Hvordan magnesium understøtter hjernens sundhed

Hvad er magnesium?

Magnesium er et vigtigt mineral involveret i adskillige fysiologiske processer. Magnesium findes overvejende i celler og er en kofaktor for over 600 enzymer involveret i alle større cellulære metaboliske veje, såsom cellevækst, DNA- og proteinproduktion og dannelsen af ATP, som er molekylet, der giver energi til celler.¹ Mange af magnesiumrollerne i kroppen er afgørende ikke kun for vores helbred, men også for vores overlevelse: det er nødvendigt for sammentrækning af hjertemusklen (dvs. hjerterytme), skeletmuskulatur), bevægelse, immunresponser og neuronal aktivitet.

Hvorfor magnesium betyder noget for hjernens sundhed

Magnesiums rolle i produktionen af cellulær energi som ATP er afgørende for helbredet, fordi celler uden ATP simpelthen ikke ville fungere eller overleve. ATP er afgørende for alle væv og organer i kroppen, men det er især vigtigt for hjernen på grund af dens høje energibehov - det udgør ca. 20% af kroppens daglige energiforbrug.² Derfor er tilstrækkelige magnesiumniveauer afgørende for, at hjernen kan fungere optimalt.

Magnesium er også nødvendigt til syntese af neurotransmittere såsom dopamin og serotonin, det modulerer aktiviteten af receptorer for neurotransmitterne glutamat og GABA, og det understøtter niveauerne af neurale vækstfaktorer (neurotrofiner) såsom hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). Dette er processer, der understøtter læring, hukommelse, humørregulering, søvn og neuroplasticitet, for eksempel.^3—8 

Neuroprotektion er en anden nøglefunktion af magnesium. Magnesium hjælper med at beskytte neuroner mod toksicitet induceret af overdreven calciumtilstrømning, styrker blod-hjerne-barrieren, regulerer oxidativt stress og fremmer neuronal overlevelse, hvilket gør det uundværligt for hjernesundhed på lang sigt .^1,8—10

Aldring, magnesiummangel og kognitiv sundhed

Aldring er forbundet med lavere magnesiumniveauer i kroppen.^11,12 Dette sker primært på grund af tre hovedfaktorer: 1) utilstrækkeligt magnesiumforbrug i kosten, 2) en reduktion i tarmabsorptionen af magnesium og 3) øget udskillelse af magnesium i urinen på grund af dårligere nyrefunktion og nyrereabsorption.^12,13 

På grund af dets vitale funktioner kan lave magnesiumniveauer have en stor indvirkning på helbredet, når vi bliver ældre^11,12 og er blevet knyttet til alle 12 kendetegn ved aldring.¹⁴ Reducerede magnesiumniveauer i hjernen har også været forbundet med aldersrelaterede neurologiske problemer.¹⁵ Heldigvis tyder kliniske undersøgelser på kostvaner, der er rige på magnesium, kan understøtte kognitiv sundhed som vi ældes.^16,17 

Magnesium og hjernevolumen

Et af de aspekter af hjernens aldring, som magnesium kan hjælpe med at forsinke, er hjerneatrofi. Når vi bliver ældre, resulterer gradvise ændringer i gråt og hvidt stof i tab af hjernevolumen, med dybtgående indvirkning på kognitiv sundhed.^18—20 

En nylig undersøgelse²¹ undersøgte forholdet mellem kostindtag af magnesium fra mad og kosttilskud og aldersrelaterede ændringer i hjernestruktur hos 6.001 kognitivt raske voksne i alderen 40 til 73 år. Ved undersøgelsens konklusion vurderede MR-scanninger efter 16 måneder mængderne af gråt stof, hvidt stof og hippocampus (et hjerneområde involveret i læring og hukommelse, blandt andre funktioner) samt læsioner af hvidt stof. Forskere korrelerede derefter disse målinger med magnesiumindtagsniveauer.

