Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Biotin, et B-vitamin, spiller en rolle i forskellige kropsfunktioner. Det understøtter energiproduktion, muskelvækst og muskelreparation - alle vigtige aspekter af fysisk sundhed og atletisk præstation.
Biotin er også kendt som vitamin B7 og er en af de essentielle vitaminer, der udgør vitamin B-komplekset. Ligesom andre B-vitaminer spiller biotin en nøglerolle i understøttelsen af stofskiftet ved at hjælpe med at omdanne mad til energi. Derudover har biotin vist sig at være særligt vigtigt for at opretholde sundheden i hud, hår og negle. Dette mikronæringsstof understøtter også korrekt leverfunktion.
Den anbefalede daglige værdi af biotin til voksne er ca. 30 mikrogram - dette er bestemt lavere end den anbefalede daglige værdi for andre mikronæringsstoffer, men det betyder ikke, at indtagelse af biotin i kosten er mindre vigtigt. Ligesom de andre B-vitaminer og C-vitamin er biotin desuden et vandopløseligt vitamin. I modsætning til fedtopløselige vitaminer udskilles overskydende biotin i urinen, og din krop kan ikke opbevare biotin.
Derfor er det vigtigt at indtage fødevarer med højt indhold af biotin eller tage kosttilskud, der indeholder biotin regelmæssigt for at sikre, at du har en klar forsyning af dette energibærende vitamin.
Visse fødevarer er naturligt høje i biotin, såsom æg, samt plantebaserede fødevarer såsom nødder, bælgfrugter (bønner og ærter) og søde kartofler.
Generelt, hvis du spiser en velafbalanceret og varieret diæt, er det ikke for svært at indtage den daglige værdi af biotin, men de, der har fødevareallergi eller på anden måde følger en restriktiv diæt, kan overveje et multivitamin, der indeholder biotin, et B-kompleks supplement eller et selvstændigt biotintilskud.
Her er de bedste fødevarer med højt biotin at tilføje til din kost:
Æg kaldes ofte naturens perfekte mad, fordi de indeholder en komplet proteinkilde med alle ni essentielle aminosyrer sammen med vigtige vitaminer og mineraler.
På grund af blandede beskeder om de sundhedsrisici, der er forbundet med kolesterol, kombineret med ønsket om at reducere fedtindtaget, spiser mange mennesker desværre kun æggehvider og fjerner æggeblommen. Men bortset fra protein er æggehvider blottet for de fleste af de potente næringsstoffer, der findes i æg - æggeblommen er en skattekiste af mikronæringsstoffer som D-vitamin og lutein.
Æggeblommer er også en af de fødevarer med det højeste biotinindhold. Ifølge USDA (United States Department of Agriculture)giver æggeblommen af et stort æg over 25% af DV (Daily Value) af biotin med en imponerende 7,8 mcg.
En omelet lavet med tre æg ville få dig til over 3⁄4 af dit daglige biotinbehov.
Ifølge USDA giver 100 gram hele, rå mandler hele 57 mcg biotin, hvilket er næsten det dobbelte af DV for biotin. Imidlertid er 100 g mandler ca. 3/4 af en kop, hvilket er en ganske stor portion. En mere typisk servering, en fjerdedel kop mandler, giver 19 mcg biotin, hvilket stadig er over 50% af DV.
Andre nødder er også rige på biotin, men ikke helt så fyldt med dette mikronæringsstof som mandler. Overvej at tilføje valnødder, pekannødder og fyrretræ nuts til din kost for at diversificere dit nøddeindtag, mens du stadig får en god kilde til biotin.
Nogle frø er også fyldt med biotin. Solsikkefrø er en af de fødevarer, der er højest i biotin og er en god snack, mens du vandrer eller er på farten.
Laks udråbes ofte som en af de sundeste fisk på grund af koncentrationen af hjertesunde, antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer.
En 3-oz filet kogt laks giver også 5 mcg biotin.
Sardiner kan være lidt af en erhvervet smag, men denne lille fede fisk er et ernæringsmæssigt kraftcenter.
Sardiner indeholder omega-3 fedtsyrer og D-vitamin. Derudover tilbyder 100 gram sardiner næsten 20% af det daglige anbefalede indtag af biotin
Okselever og kyllingelever er ikke på listen over yndlingsfødevarer for mange mennesker. Når det er sagt, er leveren fyldt med jern og andre vigtige vitaminer og mineraler. Ifølge ernæringsdata giver 3 ounce kogt okselever mere end 100% af din DV af biotin, og kyllingelever er endnu højere i biotin, hvilket giver mere end fire gange den daglige værdi i 3 oz.
Ud over at være rige på vitamin A er søde kartofler også en god vegansk eller vegetarisk kilde til biotin. Ifølge National Institutes of Health giver 1/2 kop kogte søde kartofler 2,4 mcg biotin (ca. 8% af DV).
Der er sjældent lister over de sundeste fødevarer til fødevarer med højt indhold af visse næringsstoffer, der ikke indeholder mørkegrønne grøntsager, såsom spinat. Mørke bladgrøntsager er gode kilder til C-vitamin, vitamin A, vitamin K og jern.
Visse mørkegrønne grøntsager, såsom spinat, er også gode fødekilder til biotin.
Ifølge USDA indeholder 100 gram moden spinat 4,25 mcg biotin, mens den samme mængde babyspinat giver 1,66 mcg.
Apropos veganske fødevarer med højt indhold af biotin, tofu, edamame og andre sojaprodukter giver biotin. For eksempel indeholder en 3/4-kop (100 gram) portion hele sojabønner 19,3 mcg biotin, næsten 2/3 af DV. Når du spiser soja, skal du kigge efter organisk, ikke-GMO-soja.
Bælgfrugter, såsom bønner, ærter og linser, er også blandt de bedste fødekilder til biotin. Du får også masser af fibre og mineraler såsom magnesium. Husk, at jordnødder, der ofte kategoriseres som nødder, faktisk falder ind under bælgplantefamilien.
En portion på 28 gram ristede jordnødder indeholder næsten 5 mcg biotin eller 17% af DV.
Visse typer svampe er også gode kilder til biotin. For eksempel indeholder en portion på 1 kop (70 gram) hakkede, friske knapsvampe imponerende 5,6 mcg, hvilket næsten er DV. Hvis du foretrækker dåse svampe, giver ca. 20 kapsler eller 120 gram dåse knapsvampe ca. 10% af biotinets DV.
Det menes, at biotinet, der findes i svampe, hjælper med at beskytte denne spiselige svamp mod rovdyr og parasitter.
Bryggersgær, der bruges til at lave øl og syret brød, indeholder en anstændig mængde biotin, ligesom næringsgær, der bruges i mange veganske oste. For eksempel giver en 2 spsk servering af næringsgær over 50% af DV.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du bruger det, forestil dig, at det ligner applikationer til parmesanost. Du kan drysse det på salater, pastaretter, supper eller endda popcorn.
Som med de fleste andre næringsstoffer kan du også finde biotin i kosttilskud. De fleste multivitaminer indeholder biotin, ligesom ethvert vitamin B-kompleks. Der er også selvstændige biotintilskud, hvis du har brug for en særlig høj dosis biotin.
Samlet set indeholder masser af animalske og plantebaserede fødevarer biotin, men hvis du har problemer med at opfylde dit biotinindtag eller har andre ernæringsmæssige bekymringer, kan du overveje at arbejde med en registreret diætist.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
