Hvordan magnesium understøtter hjernens sundhed

Hvad er magnesium?

Magnesium er et vigtigt mineral involveret i adskillige fysiologiske processer. Magnesium findes overvejende i celler og er en kofaktor for over 600 enzymer involveret i alle større cellulære metaboliske veje, såsom cellevækst, DNA- og proteinproduktion og dannelse af ATP, som er molekylet, der giver energi til celler.¹ Mange af magnesiumrollerne i kroppen er afgørende ikke kun for vores helbred, men også for vores overlevelse: det er nødvendigt for sammentrækning af hjertemusklen (dvs. hjerterytme), skeletmuskulatur), bevægelse, immunrespons og neuronal aktivitet.

Hvorfor magnesium betyder noget for hjernens sundhed

Magnesiums rolle i produktionen af cellulær energi som ATP er afgørende for helbredelsen, fordi celler uden ATP simpelthen ikke ville fungere eller overleve. ATP er afgørende for alle væv og organer i kroppen, men det er især vigtigt for hjernen på grund af dens høje energibehov - det udgør ca. 20% af kroppens daglige energiforbrug.² Derfor er tilstrækkelige magnesiumniveauer afgørende for, at hjernen kan fungere optimalt.

Magnesium er også nødvendigt for syntese af neurotransmittere såsom dopamin og serotonin, det modulerer aktiviteten af receptorer for neurotransmittere glutamat og GABA, og det understøtter niveauerne af neurale vækstfaktorer (neurotrofiner) såsom hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). Dette er processer, der understøtter læring, hukommelse, humørregulering, søvn og neuroplasticitet, for eksempel.^3—8 

Neurobeskyttelse er en anden nøglefunktion af magnesium. Magnesium hjælper med at beskytte neuroner mod toksicitet induceret af overdreven calciumtilstrømning, styrker blod-hjerne-barrieren, regulerer oxidativ stress og fremmer neuronal overlevelse, hvilket gør det uværdigt for hjernesundhed på lang sigt .^1,8—10

Aldring, magnesiummangel og kognitiv sundhed

Aldring er forbundet med lavere magnesiumniveauer i kroppen.^11,12 Dette sker primært på grund af tre hovedfaktorer: 1) utilstrækkeligt magnesiumforbrug i kosten, 2) en reduktion i tarmabsorptionen af magnesium og 3) øget udskillelse af magnesium i urinen på grund af dårligere nyrefunktion og nyreabsorption.^12,13 

På grund af dets vitale funktioner kan magnesiumniveauer have en stor indvirkning på helbredet, når vi bliver ældre^11,12 og er blevet knyttet til alle 12 kendetegn ved aldring.¹⁴ Reducerede magnesiumniveauer i hjernen har også været forbundet med aldersrelaterede neurologiske problemer.¹⁵ Heldigvis tyder kliniske undersøgelser af kostvaner, der er en række magnesium, kan understøtte kognitiv sundhed, når vi ældes.^16,17 

Magnesium og hjernevolumen

Et af de aspekter af hjernens aldring, som magnesium kan hjælpe med at forsinke, er hjerneatrofi. Når vi bliver ældre, resulterer gradvise ændringer i gråt og hvidt stof i tab af hjernevolumen, med dybtgående indvirkning på kognitiv sundhed.^18—20 

En nylig undersøgelse²¹ undersøgte forholdet mellem kosttilskud og kosttilskud og aldersrelaterede ændringer i hjernestrukturen hos 6.001 kognitivt raske voksne i alderen 40 til 73 år. I undersøgelsens konklusion blev MR-scanninger vurderet efter 16 måneders varighed af gråt stof, hvidt stof og hippocampus (et hjerneområde involveret i læring og hukommelse, blandt andre funktioner) samt læsning af hvidt stof. Forskere korrelerede derefter disse målinger med magnesiumindtagsniveauer.

