3 proteinfyldte morgenmadsideer til løftere og atleter

Morgenmad er en af de måltider, som løftere og atleter typisk holder deres hjerte nær og kær. Af alle måltider om dagen har morgenmad til aktive personer en tendens til at være en, der ofte holdes som et dagligt ritual, der sætter tonen for dagen. 

En god morgenmad skal være individuel og bestå af fødevarer og næringsstoffer, der vil hjælpe med at spille en rolle i at understøtte dine daglige energiniveauer og ydeevne. En god morgenmad til dig kan se anderledes ud end hvad den ser ud for andre, og det er helt okay. 

Nu, selvfølgelig, hvis du ikke nyder morgenmad eller kan lide at spise senere på dagen, er denne artikel ikke beregnet til at sige, at du absolut har brug for morgenmad for at sætte en stærk tone for dagen eller ændre dine ernæringsvaner. Mere end sandsynligt er dit første måltid for alle mine morgenmadsskippere derude meget som en, der spiser tidligere på dagen, idet dit første måltid er bygget med strategi. 

I denne artikel skal vi diskutere strategier til opbygning af morgenmad, og jeg vil dele tre af mine foretrukne proteinfyldte ideer til løftere og atleter i forskellige sammenhænge.

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af iHerb (@iherb)

Strategier til opbygning af morgenmad

For løftere og atleter er der to nøglestrategier, som jeg elsker at bruge til at opbygge proteinfyldt morgenmad. Disse strategier tager højde for de makronæringsstoffer, der hjælper med at øge ydeevnen og måltidets timing for at sikre stærk ydeevne.

1. Byg et makronæringshierarki

Den første strategi er at opbygge et hierarki af de makronæringsstoffer, som du vil have din morgenmad til at bestå af. For løftere og atleter vil deres makronæringsstofhierarki mere end sandsynligt se ud som følger: 

1. Protein
2. Kulhydrater
3. Fedt

Dette hierarki er dit vejledende lys for morgenmadsskabelse. Vi har alle vores daglige mål og totaler at nå, så brug dette hierarki til at hjælpe med at guide dit valg af mad for at sikre, at du når de mål og totaler, du har sat for dig selv (mere om totaler nedenfor). 

Protein er altid det øverste makronæringsstof i hierarkiet, fordi dette vil hjælpe med at stimulere muskelproteinsyntese efter en nat med faste. Muskelproteinsyntese (MPS) er brugen af protein til at reparere og genopbygge vores muskler, hvilket kan hjælpe med kontinuiteten i en løfter og atletes vækst. 

Kulhydrater og fedt kan rotere baseret på din træningsplan og kostpræferencer. For eksempel, hvis du har en mere aktiv morgen eller livsstil, kan det være en god idé at prioritere et højere kulhydratindtag til energiformål og derefter gøre fedt til en anden prioritet.

I praksis kan dette se sådan ud: 

• Protein: 30 g (120 kcal)
• Kulhydrater: 60g (2400kcals)
• Fedt: 15g (135kcals)
• Kalorieindhold i alt: 500kcals

I denne sammenhæng er målet at sikre, at du når dine 30 g protein, derefter når dine kulhydrat- og fedtmål og vælge fødevarer, der giver dig mulighed for at gøre dette. 

Det er utroligt vigtigt, at når du opretter dette hierarki, skal du tage højde for dine daglige totaler og ernæringsmæssige behov. Tallene ovenfor er kun eksempler, og dine totaler skal falde sammen med dine mål.

2. Optimal tid til din morgenmad

 Når du har opbygget dit hierarki og har valgt den mad, der passer bedst til de totaler, du prøver at nå, er det nu tid til at indtage din morgenmad i henhold til din livsstil og træning. 

Hvis du træner hårdt tidligt om morgenen og kan lide at spise på forhånd, så vil du sandsynligvis spise din morgenmad mindst 60-90 minutter før din session for at undgå fordøjelsesbesvær. Sandsynligvis vil dit hierarki også i dette tilfælde ligne en protein-, kulhydrat- og fedtstrøm for at sikre, at du spiser for at give næring til dine aktiviteter. 

Omvendt, lad os sige, at du først træner senere på dagen. I dette tilfælde kan det være en god idé at følge et protein-, fedt- og kulhydrathierarki, da fedtet hjælper med længerevarende fylde. 

