3 ernæringsmyter, der skal forsvinde... for evigt

I løbet af det sidste årti har både videnskaben om ernæring og hvordan vi tænker på vores egen ernæring ændret sig meget. De fleste af disse ændringer har været til det bedre. Med de sociale mediers boom har vi nu adgang til et væld af nyttige oplysninger af høj kvalitet til at guide vores stræben efter sundere kost og vores tilgang til ernæring. 

På trods af at sociale medier giver inspirerende og indsigtsfulde ernæringsoplysninger bogstaveligt talt lige ved hånden 24/7, er der plads til forbedringer. Som vi alle ved, er ikke alt, der er lagt ud på internettet, sandt. Nogle langlivede ernæringsmyter fortsætter med at flyde rundt på nettet, fordi vildledte kilder konstant misforstår ernæringsvidenskab. 

Du har sandsynligvis hørt følgende to ernæringsmyter før. Lad os udforske disse myter og sætte dem i sammenhæng, så vi kan identificere, hvad der er nøjagtigt, og hvad vi skal ignorere.  

Myte #1: At spise om natten svarer til øjeblikkelig vægtforøgelse

Ernæringsmyten om, at spisning om natten fører til øjeblikkelig vægtøgning, har cirkuleret bredt i det sidste årti. Selvom der ikke er et klart udgangspunkt for denne ernæringsmyte, kan den have udviklet sig fra visse undersøgelser og personligheder, der præsenterede dette emne som sandhed. 

Når store personligheder inden for ernæringsområdet på sociale medier taler endeligt om et emne, skaber det en bias i spisevaner for andre, der måske ikke forstår det større billede.

Når det er sagt, lad os diskutere denne ernæringsmyte og fremhæve, hvad der faktisk betyder noget, når man overvejer sammenhængen mellem måltidets timing og vægtstyring.

Virkeligheden

Hvis dit kalorieindtag er konsistent og tilpasset dine daglige kaloribehov, påvirker din måltidstiming ikke direkte mængden af vægt, du tager på eller taber. For eksempel, hvis aftensmaden er dit største måltid på dagen, og du derfor spiser de fleste af dine daglige kalorier om aftenen, tyder forskning på, at du ikke ville gå op i vægt blot på grund af tidspunktet for dit kalorieindtag. 

Vi ved nu, at vægtvedligeholdelse ikke er en simpel energi in/energi ud-ligning. Men hvis du indtager kalorier omkring den mængde, du har brug for til vedligeholdelse, har din krop ingen iboende bias for, hvornår du skal spise disse kalorier - og du vil ikke gå op i vægt, bare fordi du spiste disse kalorier på et bestemt tidspunkt. 

Uanset om du kan lide at spise en større morgenmad eller middag, hvis dit kalorieindtag stemmer overens med din daglige forbrænding, så bør du ikke stresse for meget om at gå op i vægt fra tidspunktet for dine måltider.  

Det større billede

Alt dette sagt kan spisevaner ændre sig på forskellige tidspunkter af dagen. Lad os diskutere et par eksempler, hvor spisning om natten faktisk kan være kontraproduktivt for nogle individers mål.

Et almindeligt eksempel på kontraproduktiv nattespisning er tankeløs snacking i slutningen af dagen, mens du ser tv eller ruller på internettet. Når vi kommer ned fra en travl dag og spiser en snack om natten , spiser vi ofte af andre årsager end sult og er ikke opmærksomme på, hvor meget vi spiser.    

Når vi spiser uden at være opmærksomme på vores sult, er det mere sandsynligt, at vi indtager flere kalorier, end vi forbrænder, hvilket i sidste ende fører til vægtøgning. Dette er ikke isoleret til det tidspunkt på dagen, hvor vi spiser - det er mere en afspejling af vores spisevaner, eller hvordan vi spiser, i slutningen af dagen.

Et andet eksempel på, hvordan det at spise senere på dagen kan være kontraproduktivt, er, når senere måltider påvirker din søvn. Søvn er afgørende for et godt helbred af mange grunde, herunder hormonel regulering og stofskifte. 

Sene måltider, der påvirker din evne til at få en god nats søvn, kan øge dit niveau af stresshormoner og blodsukker. Og forskning tyder på, at mangel på søvn er forbundet med øget sult og appetit, især for kalorietætte fødevarer. 

På denne måde kan sene måltider påvirke din kropsvægt - ikke direkte på grund af det tidspunkt på dagen, du spiser, men på grund af, hvor sene måltider påvirker din søvn, dine madvalg og den opmærksomhed, du bringer til din spisning. 

Myte #2: Du skal spise direkte efter en træning, ellers går du glip af gevinster

Tanken om, at du skal indtage protein umiddelbart efter en træning, er blevet videreført af kosttilskudsselskaber og sportsernæringseksperter i årevis. Det elskede „anabolske vindue“, som det ofte omtales, ses typisk som en magisk periode, hvor protein bruges til muskelreparation og gevinst efter en træning.

Det anabolske vindue er ikke en myte - der er mange fordele ved at indtage nærende måltider efter hård træning. Den strenge tidslinje, der ofte gives for det anabolske vindue, tegner imidlertid ikke det fulde billede. 

Virkeligheden

Når du træner, tømmer du dine energilagre, hvilket skaber et behov for næringsstoffer til at genvinde og opbygge det, du mistede under dit træningspas. Efter din træning er din krop klar til at bruge de næringsstoffer, du spiser, til at komme sig og vokse mere effektivt.

