Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Hukommelsestab og nedsat hjernekraft er IKKE uundgåelige, når vi bliver ældre.
Hjerneceller er de mest komplekse, langlivede og ernæringsmæssigt krævende celler i kroppen. Videnskabelige undersøgelser har vist, at intelligens, hukommelse, adfærd og koncentration alle påvirkes af kvaliteten af hjernens ernæring. Ung eller gammel spiller vores ernæringsstatus en vigtig rolle i at bestemme, hvor godt vores hjerne fungerer.
Der er mange kosttilskud ingredienser, der fremmer forbedret hjernesundhed. Denne artikel vil fokusere på dem, der har mest forskningsstøtte. Det er også vigtigt at påpege, at der er en meget stærk forbindelse mellem hjerte-kar-sundhed og hjernesundhed. Ikke overraskende har mange af de samme kost-, livsstils- og tillægsstrategier til støtte for hjertesundhed den ekstra fordel (enten direkte eller indirekte) ved også at støtte hjernens sundhed.
Talrige undersøgelser har vist, at hjernefunktion er direkte relateret til ernæringsstatus, især for vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og omega-3 fedtsyrer.1-3
I betragtning af hyppigheden af næringsstofmangel, især hos den ældre befolkning, er det muligt, at mange tilfælde af nedsat mental funktion og hukommelse har en ernæringsmæssig årsag.
B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer er kritisk vigtige for hjernens funktion og hukommelse. Ikke overraskende fungerer de bedst, når begge tages.
Lad os først se på en undersøgelse udført på Oxfords Department of Clinical Neurosciences, der fremhæver virkningen af supplerende B-vitaminer.4 Undersøgelsen involverede 156 ældre patienter, der havde let kognitiv svækkelse og en høj risiko for at udvikle alvorligt tab af mental funktion. Patienterne blev opdelt i to grupper: Den ene gruppe tog et dagligt tilskud med 800 mikrogram folsyre, 20 milligram vitamin B6 og 500 mikrogram vitamin B12; den anden gruppe tog et placebotilskud. Disse niveauer af folinsyre , B6 og B12 er, hvad du typisk kan finde i en multipel vitamin- og mineralformel med høj styrke .
Før forsøget og i testperioden brugte forskerne magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) til at måle patienternes atrofi-niveauer af gråt stof i deres hjerner. Atrofisk (krympende) gråt stof er et tegn på accelereret aldring af hjernen.
Efter afslutningen af den toårige undersøgelse fandt forskerne, at de, der fik B-vitamintilskuddet, havde omkring syv gange mindre gråstofkrympning end placebogruppen.
Forskerne fandt også ud af, at de, hvis grå stof skrumpede hurtigst, havde højere niveauer af homocystein, og dem med højere homocysteinniveauer oprindeligt fik størst fordel af B-vitamintilskuddene. Homocystein er en metabolit af aminosyren methionin, der øges, hvis B12-, B6- eller folinsyreniveauerne er lave. Homocystein kan føre til øget oxidativ skade på hjernen og andre væv.
I deres konklusion fandt Oxford-forskerne, at B-vitamintilskud kan bremse atrofien i specifikke hjerneområder, der er forbundet med kognitiv tilbagegang.4
En anden undersøgelse udført på Oxford University fandt, at det at have højere niveauer af omega-3 fedtsyrer i hjernen øgede fordelene ved B-vitaminer til forbedring af kognitiv funktion.5
Mere end 250 mennesker med dårlig hjernekraft fik et sæt tests for at måle deres kognition og niveauer af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA i deres blod. Deltagerne blev opdelt i to tilfældigt udvalgte grupper, der modtog enten et B-vitamintilskud eller en placebo-pille over to år. Deres kognitive præstation blev også målt, og resultaterne blev sammenlignet med baseline-resultaterne fra starten af undersøgelsen.
Hvad forskerne fandt var, at for mennesker med lave niveauer af EPA+DHA havde B-vitamintilskuddet ringe eller ingen effekt til at forhindre tab af gråt stof. Men for dem med høje baseline EPA+DHA-niveauer var B-vitaminerne meget effektive til at forhindre kognitiv tilbagegang sammenlignet med placebo. Disse resultater ændrer spillet, fordi de viser, at B-vitaminer bedre bremser hastigheden af hjerneatrofi ved mild kognitiv svækkelse hos dem med et godt niveau af EPA+DHA.
Selvfølgelig er et højere indtag af disse omega-3 fedtsyrer forbundet med bedre humør og mentale funktionsscore alene. For eksempel fandt analyse fra den berømte Framingham Heart Study, at mennesker med højere blodniveauer af DHA reducerede deres risiko for at udvikle demens med 47% sammenlignet med mennesker med lavere niveauer af DHA.