Hvis du kan inddrage disse to aspekter, så kan din morgenmad blive mere automatisk, hvilket jeg synes er enormt for langsigtet ydeevne og ernæringsmæssig overholdelse. Dybest set bygger du måltider, som du nyder, som passer godt ind i dine mål, og du ved præcis, hvordan de får dig til at føle dig.

Proteinfyldte morgenmadsideer 

Nedenfor har jeg leveret tre proteinfyldte morgenmadsideer til en række forskellige sammenhænge. Jeg vil foreslå enten at bruge disse som de er, hvis de passer godt til din træning og livsstilsindstilling eller tilpasser dem, så de matcher dine mål og behov. 

1. Overnight Protein Oats til den travle løfter

Det første måltid er det mest enkle at lave og en utrolig velsmagende proteinfyldt mulighed. Havre natten over betyder, at vi laver vores havre natten før og lader dem stå i køleskabet, så om morgenen har vi en afkølet havregrynblanding. 

Det bedste ved havre natten over er, at du kan tilføje en række ingredienser, der giver din havregryn et smagsfyldt kick. Derudover er havre natten over super praktisk og tager bogstaveligt talt ingen tid at lave om morgenen, så de er en god mulighed for at få dig mere tid tilbage om morgenen. 

Ingredienser: 

• 1 scoop proteinpulver (vælg en smag, du elsker!)
• 1/2 kop havregryn
• 1/2 kop jordbær eller blåbær (afhængigt af din proteinsmag)

Morgentilføjelsesmuligheder: 

• Chia frø
• Jordnøddesmør/mandelsmør

Instruktioner: 

1. Bland alle dine ingredienser sammen og læg dem i en luftlåst beholder i køleskabet natten over.
2. Om morgenen er du velkommen til at tilføje mere væske, hvis din havregryn blev lidt tør. Den ekstra væske hjælper med konsistens og forbrug. Du kan også tilføje morgentilføjelser for yderligere smag og makronæringsstoffer efter dine ønsker.

2. Havregryn og æggehvide Combo

Den anden opskrift er til elskere af æggehvide og havregryn. Hvis du elsker proteinpakkede havregrynopskrifter, som du fuldt ud kan tilpasse, så er denne mulighed noget for dig. 

Ingredienser:

•  1 scoop af ikke-smag proteinpulver
• 1/2 kop æggehvider
• 1/2 kop havregryn

Tilføjelsesmuligheder:

• Chia frø
• Jordnøddesmør/mandelsmør
• 1/2 kop jordbær eller blåbær 
• Banan 

Instruktioner:

1.  Bland alle dine ingredienser sammen og kog din havregryn som normalt. Når du har din havregryn, er du velkommen til at tilpasse de påfyldninger og sider, du foretrækker.
2. Hvis du vil have ekstra kulhydrater til træning, så kan bananer og anden frugt være en god mulighed, og hvis du vil have mere fedt, så er jordnøddesmør og mandelsmør gode muligheder.

3. Den ultimative Omelette Lover Breakfast

Den endelige opskrift er den største af de tre og er bedst for dem, der elsker en stor morgenmad som mig. Denne morgenmad kræver lidt mere madlavning, men hvis du er klar til opgaven, så lover jeg, at den ikke skuffer.

Ingredienser: 

• 3 æg
• 1/4 kop hakket broccoli
• 1/4 kop hakkede tomater
• 1 portion fedtfattig ost

 Instruktioner:

1. Forbered din omelet med tre æg, æggehvider eller en blanding af de to - vælg hvad du foretrækker. Bland derefter grøntsagerne efter eget valg i, jeg foretrækker broccoli og tomater. Når omelet er næsten færdig, tilsættes en portion ost for yderligere smag.
2. Før din omelet er fuldt forberedt, vil jeg foreslå at undersøge, hvilke sider og tilføjelser du foretrækker. Tænk på dit makrohierarki, og planlæg derefter for at afrunde dit måltid.

Afsluttende tanker

Når du bygger proteinfyldt morgenmad, vil jeg stærkt anbefale at bruge et hierarki til intuitivt at opbygge måltider, som du kan lide, og som passer ind i dine mål.   Morgenmaden kan være så enkel eller så kompleks, som du vil, og der er en række proteinpakkede muligheder derude for alle!