Styrketræning er en af de bedste ting, folk kan gøre i løbet af deres levetid for at fremme stærke knogler og sunde led. Når vi bevæger os gennem livet, bliver vores knogler og led mere modtagelige for aldersrelaterede problemer. Aldersrelateret knogletab, forringelse af ledbrusk og svækkede muskler kan alle være et resultat af den naturlige aldringsproces.
Styrketræning ledsages af flere fordele for hver befolkning og er uden tvivl en af de bedste naturlige tilgange til at leve et langt, sundt liv. Store styrketræningsprogrammer kan være nyttige i alle aldre for at hjælpe med at forbedre knogle- og ledsundheden. Dette gælder især for ældre befolkninger, der har tendens til hurtigt at opleve aldersrelaterede helbredsproblemer.
Gennem aldringsprocessen begynder knogler naturligt at miste deres styrke og tæthed. Når vi er yngre, har knoglerne større mængder celler, der letter knogledannelsen og et lige antal celler, der nedbryder knogler. Denne proces skifter imidlertid over tid, og knogledannelsen bremses med alderen, mens knogleresorption ikke gør det.
Knogleresorption er den proces, hvor knogler nedbrydes til mineraler af celler kaldet osteoklaster og frigives til kroppen. I lægmandens termer nedbrydes knoglerne hurtigere, end de bygges op igen.
Forskning har antydet, at vi når vores maksimale niveauer af knoglemasse omkring 20 år. Når vi overgår 30-årsalderen, begynder knoglemassetætheden typisk at falde. Generelt har forskning antydet, at dette sker i slutningen af 30'erne for kvinder og begyndelsen af 40'erne for mænd. Denne proces kan også spille en rolle i leddets sundhed; brusk forringes dog med forskellige individuelle hastigheder baseret på daglig slitage.
Dette kan lyde ekstremt dystert, men der er måder at bekæmpe den naturlige aldringsproces med styrketræning, korrekt ernæring og strategisk tilskud. Det bedste er, at uanset din alder, kan du starte dem i dag og høste deres fordele.
Progressiv overbelastning under træning fører til knogletilpasning - hvilket betyder, at styrketræning kortvarigt deformerer knogler i minimal grad efter en træning, hvilket derefter udløser celler kaldet mekanosensorer i hele kroppen. Disse mekanosensorer skaber en biokemisk reaktion på de belastninger, der lægges på knoglerne fra træning.
Disse biokemiske reaktioner resulterer i knogledannelse og vækst på de deformerede steder. Så den stressstyrketræning producerer er faktisk nyttig, fordi den fremmer specifikke knoglerelaterede anabolske biokemiske reaktioner, som ellers ikke ville have været til stede. Derfor er styrketræning så vigtig i ældre befolkninger, der allerede har begrænsede eller faldende osteoblastniveauer.
Ud over at forbedre knoglesundheden har styrketræning også været forbundet med lavere risiko for knoglebrud hos ældre befolkninger på grund af fald samt forbedret ledmobilitet. Disse to fordele kan tilskrives den progressive overbelastning på kroppen gennem flere bevægelsesplaner.
Ud over de fysiske aspekter af styrketræning har nogle få kosttilskud også vist sig at understøtte og forbedre knogle- og ledsundheden.
Kollagen, det mest rigelige protein i kroppen, er blevet foreslået at spille en rolle i forbedring af knoglemineraltætheden. Knoglerne er hovedsageligt konstrueret af kollagen, så supplering med det kan være nyttigt til at fremme knoglemineraltæthed. Dette kan være lidt mere nyttigt for befolkninger, der kan opleve aldersrelateret knogletab.
Methylsulfonylmethan (MSM) kan spille en rolle i det inflammatoriske respons, der kan følge efter træning, hvilket kan resultere i ledsmertelindring. I ældre befolkninger kan træning tilføje yderligere stress til led, der mangler rigelig brusk, og opleve lidt mere friktion. MSM kan være nyttigt til at understøtte kroppens evne til at mindske akut mængde betændelse efter styrketræning.
Glucosamin og Chondroitin er kosttilskud, der har vist sig at potentielt mindske ledstivhed og forbedre ledkomforten. I ældre befolkninger eller i koldere vejrklimaer kan ledstivhed forårsage dagligt ubehag. Mens forskningen stadig er lidt tynd på dette supplement, har nogle undersøgelser vist et fald i den samlede stivhed i leddene.
D-vitamin- eller solskinvitaminet - kan være et nyttigt supplement til at understøtte den generelle knoglesundhed. Dette vitamin spiller en stor rolle i calciumabsorption og knoglemineralisering, som er to områder, der kan forårsage ledproblemer, når de ikke er tilstrækkeligt til stede 6. D-vitamin anbefales typisk at indtages i vintermånederne og til ældre befolkninger, der måske mangler evnen til at komme udenfor og få nok D-vitamin naturligt gennem solen.
Når vi bliver ældre, kan knogler og led forringes på grund af daglig slitage. Styrketræning - sammen med korrekt ernæring og kosttilskud - er en af de bedste naturlige tilgange til ikke kun at bekæmpe, men også potentielt forbedre knoglesundheden gennem vores levetid.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