Resultaterne fra denne undersøgelse tyder på, at blot at spise fisk rig på omega-3 fedtsyrer 2-3 gange om ugen eller tage en fiskeolie , der giver mindst 1.000 mg EPA+DHA dagligt, reducerer risikoen for at udvikle alvorlig mental tilbagegang med næsten 50%.6-8
Bundlinjen er, at indtagelse af en multipel vitamin- og mineralformel med høj styrke , der leverer tilstrækkelige B-vitaminer sammen med at tage 1.000 til 2.000 mg EPA+DHA fra kvalitetsfiskeolie, dramatisk kan reducere risikoen for mental tilbagegang med aldring.
Ud over fisk, der leverer omega-3 fedtsyrer, er der mange andre fødevarer, der gavner hjernens funktion.
En undersøgelse fra Rush University Medical Center i Chicago kiggede på 960 deltagere i Memory and Aging Project, der udfyldte et spørgeskema om fødevarefrekvens, og som også havde mindst 2 kognitive vurderinger over en næsten femårig periode. Konklusionen var, at forbrug af ca. 1 portion om dagen af grønne bladgrøntsager og fødevarer rige på vitamin K1, lutein, folat, α-tocopherol, nitrat og kaempferol blokerer den kognitive tilbagegang forbundet med aldring.
Prøv at tilføje et grønt supplement med supergrøntsager såsom spirulina, chlorella, hvedegræsjuice, byggræs juiceog andre til din kost.
Blåbær og andre flavonoidrige fødevarer eller ekstrakter er en anden mad, der er særlig nyttig til at øge hjernekraften. I dyreforsøg har forskere fundet ud af, at blåbær hjælper med at beskytte hjernen mod oxidativt stress og hukommelsestab.10 Når ældre rotter fik den menneskelige ækvivalent af 1 kop blåbær om dagen, viste de betydelige forbedringer i både indlæringskapacitet og motorik, hvilket gjorde dem mentalt ækvivalente med meget yngre rotter. Da rotternes hjerner blev undersøgt, viste det sig, at hjernecellerne hos rotterne, der fik blåbær, kommunikerede mere effektivt end de andre ældre rotter, der ikke fik blåbær.
Prøv at spise flere blåbær samt tage et flavonoidrigt ekstrakt som blåbær, druefrø, eller fyrrebarkekstrakt (100 til 300 mg dagligt).
Mitokondrier er de energiproducerende rum i vores celler. Der er voksende forskning, der dokumenterer rollen af nedsat mitokondriefunktion i aldring, nedsat kognitiv funktion og dårlig hukommelse. Hjernen udgør kun omkring to procent af vores kropsvægt, men den bruger mere end tyve procent af kroppens energi og ilt. Hjernen kræver ekstraordinær mitokondriel energiproduktion for at den kan fungere optimalt.
Forbedring af mitokondriefunktionen kræver følgende:
Med hensyn til mitokondrielle forstærkere er to kosttilskud, der har vist sig at arbejde meget godt sammen til at øge hukommelse og kognition, coenzym Q10 (CoQ10) og pyrroloquinolinquinon (PQQ).
CoQ10 er meget velkendt, men PQQ er lige begyndt at blive populært. PQQ er en kraftig antioxidant, der specifikt beskytter mod mitokondrielle skader. Det fremmer også den spontane generation af nye mitokondrier i aldrende celler, en proces kendt som mitokondriel biogenese. Denne effekt er grunden til, at PQQ er så spændende som en anti-aging strategi.
Mens PQQ er effektivt alene, er der set endnu bedre resultater, når det kombineres med coenzym Q10. I en undersøgelse af 71 middelaldrende og ældre i alderen 40-70 år resulterede tilskud med 20 mg PQQ dagligt i forbedringer af test af højere kognitiv funktion sammenlignet med placebogruppen, men i gruppen, der fik 20 mg PQQ sammen med 300 mg CoQ10, var resultaterne endnu mere dramatiske.11 PQQ og CoQ10 er begge involveret i mitokondriel energiproduktion, så disse resultater er ikke det overraskende.11,12
Acetyl-L-carnitin (ALC) er den vigtigste form for carnitin, en forbindelse, som vores krop fremstiller (som CoQ10), men nogle gange opstår der mangel.
Carnitin spiller en nøglerolle i fedt-, kulhydrat- og proteinmetabolisme og energiproduktion og er kritisk for mitokondriel metabolisme. ALC betragtes som den foretrukne form for carnitin at tage for at fremme hjernens sundhed.13
ALC beskytter og forbedrer aktiviteten af mitokondrier i hjerneceller og reducerer oxidativt stress. Det fører til højere energiproduktion i hjerneceller, og det fører til bedre hjernefunktion.