Undersøgelsen viste, at højere magnesiumindtag var forbundet med større hjernevolumener, især i gråt stof og hippocampus, og færre læsioner af hvidt stof. Deltagerne, der indtog over 550 mg/dag magnesium, var bedre i stand til at opretholde hjernemængder i forhold til dem, der indtog 350 mg/dag. Vedligeholdelse af hjernevolumen med højere magnesiumindtag svarede til ca. 1 års typisk aldring for undersøgelsespopulationen. Dette antydede, at øget magnesiumindtag kan hjælpe med at opretholde hjernens sundhed og forsinke hjerneatrofi, der ofte ledsager alderen, hvilket igen kan hjælpe med at opretholde kognitiv sundhed.²¹

Interessant nok syntes postmenopausale kvinder at få lidt mere gavn af højere magnesiumniveauer end mænd eller præmenopausale kvinder, selvom årsagerne til dette endnu ikke er fuldt forstået.²¹

Disse fonde fremhæver magnesiums betydning for at opretholde hjernens sundhed og kognitive funktion gennem hele livet, især når vi bliver ældre. Selv i tidlig middelalder kan højere magnesiumindtag, enten fra fødevarer eller kosttilskud, give målbare fordele for hjernens levetid.

Kilder og anbefalet indtag af magnesium

Det anbefalede kosttilskud (RDA) af magnesium er 420 mg/dag for mænd og 320 mg/dag for kvinder, som fastlagt af U.S. Food and Nutrition Board.²²

I fødevarer findes magnesium mest i bladgrøntsager, frø, nødder, mælkefrugter og fuldkorn, for eksempel.²² Disse fødevarer leverer dog muligvis ikke altid den forventede mængde magnesium (og andre næringsstoffer). Det skyldes, at moderne landbrugspraksis og fødevarebearbejdning har reduceret magnesiumtilgængeligheden i konventionelle afgrøder betydeligt.^23,24 Som følge heraf får mange mennesker ikke tilstrækkelige niveauer af magnesium i deres kost, hvilket fører til magnesiummangel i kroppen.²⁵ 

Magnesiumtilskud er en god mulighed for at supplere fødekilder til magnesium og opfylde RDA for magnesium. Mens overdreven indtagelse fra mad ikke udgør nogen risiko, kan supplerende magnesium forårsage gastrointestinale bivirkninger. Det anbefalede øvre indtag af magnesium fra kosttilskud er 350 mg/dag.²² 

Opretholdelse af optimale magnesiumniveauer gennem kost og kosttilskud er afgørende for både fysisk og kognitiv velvære. Magnesium er uden tvivl en hjørnesten i hjernens sundhed, energimetabolisme og kognitiv levetid og tilbyder en enkel og kraftfuld strategi til støtte for ældre hjerner.

Referencer:

