Hvad man skal spise efter faste: Oplev de bedste fødevarer til at bryde en faste

Nøgletips

• Det anbefales ofte at bryde en faste gradvist: At starte med lettere, lettere at fordøje mad kan hjælpe med at lette overgangen tilbage til at spise.
• Protein og fiber er ofte inkluderet i måltider efter faste: Æg, yoghurt, smoothies og hele fødevarer fremhæves ofte som afbalancerede muligheder.
• Meget forarbejdede eller tunge måltider kan føles sværere at tolerere efter faste: Store portioner, overskydende sukker og fedtede fødevarer kan undertiden forårsage fordøjelsesbesvær.
• Hydrering forbliver vigtig efter faste perioder: Vand, elektrolytter og væskerige fødevarer kan hjælpe med at understøtte rehydrering.
• Individuelle reaktioner på faste kan variere: Måltidstidspunkt, fastelængde og personlig tolerance kan alle påvirke, hvordan nogen vælger at bryde en faste.

Nogle ret bemærkelsesværdige ting sker inde i din krop, når du faster (afholder dig fra at spise fast mad i en længere periode), herunder cellulær fornyelse, afgiftning, ændringer i dit mikrobiom og hormonproduktion og meget mere. Jo længere du faster, jo mere tid har din krop til at bruge på helbredelse. Fordøjelsen sættes på vent under en faste, mens ressourcer går til funktioner som vævsreparation og hormonoptimering.

For intermitterende fastere, hvad er den bedste måde at bryde en faste på og lette din krop tilbage til at spise? Som beskrevet nedenfor vil du gerne tanke op med let fordøjelige fødevarer og drikkevarer, der er næringstætte. Derudover vil planlægning fremad og øve „opmærksom spisning“ hjælpe med at forhindre dig i at overspise, hvilket kan komme i vejen for dine mål og også forårsage fordøjelsesbesvær.

Hvorfor intermitterende hurtig?

Der er adskillige grunde til at prøve intermitterende faste, såsom det faktum, at faste kan hjælpe med vægttab, forbedre blodsukkerreguleringen, hjælpe med fordøjelsen, hjælpe med træningspræstation og meget mere.

Mens forskning tyder på, at faste har en rolle at spille i sygdomsforebyggelse - herunder sænkning af risikoen for fedme, diabetes, er en af de mest almindelige grunde til, at folk prøver faste, fordi det kan kickstarte dit stofskifte og hjælpe med fedttab, alt sammen uden behov for at tælle kalorier eller opgive hele fødevaregrupper.

Intermitterende faste har vist sig at have positive virkninger på:

• Forlængelse af telomerer, som hjælper med at beskytte DNA
• Kolesterol- og triglyceridniveauer
• Kropsmasse og andre sundhedsmarkører, herunder hos professionelle atleter
• Human væksthormonproduktion, som kan hjælpe med at forhindre fedme og opbygge muskelmasse
• Insulinfølsomhed; faste hos voksne med type 2-diabetes har vist sig at bidrage til at forbedre vigtige markører, herunder kropsvægt og glukoseniveauer
• Appetitregulering; faste hjælper med at styre niveauet af ghrelin, et „sulthormon“, der er ansvarlig for at kontrollere din appetit og trang

Typiske intermitterende hurtige tider varierer fra 14 til 18 timer, og nogle gange op til 36-48 timer eller endda længere for erfarne fastere. En af de bedste ting ved faste er, at når du ikke faster, hvilket ville blive kaldt dit „spisevindue“, kan du spise så meget af dine foretrukne sunde fødevarer, som du vil, og stadig opleve fordelene ved at faste nævnt ovenfor.

Den bedste måde at bryde en faste på

Hvilke fødevarer skal du starte med, når du bryder en faste, og hvordan skal timingen af dine måltider se ud næste gang?

Lad os dække nogle af de mest almindelige spørgsmål om at bryde en intermitterende faste:

Bedste mad til at bryde en faste

Først og fremmest skal du huske på, at faste ikke bør ses som en undskyldning for at spise masser af skrammel. Koncentrer dig om at spise hele fødevarer, der er gode for dig, hvilket kun vil forstærke fastens mange sundhedsmæssige fordele.

Ikke overraskende kan du forvente at føle dig temmelig sulten, når du bryder fasten. Derfor er det bedst at fokusere på at spise mættende, mætte hele fødevarer under dit spisevindue - især dem, der giver protein, sunde fedtstoffer og fiber.

