3 næringsmidler, der skal forsvinde... for evigt

I løbet af det sidste årti har både videnskaben om ernæring og hvordan vi tænker på vores egen ernæring ændret sig meget. De fleste af disse ændringer har været bedre. Med de sociale mediers boom har vi nu adgang til et væld af nyttige oplysninger af høj kvalitet til at guide vores stræben efter sundere kost og vores adgang til ernæring. 

Selvom sociale medier giver inspirerende og indsigtsfulde næringsoplysninger bogstaveligt talt lige ved hånden 24/7, er der plads til forbedringer. Som vi alle ved, er ikke alt, hvad der er lagt ud på internettet, sandt. Nogle langlivede ernæringsmetoder fortsætter med at flyve rundt på nettet, fordi vildledte kilder konstant misforstår ernæringsvidenskaben. 

Du har sandsynligvis hørt følgende to næringsmyter før. Lad os udforske disse myter og sætte dem i sammenhæng, så vi kan identificere, hvad der er nøjagtigt, og hvad vi skal ignorere.  

Myte #1: At spise om natten svarer til øjeblikkelig vægtforøgelse

Ernæringsmiddelet om, at spisning om natten fører til øjeblikkelig vægning, har cirkuleret bredt i det sidste årti. Selvom der ikke er et klart udgangspunkt for dette næringsmiddel, kan det have udviklet sig fra visse undersøgelser og personligheder, der præsenterede dette emne som sandhed. 

Når store personer inden for næringsområdet på sociale medier taler endeligt om et emne, skaber det en bias i spisevaner for andre, der måske ikke forstår det større billede.

Når det er sagt, lad os diskutere dette næringsmiddel og fremhæve, hvad der faktisk betyder noget, når du overvejer sammenhængen mellem måltidets timing og vægtstyring.

Virkeligheden

Hvis dit kalorieindtag er konsistent og tilpasses dit daglige kaloribehov, påvirker din måltidstiming ikke direkte mængden af vægt, du tager eller taber. For eksempel, hvis aftensmaden er dit største måltid på dagen, og du derfor spiser de fleste af dine daglige kalorier om aftenen, tyder forskning på, at du ikke ville gå i vægt blot på grund af tidspunktet for dit kalorieindtag. 

Vi ved nu, at vægtvedligeholdelse ikke er en simpel energi i/energiudligning. Men hvis du indtager kalorier omkring den mængde, du har brug for vedligeholdelse, har din krop ingen indholdsbias for, hvornår du skal spise disse kalorier - og du vil ikke gå i vægt, bare fordi du spiste disse kalorier på et bestemt tidspunkt. 

Uanset om du kan lide at spise en større morgenmad eller middag, hvis dit kalorieindtag stemmer overens med din daglige forbrænding, så bør du ikke stresse for meget om at gå i vægt fra tidspunktet for dine måltider.  

Det større billede

Alt dette siger kan spisevaner ændre sig på forskellige tidspunkter af dagen. Lad os diskutere et par eksempler, hvor spisning om natten faktisk kan være kontraproduktiv for nogle individers mål.

Et almindeligt eksempel på kontraproduktiv natdetektion er tankeløs snacking i slutningen af dagen, mens du ser tv eller ruller på internettet. Når vi kommer ned fra en travl dag og spiser en snack om natten, spiser vi ofte af andre årsager end sult og er ikke opmærksomme på, hvor meget vi spiser.    

Når vi spiser uden at være opmærksomme på vores sult, er det mere sandsynligt, at vi indtager flere kalorier end vi forbrænder, hvilket i sidste ende fører til vægtøgning. Dette er ikke isoleret indtil det tidspunkt på dagen, hvor vi spiser - det er mere en afspejling af vores spisevaner, eller hvordan vi spiser, i slutningen af dagen.

Et andet eksempel på, hvordan det at spise senere på dagen kan være kontraproduktivt, er, når senere måltider påvirker din søvn. Søvn er afgørende for et godt helbred af mange grunde, herunder hormonel regulering og stofskifte. 

Seneste måltider, der påvirker din evne til at få en god nats søvn, kan øge dit niveau af stresshormoner og blodsukker. Og forskning tyder på, at søvnmangel er forbundet med øget sult og appetit, især for kalorieholdige fødevarer. 

På denne måde kan dine måltider påvirke din kropsvægt - ikke direkte på grund af det tidspunkt på dagen, du spiser, men på grund af, hvor disse måltider påvirker din søvn, dine madvalg og den opmærksomhed, du bringer til din spisning. 

Myte #2: Du skal spise direkte efter en træning, ellers går du glip af gevinster

Tanken om, at du skal indtage proteiner umiddelbart efter en træning, er blevet videresendt af kosttilskudsselskaber og sportsnæringseksperter i Årevis. Det elskede „anabolske vindue“, som det ofte omtales, ses typisk som en magisk periode, hvor protein bruges til muskelreparation og gevinst efter en træning.

Det anabolske vindue er ikke en myte - der er mange fordele ved at indtage nærværende måltider efter hård træning. Den strenge tidslinje, der ofte giver det anabolske vindue, tegner dog ikke det fulde billede. 

Virkeligheden

Når du træner, tømmer du dine energier, hvilket skaber et behov for næringsstoffer til at genvinde og opbygge det, du mister under dit træningspas. Efter din træning er din krop klar til at bruge de næringsstoffer, du spiser, for at komme sig og vokse mere effektivt.

