Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Kæmper du for at styre vægten og over 40? Din vægt kan langsomt krybe op på dig. Dit tøj kan føles strammere, og du føler dig frustreret. Du er ikke alene!
Mange kvinder mener, at deres stofskifte er bremset, og de har ret... men hvorfor? Når vi bliver ældre, bliver vores stofskifte langsommere på grund af en kombination af faktorer, herunder kost og fysisk aktivitet. Men de to åbenlyse grunde til, at dit stofskifte kan aftage gennem middelalderen, er tab af muskelmasse og skiftende hormonbalance.
Tab af muskelmasse er et naturligt biprodukt af aldring. Muskler er den vigtigste kalorieforbrændende motor i din krop, så når du har mindre af det, bruger din krop naturligvis færre kalorier, og det er sværere at tabe fedt.
Når du nærmer dig overgangsalderen eller midten af livet, svinger niveauerne af østrogen, progesteron og testosteron. Denne udsving i hormoner forårsager en kaskade af ændringer, herunder tab af muskler, knogletæthed og sexlyst samt humørproblemer.
Den gode nyhed? Vi kan ordne det!
Når du tænker over, hvad der kræves for at føle dig bedre, slankere og mere selvsikker på din krop, er diæt den vigtigste grundlæggende faktor. Når du spiser for cellulær sundhed, fikserer du ikke kun dit stofskifte, men også hormonbalance, mental velvære og tarmsundhed.
Livsstilsfaktorer er også afgørende for at opretholde dit stofskifte og en sund vægt - at bevæge din krop, være proaktiv med hensyn til at reducere stress, sikre, at du får nok søvn og målrettet tilskud med din læges godkendelse spiller alle vigtige roller.
Sukker er inflammatorisk og en nemesis for dem, der stræber efter en sundere krop. Det ødelægger stofskiftet og hormonbalancen. Vælg produkter, der indeholder sunde sukkererstatninger, såsom munkefrugtsødemiddel, steviaeller allulose.
Sukker får en dårlig omtale, men forarbejdede olier, såsom majs, grøntsager, raps og soja, kan fremme endnu mere betændelse i din krop! Disse frøolier kan stivne cellemembraner og fremme bakteriel dysbiose i din tarm. Det er vigtigt at læse ingredienslisten over fødevarer, du spiser, da disse olier er skjult i mange forarbejdede fødevarer.
Fødevarer som bladgrøntsager, broccoli, bær, krydderier, kaffe, te, fed fisk, mørk chokolade og mange flere hjælper med at reducere betændelse, der fører til hurtigere aldring, sundhedsmæssige forhold og vægtøgning. Medtag mindst en antiinflammatorisk mad i hvert måltid eller snack - jo mere jo bedre!
Træning falder ofte længere nede på prioritetslisten, når vi bliver ældre på grund af faldende energi, manglende motivation, familie- og karriereforpligtelser og mere. Knirkende, ømme led forstyrrer også vores evne til at træne regelmæssigt.
Det er dog afgørende at bevæge din krop - især for dem over 40 år. Bevægelse af enhver art er antiinflammatorisk og fremmer muskelvækst og vedligeholdelse. Find en aktivitet, du elsker, og bare fortsæt med at bevæge dig!
En kraftfuld tweak til at opretholde stofskiftet er at tilføje styrke- eller modstandstræning. Styrke- og modstandstræning er afgørende for kvinder og mænd over 40, der naturligt mister muskelmasse. Muskler er metabolisk aktive - så jo mere muskler du har, jo hurtigere og mere effektivt er dit stofskifte.
Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at lave styrketræning. Modstandsbånd, frie vægte og endda din egen kropsvægt giver dig mulighed for at lave styrke- og modstandstræning når som helst i dit eget hjem. Sigt efter at træne de fleste dage i ugen, herunder en form for både cardio- og modstandstræning.
Når vi er unge, har vores kroppe de specifikke næringsstoffer, der holder vores celler, og i sidste ende os, energiske og magre. Når vi bliver ældre, mister vi naturligt vigtige næringsstoffer, såsom CoQ10 og PQQ. Genopfyldning af tabte næringsstoffer og støtte andre kan hjælpe med at fremme en sund krop og hjælpe med at styre vægten.
MCT-olie kan hjælpe dig med at øge energiforbruget ved at øge stofskiftet. I modsætning til andre langkædede olier bruges MCT-olie hurtigt til cellulær energi i kroppen og opbevares ikke som kropsfedt, medmindre overskydende mængder forbruges. MCT-olie kan også omdannes til ketoner, hvilket kan hjælpe med at reducere betændelse og nedbryde fedt.
Nogle undersøgelser tyder på, at æblecidereddike kan hjælpe med at balancere blodsukkeret, især efter måltider og snacks med højt kulhydrat. Højt blodsukker over tid kan føre til insulinresistens, type 2-diabetes og vægtøgning. Rå æblecidereddike, der indeholder „moderen“, tilbyder også probiotika, som kan understøtte tarmsundheden.
Grøn kaffeekstrakt, lavet af grønne, ikke-ristede kaffebønner, indeholder chlorogensyre. Denne antioxidantforbindelse kan være ansvarlig for kaffebønneekstraktets potentielle sundhedseffekter, som kan omfatte reduktion af betændelse, reduktion af blodsukker, forbedring af insulinresistens og metabolisering af fedt.
