Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Hvis du er på jagt efter at forbedre træningspræstation, så har du måske hørt om tilskuddet beta-alanin. Dette supplement menes at have betydelige fordele for udholdenhedspræstation. Men hvad gør det nøjagtigt i kroppen? Er beta-alanin kun til gavn for visse typer udholdenhedsarbejde, eller er det gavnligt for alle former for træning?
Før du investerer i et nyt supplement, er det en god ide at forstå, hvad det gør, sammen med dets potentielle fordele og bivirkninger. I denne artikel vil vi dykke ned i, hvad beta-alanin er, hvordan det fungerer, hvordan det kan gavne din præstation, og hvordan du bruger det strategisk.
Beta-alanin er en aminosyre. Det betragtes som en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den er lavet i kroppen. Mens de fleste aminosyrer tjener som byggesten for protein, tjener nogle - som beta-alanin - andre funktioner i kroppen.
Beta-alanin er en byggesten af carnosin, en naturlig antioxidant , der opbevares i kroppens skeletmuskulatur. Carnosin består af beta-alanin og histidin, en aminosyre, der anvendes under proteinsyntese. Carnosin hjælper med at forhindre frigivelse af overdrevne hydrogenioner i musklerne i perioder, hvor pH-niveauet falder.
Ud over at blive fundet i menneskekroppen findes beta-alanin også i andre dyrs kroppe. Kostkilder til beta-alanin omfatter kød, fjerkræ og fisk.
Når der frigives for mange hydrogenioner i skeletmuskulaturen, er resultatet acidose, hvilket er årsagen til faldet i muskulære pH-niveauer. Denne syreopbygning kan forårsage træthed og påvirke ydeevnen ved høje intensiteter. Beta-alanin kan forsinke starten af denne træthed og hjælpe med den overordnede pH-styring. Personer, der gennemgår streng træning, har vist sig at have højere muskulære carnosinniveauer.
Hvis vi kan øge mængden af beta-alanin, der er tilgængelig i kroppen og forbedre de ressourcer, der er tilgængelige for carnosin, kan carnosinniveauet stige i musklerne. Dette fører til den foreslåede udholdenhedsfordel beta-alanin kan have, når det kommer til ydeevne.
I teorien lyder beta-alanin som det perfekte supplement til at forlænge træthedsudbruddet under træning med høj intensitet. Det fungerer dog ikke perfekt i alle aktive indstillinger.
En metaanalyse fra 2012 offentliggjort i Journal of Amino Acids analyserede 15 undersøgelser, der vurderede beta-alanins fordele ved motion. Forfattere ønskede at undersøge, hvordan beta-alanin påvirkede ydeevnen på tværs af flere undersøgelser, der involverede en række testkriterier.
Efter deres analyse lavede forfatterne et par noter om beta-alanin og dets bedst foreslåede anvendelser til aktive individer.
For at afslutte deres metaanalyse bemærkede forfatterne, at forskning i beta-alanin stadig er i barndommen, og der skal udføres mere grundige undersøgelser, før der drages endelige konklusioner.
Så beta-alanin kan gavne træning med høj intensitet, der spænder fra 60-240 sekunder, men hvad med styrke og kraft?
En undersøgelse offentliggjort i 2018 undersøgte, hvordan beta-alanin påvirkede effektudgangen hos forsøgspersoner efter et 5-ugers modstandstræningsprogram. Forfatterne testede 30 uddannede personer - nogle tog placebo og nogle tog beta-alanin - og fik dem til at følge en bentræningstræning tre gange om ugen bestående af en rygsæk, vægtstangtrin og belastede springlunger.
Gennem de fem uger blev arbejdsbyrden gradvist øget sammen med volumen. Ved udgangen af den femte uge testede forfatteren forsøgspersonerne igen og fandt ud af, at beta-alaningruppen viste overlegen effekt i forhold til gruppen, der tog placebo.
Carnosine's antioxidantegenskaber har vist sig at gavne mere end blot atletisk præstation. Ved at neutralisere frie radikaler og reducere oxidativt stress kan tilskud med beta-alanin have fordele mod aldring og også forbedre kroppens immunsystemrespons.
Undersøgelser har også vist, at beta-alanin kan hjælpe med muskelkvalitet og funktion hos ældre individer. Dette kan hjælpe med at forhindre fald og føre til en bedre livskvalitet for mennesker i fremskreden alder.
Generelt vil beta-alanin niveauer variere inden for produkter som formler før træning, aminosyre kosttilskud og andre blandinger. Hvis man ønsker at sikre, at de får nok beta-alanin, så bør de overveje brugen af et selvstændigt beta-alanintilskud.
Når det kommer til optimal dosering, er det blevet foreslået, at 2g-6g er det mest gavnlige for aktive individer. Forskning er stadig tynd på, hvor meget visse individer har brug for, så dette interval vil variere baseret på faktorer som aktivitetsniveau og kropssammensætning.
Når det kommer til timing af beta-alaninforbrug til fordel for motion, er den generelle tommelfingerregel at tage det omkring 30-45 minutter før aktivitet. Dette svarer også til anbefalingerne for de fleste formler før træning.
Mens 30-45 minutters præaktivitet har tendens til at være normen, er det ikke den eneste metode, der kan anvendes til indtagelse af beta-alanin. Ovenstående undersøgelse fra 2018, der undersøgte beta-alanins virkninger på effektudgangen, fik brugerne til at forbruge doser på 800 mg seks gange om dagen eller hver 1,5 time. Det er vigtigt at bemærke, at det samlede beløb, der blev givet til deltagerne hver dag, var 6,4 g, lidt højere end det foreslåede interval.
Beta-alanin betragtes generelt som sikkert. En ting at bemærke ved beta-alanin er, at det i høje doser kan forårsage paræstesi, hvilket er en prikkende fornemmelse af huden. Aktive personer vil ofte opleve dette fænomen omkring ansigt, nakke og hænder, når de supplerer med beta-alanin.
Mængden af prikken, der opleves, svarer generelt til den samlede dosis af beta-alanin taget. Og selvom det ikke ligefrem er en behagelig følelse, er paræstesi ikke farlig og falmer generelt inden for 5-10 minutter.
Beta-alanin anbefales ikke til kvinder, der er gravide eller ammer.
Afslutningsvis har beta-alanin foreslået fordele for træning med høj intensitet, der spænder fra 60-240 sekunder, og det kan også forbedre effekten. Før du vælger at supplere med beta-alanin, er det en god ide at tale med din læge om dine overordnede træningsmål og få doseringsanbefalinger.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