Hver enkelt atlet har sit eget anabolske vindue eller tid, hvor de kan fordoble ernæringen efter træning for at optimere gevinsterne. Men generelt er dette vindue normalt længere end hvad der hævdes. Det typiske 30 minutter til 1 time lange anabolske vindue er en overdrivelse - i virkeligheden er vinduet meget længere og spænder ofte over flere timer.

Fritidsløftere og atleter mister ikke gevinster, hvis de ikke indtager protein umiddelbart efter en træning. Mens optimal ernæring helt sikkert kan hjælpe med genopretning og energi, var din træning ikke spild, hvis du spiser et måltid 2 til 3 timer bagefter.

Det større billede

Selvom det anabolske vindue sandsynligvis ikke er det største tilbud for fritidsløftere og atleter, kan det være vigtigere for personer, der laver to om dagen eller i scenarier, hvor du har brug for energi efter en træning for at præstere dit bedste.

To gode eksempler her er atleter, der træner flere gange om dagen, og højtydende personer, der har super stressende job. I disse sammenhænge kan et måltid efter træning, proteinshake eller proteinbar og kulhydrater, eller endda tørret frugt og nødder, positivt påvirke restitution og energiniveauer til at tackle opgaver senere på dagen. En person, der træner om morgenen og eftermiddagen, har en højere efterspørgsel efter næringsstoffer efter deres morgentræning, så de kan præstere stærkt i deres eftermiddagssession.

Ernæringstiming kan have betydning, men det anabolske vindue efter en træning er længere, end hvad mange antyder, at det er. For mere afslappede løftere er nødvendigheden af at forbruge ikke nødvendigvis en enorm ting. Husk at tage dine individuelle behov i sammenhæng, når du spiser måltider og protein efter træning.

Myte #3: Morgenmad er et must

Når du voksede op, er jeg sikker på, at du hørte dine forældre sige noget i retning af: „Spis din morgenmad, det sætter tonen for din dag“ eller „det er det vigtigste måltid.“ Dette er en klassisk old-school måde at tænke på.

Tanken om, at morgenmad er bedre end andre måltider, er ikke forankret i videnskab eller kontekst. Og at tro på, at morgenmad er vigtigere end andre måltider, kan skabe en uhjælpsom spisebias.

Virkeligheden

Din morgenmad, og hvornår du spiser den, hvis du gør det, bør individualiseres efter dine ønsker, behov og ernæringsmål. Morgenmad er ikke nødvendig for at opnå ernærings- og kropssammensætningsgevinster. Hvis du hellere vil springe morgenmaden over og vente til senere på dagen med at begynde at spise, kan du gøre det uden at miste noget „potentiale“, der ofte ledsager ideen om morgenmad.

Realiteten er, at så længe du indtager tilstrækkelige kalorier til dine energibehov og mål ved at spise en nærende, afbalanceret kost, behøver du ikke morgenmad for at gøre fremskridt. Faktisk er nogle populære ernæringsmetoder, som Intermittent Fasting, baseret på den forudsætning, at det ikke er nødvendigt at spise på et bestemt tidspunkt af dagen. 

Det større billede

Bare fordi du ikke har brug for morgenmad, betyder det ikke, at det ikke er nyttigt i nogle sammenhænge. Lad os sige, at du træner om morgenen eller har en super travl morgen på arbejdet og har brug for noget mad for at præstere bedst muligt. I denne sammenhæng kan det at spise en nærende morgenmad hjælpe dig med at være mere produktiv og føle dig bedre hele morgenen.  

Hvis du kan lide at træne tidligt om morgenen, har du muligvis brug for ernæring efter træning for at genopbygge dine muskler og energilagre og for at være i stand til at præstere dit bedste på arbejdet og med familie og andet ansvar. Dette kan være et komplet måltid, proteinshakeeller måltidserstatning— hvad du end foretrækker.

At spise morgenmad kan også hjælpe dig med at træffe mere nærende valg senere på dagen. Du kender ordsproget, „handler aldrig sulten?“ Når du går i købmanden på tom mave, ender du ofte med at komme ud med varer, du aldrig havde tænkt dig at købe - og ofte dem, der ikke passer til din ernæringsplan. 

Det samme kan være tilfældet for at springe morgenmaden over. For nogle mennesker betyder ikke at spise morgenmad, at de er glupske ved frokosttid, hvilket kan få dem til at træffe mindre end sunde madvalg ved frokosttid og endda senere på dagen. Hvis du er en af disse mennesker, kan du drage fordel af en nærende, proteinrig morgenmad.

Pointen her er, at morgenmad ikke er et magisk måltid. Men det betyder ikke, at det ikke kan være nyttigt for folk, der har brug for et energiboost om morgenen, har brug for at genopfylde og komme sig efter en tidlig træning, eller som har tendens til at træffe dårlige ernæringsvalg, når de bliver alt for sultne.

Nøgletips

Når du hører ernæringsråd, der er ekstreme eller definitive, skal du huske at overveje det større billede. Mange ernæringsmyter er startet på grund af en dårlig forståelse eller snævert syn på kontekst. Vær en kritisk forbruger af ernæringsrådgivning. Ernæring, spisevaner og hvordan vi navigerer mad i vores daglige liv er alle individuelle.

Brug og henvis til ernæringsoplysninger, der er baseret på sund videnskab, spørg råd, der er ekstreme, og prøv altid at anvende forskningsbaseret ernæringsoplysninger på en måde, der er realistisk til dine personlige ernæringsbehov og -ønsker.