Populære kostvaner og tilskud: Hvad du behøver at vide

Vidste du, at mange populære diæter har en risiko for ernæringsmæssige mangler? Hvis du overvejer at hoppe ind i en ny spiseplan, skal du læse dette først. Her er en oversigt over nogle af de vigtigste kosttilskud, du skal overveje, hvis du prøver en ny ernæringsplan i 2020. 

Keto 

Den ketogene diæt, eller kort sagt „keto“, er enormt populær lige nu. Overalt hvor du kigger er der kogebøger, blogs og måltidssæt. Keto ser ud til at være overalt. Men hvad er det, og hvorfor er det så populært? 

Oprindeligt udviklet til behandling af børn med epilepsi, er den ketogene diæt for nylig blevet vedtaget som en vægttabsdiæt. Det er også blevet foreslået at hjælpe med at håndtere diabetes og afværge Alzheimers sygdom. 

I denne diæt er fedt den vigtigste kilde til kalorier, efterfulgt af moderat protein og en meget lille mængde kulhydrater. Med kulhydrater begrænset til 50 gram eller mindre om dagen skærer keto-diætere typisk alt brød, korn og korn og endda de fleste frugter og stivelsesholdige grøntsager ud. Tanken er, at mens den menneskelige krop typisk forbrænder kulhydrater til energi, begrænser keto-dietten kulhydrater så meget, at din krop ikke har andet valg end at vende sig til at forbrænde fedt til brændstof. 

Processen med at forbrænde fedt i stedet for glukose til brændstof kaldes ketose, deraf navnet på kosten. Overgangen til ketose tager normalt omkring en uge til ti dage og kan medføre nogle grimme bivirkninger, der undertiden kaldes „ketoinfluenza“, herunder hovedpine, træthed, kvalme, hjernetåge og søvnbesvær.

Selvom forbrænding af fedt til brændstof lyder som en god måde at tabe sig på, kan det være svært at vedligeholde, så de fleste mennesker ender ikke med at følge en ægte ketogen diæt meget længe. Der er heller ingen langsigtede undersøgelser til rådighed for at bevise sikkerhed eller virkning. Det er vanskeligt at opretholde en streng ketogen diæt og gøres bedst med vejledning og ugentlig overvågning af en diætist.

På grund af keto-diætens restriktivitet kan det sætte dig i fare for mangel på mikronæringsstoffer, herunder selen, magnesium, fosfor, jern, calcium og vitaminer D, B og C. En god måde at sikre, at du løser alle mangler, mens du undgår tilsat stivelse eller sødestoffer, er at kigge efter et målrettet keto multivitamin. Det kan også være en god idé at tilføje probiotika og et fiber supplement på grund af den begrænsede mængde fiberrige fødevarer som frugt, bælgfrugter og fuldkorn i kosten. 

Den ketogene diæt anbefales ikke til personer med bugspytkirtelsygdom, leversygdomme, skjoldbruskkirtelproblemer, spiseforstyrrelser eller en historie med spiseforstyrrelser, gravide kvinder eller dem med galdeblæresygdom eller som har fået fjernet galdeblæren. Som tidligere nævnt anbefales det stærkt at arbejde med en diætist til denne type diæt. Kontakt din læge, inden du begynder nogen form for restriktiv diæt.

Vegansk 

Den veganske kost har nydt øget popularitet blandt andet takket være berømtheder og dokumentarer. Selvom en vegansk diæt ikke er en mode-diæt i sig selv, springer nogle mennesker ind i den efter et indfald uden en ordentlig plan på plads og kan hurtigt komme i ernæringsmæssige problemer. 

At blive veganer betyder at fjerne alt kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg og spise en lang række frugter, grøntsager, hele korn, nødder, frø, og bælgfrugter. 

Nogle vælger en vegansk kost af moralske grunde, med henvisning til behandlingen af husdyr eller miljøpåvirkningen fra kød- og mejeriindustrien. Andre bliver veganere for at tabe sig, mindske deres risiko for kronisk sygdom, håndtere type 2-diabetes eller forbedre hjertesundheden. 

