En styrketræner deler tip til optimering af kropsvægttræning

Der er mange forskellige måder at træne på, hvis du vil få mere muskler og blive stærkere. En af de mest populære måder at træne på er med ens egen kropsvægt. Faktisk er kropsvægtstræning, hvordan mange af os kom i træning i første omgang. Hvem lavede ikke push-ups og sit-ups i PE-klassen i opvæksten? Vi vidste det ikke på det tidspunkt, men vi lavede teknisk træning med kropsvægt.

Der er meget at kunne lide ved kropsvægtstræning. For det første er de helt gratis. Du behøver ikke et gymnastikmedlemskab eller smukt udstyr for at flytte din egen kropsvægt. For det andet er de gode for alle og ikke kun „begyndere“. For det tredje er de nemme at skalere for at fremme kontinuerlig vækst - du skal bare være kreativ.

I denne artikel vil vi diskutere fire måder at ændre kropsvægtstræning på for at gøre dem mere frugtbare for din styrke, kropssammensætning og allround fitness. Vi vil også berøre nogle ernæringsmæssige råd til støtte for din træning.

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af iHerb (@iherb) den 3. september 2020 kl. 16:47 PDT

‌‌‌ Er kropsvægtstræning det værd?

Før vi dykker ned i logistikken for, hvordan man gør kropsvægttræning sværere, lad os først tage fat på en almindelig misforståelse - at kropsvægttræning kun er for begyndere og ikke kan give tilstrækkelige gevinster. Denne idé er fuldstændig ubegrundet.

Misforståelsen kredser omkring ideen om, at kropsvægttræning ikke er så effektiv som vægttræning, fordi du ikke kan belaste kropsvægtøvelser så tunge. Selvom det naturligvis er sandt, savner denne logik det større billede - at der er flere elementer i træning end blot at blive stærkere.

Der er forskellige former for styrke, så selvom træning i kropsvægt måske ikke nødvendigvis er det bedste valg for at forbedre 1-rep-maxer, kan de være fænomenale til forbedring af muskulær udholdenhed og kraftproduktion. Derudover kan de være gode til at øge tiden under spænding, hvilket kan føre til hypertrofi og forbedring af andre færdighedsbaserede træningselementer som stabilitet, balance og koordination.

Sælg ikke kropsvægtstræning kort. Hvis de ikke føler sig „hårde“ nok for dig, er det simpelthen fordi du har en højere træningstærskel. Øvelser skal ændres for at øge kropsvægtens træningsvanskeligheder. Blot at bevæge sig gennem reps er ikke en effektiv måde at træne kropsvægt på i lang tid.

‌‌4 måder at optimere kropsvægttræning til styrke og størrelse

For at forbedre styrke og muskelhypertrofi med kropsvægtstræning er der et par nemme ændringer, du kan anvende.

Spil med tempo

Et fast tempo for øvelser er en fantastisk måde at øge den samlede tid under spænding for målrettede muskelgrupper. Dette indebærer at anvende en målrettet tid på øvelser og derefter opretholde disse tider for at akkumulere mere tid under spænding. Ved at øge den samlede tid under spænding kan vi udtømme musklerne og skabe et højere krav på muskelfibre, hvilket kan øge hypertrofi.

Hvis du vil anvende tempo på øvelser, skal du bruge følgende fire talskema til at oprette tidsorienterede mål for bevægelsesmønstre. Et eksempel ville være:

Tid: 4110

• 4-sekunders excentrisk/sænkende del
• 1-sekunders pause nederst
• 1-sekunders koncentrisk/løftedel
• 0 sekunders hold øverst

For et hypertrofi-fokus skal du tilføje flere excentriske og koncentriske sekunder, og for styrke leg rundt med pauser og hold.

Brug 1,5 reps 

Ud over tempo er 1,5 reps et andet fantastisk værktøj til at forbedre styrke og tid under spænding. En øvelse på 1,5 rep involverer at udføre en fuld rep, derefter en halv rep og tælle begge som en enkelt rep.

For eksempel ved en push-up ville du sænke dig normalt, derefter lave en halv rep op uden lockout, derefter sænke ned igen og trykke helt igennem til toppen og tælle det som en enkelt 1,5 rep. Du kan også lave en halv rep for at starte rep-ordningen. Så for eksempel ville en kropsvægtsquat starte med en normal nedstigning, så ville du stoppe halvvejs ned, vende tilbage til en stående position, derefter udføre en fuld bevægelsessquat og tælle det som en 1,5 rep.

Kropsvægtstræning til magt

Kropsvægtstræning er fantastisk til at forbedre effektudgangen. De krævede øvelser har lav påvirkning og kan udføres med ringe eller ingen risiko for skader, da de let kan skaleres. For eksempel kan du diktere, hvor højt du hopper i et squat-spring, så du begrænser din risiko for skader ved kun at udføre det, du er fortrolig med.

For at forbedre kraften med kropsvægtstræning skal du blot tilføje et element, hvor du kraftigt bevæger kroppen væk fra dens kontaktpunkt (jorden). I push-up skubbede du overkroppen fra jorden, hvor hænderne derefter ville flyde. Til squat og lunge ville du hoppe opad for at bringe fødderne fra jorden.

