Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Kreatinmonohydrat er et af de mest populære og velundersøgte kosttilskud til sportspræstation. Det tages normalt for at forbedre træningsydelsen og øge muskelmassen. En stor mængde forskning viser, at tilskud med kreatin kan forbedre træningsgenopretningen, hjælpe med at forhindre skader og beskytte mod hjernerystelse.
Men vidste du, at der er mange andre fordele ved kreatin, der ikke er relateret til motion? Nyere forskning tyder på, at kreatin har andre kliniske anvendelser og kan være nyttigt inden for områder som aldring, hjernesundhed, neurodegenerative sygdomme, diabetes, slidgigt, fibromyalgi, depression og graviditet.1
Lad os dykke ned for at lære mere om kreatin, dets mange fordele, og om du skal tage det.
Før vi kommer ind på fordelene ved kreatin, lad os diskutere, hvad kreatin er. Kreatin er en kombination af tre forskellige aminosyrer og fremstilles naturligt i kroppen. Det produceres hovedsageligt i leveren og opbevares i musklerne.1 Gennem enzymatiske reaktioner i musklerne kan kreatin hjælpe med at øge energiproduktionen.2
Kreatin findes også naturligt i meget små mængder i visse fødevarer, såsom rødt kød og skaldyr.1 Fordi det ikke er almindeligt tilgængeligt i fødevarer, kan det være meget gavnligt at supplere med kreatin.
Talrige undersøgelser har vist, at kort- og langsigtet kreatintilskud er sikkert i doser op til 30 g om dagen i fem år hos mennesker i alle aldre. De fleste kreatintilskud giver omkring 3 til 5 g om dagen, så det er usandsynligt, at du nogensinde vil tage mere end den øvre grænse på 30 g.1
I modsætning til hvad mange tror, er kreatin ikke et steroid. Det er et bredt undersøgt supplement, der er anerkendt som sikkert af US Food and Drug Administration (FDA).1,2
En lang række beviser viser, at indtagelse af kreatintilskud øger muskelkreatinlagrene og forbedrer dine musklernes adgang til kreatin. Dette fører til forbedret træningspræstation hos mennesker i alle aldre og køn.1
Kreatin kan betragtes som en „energibus“. Din krop bruger en type energi kendt som adenosintriphosphat eller ATP. Når din krop bruger energi, mister ATP et fosfat og omdannes til adenosindiphosphat eller ADP. Din krop kan ikke bruge energi i form af ADP, før den omdannes tilbage til ATP. Kreatin hjælper med at give dig mere energi ved at donere en af dets fosfatgrupper for at konvertere ADP tilbage til brugbar ATP.
Fordi kreatin hjælper med at øge ATP-lagrene, hjælper det atleter med at træne længere og med en højere intensitet.1 Denne forbedrede kvalitet af din træning fører til øget styrke, muskelmasse og ydeevne.
Hvis du stadig er i tvivl om, hvorvidt du skal supplere med kreatin, skal du vide, at undersøgelser tyder på, at kreatin kan øge ydeevnen af højintensive eller gentagne øvelser med 10 til 20%.3 International Society of Sports Nutrition (ISSN), American Dietetic Association (ADA) og American College of Sports Medicine (ACSM) har alle konkluderet, at kreatinmonohydrat er det mest effektive supplement, der findes i øjeblikket for at øge træningspræstation og muskelmasse.1
Kreatin har osmotiske egenskaber, hvilket betyder, at det kan tilbageholde en lille mængde vand. På grund af dets evne til at hyperhydrere kroppen, kan kreatintilskud hjælpe med at forbedre din tolerance for motion i varmen.3
I en undersøgelse øgede kreatintilskud vandretention, hvilket resulterede i lavere kropstemperaturer og puls under langvarig træning i varmen. På grund af denne unikke kvalitet kan indtagelse af en højere dosis kreatin et par dage før en langvarig atletisk begivenhed i varmen - omkring 20 g i syv dage - hjælpe med at reducere din risiko for varmerelateret sygdom.4
Kreatin hjælper dig ikke kun under din træning - undersøgelser tyder på, at kreatintilskud kan hjælpe med at reducere muskelskader og forbedre restitutionen efter træning.
Når kreatin indtages med et stort antal kulhydrater - ca. 50 til 100 g glukose - øges kreatin- og kulhydratlagringen i musklerne.5 En undersøgelse viste, at tilsætning af 50 gram protein sammen med kulhydrater og kreatin øger kreatinretentionen yderligere.6
Glukose hjælper med at genopbygge udtømte glykogenlagre i musklen. Dette hjælper med at fremme bedring og forhindrer overtræning under intense træningssessioner. Ved at supplere med kreatin kan atleter, der nedbryder glykogenlagrene i deres muskler, forbedre deres præstationer under træningssessioner.1
Forskning tyder også på, at kreatin kan spille en rolle i at reducere muskelskader. I en undersøgelse havde atleter, der supplerede med kreatin, signifikant større knæforlængelsesstyrke under genopretning efter træningsinduceret muskelskade. De havde mindre muskelskader og hurtigere bedring efter træning.7
En anden undersøgelse viste, at inflammationsmarkører var signifikant lavere under restitution hos dem, der havde suppleret med kreatin end dem, der ikke havde gjort det.8 Disse fund er blevet observeret hos både løbere og vægtløftere, hvilket tyder på, at kreatintilskud kan være gavnligt for genopretning fra både aerobe og anaerobe øvelser.1
Aktuel forskning afslører, at atleter, der tager kreatin under træning og konkurrence, oplever færre skader end dem, der ikke gør det.1 Disse fund er blevet observeret i fodbold, fodbold og basketball.