Hver enkelt atlet har sit eget anabolske vindue eller tid, hvor de kan fordoble næringen efter træning for at optimere gevinsterne. Men generelt er dette vindue normalt længere end det, der findes. Det tager 30 minutter til 1 time lange anabolske vindue er en overdrivelse - i virkeligheden er vinduet meget længere og spænder ofte over flere timer.

Fritidsløbere og atleter mister ikke gevinster, hvis de ikke indtager protein umiddelbart efter en træning. Mens optimal ernæring helt sikkert kan hjælpe med genopretning og energi, er din træning ikke spildt, hvis du spiser et måltid 2 til 3 timer bagefter.

Det større billede

Selvom det anabolske vindue sandsynligvis ikke er det største tilbud for fritidsløbere og atleter, kan det være vigtigere for personer, der laver to om dagen eller i scenarier, hvor du har brug for energi efter en træning for at præstere dit bedste.

To gode eksempler her er atleter, der træner flere gange om dagen, og højtydende personer, der har super stressende job. I disse sammenhænge kan et måltid efter træning, proteinshake eller proteinbar og kulhydrater, eller endda tørret frugt og nødder, positivt påvirke restitution og energi til at tackle opgaver senere på dagen. En person, der træner om morgenen og eftermiddagen, har en højere efterspørgsel efter næringsstoffer efter deres morgentræning, så de kan præstere stærkt i deres eftermiddagssession.

Ernæringstiming kan have betydning, men det anabolske vindue efter en træning er længere, end hvad mange antyder, at det er. For mere afslappede løftere er det nødvendigt at forlade ikke nødvendigvis en enorm ting. Husk at sætte dine individuelle behov i sammenhæng, når du spiser måltider og protein efter træning.

Myte #3: Morgenmad er et must

Når du er voksen, er jeg sikker på, at du hørte dine forældre sige noget i retning af: „Spis din morgenmad, det sætter tonen for din dag“ eller „det er det vigtigste måltid.“ Dette er en klassisk måde at tænke på.

Tanken om, at morgenmaden er bedre end andre måltider, er ikke forankret i videnskab eller kontekst. Og at tro på, at morgenmaden er vigtigere end andre måltider, kan skabe en uhjælpsom spisebias.

Virkeligheden

Din morgenmad, og hvornår du spiser den, hvis du gør det, bør individualiseres efter dine ønsker, behov og ernæringsmæssige mål. Morgenmad er ikke nødvendig for at opnå nærings- og kropssammensætningsgevinster. Hvis du hellere vil springe morgenmaden over og vente til senere på dagen med at begynde at spise, kan du gøre det uden at miste noget „potentiale“, der ofte ledsager ideen om morgenmad.

Realiteten er, at så længe du indtager tilstrækkelige kalorier til dit energibehov og mål ved at spise en nærende, afbalanceret kost, behøver du ikke morgenmad for at gøre fremskridt. Faktisk er nogle populære ernæringsmetoder, såsom Intermittent Fasting, baseret på forudsætningen, at det ikke er nødvendigt at spise på et bestemt tidspunkt på dagen. 

Det større billede

Bare fordi du ikke har brug for morgenmad, betyder det ikke, at det ikke er nyttigt i nogle sammenhænge. Lad os sige, at du træner om morgenen eller har en super travl morgen på arbejdet og har brug for noget mad til at præstere bedst muligt. I denne sammenhæng kan det at spise en nærende morgenmad hjælpe dig med at være mere produktiv og føle dig bedre hele morgenen.  

Hvis du kan lide at træne tidligt om morgenen, har du muligvis brug for ernæring efter træning for at genopbygge dine muskler og energi og være i stand til at præstere dit bedste på arbejdet og med familie og andet ansvar. Dette kan være et komplet måltid, proteinshakeeller måltidsstatus— hvad du ellers foretrækker.

At spise morgenmad kan også hjælpe dig med at træffe flere nærliggende valg senere på dagen. Du kender ordsproget, „er det aldrig sulten? „Når du går i købet på tom mave, ender du ofte med at komme ud med varer, du aldrig havde tænkt dig at købe - og ofte dem, der ikke passer til din næringsplan. 

Det samme kan være tilfældet for at springe morgenmaden over. For nogle mennesker betyder det ikke at spise morgenmad, at de er glupske ved frokosttid, hvilket kan få dem til at træffe mindre end sunde madvalg ved frokosttid og endda senere på dagen. Hvis du er en af disse mennesker, kan du drage fordel af en nærende, proteinrig morgenmad.

Pointen her er, at morgenmad ikke er et magisk måltid. Men det betyder ikke, at det ikke kan være nyttigt for folk, der har brug for et energiboost om morgenen, har brug for at genopfylde og komme efter en tidlig træning, eller som har tendens til at træffe dårlige ernæringsvalg, når de bliver alt for sultne.

Nøgletips

Når du hører ernæringsråd, der er ekstreme eller definitive, skal du huske at overveje det større billede. Mange næringsmetoder er startet på grund af dårlig forståelse eller snævert syn på konteksten. Vær en kritisk forbruger af ernæringsrådgivning. Ernæring, spisevaner og hvordan vi navigerer mad i vores daglige liv er alle individuelle.

Brug og henvend til næringsoplysninger, der er baseret på sund videnskab, spørg råd, der er ekstreme, og prøv altid at anvende forskningsbaserede næringsoplysninger på en måde, der er realistisk til dine personlige ernæringsbehov og -ønsker.