Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
En grundlæggende måde, vores krop reagerer på stress på, er ved at frigive cortisol fra binyrerne. Dette hormon er en del af kamp- eller flugtresponsen og hjælper os med at bevæge os væk fra fare. Cortisol omdirigerer energi og blodgennemstrømning fra fordøjelse, immunfunktion og helbredelse til funktioner, der er nyttige til at slippe af med smerter. Cortisol hæver blodsukkerniveauet og blodtrykket og fungerer som et stimulerende middel til at holde os vågne og opmærksomme. Interessant nok dæmper kortisol vores hukommelse, så vi lettere kan glemme stressende begivenheder.
Når kortisolniveauerne er for høje i en længere periode, fører det til depression og søvnløshed, angst, accelereret ældning og udvikling af kroniske degenerative sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, osteoporose og Alzheimers sygdom.
Høje niveauer af cortisol kan også føre til vægtøgning, især i ansigt, mave og øvre ryg. Det afrundede måneformede ansigt forbundet med vedvarende cortisol er for nylig blevet omtalt som „kortisolansigt.“
Lavt cortisol skyldes ofte, at binyrerne er „udmattede“ på grund af vedvarende stress eller langvarig brug af kortikosteroidlægemidler som prednison. Lavt cortisol er forbundet med lave energiforstyrrelser, kronisk træthed eller fuldstændig udmattelse kan klage over at føle sig „stresset“. Mennesker med lave kortisolniveauer vil typisk også have en reduceret modstand mod allergi og infektion og være tilbøjelige til betændelse. Lær mere om binyresupport.
Det er vigtigt at huske, at cortisol har mange fordele. Det er et afgørende hormon, og det er vigtigt at opretholde den rette balance. Både for lidt og for meget kan være skadeligt.
Høje kortisolniveauer forekommer mest, når hormonet cortisol produceres i overskud af binyrerne på grund af kronisk stress, utilstrækkelig søvnkvalitet og dårlig blodsukkerkontrol.
Der er også en medicinsk tilstand kendt som Cushings syndrom, hvor langvarige høje kortisolniveauer også kan skyldes overforbrug af kortikosteroidmedicin som prednison eller på grund af tumorer i hypofysen eller andre steder, der får binyrerne til at producere og frigive mere cortisol.
Høje kortisolniveauer diagnosticeres normalt ved laboratoriemetoder, herunder blod-, urin- eller spytomålinger af kortisolniveauer. Hvis du er i tvivl om høje kortisolniveauer, skal du kontakte en sundhedsperson for en nøjagtig diagnose.
Normale kortisolniveauer følger en naturlig 24-timers cyklus. Niveauerne er lavest i søvnfasen om aftenen og stiger hele natten. Cortisol er en slags biologisk vækkeur. Topniveauerne forekommer ca. 30 minutter efter vågen.
Kortisolniveauerne bør falde bagefter som dagen går for at hjælpe med at slukke sindet og give mulighed for at sove. Stress og en række andre triggere kan dog føre til frigivelse af cortisol og tab af regulatorisk kontrol af kortisolniveauer. Nøglen til at genoprette balancen involverer eliminering af disse triggere.1
Da kronisk stress og kostfaktorer er de mest almindelige triggere til frigivelse af cortisol, er det vigtigste skridt i at understøtte normal kortisolbalance at skabe en effektiv stresshåndteringsstrategi, der involverer livsstil, kost og supplerende foranstaltninger for at hjælpe med at reducere virkningerne af stress og forbedre metabolisk sundhed.
De vigtigste livsstilsværktøjer i stresshåndtering er regelmæssig fysisk træning og foranstaltninger til at berolige sindet og kroppen såsom kvalitetssøvn, dybe åndedrætsøvelser, meditation og bøn. Disse teknikker fremmer det, der er kendt som „afsløringsrespons“, der producerer det nøjagtige modsatte af stressresponsen. En stressreducerende livsstil skal også undgå negative håndterings- og livsstilsvalg såsom rygning (herunder vaping), alkohol- eller stofmisbrug og andre skadelige vaner.2-4
Kost er også en vigtig strategi for stressreduktion og afbalancering af cortisol. Det mest kritiske diætmål er at spise for at kontrollere blodsukkerniveauet og bruge naturlige produkter til støtte. Når blodsukkerniveauet er meget flygtigt, er en person på en blodsukkerrutsjebane. Hver gang deres blodsukker falder hurtigt, fører det til, at der frigiver en stigning i cortisol for at modvirke faldende.
Forebyggelse af stigninger og fald i blodsukkerniveauet starter med en sundhedsfremmende diæt, der undgår raffineret sukker og overforbrug af kulhydrater. Især drikkevarer med højt sukkerindhold, desserter og raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød, pasta, bagværk og chips.5
Det er også vigtigt at undgå at spise sent om aftenen, da denne vane kan forstyrre kroppens daglige rytme og føre til kortisolationer.6
Diæt alene kan være nyttigt, men tilskud kan give yderligere fordele i mange tilfælde af dårlig blodsukkerkontrol. Der er mange valgmuligheder, men to naturlige produkter adskiller sig ved at forbedre blodsukkerkontrollen: stærkt viskøse kostfibre og berberin.
