Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Der er en grund til, at glødende, sund hud længe har været forbundet med et godt helbred. Hvad du ser på ydersiden afspejler, hvad der sker indeni. Og ernæring spiller en væsentlig rolle i hudens sundhed.
Huden er kroppens største organ og udgør omkring 7% af din kropsvægt, cirka 9 pund for de fleste mennesker. Huden består af flere lag. Den yderste del er epidermis (derm- betyder hud), der tjener som kroppens centrale beskyttelsesskjold. Nedenfor er dermis, et tykkere lag, der giver støtte og nærer udviklingen af nye hudceller.
Hudceller fødes i det dybeste af dets fire lag og migrerer opad. Når de når overfladen, lever de ikke længere. Hver dag kaster du millioner af disse døde celler gennem vask eller slid. Du får en helt ny epidermis hver femte til syvende uge.
Dermis består af miles af nervefibre, blodkar, lymfekar og millioner af oliekirtler og svedkirtler.
Det meste af dermis består af fleksibelt bindevæv, der danner en matrix, der holder alt sammen og giver huden mulighed for at strække sig og vende tilbage til sin oprindelige form. Strukturelle proteiner, især kollagen (diskuteret nedenfor), såvel som elastiske fibre kaldet elastin og svovl, er alle kritiske for sundheden og funktionen af denne matrix. Kollagen og beslægtede strukturer udgør ca. 75% af hudens tørvægt.
Den bedste strategi til at støtte hudens sundhed er at levere ernæring af høj kvalitet. Prioriter disse ernæringsmæssige mål for at opnå skønhed indefra:
Hver dag udskiller du millioner af hudceller, og efterhånden som du fjerner dem, stiger nye celler op for at tage deres plads. En mangel på ethvert essentielt næringsstof, uanset om det er et vitamin, mineral, fedtsyre eller protein, kan forringe fremstillingen af sunde nye hudceller. Ud over at spise en næringsrig diæt er det en god „forsikringspolice“ at tage en multipel vitamin- og mineralformel, der i det mindste giver den anbefalede kosttilskud, en god „forsikringspolice“ om, at disse mikronæringsstoffer leveres i tilstrækkelige mængder.
At spise passende fedtstoffer er afgørende for glødende, sund hud. De 3 bedste sunde fedtstoffer, der skal indarbejdes i din kost, er enumættede fedtstoffer, essentielle fedtsyrer og langkædede omega-3-fedtsyrer.
Enumættede fedtstoffer er hjertesunde fedtstoffer i olivenolie, avocado, nødder og frø. At spise en spiseskefuld olivenolie eller avocadoolie eller spise 1⁄4 kop rå nødder og frø dagligt er nemme trin til at øge indtagelsen af enumættede fedtstoffer. Selvfølgelig leverer disse fødevarer andre gavnlige næringsstoffer til hudens sundhed.
Der er kun to essentielle fedtsyrer: linolsyre (et omega-6-fedt) og alfa-linolensyre (et omega-3-fedt). Disse fedtsyrer betragtes som essentielle næringsstoffer, fordi kroppen ikke kan fremstille dem, så de skal indtages. Et af kendetegnene ved EFA-mangel er tør hud, revnede negle, tørt livløst hår og tørre slimhinder.
Nødder og frø er de bedste kilder til linolsyre (LA) og alfa-linolensyre (ALA). Men da omega-6-fedtindtag generelt er højt, og omega-3 fedtsyreindtag har tendens til at være utilstrækkeligt i de fleste diæter, bør fokus være på fødevarer med højt ALA og lavt i LA, såsom hørfrøolie, hørfrø og chia. Andre nødder og frø, der giver gode niveauer af ALA, er græskarfrø og valnødder.
