Hvor meget fiber skal vi spise hver dag?

Du har sikkert hørt, at fiber er godt for dig, men hvor kommer fiber fra, og hvor meget skal du indtage hver dag? Fortsæt med at læse for at få fakta om dette vigtige næringsstof. 

Hvad er fiber? 

Fiber er den ikke-fordøjelige del af planter. Når du spiser grøntsager, korn, bønner, nødder og andre planter, nedbryder din krop og absorberer protein, fedt og kulhydrater. Fiber, på den anden side, passerer gennem dit system relativt intakt.

Der findes to hovedtyper af fiber i de fødevarer, du spiser: opløselige og uopløselige.

Opløselig fiber opløses i vand og hjælper med at sænke kolesterolet, regulere blodsukkeret og sænke risikoen for hjertesygdomme. Eksempler på fødevarer, der indeholder opløselig fiber, inkluderer havregryn, æbler, bønner, nødder og blåbær.

Uopløselig fiber passerer gennem kroppen stort set intakt, hvilket hjælper med at holde dig „regelmæssig“ ved at tilføje bulk til afføringen og forhindre forstoppelse. Fødevarekilder til uopløselig fiber inkluderer fuldkornsbrød, brun ris, blomkål og kartofler.

For at få de største fordele skal du sørge for at indtage en god mængde af begge typer fiber i din kost. 

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved fiber?

Vægtstyring

Både uopløselige og opløselige fibre kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt, hvilket igen kan hjælpe dig med at spise mindre generelt. Nylige undersøgelser viser et omvendt forhold mellem fiberindtag og kropsvægt. Dybest set, jo mere fiber du spiser, jo bedre chance har du for at tabe dig og holde det væk.

Fordøjelsessundhed

Den åbenlyse fordøjelsesfordel ved at have nok fiber i din kost er, at det hjælper dig med at holde dig regelmæssig og undgå forstoppelse. Regelmæssig afføring kan mindske risikoen for divertikulose og diverticulitis. Ny forskning peger også på fiberens rolle i at opretholde sunde bakterieniveauer i tyktarmen ved at levere præbiotika (mad til gode bakterier) og hjælpe dig med at absorbere flere næringsstoffer.

Diabetes

For personer med diabetes kan fiber hjælpe med at bremse absorptionen af sukker i kroppen, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauet bedre. En diæt rig på fiber har også vist sig at mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Kardiovaskulær sygdom

Opløselig fiber kan hjælpe med at sænke både „dårligt“ LDL og totalt kolesterol. En diæt med højt fiberindhold kan også sænke blodtrykket og hjælpe med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Generel sundhed

Flere undersøgelser har vist, at fiberrige diæter er forbundet med en signifikant lavere risiko for at dø af enhver årsag. Dette er gode nyheder! Tilføjelse af mere fiber til din kost er en enkel og gennemprøvet måde at forbedre dit helbred med det samme. Hvor sejt er det? 

Hvad er det anbefalede daglige indtag af fiber?

American Heart Association anbefaler at indtage 25 gram fiber hver dag baseret på en diæt på 2.000 kalorier. Desværre bruger den gennemsnitlige amerikaner kun omkring 10-15 gram om dagen.

En nylig metaanalyse i The Lancet analyserede over 200 undersøgelser og fandt den største sygdomsrisikoreduktion hos mennesker, der indtog mellem 25 og 29 gram om dagen. Deres resultater antydede endnu mere beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kolorektal og brystkræft, når indtagelsen gik over 29 gram/dag.

Hvilke fødevarer er rige på fiber?

Frugt og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø er alle vigtige kilder til kostfiber. Nogle af de bedste kilder er anført nedenfor.

• Fiberrigt korn
• Kogte bønner
• Opdelte ærter
• Kikærter
• Linser
• Pærer
• Avokado
• Æbler (med skind)
• Chia frø
• Bulgur hvede
• Blandede grøntsager (kogte fra frosne)
• Hindbær
• Brombær
• Collard grønne
• Søde kartofler (med skind)
• Popcorn
• Mandler

Hvad er nogle nemme måder at tilføje mere fiber til min kost?

• Når du kigger på ernæringsetiketter, skal du sørge for, at %DV af kostfiber er over 5%. (Under 5% betragtes som lav fiber, 20% eller derover betragtes som højfiber).
• Kig efter fuldkorn på ingredienslisten, og husk, jo tættere en ingrediens er på forsiden af listen, jo mere af den ingrediens er i maden.
• Skift alle raffinerede kornprodukter, du spiser meget, til en fuldkornsversion (for eksempel pasta, korn og brød).
• Vælg frugt, grøntsager og nødder som snacks i stedet for stærkt forarbejdede snackfødevarer.
• Tilsæt bønner, linsereller ærter, hvor du kan - i supper, på salater eller som tilbehør.
• Tilføj chiafrø eller hørfrø til din yndlingssmoothie opskrift.
• Sigt efter, at kun 1/3 af din tallerken skal være kød, og fyld de andre 2/3 med grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
• Indarbejd en fibertilskudt i din daglige rutine. 

Er det muligt at forbruge for meget fiber?

Mens de fleste amerikanere spiser for lidt fiber, er det muligt at overkorrigere, især hvis du forsøger at øge dit indtag for hurtigt.

Sørg for at gå langsomt og opbygge dit mål over mange dage for at undgå mavesmerter og smertefuld oppustethed. Du vil også sørge for at drikke rigeligt med vand for at hjælpe fiberen med at gøre sit job.

Hvis du har nogen form for inflammatorisk tarmsygdom eller IBS, skal du kontakte din læge, før du ændrer dit fiberindtag eller tager fibertilskud, da det kan forværre din tilstand.

Fiber og generel sundhed

Det overordnede budskab her er, at kostfiber positivt påvirker det generelle helbred på flere måder, og de fleste mennesker får simpelthen ikke nok til at høste fordelene.     Tag et kig på, hvad du spiser de fleste dage, og hvis du ikke får nok fiber, skal du sætte et mål og arbejde på at indarbejde mere i din kost, langsomt men sikkert opbygge op til mindst 25 gram om dagen.

Her er en sjov opskrift til at komme i gang.

Opskrift på havre over natten med højt fiberindhold

Havre natten over tager to minutter at smide sammen om natten og to minutter at varme op om morgenen (du kan endda spise dem kolde, hvis du vil). Du får al den seje tekstur af havregryn uden ståhej. Perfekt! Du kan jazze dem op, som du vil, men dette er den opskrift, jeg har brugt på det seneste.

Ingredienser:

• 1/2 kop rullet havre
• 1/2 kop + 1/4 kop mandelmælk
• 2 spsk. chiafrø
• 1 tsk. kanel
• 1 spsk. ahornsirup
• 1/2 skivet banan
• Fiberrigt korn til drysning (valgfri*)

Instruktioner:

1. Bland havre, 1/2 kop mælk, chiafrø, kanel og ahornsirup i en skål.**
2. Dæk til og sæt i køleskab natten over.
3. Om morgenen opvarmes i 2 minutter på højt i mikrobølgeovnen (kan også spises koldt).
4. Tilsæt skivet banan og 1/4 mælk ovenpå efter opvarmning.
5. Spis og nyd!

*For ekstra fiber og crunch, drys med et fiberrigt korn lige før du spiser.

**For ekstra smag skal du lave dine havre natten over i en næsten tom mandelsmør eller jordnøddesmørkrukke. Bare sørg for at varme i en separat beholder, hvis du ikke vil spise den kold.