Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Langt en af de mest almindelige samtaler, mine klienter og jeg har, handler om søvn, og hvordan det påvirkes af lys, tid, måltider, bevægelse og, endnu vigtigere, vores humør. Ofte er mine klienter chokerede over at lære om forbindelsen mellem serotonin og melatonin, og hvorfor det betyder noget for søvn. I denne artikel dækker vi begge disse neurohormoner, og hvordan du kan fremstille dem naturligt eller tage dem som et supplement for at hjælpe dig med at få din bedste nats søvn.
Melatonin, „søvn- og antioxidanthormonet“, er faktisk lavet af serotonin, neurohormonet, der hjælper os med at føle os glade og rolige.
Hvis du er overrasket over at høre dette, er du ikke alene!
Mange af mine klienter er chokerede over at høre, at dette forhold eksisterer. Deres første spørgsmål er normalt: „Så betyder det, at hvis jeg ikke har nok serotonin, kan jeg ikke lave melatonin?“
Svaret er, ja! Derfor er det så vigtigt at optimere serotoninproduktionen, hvis du forsøger at optimere melatoninproduktion og søvn.
Sandheden er, at du ikke behøver at tage medicin eller kosttilskud for at fremstille nogen af disse kemikalier, hvis du ved, hvordan du bruger mad og livsstil til din fordel. Hvis du tager kosttilskud for at sikre, at du får nok serotonin og melatonin, er der en rigtig og en forkert måde at gøre det på.
Melatonin er et neurohormon fremstillet af pinealkirtlen, der har et par hovedfunktioner, herunder at fungere som en kraftig antioxidant og antiinflammatorisk forbindelse, der kan være forbundet med god fysisk bedring og lang levetid. Melatonin hjælper også mennesker biologisk med at håndtere årstidernes skift og kan endda hjælpe med at behandle jetlag. Det er også helt afgørende for at få en god nats søvn.
Pinealkirtlen, hvor melatonin fremstilles, er placeret i begge hjernens halvkugler. Dens primære rolle hos pattedyr er at regulere søvn/vågningscyklussen.
Pinealkirtlen stimuleres af fotoreceptive celler i din nethinde. Når du „ser“ lys, aktiverer det en elektrisk kæde af begivenheder fra dine øjne til din rygmarv og videre til din hjerne for at skabe din døgnrytme. Pinealkirtlen fungerer sammen med din døgnrytme for at producere kemikalier, der enten giver dig mulighed for at holde dig vågen og opmærksom eller roe ned og få kvalitetshvile.
Mange mennesker er ikke klar over, at din døgnrytme bogstaveligt talt er knyttet til dit miljø, og den ændrer sig selv baseret på temperatur og tilgængeligheden af lys.
Inde i pinealkirtlen er, hvor magien sker. (Bare sjov, det er ikke magi - det er videnskab!) Pinealkirtlen tager hormonet serotonin og bruger enzymer til at omdanne det til N-acetylserotonin. Disse enzymer stimuleres af mørket. Konverteringen kan ikke finde sted, hvis dine øjne udsættes for lys.
Hvis det fortsætter med at forblive mørkt, omdannes N-acetylserotonin til melatonin, som hjælper med at fremkalde søvn. Jo mere serotonin du har, jo mere melatonin kan din hjerne lave, så længe forholdene er rigtige.
Det vigtigste her er, at hvis du har nok serotonin i din hjerne, kan du bruge mørk belysning til at omdanne det til melatonin, som vil hjælpe dig med at sove.
Serotonin er et neurohormon, der er afgørende for hjernens sunde funktion. I løbet af de sidste par år er serotonin blevet et „populært“ hormon på grund af forekomsten af selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er), som ofte ordineres til depression. Disse stoffer taler om vigtigheden af serotonin for at afbalancere og moderere vores humør.
Serotonin er et hormon fremstillet af aminosyren tryptophan og vitaminerne B12, folat og BH4 (tetrahydrobiopterin, som fremstilles ved hjælp af folat og vitamin B12).
Du kan nemt få nogle af disse vitaminer gennem din kost. For eksempel er folat rigeligt i sortøjede ærter, spinat og oksekødlever, og B12 findes almindeligvis i okselever, forskellige typer skaldyr, ernæringsmæssig gær, mælk og yoghurt. Tryptophan, en aminosyre, findes i fødevarer, der er høje i protein. Hvis du er veganer eller vegetar, kan du have gavn af at øge dit indtag af proteinrige fødevarer for at sikre tilstrækkeligt tryptofanindtag.