For at øge vanskeligheden ved kraftfokuserede kropsvægtøvelser skal du kontrollere det excentriske og sænke det ned til en død pause og derefter tilføje en hurtig sammentrækning. For eksempel, i squat-hoppet, sænk dig langsomt og pause, demonstrere, at du har kontrol, eksploderer derefter opad og kør fyrhjulene kraftigt gennem jorden.

Kropsvægtstræning til udholdenhed

Ud over bare at tilføje flere reps, hvordan kan vi ellers forbedre muskulær udholdenhed med kropsvægttræning? To fantastiske måder at øge muskulær udholdenhed med kropsvægtstræning er som følger.

Foretag først kombinationsbevægelser. For at lave et kombinationstræk kombinerer du blot to eller flere øvelser til en. Disse ligner kredsløbstræning, idet du udfører øvelser lige efter hinanden med strategi og hensigt, men de varierer bare lidt. For et kombinationstræk er en fuld rep færdiggørelsen af en rep for hver udpeget øvelse.

Så hvis du lavede en squat, push-up og lunge, ville du lave en rep af hver, og det ville derefter tælle som en fuld rep. Denne type arbejde er fantastisk, fordi det giver dig et lavere samlet gentagelsesmål.

For det andet, lav et tidsorienteret mål. Denne ændring er relativt enkel. I stedet for at fokusere på reps, skal du rette din opmærksomhed mod en tid. For at forbedre udholdenheden er vi nødt til at øge kapaciteten til, hvad vi kan gøre.

Lad os sige, at vi ønsker at øge vores muskulære udholdenhed i underkroppen, og vi har besluttet, at vi vil udføre squats og lunges for at gøre det. Normalt placerer vi et gentagelsesmål med hviletider og så videre, men for et tidsorienteret mål vil vi fokusere på blot at flytte og udføre disse øvelser hele tiden med begrænsede hviletider. Så hvis målet er 15 minutter, ville du udføre 1 squat, 1 lunge og fortsætte støt med at bevæge dig, kun tage en pause, når du absolut har brug for det.

‌‌‌ 4 Ernæringstips til kropsvægttræning

Da kropsvægttræning er effektive værktøjer til at forbedre kondition, styrke og kropssammensætning for langt størstedelen af fitnessentusiastpopulationen, er vi nødt til at overveje, hvordan ernæring vil ligne normal træning.

I stedet for at skabe en bias over for, hvordan vi ser ernæring før og efter træning, er vi nødt til at minde os selv om, at vi stadig har brug for rigelig restitution og brændstof for at komme ordentligt videre. Dette er en fælde, som mange kan falde i på grund af tankegangen til kropsvægttræning, idet de tænker „De er nemmere, så jeg kan lave dem oftere, og min ernæring efter træning betyder ikke rigtig noget.“

Denne logik kan skabe et par problemer, så det er en god ide at fortsætte med at spise godt og give kroppen næring korrekt. Hvis du oplever, at du udfører periodiseret kropsvægttræning regelmæssigt, skal du huske disse tre ernæringstips.

1. Hold det konsekvent

Det kan føles mærkeligt i starten, men hold din ernæring og spisevaner de samme, som hvis du trænede normalt. For dem, der lige er begyndt med kropsvægttræning, velkommen! Nu er det et godt tidspunkt at begynde at opbygge gode ernæringsvaner.

Den bedste måde at gøre dette på er at holde det enkelt. Spis naturlige fødevarer af høj kvalitet, og sigte mod at spise måltider, der indeholder en spredning af makronæringsstoffer.

2. Husk dit protein

Kosttilskud kan også være nyttige, når du træner mere kropsvægt. Ligesom traditionel vægttræning er protein vigtigt for restitution og vækst. Hvis du er nervøs for at få nok protein dagligt, skal du vælge en proteinshake, der passer ind i dine daglige kalori- og makronæringsmål.

Hvis du aldrig har indtaget en proteinshake, så er det en god ide at bruge den til morgenmad eller efter træning. For dem, der har indtaget proteinshakes, eller gør det regelmæssigt, skal du fortsætte med at bruge dine shakes som normalt, når du træner mere kropsvægt.

3. Overvej kreatin

Kreatin er et fantastisk supplement til forbedring af styrke, udholdenhed og kraft. Selvom træning i kropsvægt måske ikke føles så hårdt som din traditionelle vægttræning, er det stadig en god ide at indtage kreatin, hvis dit mål er at forbedre den generelle kondition.

Kreatin er let at indtage og er et af de få kosttilskud på markedet, der har en god mængde forskning, der understøtter dets fordele.

4. BCAA'er kan være værd at overveje

Hvis du leder efter yderligere aminosyrer i din kost og ønsker en aromatiseret drink, der giver kroppen flere essentielle aminosyrer, samtidig med at du potentielt afværger sult, kan BCAA'ereller forgrenede aminosyrer være værd at overveje. Disse produkter kan være nyttige til at øge det samlede leucin indtag, som er en aminosyre, der foreslås at spille en rolle i muskelproteinsyntese.

Bemærk: Som altid er det en god ide først at konsultere din primære medicinske udbyder, før du starter et nyt trænings-, ernærings- eller tillægsregime!

Kropsvægtstræning er en effektiv måde at øge styrke, kraft, udholdenhed og generel kondition på. I stedet for at se dem som kun nyttige for begyndere, kan du prøve at blive kreativ og virkelig skubbe deres sværhedsgrad for at øge dine gevinster. Behandl dem som normal træning, og læg vægt på at give kroppen næring og restitution korrekt.