Selvom det er muligt at omdanne ALA fra hørfrøolie, valnødder, chia og andre fødevarer til de længerkædede omega-3'er EPA og DHA, er det ikke effektivt. Inkludering af præformet EPA og DHA fra fisk som laks, makrel og sardiner eller ved at tage fiskeolie eller algebaserede kosttilskud er vigtigt for at give tilstrækkeligt indtag af de langkædede omega-3-fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at reducere betændelse, der kan få huden til at se irriteret ud. For at sikre et optimalt niveau af langkædede omega-3'er skal du spise 2-3 portioner fedtet fisk ugentligt og tage et fiskeolietilskud af høj kvalitet. Brug produkter, der giver mindst 60% omega-3 fedtsyrer, og tag en dosis, der giver mindst 800 til 1.000 mg EPA+DHA, da dette niveau sikrer tilstrækkeligt indtag.
Kollagen og kosttilskud, der påvirker kollagenproduktionen, vokser i popularitet for at støtte hudens sundhed. Der sker meget i hudens kollagenrige støttestruktur (dvs. dermis), når vi bliver ældre. Først og fremmest bremses aktiviteten af fibroblasterne, cellerne, der er ansvarlige for fremstilling af kollagen, elastin og hyaluronsyre. Når vi bliver ældre, er dermis mindre i stand til at beskytte sig mod skader og mere tilbøjelig til dehydrering. Disse faktorer fører i sidste ende til en tyndere dermis og strukturelle ændringer, der fører til, at huden ser gammel, rynket og forvitret ud.
Kollagen kosttilskud stammer fra forskellige kilder, herunder hud, knogler og bindevæv fra køer, kyllinger, svin og fisk. Når det denatureres af varme, danner kollagen gelatine, der i århundreder bruges som fødekilde og traditionel medicin. Så med andre ord er gelatine såvel som knoglebuljong en kilde til kollagenpeptider. Gelatine- og kollagentilskud har vist sig at hjælpe med at opretholde hudens elasticitet og hydrering, hvilket kan hjælpe med at minimere udseendet af hudens aldring.
Planteflavonoider er også afgørende for at understøtte sundt kollagen. Særligt gavnlige er de blå eller lilla pigmenter - anthocyanidiner og PCO'er (forkortelse for proanthocyanidin-oligomerer) - der findes i druer, blåbær, røde nyrebønner og mange andre fødevarer. Disse flavonoider kan også findes i fyrbark og druekerneekstrakter. Flavonoider påvirker kollagenmetabolisme på mange måder:
For at sikre tilstrækkelige niveauer af de mest gavnlige flavonoider, øg dit indtag af rigt farvede bær og anden frugt, brug rå kakao eller kakaopulver, drik grøn teog spis røde nyrebønner. Det er også en god ide at supplere din kost med et PCO-ekstrakt som druefrø eller fyrrebark i en dosis på 100 til 200 mg dagligt.
At øge indtaget af antioxidanter i kosten ved at spise masser af rigt farvede frugter og grøntsager er et centralt mål for at støtte hudens sundhed. Det er vigtigt ikke kun for at få huden til at se sundere ud og have færre rynker, men også for at bekæmpe hudsygdomme. Ud over at spise mad rig på antioxidanter, kan du overveje at supplere med astaxanthin, „kongen af carotenoider.“ Astaxanthin tilskud påvirker hudens sundhed og udseende positivt. Det kan ophobes i huden og som følge heraf forbedre alle fire lag af huden. I en undersøgelse blev 49 middelaldrende kvinder opdelt i to grupper og tog enten 4 mg astaxanthin dagligt eller placebo i seks uger. Positive resultater med astaxanthin-tilskud blev fundet på tværs af de forskellige testmetoder:
Bær, kakaopulverog andre flavonoidrige fødevarer såsom grøn te, granatæble og citrusfrugter udøver flere gavnlige virkninger på huden, såsom de kollagenforstærkende effekter, der er nævnt ovenfor. Flavonoider hjælper også med at forbedre blodgennemstrømningen og reducere betændelse.
Sammen med forbedringer i blodgennemstrømningen til huden viste undersøgelser hos kvinder over 40 år de, der indtog en kakaodrik indeholdende 320 mg flavonoider i 12 til 24 uger, også signifikant forbedrede mål for hudelasticitet, hudruhed, rynkedybde og fugtindhold. Lignende fordele er set med andre flavonoidrige ekstrakter.
