eller 10.000 IE) anbefales ikke til kvinder med risiko for graviditet. Højere doser af retinol (men ikke beta-caroten) kan forårsage fødselsdefekter og bør undgås hos enhver kvinde, der kan være gravid.
Der har været et stort sus om vigtigheden af vitamin D3 på grund af dets kritiske rolle i immunforsvaret. Men D3-vitamin er afgørende for mange cellulære funktioner i hele kroppen. D3-vitamin er mere et „prohormon“ end et vitamin. Vi producerer vitamin D3 i vores krop ved reaktion af et kemikalie i vores hud som reaktion på sollys. Dette vitamin D3 omdannes af leveren til 25 (OH) D3 og derefter nyrerne til sin mest aktive hormonelle form 1,25-dihydroxyvitamin D3 eller calcitriol, som spiller en nøglerolle i calciummetabolisme såvel som i ekspressionen af den genetiske kode. Humant DNA indeholder mere end 2.700 bindingssteder for de mest aktive former for vitamin D3.
Vitamin D3-mangel defineres traditionelt som at have et 25 (OH) D3 blodniveau på mindre end 25 ng/ml eller endda lavere. Målblodniveauet for at sikre tilstrækkelig D3-status betragtes som 40 ng/ml.5 Men mange sundhedseksperter betragter et blodniveau på 50-80 ng/ml som det optimale interval.
Betydelige beviser tyder på, at omkring 50% af verdens befolkning kan have mangel på vitamin D3.6 I USA har omkring 70% af befolkningen utilstrækkelige D3-niveauer (dvs. blodniveauer under 30 ng/ml), og omkring halvdelen har D-vitaminmangel (25 (OH) D3 med niveauer under 25 ng/ml), herunder 60% af plejehjemsbeboere og hospitalspatienter og 76% af gravide kvinder.
D-vitamin er kendt som „solskinsvitaminet“, fordi huden kan danne vitamin D3, når den udsættes for solen. Fødevarer og kosttilskud kan også levere præformet D3. De bedste kilder er fed fisk, oksekødlever, æggeblommer og D3-berigede mejeriprodukter. D2-formen af vitaminet findes i svampe, nogle berigede fødevarer og kosttilskud. D2-formen er ikke så effektiv til at hæve blodniveauet som D3.7 Den bedste tilskudsform er vitamin D3.
I betragtning af den udbredte mangel på blodniveauer på 25 (OH) D3 anbefaler mange medicinske eksperter forebyggende vitamin D3 tilskud til alle, inklusive børn, som følger:
Betydningen af jern som den centrale del af hæmoglobinmolekylet i røde blodlegemer (RBC) er velkendt. Jern er kritisk i transporten af ilt fra lungerne til kroppens væv og transporten af kuldioxid fra vævene til lungerne. Jern spiller en rolle i enzymer involveret i DNA og cellulær energiproduktion.
Jernmangel betragtes generelt som den mest almindelige næringsstofmangel i verden, herunder USA. Det anslås, at 1,6 milliarder mennesker verden over, eller omtrent en femtedel af verdens befolkning, har jernmangel. Den højeste risiko for jernmangelgrupper er spædbørn under to år, teenagepiger, gravide kvinder og ældre. Undersøgelser har fundet tegn på jernmangel hos så højt som 30-50% af mennesker i disse grupper og endnu højere hos veganere.8-10
Jernmangel kan skyldes et øget jernbehov, nedsat diætindtag, nedsat jernabsorption eller -udnyttelse, blodtab eller en kombination af faktorer. Øgede krav til jern forekommer under vækstspurten hos spædbørn og unge og under graviditet og amning. I øjeblikket får de fleste gravide rutinemæssigt jerntilskud under deres graviditet, da det dramatiske øgede behov for jern under graviditeten normalt ikke kan imødekommes gennem diæt alene.
Jernmangel er den mest almindelige årsag til anæmi (mangel på røde blodlegemer). Det skal dog påpeges, at anæmi er den sidste fase af jernmangel. Jernafhængige enzymer involveret i energiproduktion og stofskifte er de første, der påvirkes af lave jernniveauer.
Selv marginal jernmangel kan betydeligt forringe funktionen af mange væv i kroppen. Især kan det føre til træthed og nedsat immunsystem og hjernefunktion. Jernmangel reducerer i høj grad motion, fysisk arbejdskapacitet og immunsystemets evne til at bekæmpe infektion. Jernmangel er også forbundet med markant nedsat opmærksomhed og lavere humør. mindre kompleks eller målrettet, snævrere opmærksomhedsspænd, nedsat vedholdenhed; og nedsat frivillig aktivitet. Heldigvis er der med jerntilskud en tilbagevenden til normal mental funktion.
Jernmangel hos børn er særlig skadelig, da de ikke kun lider af fysiske udviklingsproblemer, men også psykiske handicap. Inkluderet er tale- og sprogforsinkelser, dårlig opmærksomhedsspænding og nedsat korttidshukommelse. En jernmangel gør, at disse børn ikke kan leve op til deres fulde potentiale, uanset om de bor i et udviklet eller underudviklet land.7
Jernmangel bestemmes bedst ved en blodprøve kendt som serumferritin. Ideelt set bør niveauet være mindst 60 ng/ml for jerntilstrækkelighed.
De bedste kilder til jern er rødt kød, især lever. Gode kilder til jern uden kød omfatter fisk, bønner, melasse, tørrede frugter, fuldkorn og berigede brød og grønne bladgrøntsager. Imidlertid absorberes jern bedre i kød, fordi det er bundet til hæmoglobin. Ikke-hæmjernabsorption er ikke særlig god sammenlignet med hæmjern (5% absorptionshastighed for ikke-hæm mod 30% for hæmjern). RDA for jern er 18 mg for kvinder og 10 mg. for mænd.
De mest populære jerntilskud er jernholdigt sulfat og ferrofumarat. De bedste former ser imidlertid ud til at være jernholdigt bisglycinat og jernpyrophosphat. Begge er fri for gastrointestinale bivirkninger med højere relativ biotilgængelighed, især hvis de tages på tom mave.
Mange eksperter anbefaler at tage et supplement, der giver 30 mg jern dagligt for at opretholde positiv jernstatus for veganere.
Ved jernmangel er den sædvanlige anbefaling 30 mg jern to gange dagligt mellem måltiderne. Hvis denne anbefaling resulterer i ubehag i maven, skal du tage 30 mg med måltider tre til fire gange dagligt.
En sundhedsfremmende kost er afgørende for at skabe et solidt ernæringsfundament at bygge videre på med et strategisk kosttilskudsprogram. Ingen mængde kosttilskud kan tage stedet for dette fundament. Vi kan dog bruge kosttilskud til at give ernæringsmæssig „forsikring“ for at imødekomme diætbehov for optimal sundhed. Her er mine anbefalinger:
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
