Hvor meget motion er for meget til vægttab?

Rejsen til vægttab er en personlig rejse. Det kræver selvtillid, udfordrende træning og en tidsforpligtelse. Etablering af en individualiseret fitness- og ernæringsplan med en certificeret fitnessspecialist eller sundhedsudøver er afgørende for at identificere en ordentlig vægttabsdiæt, træningsrutine og den rigtige mængde motion for langvarige resultater.

Selvom der ikke er nogen form for motion, der hjælper med at opnå en bestemt mængde vægttab, er kvalitet frem for kvantitet nøglen. Når en person er overvægtig, overvægtig eller sygeligt overvægtig, og det reducerer individets sundhed og livskvalitet, er der ofte et ønske om at tabe sig så hurtigt som muligt. Dette kan føre til at tro, at mere er bedre, når det kommer til træning - at overtræning ud over den anbefalede mængde kan fremskynde vægttabsprocessen.

Overtræning kan også stamme fra en frygt for at gå op i vægt igen, når en person når sin målvægt. I virkeligheden vil mere motion ikke altid hjælpe den enkelte med at opretholde en bestemt vægt og kan endda have den modsatte effekt. At udføre en usund mængde motion kan føre til overtræningssyndrom (OTS) såvel som andre sundhedsmæssige forhold. 

Når den menneskelige krop har nået eller overskredet sin fysiske grænse, er det bydende nødvendigt at have tilstrækkelige hvile- og restitutionselementer som fridage i gymnastiksalen, strækning eller tage Epsom-saltbade. Uden det begynder kroppen at bryde ned. Selv eliteatleter anerkender kroppens behov for træningsbrændstof som proteinbarer eller protein shakes sammen med afbalancerede træningsprogrammer for at give den ultimative præstation og fortsætte med at leve et sundt liv i fremtiden. Individuelle behov og sikre, pragmatiske træningsprogrammer udvikler sig sammen over tid for at forhindre vægtøgning, sygdom og OTS. 

Hvad er OTS?

Overtræningssyndrom er det punkt, hvor den menneskelige krop har nået et usundt træningsniveau, hvilket forårsager tilstrækkelig stress til kroppen, at den begynder at nedbryde sig selv på en eller flere måder. OTS-symptomer præsenterer sig ofte i immunsystemet, det endokrine system, muskelsystemet og endda det neurologiske system. Symptomer omfatter nogle gange, men er ikke begrænset til:

• Humørsvingninger
• Søvnproblemer
• Træthed
• Underernæring
• Vægttab eller vægtøgning
• Ledbetændelse
• Angst
• Spiseforstyrrelser
• Muskelsmerter, stivhed og ømhed
• Kognitiv tåge
• Nedsat immunfunktion

Kronisk stress på kroppen fra for meget motion oven på daglig stress kan også føre til hormonelle udsving. Binyrerne sidder oven på nyrerne og hjælper med at regulere stofskiftet, immunsystemet, stressrespons og andre kropsfunktioner. Mens nogle læger siger, at der mangler videnskabelig dokumentation for, at binyretræthed faktisk er en reel tilstand, konkluderer andre, at det i høj grad er det. Når kroppen er kronisk stresset, foreslås det, at binyretræthed kan give symptomer, herunder søvnløshed, kropssmerter, træthed, sukkertrang, depression, fordøjelsesproblemer og andre klager. 

Overtræning og stressrespons

Uanset om det er fysisk, følelsesmæssigt eller begge dele, reagerer menneskekroppen på stress på meget forskellige måder. I tider med kronisk stress frigives tre hormoner: corticotropinfrigivende hormon (CRH), adrenokortikotropisk hormon (ACTH) og cortisol. Når kroppen opfatter, at den er i fare, frigiver den CRH, som udløser frigivelsen af ACTH og dermed cortisol. Cortisol er kroppens primære stresshormon, der fungerer som en vagthund for fare, modererer humør, holder betændelse nede, kontrollerer søvn og øger energi. For meget cortisol i kroppen kan føre til en tilstand kaldet Cushing syndrom. Denne tilstand kan føre til vægtøgning, muskelinsufficiens, diabetes og andre sundhedsmæssige forhold.

Kombination af stress fra det daglige liv med langvarig overtræning kan udløse kroppens stressrespons og fremkalde en hormonel ubalance og betændelse. Dette kan forhindre den enkelte i at tabe sig eller opretholde vægttab og også øge chancerne for at udvikle en sygdom eller alvorlig helbredstilstand.

For at tabe sig eller opretholde vægten mere sikkert anbefales det at følge en afbalanceret diæt med sunde måltider samt mad før og efter træning såsom frugt, nødder eller en restitutionsformel. Følg en fitnessplan, der specifikt er ordineret til dig af en certificeret fitnessspecialist eller sundhedsudøver. Efterhånden som programmet skrider frem, skal du have kontrolpunkter for at etablere fortsat succes med at skabe trin, der er opnåelige og ikke fører til en usund kost eller træningsvaner. Men hvis der er tegn på OTS eller binyretræthed, skal du altid konsultere en læge for at bestemme det bedste handlingsforløb. 

I mellemtiden er her nogle foreslåede daglige sundhedstips, du kan prøve, mens du lærer kroppens behov og grænser at kende:

• Få 8-9 timers kvalitetssøvn hver nat.
• Drik 8-10 glas vand hver dag. Forøg vand- og/eller elektrolytindtaget på intense træningsdage, og når vejret bliver varmere.
• Eliminer eller begræns alkohol, sukker, forarbejdede fødevarer og mættet fedt.
• Tag hviledage.
• Oprethold en diæt med magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater.
• Administrer fordøjelsessundheden med fiber. Inkluder probiotika som anbefalet af en læge.
• Øv stresshåndtering og mindfulness gennem yoga, meditation eller samtaleterapi.
• Reducer betændelse og muskelømhed med Epsom-saltbade, akupunktur, massageterapi eller skumrulning.
• Øg immunforsvaret ved at spise en afbalanceret kost, der indeholder tilstrækkelige mængder af C-vitamin, vitamin B og vitamin D.
• Brug en pulsmåler til at overvåge træningsintensiteten.
• Planlæg en årlig medicinsk fysisk undersøgelse. 

Med en regimenteret træningsplan skal træningen føles udfordrende, men ikke overvældende. Kvalitetsfitnessplaner udvikler sig, så den enkelte konsekvent kan se og føle resultater uden at blive udmattet. Mere aktivitet garanterer ikke altid flere resultater.

Husk, at hviledage er lige så produktive som selve træningen. Jo bedre opsving, jo bedre er resultaterne. Jo bedre resultaterne er, jo længere vil de vare.