Uanset om du prøver en vegansk diæt af etiske grunde eller af utallige sundhedsmæssige fordele, er det vigtigt at planlægge godt for at sikre dig, at du spiser en bred vifte af hele fødevarer. Blot at skære animalske produkter ud er ikke nok til at høste fordelene ved at blive veganer. 

Her er et par næringsstoffer, du bør være særlig opmærksom på:

• Vitamin B12: Da vitamin B12 kun findes i animalske fødevarer, skal enhver veganer supplere i form af vitaminer eller berigede fødevarer såsom korn, sojamælk eller næringsgær.

• D-vitamin: Selvom det er rigtigt, at mennesker kan omdanne sollys til D-vitamin, er dette ikke tilfældet hele året rundt. Veganske kilder til D-vitamin inkluderer svampe (især svampe udsat for sollys), beriget plantebaseret mælk, beriget tofu, beriget appelsinjuice og D-vitamintilskud.

• Omega-3 fedtsyrer: Når man fjerner fisk og skaldyr fra kosten, kan omega-3'er erstattes ved at indtage malet hørfrø, chiafrø, hampfrø eller valnødder. Prøv at inkludere en række nødder og frø i din kost hver dag. Du kan også vælge at tage et dagligt vegansk omega-3 supplement.

• Jern: Fuldkorn og bønner er rige på jern, men det absorberes ikke så let i kroppen som jernet i animalske kilder, fordi det er bundet af forbindelser kaldet phytater. En nem måde at bekæmpe dette på er ved at sørge for at forbruge en kilde til C-vitamin samtidig med at du spiser jern. C-vitaminet øger absorptionen ved at bryde bindingen mellem jern og fytat. Et eksempel på dette ville være at kombinere kikærter og broccoli eller tilføje rød paprika.

Intermitterende faste

Intermitterende faste er mindre en diæt og mere et spisemønster, der cykler mellem tidsblokke, når du spiser, og når du faster (afstå fra at spise). Nogle af fordelene kan omfatte forbedrede blodsukkerniveauer, vægttab og vedligeholdelse, forbedret kognitiv funktion, nedsat betændelse og forbedret hjertesundhed.

Når du hører om intermitterende faste, kan du bemærke, at der er mange variationer. Her er et par af de mest almindelige typer:

• Alternativ faste: På denne plan faster du hver anden dag. På faste dage kan du drikke vand, sort kaffe eller te, men mad er ikke tilladt. På ikke-faste dage kan du spise hvad du vil.

• 16/8 diæt: På denne plan begrænser du alt madindtag til en otte timers blok hver dag og faster derefter de andre 16 timer. Mange mennesker, der følger denne plan, springer over morgenmaden og spiser kun frokost og middag.

• 5:2 faste: På denne plan faster du 2 dage om ugen eller spiser en meget lille mængde kalorier (omkring 500) for hver af disse 2 dage og spiser derefter normalt de andre 5 dage.

Uanset hvilken plan du vælger (og der er meget at vælge imellem), skal du sørge for, at du starter fra en sund baseline (ingen næringsstofmangel). Du skal også sørge for, at den mad, du spiser i spiseperioder, er næringstæt nok til at imødekomme alle dine ernæringsmæssige behov.

Intermitterende faste anbefales ikke til personer med diabetes, kvinder, der er gravide eller ammer, og personer med en historie med spiseforstyrrelser. Faste i lange perioder anbefales ikke til kvinder, da det kan forstyrre visse hormoner. Hvis du overvejer at faste, skal du først diskutere det med en læge, især hvis du er på medicin.

Når du er i tvivl, spis hele fødevarer

Mange populære diæter har en risiko for ernæringsmæssige mangler. Det er vigtigt at være opmærksom på dem, så du kan foretage justeringer i overensstemmelse hermed. For de fleste mennesker er det at spise en række hele fødevarer og få regelmæssig motion den bedste vej mod livslang sundhed. Hvis du ønsker at prøve en mere restriktiv diæt, skal du kontakte en registreret diætist, der kan skræddersy en plan lige til dig og overvåge din ernæringsstatus undervejs.