Nogle af de bedste fødevarer at spise umiddelbart efter at have brudt en faste inkluderer:

• Frisklavet frugt- og grøntsagssaft
• Rå frugter
• Knoglebouillon
• Fermenterede fødevarer, såsom yoghurt (vælg usødet), kefir, surkål osv.
• Bladgrøn salat, sol som spinat, grønkål osv.
• Kogte grøntsager, herunder kogte stivelsesholdige grøntsager som kartofler
• Grøntsagssuppe
• Sunde fedtstoffer som kokosolie, olivenolie, avocado, æg, græsfodret smør og ghee

De fødevarer, der er anført ovenfor, er typisk nogle af de nemmeste at fordøje, plus de er en fantastisk kilde til næringsstoffer, som din krop vil have lyst til efter en faste, såsom elektrolytter og andre mineraler. Andre fødevarer at fylde på er dem, der er anført nedenfor, selvom disse kan være bedre egnet til dit andet eller tredje måltid efter at have brudt en faste, på grund af hvordan de kan være lidt sværere at fordøje:

• Rå grøntsager
• Fuldkorn og bønner (gennemvædet/spiret er bedst til at forbedre fordøjelsen)
• Nødder og frø, såsom chia, hør, hamp, mandler osv.
• Græsæg
• Kød og fjerkræ, der fodres med græs eller opdræt på græs
• Vildtfanget fisk

Hvis du laver intermitterende faste og den ketogene diæt samtidigt, vil du gerne understrege sunde fedtstoffer og holde dit kulhydratindtag meget lavt (da det trods alt er hele pointen med Keto-dietten). Dette betyder at spise masser af fedt/olier sammen med protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Hvorfor parre disse to strategier sammen? Fordi faste hjælper dig med at komme i ketose lettere, så du kan forbrænde fedt til energi.

Tidspunkt for at spise

Der er ingen hårde og hurtige regler, når det kommer til, hvor ofte du skal spise under dit spisevindue. For at holde din sult i skak, for at få nok kalorier, have nok energi og for at forhindre træthed, er en god tommelfingerregel at spise ofte, cirka hver 2-4 timer, selvom dette varierer fra person til person.

Nogle mennesker vælger måske kun at spise 1-2 måltider i løbet af deres spisevindue (hvilket betyder, at de kun spiser 1-2 måltider i løbet af hele dagen). Andre kan finde det mere tilfredsstillende at snacks/græsse for at forhindre at føle sig for sulten eller sløv.

Skal du starte med væsker efter en faste, vente et stykke tid og derefter spise? Dette er en tilgang, der kan hjælpe dit fordøjelsessystem med at lette at spise igen; det er dog ikke nødvendigt, hvis du føler dig klar til fast mad. Hvis du vil starte med væsker, skal du undgå at have sukkerholdige drikkevarer, der giver tomme kalorier, og i stedet have noget som knoglebuljong eller grøntsagssaft. Og tag det roligt med koffein, da det at drikke koffein på tom mave kan få dig til at føle dig kvalm og nervøs.

Hvad man ikke skal gøre, når man bryder en faste

Hvis du finder ud af, at du er fristet til at spise for meget i løbet af din faste periode, især hvis du mætter dig op med forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold, så tag et skridt tilbage og lav en plan.

Prøv at planlægge dine måltider på forhånd, forberede måltiderne ved at lave mad i bulk 1-2 gange om ugen, og også fylde dit køleskab med dine foretrukne sunde måltider. På denne måde går du ikke overbord, når du bryder din faste, hvilket kan fortryde alt det arbejde, du har lagt i ved at faste.

• I stedet for praktisk talt at „binge“, når det er tid til at spise igen, prøv at holde dig til hele, næringsrige fødevarer, der venter i køleskabet på dig.
• Fasten kan tage noget tid at vænne sig til, og det kan kræve nogle forsøg og fejl at finde dit „søde sted“ med hensyn til længden af dine faste. Hvis du finder ud af, at din sult og trang er ude af kontrol efter faste, kan du overveje at forkorte den tid, du faster, hvilket ville betyde at øge dit spisevindue.
• Frem for alt andet skal du lytte til din krop og foretage justeringer baseret på, hvordan du har det. Øv opmærksom spisning ved at være opmærksom på fornemmelser af sult og fylde. Spis langsomt, spis ikke, mens du er distraheret, og tygg din mad grundigt, så du ikke ender med at belaste dit fordøjelsessystem og ikke har det godt.