Du kan tage L-tryptophan som et kosttilskud, eller endnu bedre en form for tryptophan kendt som 5-hydroxytryptophan eller 5-HTP. 5-HTP er et skridt tættere på serotonin end L-tryptophan. Klinisk forskning viser, at 5-HTP producerer mere effektiv konvertering til serotonin og bedre resultater i at øge humøret og forbedre søvn.
Hvis du vælger at supplere, skal du sørge for at kontakte din læge først, da 5-HTP kan interagere med mange lægemidler og endda forårsage serotoninsyndrom.
Som nævnt tidligere er serotonins primære opgave at moderere vores humør. Det hjælper os også med hukommelsen og understøtter endda endokrine og metaboliske processer. Naturligvis er serotonin også vigtigt for at skabe melatonin, hvilket er afgørende for god søvn - og hjælper igen med at forbedre vores humør!
Hvile, hjernefunktion og humør er meget tæt forbundet, og forskere lærer mere om disse komplekse forhold hele tiden.
Hvis din krop kan producere nok serotonin, vil den være i stand til at fremstille melatonin, så du kan få ordentlig hvile. Tricket er dog, at de enzymer, der kræves for at ændre serotonin til melatonin, aktiveres af mørke - hvilket betyder, at du ikke kan udsætte dine øjne for lys i de 30 minutter, før du planlægger at sove, hvis du vil have din hjerne til at fremstille melatonin naturligt.
At arbejde med denne videnskab er let. Undgå blot blåt lys - den slags lys, som bærbare computere og telefonskærme afgiver - i den halve time, før du går i seng. Det skyldes, at blå lys specifikt slukker for de enzymer, der omdanner serotonin til melatonin.
Personligt bruger jeg blå lysbriller, når jeg sætter mig ned for at arbejde ved min bærbare computer, og jeg prøver helt at undgå skærme efter middagen. (Hvis jeg af en eller anden grund har brug for at arbejde sent, går brillerne på igen!)
Du bør også undgå lyse hvide eller fluorescerende overlys. Efter middagen anbefaler jeg at bruge levende lys eller gultonede lys, hvis det er nødvendigt for at oplyse dit hjem, og holde lysene så svage som muligt. Saltlamper er en god mulighed for natten, når du har brug for at se, men ønsker en gul/orange-tonet atmosfære, der ikke forstyrrer melatoninproduktionen.
Som du kan se, er der mange vigtige faktorer, som alle skal stille op på det rigtige tidspunkt for at producere nok melatonin fra serotonin. På dage, hvor du ikke kan undgå lys før sengetid, kan et melatonintilskud være en god mulighed for at omgå denne proces og hjælpe din hjerne med at komme i gang med kvalitetssøvn. 1-3 mg er normalt rigeligt til at hjælpe med at signalere din hjerne, at det er tid til at slappe af.
Hvis du stadig har problemer med at sove efter at have brugt tilskuddet korrekt, er mangel på melatonin sandsynligvis ikke problemet, og du bør tale med din læge om andre muligheder. Som altid skal du kontakte din kvalificerede sundhedsudbyder, inden du tager nye kosttilskud for at være sikker på, at de er rigtige og sikre for dig.
Endelig, hvis du er i et miljø, hvor du ikke kan kontrollere lyseksponeringen, skal du bruge en øjenmaske til at blokere lys fra vækkeure, gadelys, der kommer ind gennem vinduet, eller andre små, natlige irritationer.
Hvis du tager noget væk fra denne artikel, håber jeg, at det er dette: Du kan lave dit eget melatonin naturligt, hvis du bruger den rigtige tilgang.
Ved at give dig selv nok næringsstoffer til at lave serotonin og ved at slukke for din bærbare computer, logge ud af din e-mail efter arbejde og lade dig hvile i blød belysning i 30 minutter eller mere før sengetid, giver du din krop den bedste chance for at hjælpe dig med at sove godt naturligt - og en god nats søvn giver dig mulighed for at være dit vidunderlige, energiske, produktive selv om dagen!
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