Fødevarer rige på carotenoider såsom mango, gulerødder, squash, søde kartofler og tomater giver antioxidanter, der hjælper med at beskytte huden mod skader, især solskader. Prøv at få to portioner dagligt (1 kop rå, 1⁄2 kop kogt svarende til en portion).
Kollagenpeptider, knoglebouillonog gelatine udgør byggestenene til bindevævskomponenter, der understøtter strukturen og sundheden af epidermis (hud).
Friske agurker består primært af vand, men deres hårdhed er en fremragende kilde til silica. Silica bidrager til styrken af bindevæv, som holder kroppen sammen. Dermis er især rig på kollagen og andet bindevæv. Uden silica kan huden miste integriteten af bindevævet, der understøtter og nærer hudens sundhed. Agurker anbefales ofte som en kilde til silica og som en måde at forbedre hudens hudfarve og sundhed.
Malet hørfrø og hørfrøolie er fremragende kilder til enumættet fedt og essentielle fedtsyrer, linolsyre og alfa-linolensyre. En mangel på essentielle fedtsyrer kan føre til tør hud og andre hudproblemer. Malede hørfrø giver også en masse kostfibre og forbindelser kendt som lignaner. Malede hørfrø og/eller lignaner har vist sig at fremme hjerte-kar-sundhed og beskyttelse mod bryst- og prostata sygdom.
Grønkål, spinat, sennepsgrønt, rucola, romansalat og andre grønne bladgrøntsager øger antioxidantstatus samt giver mange næringsstoffer, der er gavnlige for hudens sundhed, herunder B-vitaminer, mineraler og fytokemikalier som flavonoider og carotenoider.
Bælgfrugter er næringsrige fødevarer, der også kan give antioxidantfordele. En kop sorte bønner eller røde nyrebønner er rigere på antioxidantaktivitet end en kop blåbær. Bælgfrugter giver også protein, zink og andre vigtige næringsstoffer til hudens sundhed. De tilbyder også ceramider. Disse forbindelser er specialiserede fedtstoffer, der er vigtige for at regulere hudens vandindhold. Ceramider bruges også ofte i topiske præparater. Imidlertid har oral ceramidindtagelse også vist sig at låse fugt inde i huden, hvilket får den til at se sundere ud.
Nødder og frø er næringstætte fødevarer, der giver mange vigtige næringsstoffer til hudens sundhed, herunder zink og andre mineraler, protein, E-vitamin og sunde fedtstoffer. De kan også øge kroppens niveauer af antioxidantforbindelser som glutathion. I stedet for at fokusere på en enkelt nød eller frø, er det bedst at spise en sort, da nødder har forskellige ernæringsprofiler og sundhedsmæssige fordele. For eksempel har pistacienødder en masse vitamin B6, som er godt til korrekt udnyttelse af essentielle fedtsyrer og proteiner. Cashewnødder indeholder masser af kobber , der hjælper med at støtte sund hud, hår og negle. Paranødder er en god kilde til selen , der hjælper med at bekæmpe celleskader for at holde huden elastisk. Mandler indeholder vitamin E, som styrker og beskytter cellemembraner for at reducere rynkernes sværhedsgrad og bredde. Nødder og frø sikrer et bredt spektrum af sundhedsmæssige fordele, herunder sundere hud.
Måske er det bedste kostråd til sund hud at følge „Middelhavsdiet“. Middelhavsdiet afspejler madmønstre i begyndelsen af 1960'erne, der er typiske for Kreta, dele af resten af Grækenland og det sydlige Italien. Det er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele og har følgende egenskaber:
Oliven og olivenolie er særligt vigtige komponenter i middelhavskosten for hudens sundhed. Befolkningsbaserede undersøgelser har vist et højere indtag af oliven, og olivenolie er forbundet med færre rynker. Ud over enumættet fedt indeholder oliven og olivenolie flavonoidforbindelser, der effektivt forhindrer frie radikaler på huden, der kan føre til rynkedannelse og beskytte huden mod andre tegn på skade.
Sardiner er fyldt med omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA, men indeholder også protein af høj kvalitet, jern, zink, D-vitamin, selen og andre næringsstoffer for at understøtte hudens sundhed. Sardiner er også en fisk med lavt kviksølvindhold.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