I en undersøgelse havde fodboldspillere, der supplerede med 5 g kreatin om dagen i fire måneder, signifikant mindre muskelkramper, varmesygdom, dehydrering, muskeltæthed og muskelbelastninger sammenlignet med fodboldspillere, der ikke tog kreatin.9
Når vi bliver ældre, oplever mange af os tab af knogletæthed, tab af muskelmasse og kognitiv tilbagegang. Forskning tyder på, at kreatin kan forbedre det generelle helbred, når vi bliver ældre ved at bremse udviklingen af slidgigt, sænke kolesterol- og triglyceridniveauer, forbedre glykæmisk kontrol, bremse tumorvækst i nogle kræftformer, minimere knogletab, øge styrken og forbedre kognitiv funktion.1
En undersøgelse viste, at tilskud med 5g kreatin om dagen i seks uger forbedrede arbejdshukommelsen og ydeevnen ved intelligenstest.10 Hos ældre deltagere forbedrede kreatintilskud signifikant ydeevnen ved rumlig tilbagekaldelse, hukommelse og tilfældige talgenereringstest.11 Fordi kreatin er naturligt til stede i hjernen, kan tilskud med ekstra kreatin reducere mental træthed og forbedre kognitiv funktion.1
Kreatins neurobeskyttende virkninger kan være særligt gavnlige for personer, der deltager i sport og øvelser med en høj risiko for hjernerystelse. Forskere undersøger kreatins virkninger på traumatiske hjerneskader (TBI), rygmarvsskader (SCI) og cerebral iskæmi (utilstrækkelig blodforsyning til hjernen).1
Forskning på disse tilstande tyder på, at kreatin kan forbedre lokomotorisk funktion og give neurobeskyttende fordele hos patienter, der får rygkirurgi, og som er i risiko for SCI.1
Derudover hjælper kreatintilskud med at reducere hjerneinfarktstørrelsen efter en iskæmisk hændelse med 40%.12 I dyreforsøg har kreatin reduceret neuronal celledød, givet neurobeskyttelse efter cerebral iskæmi og reduceret tab af gråt stof efter en SCI.
Disse fund tyder på, at kreatintilskud kan begrænse skader fra hjernerystelse, TBI eller SCI, hvilket kan gavne atleter.1
Forskning har vist, at kreatinmetabolisme i hjernen ændres hos mennesker med depression. Tilskud med kreatinmonohydrat øger kreatinniveauet i hjernen, hvilket tyder på, at kreatin kan være nyttigt som en form for antidepressiv behandling.
Dyreforsøg har vist, at kreatin kan fungere som en neurotransmitter og kan udøve en antidepressivlignende virkning.13 Flere menneskelige undersøgelser er nødvendige inden for dette lovende forskningsområde.
Graviditet giver en øget efterspørgsel efter kreatin. Fosteret afhænger af kreatin fra moderen indtil sent ind i graviditeten med signifikante ændringer i kreatinsyntesen, når graviditeten skrider frem.
Tilskud med kreatin under graviditet kan forbedre nyfødtes overlevelse og organfunktion efter fødselsasfyksi, når en baby fratages ilt under fødslen. Yderligere forskning tyder på, at kreatin også kan gavne fostrets vækst, udvikling og generelle helbred.14, 15
Forskere undersøger kreatins lovende fordele på kort og lang sigt for personer med neuromuskulære sygdomme. Undersøgelser har vist, at kreatintilskud kan forbedre træningskapaciteten og kliniske resultater hos patienter med muskeldystrofi, Huntingtons sygdom, Parkinsons sygdom og Lou Gehrigs sygdom.1
Kreatinmonohydrat er fortsat et af de mest undersøgte kosttilskud, der konsekvent viser fordele for forbedret fysisk ydeevne, øget muskelmasse og træningsrestitution. Ud over træningspræstation viser en stor mængde beviser kreatins mange fordele for forbedret kognition, sænket kolesterolniveau og fostervækst.
Kreatin er overkommelig og sikker til brug af mennesker i alle aldre og befolkninger. Du behøver ikke at være en atlet for at drage fordel af creatine - selvom det altid er en god ide at konsultere din læge eller anden kvalificeret sundhedsudbyder, før du begynder et nyt supplement.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