1. JHF de Baaij, JGJ Hoenderop, RJM Bindels, Magnesium hos mennesker: konsekvenser for sundhed og sygdom, Physiol. Rev. 95 (2015) 1—46.
2. S. Brady, G. Siegel, R. Wayne Albers, D. Price, Grundlæggende neurokemi: principper for molekylær, cellulær og medicinsk neurobiologi, Academic Press.
3. E. Poleszak, benzodiazepin/GABA (A) receptorer er involveret i magnesiuminduceret angstdæmpende lignende adfærd hos mus, Pharmacol. Rep. 60 (2008) 483—489.
4. C. Gottesmann, GABA-mekanismer og søvn, Neurovidenskab 111 (2002) 231—239.
5. JP Ruppersberg, E.V. Kitzing, R.Schoepfer, Mechanism for magnesiumblokering af NMDA-receptorer, Semin. Neurovidenskab. 6 (1994) 87—96.
6. S. Paoletti, C.Bellone, Q.Zhou, NMDA-receptorunderenhedsdiversitet: indvirkning på receptorgenskaber, synaptisk plasticitet og sygdom, Nat. Rev. Neurosci. 14 (2013) 383—400.
7. M. Afsharfar, M. Shahraki, M. Shakiba, O. Asbaghi, A. Dashipour, Virkningen af magnesiumtilskud på serumniveau af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) og depressionsstatus hos patienter med depression, Clin. Nutr. ESPEN 42 (2021) 381—386.
8. J.A.M. Maier, L. Locatelli, G.Fedele, A. Cazzaniga, A. Mazur, Magnesium og hjernen: Et fokus på neuroinflammation og neurodegeneration, Int. J.Mol. Sci. 24 (2022). https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
9. R. Yamanaka, Y. Shindo, K. Oka, Magnesium er en nøglespiller inden for neuronal modning og neuropatologi, Int. J.Mol. Videnskaber 20 (2019). https://doi.org/10.3390/ijms20143439
10. V. Romeo, A. Cazzaniga, J.A.M. Maier, Magnesium og blod-hjerne-barrieren in vitro: virkninger på permeabilitet og magnesiumtransport, Magnes. Res. 32 (2019) 16—24.
11. M. Barbagallo, L.J. Dominguez, Magnesium og ældning, Curr. Pharma. 16. december (2010) 832—839.
12. M. Barbagallo, N. Veronese, L. J. Dominguez, Magnesium i aldring, sundhed og sygdomme, næringsstoffer 13 (2021). https://doi.org/10.3390/nu13020463.
13. ES Ford, AH Mokdad, Magnesiumpris i en national prøve af amerikanske voksne, J. Nutr. 133 (2003) 2879—2882.
14. L.J. Dominguez, N. Veronese, M. Barbagallo, Magnesium og kendetegnene ved aldring, Nutrients 16 (2024) 496.
15. AE Kirkland, G.L. Sarlo, K.F. Holton, Magnesiums rolle i neurologiske lidelser, næringsstoffer 10 (2018). https://doi.org/10.3390/nu10060730.
16. N. Cherbuin, R. Kumar, PS Sachdev, K.J. Anstey, Mineralindtag i omkostninger og risiko for mild kognitiv svækkelse: PATH through Life Project, Front. Ældre neurovidenskab 6 (2014) 4.
17. M. Ozawa, T. Ninomiya, T. Ohara, Y. Hirakawa, Y. Doi, J. Hata, K. Uchida, T. Shirota, T. Kitazono, Y. Kiyohara, Selvrapporteret kostpris for kalium, calcium og magnesium og risiko for demens i Japan: Hisayama Study, J. Am. Geriatr. Soc. 60 (2012) 1515—1520.
18. S. Fujita, S.Mori, K. Onda, S. Hanaoka, Y. Nomura, T. Nakao, T. Yoshikawa, H. Takao, N. Hayashi, O. Abe, Karakterisering af hjernevolumenændringer hos ældre individer med normal kognition ved hjælp af seriel magnetisk resonansbilleddannelse, JAMA Netw. Åben 6 (2023) e2318153.
19. TIMER. Tabatabaei-Jafari, M.E. Shaw, N. Cherbuin, Cerebral atrofi ved mild kognitiv svækkelse: En systematisk gennemgang af metaanalyse, Alzheimers Dement. (Amst.) 1 (2015) 487—504.
20. ÅR. Uchida, K. Nishimaki, A. Soldan, A. Moghekar, M. Albert, K. Oishi, Acceleration of brain atrofi and progression from normal cognitive to mild cognitive, JAMA Netw. Åben 7 (2024) e2441505.
21. K. Alateeq, E. I. Walsh, N. Cherbuin, Magnesiumindtag i omkostninger er relateret til større hjernevolumener og lavere læsioner af hvidt stof med bemærkelsesværdige kønsforskelle, Eur. J.Nutr. 62 (2023) 2039—2051.
22. Institut for Medicin, Fødevarer og Ernæring, Stående Komité for Videnskabelig Evaluering af Kostreferenceindag, Kostreferenceindag for calcium, fosfor, magnesium, D-vitamin og fluor, National Academies Press, 1999.
23. V. Worthington, Ernæringsmæssig kvalitet af økologiske versus konventionelle frugter, grøntsager og korn, J. Altern. Komplet. 7. maj (2001) 161—173.
24. R. Cazzola, M.Della Porta, M.Manoni, S.Iotti, L. Pinotti, J.A. Maier, Gå til rødderne af reduceret magnesiumdiætindtag: En afvejning mellem klimaændringer og kilder, Heliyon 6 (2020) e05390.
25. J.J. DiNicolantonio, J.H. O'Keefe, W. Wilson, Subklinisk magnesiummangel: en hoveddrivkraft for hjerte-kar-sygdomme og en folkesundhedskrise, Open Heart 5 (2018) e000668.