Forskellige typer kostfibre har forskellige virkninger. Den type fiber, der udøver de mest gavnlige virkninger på blodsukkerkontrollen, er den vandopløselige, meget viskose form. Denne type fiber bremser sikkerheden og absorptionen af kulvæsker og forhindrer derved hurtige stigninger i blodsukkeret. Særligt gode kostkilder til vandopløselige fibre er bønner, ærter, andre bælgfrugter, havrekød, nødder, frø, pærer, æbler og de fleste grøntsager.
For personer med bestemt blodsukkerkontrol eller vægtproblemer er det også vigtigt at supplere med et meget viskøst opløseligt fibertilskud til alle måltider. Eksempler omfatter psyllium, pektin, guargummi og PolyGlycoPlex (PGX®). Af disse velundersøgte fibertilskud har PGX® den bedste effekt på at udjævne blodsukkerrutiner primært ved at reducere stigningen i blodsukkerniveauet efter måltid og forbedre insulinfølsomheden.7,8
Den anden vigtige overvejelse for blodsukkerstøtte er berberin, en alkaloid fra berberisbark. Berberin er et hjælpemiddel til metabolisk sundhed, der har vist sig at give signifikante positive effekter på blodsukkerkontrol i humane dobbeltblindede kliniske studier, når det gives i en dosis på 500 mg før måltider.9 Overvej berberin Phytosome, et avanceret berberin dannet ved at binde det i en phospholipidmatrix for bedre absorption og kliniske resultater.10
Tre vigtige kosttilskud til at hjælpe med stresshåndtering er B-vitaminer, fiskeolietilskud koncentreret til omega-3 fedtsyrer og magnesium.
For B-vitaminerne, overvej at bruge en multipel vitamin-mineralformel eller et specifikt B-kompleks, der leverer de aktive former for B-vitaminer (f.eks. 5-methyltetrahydrofolat i stedet for folsyre, methylcobalamin i stedet for cyanocobalamin eller hydroxocobalamin osv.). Højere B-vitaminniveauer er forbundet med bedre humør og reducerede følelser af stress.11
Fiskeolier indeholdende langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA hjælper hjernen med at håndtere stress bedre. Tag ca. 1.000 mg af den kombinerede mængde EPA+DHA dagligt.12-14
Magnesium udøver betydelige beroligende virkninger.15,16 Det er måske en af de bedste vaner at komme ind i for at få en god nats søvn og håndtere stress bedre at tage 350 til 500 mg magnesium om natten. Overvej pulveriserede drikkeversioner, der leverer let absorberede former som magnesiumcitrat, malat eller bis-glycinat.
En adaptogen er en botanisk medicin, der hjælper os med at tilpasse os (klar) stress samt genoprette vitalitet, øge følelsen af energi og forbedre mental og fysisk ydeevne.
De mest bemærkelsesværdige adaptogener er kinesisk eller koreansk ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) og ashwagandha (Withania somnifera). Alle disse planter har gavnlige virkninger på at forbedre kortisolbalancen og binyrefunktionen og øge modstanden mod stress.17
En anden overvejelse som adaptogen er sort frøolie (BSO). Et dobbeltblindt humant klinisk forsøg gav endnu større effekter på at sænke kortisolniveauerne end andre adaptogener. Forsøgspersonerne tog enten 500 mg dagligt af placebo eller Thymoquin, en BSO standardiseret til 3% thymoquinon og ikke mere end 2% frie fedtsyrer. Resultaterne viste, at ThymoQuin producerede en signifikant reduktion i klager i øvre luftveje og forbedrede det generelle velvære. Disse fordele kan skyldes det signifikante fald i kortisol observeret i gruppen sammenlignet med placebo. Spytkortisolniveauerne faldt med 44% med Thymoquin-tilskud.18
Der er enorm videnskabelig støtte til BSO-tilskud fra humane dobbeltblindede kliniske undersøgelser, der viser, at det producerer et antal positive effekter til at understøtte metabolisk sundhed, vægtkontrol og blodsukkerkontrol samt stressreducerende og immunstøttende effekter. Det producerer disse fordele gennem flere mekanismer, herunder forbedring af insulinvirkningen gennem fremme af GLP-1-sekretion og aktivering af AMP-kinase, et nøgleenzym, der regulerer energiproduktion og metabolisme.19,20
Udførlige kliniske studier på mennesker viser, at PharmaGaba, en naturlig form for hjernekemikaliet GABA (gamma-aminosmørsyre), sænker kortisolniveauer produceret af situationsstress, såsom at tage en test eller krydse en kløft til fod via en hængebro. PharmaGaba har vist andre effekter i at fremme forbedret hjerneenergi og funktion samt følelser af ro og forbedret søvnkvalitet. Den gennemsnitlige dosis er 200 mg for at producere disse fordele og kan tages op til tre gange dagligt.21,22
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