Undersøgelsen viste, at højere magnesiumindtag var forbundet med større hjernevolumener, især i gråt stof og hippocampus, og færre læsioner af hvidt stof. Deltagere, der indtog over 550 mg/dag magnesium, var bedre i stand til at opretholde hjernemængder i forhold til dem, der indtog 350 mg/dag. Vedligeholdelse af hjernevolumen med det højere magnesiumindtag svarede til ca. 1 års typisk aldring for undersøgelsespopulationen. Dette antydede, at øget magnesiumindtag kan hjælpe med at opretholde hjernens sundhed og forsinke hjerneatrofi, der ofte ledsager alderen, hvilket igen kan hjælpe med at opretholde kognitiv sundhed.²¹

Interessant nok syntes postmenopausale kvinder at få lidt mere gavn af højere magnesiumniveauer end mænd eller præmenopausale kvinder, selvom årsagerne til dette endnu ikke er fuldt ud forstået.²¹

Disse fund fremhæver magnesiums betydning for at opretholde hjernens sundhed og kognitive funktion gennem hele livet, især når vi bliver ældre. Selv i tidlig middelalder kan højere magnesiumindtag, enten fra fødevarer eller fra kosttilskud, give målbare fordele for hjernens levetid.

Kilder og anbefalet indtag af magnesium

Det anbefalede kosttilskud (RDA) af magnesium er 420 mg/dag for mænd og 320 mg/dag for kvinder, som fastlagt af U.S. Food and Nutrition Board.²²

I fødevarer findes magnesium mest i bladgrøntsager, frø, nødder, bælgfrugter og fuldkorn, for eksempel.²² Disse fødevarer leverer dog muligvis ikke altid den forventede mængde magnesium (og andre næringsstoffer). Det skyldes, at moderne landbrugspraksis og fødevareforarbejdning har reduceret magnesiumtilgængeligheden i konventionelle afgrøder betydeligt.^23,24 Som følge heraf får mange mennesker ikke tilstrækkelige niveauer af magnesium i deres kost, hvilket fører til magnesiummangel i kroppen.²⁵ 

Magnesiumtilskud er en god mulighed for at supplere fødekilder til magnesium og opfylde RDA for magnesium. Mens overdreven indtagelse fra mad ikke udgør nogen risiko, kan supplerende magnesium forårsage gastrointestinale bivirkninger. Det anbefalede øvre indtagsniveau for magnesium fra kosttilskud er 350 mg/dag.²² 

Opretholdelse af optimale magnesiumniveauer gennem kost og kosttilskud er afgørende for både fysisk og kognitiv velvære. Magnesium er unægteligt en hjørnesten i hjernens sundhed, energimetabolisme og kognitiv levetid og tilbyder en enkel og kraftfuld strategi til støtte for aldrende hjerner.

Referencer:

1. J.H.F. de Baaij, JGJ Hoenderop, R.J.M. Bindels, Magnesium hos mennesker: konsekvenser for sundhed og sygdom, Physiol. Rev. 95 (2015) 1—46.
2. S. Brady, G. Siegel, R. Wayne Albers, D. Price, Grundlæggende neurokemi: principper for molekylær, cellulær og medicinsk neurobiologi, Academic Press.
3. E. Poleszak, benzodiazepin/GABA (A) receptorer er involveret i magnesium-induceret angstdæmpende lignende adfærd hos mus, Pharmacol. Rep. 60 (2008) 483—489.
4. C. Gottesmann, GABA-mekanismer og søvn, Neurovidenskab 111 (2002) 231—239.
5. JP Ruppersberg, E.v. Kitzing, R. Schoepfer, Mekanismen for magnesiumblok af NMDA-receptorer, Semin. Neuroscience. 6 (1994) 87—96.
6. S. Paoletti, C. Bellone, Q. Zhou, NMDA-receptorunderenhedsdiversitet: indvirkning på receptoregenskaber, synaptisk plasticitet og sygdom, Nat. Rev. Neurosci. 14 (2013) 383—400.
7. M. Afsharfar, M. Shahraki, M. Shakiba, O. Asbaghi, A. Dashipour, Virkningerne af magnesiumtilskud på serumniveau af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) og depressionsstatus hos patienter med depression, Clin. Nutr. ESPEN 42 (2021) 381—386.
8. J.A.M. Maier, L. Locatelli, G. Fedele, A. Cazzaniga, A. Mazur, Magnesium og hjernen: Et fokus på neuroinflammation og neurodegeneration, Int. J.Mol. Sci. 24 (2022). https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
9. R. Yamanaka, Y. Shindo, K. Oka, Magnesium er en nøglespiller inden for neuronal modning og neuropatologi, Int. J.Mol. Sciences 20 (2019). https://doi.org/10.3390/ijms20143439
10. V. Romeo, A. Cazzaniga, J.A.M. Maier, Magnesium og blod-hjerne-barrieren in vitro: virkninger på permeabilitet og magnesiumtransport, Magnes. Res. 32 (2019) 16—24.
11. M. Barbagallo, L. J. Dominguez, Magnesium og aldring, Curr. Pharma. 16. december (2010) 832—839.
12. M. Barbagallo, N.Veronese, L.J. Dominguez, Magnesium i aldring, sundhed og sygdomme, næringsstoffer 13 (2021). https://doi.org/10.3390/nu13020463.
13. ES Ford, AH Mokdad, Magnesiumindtag i kosten i en national prøve af amerikanske voksne, J. Nutr. 133 (2003) 2879—2882.
14. L.J. Dominguez, N. Veronese, M. Barbagallo, Magnesium og kendetegnene ved aldring, Nutrients 16 (2024) 496.
15. AE Kirkland, G.L. Sarlo, K.F. Holton, Magnesiums rolle i neurologiske lidelser, næringsstoffer 10 (2018). https://doi.org/10.3390/nu10060730.
16. N. Cherbuin, R.Kumar, P.S. Sachdev, K. J. Anstey, Mineralindtag i kosten og risiko for mild kognitiv svækkelse: PATH through Life Project, Front. Aldrende Neurosci. 6 (2014) 4.
17. M. Ozawa, T. Ninomiya, T. Ohara, Y. Hirakawa, Y. Doi, J. Hata, K. Uchida, T. Shirota, T. Kitazono, Y. Kiyohara, Selvrapporteret kostindtag af kalium, calcium og magnesium og risiko for demens i japanerne: Hisayama Study, J. Am. Geriatr. Soc. 60 (2012) 1515—1520.
18. S. Fujita, S. Mori, K. Onda, S. Hanaoka, Y. Nomura, T. Nakao, T. Yoshikawa, H. Takao, N. Hayashi, O. Abe, Karakterisering af hjernevolumenændringer hos aldrende individer med normal kognition ved hjælp af seriel magnetisk resonansbilleddannelse, JAMA Netw. Åben 6 (2023) e2318153.
19. TIMER. Tabatabaei-Jafari, M. E. Shaw, N. Cherbuin, Cerebral atrofi ved mild kognitiv svækkelse: En systematisk gennemgang med metaanalyse, Alzheimers Dement. (Amst.) 1 (2015) 487—504.
20. ÅR. Uchida, K. Nishimaki, A. Soldan, A. Moghekar, M. Albert, K. Oishi, Acceleration af hjerneatrofi og progression fra normal kognition til mild kognitiv svækkelse, JAMA Netw. Åben 7 (2024) e2441505.
21. K. Alateeq, E. I. Walsh, N. Cherbuin, Magnesiumindtag i kosten er relateret til større hjernevolumener og lavere læsioner af hvidt stof med bemærkelsesværdige kønsforskelle, Eur. J.Nutr. 62 (2023) 2039—2051.
22. Institut for Medicin, Fødevarer og Ernæring, Stående Komité for Videnskabelig Evaluering af Kostreferenceindtag, Kostreferenceindtag for calcium, fosfor, magnesium, D-vitamin og fluor, National Academies Press, 1999.
23. V. Worthington, Ernæringsmæssig kvalitet af økologiske versus konventionelle frugter, grøntsager og korn, J. Altern. Komplement. 7. maj (2001) 161—173.
24. R. Cazzola, M.Della Porta, M.Manoni, S.Iotti, L.Pinotti, J.A. Maier, Gå til rødderne af reduceret magnesiumdiætindtag: En afvejning mellem klimaændringer og kilder, Heliyon 6 (2020) e05390.
25. J.J. DiNicolantonio, J.H. O'Keefe, W. Wilson, Subklinisk magnesiummangel: en hoveddrivkraft for hjerte-kar-sygdomme og en folkesundhedskrise, Open Heart 5 (2018) e000668.