Coenzym Q10 (CoQ10) er en antioxidant, som din krop producerer naturligt. Dine celler bruger CoQ10 til vækst og vedligeholdelse. CoQ10 findes i cellemembraner i hele kroppen, især i dine mitokondrier. Vi mister naturligt CoQ10, når vi bliver ældre. Uden tilstrækkelig mitokondriel sundhed har vi ikke optimal energimetabolisme, hvilket kan føre til træthed, vægtøgning og mere.
PQQ er en forbindelse, der naturligt findes i en række fødevarer. Det kan hjælpe med at øge energiniveauet, lindre betændelse, forbedre hjernens funktion og understøtte vægtstyring. PQQ kan også understøtte det generelle helbred, reducere oxidativt stress og give energi til mitokondrierne - alt sammen nøglen til et godt helbred over 40. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte disse fordele.
Magnesium er afgørende for den overordnede optimale cellesundhed. Desværre opfylder omkring 50% af amerikanerne ikke det estimerede gennemsnitlige krav (EAR) for magnesium.
Dette mineral er involveret i over 600 biokemiske reaktioner i kroppen. Magnesium kan øge træningsydelsen, hjælpe med at sænke risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes, kan hjælpe med at sænke betændelse (som kan fremme vægtøgning) og kan hjælpe med at afbalancere blodsukker og insulinniveauer hos mennesker med overvægt eller fedme.
Vitamin B kompleks er en gruppe på otte B-vitaminer, der hjælper med at omdanne mad til glukose og dermed give kroppen energi. De hjælper også kroppen med at metabolisere fedt og proteiner. Forskning tyder på, at mennesker med overvægt og fedme sandsynligvis har lave niveauer af vitamin B12.
Fiskeolie, eller algeolie for dem, der foretrækker en plantebaseret kilde, er rig på sunde omega-3 fedtsyrer. Vores kroppe kan ikke producere dette essentielle fedt, og mange af os spiser ikke nok af det til at imødekomme vores behov.
Omega-3'er spiller mange vigtige roller i vores kroppe, herunder reduktion af betændelse, hvilket er nøglen til at styre en sund vægt. Fiskeolie kan også hjælpe med at reducere appetitten, øge stofskiftet og hjælpe med at opbygge muskler, mens du øger virkningerne af træning.
Indtagelse af valleprotein tilføjer ikke kun kvalitetsprotein, det kan også fremme tarm- og immunsundhed. Valleprotein hjælper dig med at føle dig mæt, undertrykker trangen til at spise store måltider eller snacks og hjælper dig med at forbruge færre kalorier i løbet af dagen.
Kreatin beskytter mod naturlig aldersrelateret tilbagegang i musklerne, der kan føre til vægtøgning. En af de mest kendte fordele ved kreatin er dens evne til at øge muskelmassen og fremskynde muskelvækst. Muskler er metabolisk aktive - at have flere muskler øger dit stofskifte!
Kreatin forbedrer også mitokondriel sundhed. Mitokondrier er kroppens energiproducenter, der kan reducere aldringens hærgen på mange måder. Jo mere cellulær energi du har, jo bedre metaboliserer du fedt.
Når du er stresset, udskiller din krop cortisol, 'stresshormonet'. Kronisk kortisolsekretion kan føre til høje blodsukkerniveauer og øge din risiko for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre kroniske sygdomme. Det kan også øge din appetit og øge fedtlagringen, hvilket potentielt kan føre til ophobning af fedt i din mave eller samlet vægtøgning.
Så hvordan reducerer vi kronisk stress? Læsning, massage, meditation, farvelægning, yoga og tai chi er alle fremragende muligheder.
En af de bedste måder at bogstaveligt talt stoppe stressresponsen i dens spor er gennem dybe vejrtrækningsteknikker. Dyb vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem, som sender et signal til din hjerne, der fortæller den ængstelige, stressede del, at alt er i orden, og at du ikke behøver at bruge kamp-, flugt- eller fryseresponsen. Dyb vejrtrækning eller åndedræt sænker dit hjerte- og vejrtrækningsfrekvens, sænker blodtrykket og fremmer fordøjelsen. Dyb vejrtrækning bringer også mere ilt til hjernen.
Og den bedste del? Dyb vejrtrækning kan udføres når som helst og hvor som helst, så din krop kan komme ind i en tilstand af afslapning, uanset om du kører gennem trafikken eller prøver at falde i søvn.
To populære dybe vejrtrækningsteknikker er 4-7-8 Technique og Box Breathing, der bruges af Navy Seals i situationer med høj stress.
Vi lever i en verden, hvor stressniveauet stiger, og vi bliver konstant trukket i mange forskellige retninger - af vores smartphones, sociale medier eller den seneste lokale eller globale krise, for blot at nævne nogle få.
Kronisk søvnmangel er en vigtig risikofaktor for vægtøgning, mavefedt, højt blodtryk, dårlig immunforsvar, trang, sult, hjernetåge, irritabilitet, humør, træthed, skaderisiko, insulinresistens og mere. Når vi får tilstrækkelig søvn, er vi bedre i stand til at bekæmpe sygdom, styrke vores immunsystem, reparere beskadiget væv og forbedre vores tarm-, hormon- og hjernesundhed.
Andre strategier og værktøjer, der kan hjælpe med vægtkontrol efter 40, inkluderer intermitterende faste, som kan være meget effektiv til at bremse aldring, føre en maddagbog, bære en fitness-tracker og forpligte sig til at bevæge sig mere i løbet af dagen.
Uanset hvilke strategier du vælger at indarbejde i dit liv, skal du huske, at konsistens er nøglen til succes. Når du er konsekvent, vil disse ændringer blive en anden natur for dig. Vær venlig mod dig selv, vel vidende, at ethvert positivt valg gør en forskel!
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
