Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Knæsmerter og ubehag kan til tider være invaliderende og frygtelig frustrerende at håndtere. Knæene kan opleve tider med ubehag på grund af daglig slitage og aldring sammen med at skubbe vores fitnessevner. Der er forskellige former for ubehag i knæet, og generelt er det ubehag, der opleves, individuelt for ens liv.
I stedet for at tænke på knæsmerter som en alting, er det tid til at overveje, hvad vi kan gøre for at omgå det, men stadig gøre strategiske og sunde fremskridt. For eksempel oplever enkeltpersoner alt for ofte ubehag i knæet og holder øjeblikkeligt op med at bevæge sig, men det er faktisk den sidste ting, vi skal gøre. Bevægelse er medicin, og uden kontinuerlig bevægelse og motion inden for vores midler, kan vi faktisk sætte os længere tilbage.
Så når du begynder at føle ubehag i knæet af en eller anden grund, er det vigtigt at erkende, at det er et tegn på at tilpasse sig og være mere strategisk med bevægelse - ikke et tegn på at stoppe alt. I denne artikel vil vi udarbejde en trin-for-trin guide til lindring af knæsmerter.
Lad os først diskutere, hvad knæsmerter faktisk er. Smerter i sig selv er en kompleks, individuel oplevelse, og der skabes ikke to niveauer af ubehag ens. For eksempel er smerter ofte forbundet med skader, men det ligner måske ikke det i kroppen. I nogle tilfælde kan smerte være en indlært oplevelse, og kroppen kan fortolke ekstern feedback som en beskyttelsesmekanisme og ikke nødvendigvis som et tegn på fysisk skade på væv.
Et perfekt eksempel på dette ville være en person, der tidligere har skadet deres knæ ved at udføre en bestemt aktivitet, så når de først er genoptaget og er kommet på benene igen med fuld styrke, begynder de at opleve smerter igen, når de udfører den samme aktivitet, der gjorde ondt første gang. Selvom de ikke oplevede en ny skade eller akut skade på deres væv, oplever de smerter. Denne komplekse interaktion gør arbejdet omkring knæsmerter lidt mere kompliceret.
Hvis du oplever ubehag i knæet, er det vigtigt at vurdere og objektivt spørge dig selv, hvor smerten kan komme fra. I slutningen af dagen er ubehag i knæet noget, der skal arbejdes på og omkring og ikke helt ignoreres til det punkt, hvor du begrænser naturlig bevægelse og bevægelsesområder.
I denne trinvise vejledning vil vi fokusere på flere egenskaber, der kan bidrage til ubehag i knæet. Meget sjældent skyldes ubehag i knæet udelukkende knæet, men faktisk en kulmination af faktorer, der udløser ekstern feedback, der derefter opfattes som smerte.
At starte det første skridt til at arbejde omkring knæsmerter er at vurdere og arbejde på fødderne. Ofte kan plantar-fascien blive stram, hvilket derefter kan forårsage kompensationer i bevægelsesmønstre. Hvis vi konstant kompenserer på en måde, der tvinger bevægelsesområdet, eller sætter knæet i positioner, som det ikke er anatomisk beregnet til at gå i, kan der mærkes ubehag.
Et godt eksempel på dette ville være en person, der konstant flytter deres vægt lateralt eller medialt gennem foden og ankelen, hvilket derefter kan få knæene til at gå valgus (indad) eller varus (udad), og dette gentagne bevægelsesmønster kan lægge yderligere belastning på knæene.
Din spilplan:
Nu hvor du har brugt lidt tid på fødderne, er det tid til at arbejde os op til kalvene. Hvis akillessenen og kalvene er stramme, vil der sandsynligvis være pres på bunden af knæskallen på grund af ens bevægelsesområde er begrænset.
Uanset om du træner eller bare bevæger dig hele dagen, kan stramme kalve skabe kaos på knæene på grund af begrænsende naturligt og sundt bevægelsesområde. Dette bliver især vigtigt at være opmærksom på, når du belaster kroppen med vægt, fordi hvis kalvene begrænser bevægelsesområdet, så skal noget kompensere, og det vil ofte forårsage ubehag i knæet.
Din spilplan:
En anden bidragyder til rutinemæssigt ubehag i knæet kan være dårlig glutestyrke og hoftestabilitet. Gluterne spiller en betydelig rolle i hoftestabiliteten, og uden at de er stærke og stabile under forskellige aktiviteter, kan knæene tage yderligere stress på grund af nævnte mangel på stabilitet.
Stærke glutes vil have fordele, der strækker sig forbi ubehag i knæet. For eksempel, hvis du regelmæssigt træner eller bare vil bevæge dig flydende, er det vigtigt at opbygge gluterne i overensstemmelse hermed.
Din spilplan:
Nu hvor du har fokuseret på fødder/ankler, kalve og bygger stærkere glutes, er det tid til at arbejde på ensidig stabilitet. Ved at opbygge bedre bevægelsesmekanik og styrke på det ene ben, får du overførsel til, når du bevæger dig på to.
I gymnastiksalen og i dagligdagen kan stabilitet med et ben være afgørende for at sikre, at du er opmærksom på din krop, og hvordan den bevæger sig, sammen med eventuelle kompensationer. For eksempel, hvis du oplever ubehag i knæet i det ene ben, vil du sandsynligvis have en fornemmelse af hvorfor, når du prøver at stå på det problematiske ben alene.
Din spilplan:
Stå på det ene ben. Hvis du har brug for at holde fast i noget for balance, er det helt fint. Målet er at starte med at stå på det ene ben med en let bøjning i knæet og det andet ben løftet i en 90-graders vinkel og opretholde denne position med gluten sammentrukket og foden griber om gulvet. Start med at udføre 2-3 sæt med 10-15 sekunders hold på hvert ben, og arbejd derefter op derfra og miste kontakten med ankre, der giver balancestøtte.
Når vi vender tilbage til ovenstående punkt om, at bevægelse er et fantastisk værktøj til at bekæmpe ubehag i knæet, er det sidste trin at teste dit bevægelsesområde og komme med variationer, der fungerer for din krop. For eksempel, hvis det at udføre noget som en squat forårsager ubehag i knæet, skal du udforske andre metoder til at omgå det ubehag, der giver en anstændig mængde bevægelsesområde og stimulus. I dette eksempel kan en box squat eller assisteret squat være gode erstatninger.
Ud over at arbejde igennem knæbesvær med træningsformer, kan du også bruge ting som topiske smertebehandlinger, kompressionsudstyr og antiinflammatoriske kosttilskud som omega-3 fiskeolie, curcuminog alfa-liponsyre (ALA) til at hjælpe med forskellige niveauer af ubehag. Vigtigst af alt, fortsæt med at bevæge dig gennem bevægelsesområder, der ville blive betragtet som normale for dit knæ og dets generelle helbred. Hvis vi forsømmer bevægelse, kan vi risikere at miste bevægelsesområdet. Dette er grunden til, at det at teste grænserne og være kreativ med bevægelsesmønstre er vores sidste skridt til at arbejde omkring ubehag i knæet.
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