Kliniske undersøgelser har vist, at ALC kan forbedre mental ydeevne og hukommelse. Nogle af de bemærkede forbedringer inkluderer kortsigtede læringsopgaver, specielle læringsopgaver, tidsbestemte opmærksomhedsopgaver og opgaver med personlig anerkendelse. Nogle gange ses virkningerne inden for den første brugsmåned, men langvarig brug af ALC (f.eks. mere end et års brug) er bestemt forbundet med forbedringer i langtidshukommelse og opmærksomhed.14 Den typiske dosis for ALC er 900 til 1.500 mg pr. Dag.
Resveratrol er en planteforbindelse, der findes i lave niveauer i huden af røde druer, rødvin, kakaopulver, bagechokolade, mørk chokolade, jordnødder og morbærhud. Resveratrol aktiverer et enzym kendt som sirtuin 1, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af cellulær levetid; det øger også hjernefunktionen og fremmer forbedret blodsukkerkontrol ved at forbedre insulinvirkningen.
Klinisk forskning på mennesker viser, at resveratrol sænker markører for hjernebetændelse forbundet med aldring og dårlig mental funktion hos ældre voksne.15,16 Som et resultat forbedrede resveratrol humør, mental kognition og score på målinger af daglige aktiviteter hos ældre voksne.
De fleste resveratrol kosttilskud bruger japansk knotweed (Polygonum cuspidatum) som kilde. Den typiske dosis er 1.000 mg naturlig trans-resveratrol dagligt.
Curcumin er det gule pigment af gurkemeje. Ud over at have en række anti-aging-effekter viser curcumin utroligt lovende som hjernebeskytter og booster.17
Indbyggere i det landlige Indien, der spiser store mængder gurkemeje, har vist sig at have den laveste forekomst af aldersrelaterede hjerneproblemer i verden. Selvfølgelig kan gurkemeje (hovedkomponenten i karryretter) indtages rigeligt i kosten, men at tage et curcuminprodukt giver højere doseringsniveauer for at give bedre resultater.
I en undersøgelse udført på UCLA blev 40 voksne mellem 50 og 90 år, der havde nedsat kognition og hukommelse, tilfældigt tildelt enten placebo eller Theracurmin, en meget biotilgængelig form for curcumin, i en dosis på 90 milligram curcumin to gange dagligt i 18 måneder.18
Alle 40 forsøgspersoner modtog et standardiseret batteri af mentale vurderinger i starten af undersøgelsen og med seks måneders intervaller og efter 18 måneder. De, der tog Theracurmin, oplevede betydelige forbedringer i deres hukommelse og opmærksomhedsevner, mens forsøgspersonerne, der fik placebo, ikke gjorde det. I hukommelsestest forbedrede dem, der tog curcumin, med 28 procent i løbet af de 18 måneder. De, der tog curcumin, havde også milde forbedringer i humør, og deres hjerne-PET-scanninger viste signifikant mindre skade. Theracurmin og andre curcuminprodukter er et vigtigt skridt for folk, der søger forebyggelse af aldersrelateret mental tilbagegang.
En af de vigtigste forbindelser, som hver celle i din krop producerer, er glutathion. Cellerne bruger denne værdifulde forbindelse til at beskytte sig mod skader samt hjælpe med at afgifte skadelige forbindelser.
Glutathion er et lille proteinmolekyle sammensat af aminosyrerne glutamat, cystein og glycin. I løbet af 100 års forskning har mere end 100.000 videnskabelige artikler fastslået opretholdelse af cellulære glutathionniveauer som en af de vigtigste nøgler til at opretholde korrekt cellulær funktion, immunsundhed og bremse aldringsprocessen. Glutathion er kroppens mest effektive afgiftningsmiddel. Glutathion binder uønskede toksiner, forurenende stoffer, kræftfremkaldende kemikalier, tungmetaller og lægemiddelmetabolitter og udskiller dem gennem urinen eller tarmen.19
Glutathionniveauer har en tendens til at falde, når vi bliver ældre, såvel som når vi udsættes for toksiner, stoffer, miljøforurening og enhver anden forbindelse, der forårsager oxidativ skade. Et fald i hjerneglutathion er ødelæggende for hjerneceller.20 En sund kost kan hjælpe med at hæve glutathionniveauet, men kun i begrænset omfang er tilskud meget mere effektivt.
Den mest populære supplerende tilgang til at øge glutathionniveauerne er at tage enten glutathion eller N-acetylcystein. Før nylige undersøgelser var der en vis kontrovers med glutathion som kosttilskud, fordi man troede, at glutathion muligvis ikke absorberes, når det tages oralt. Der har været flere undersøgelser, der viser, at oral glutathion absorberes og kan forbedre cellulær beskyttelse.21
Den typiske dosis til oral tilskud af reduceret glutathion er 250 til 1.000 mg pr. Dag. Doseringen for N-acetylcystein (NAC) som et kosttilskud til at øge vævsniveauerne af glutathion, herunder hjernens niveauer, er generelt 500 til 1.200 mg dagligt.22
Opdagelsen, der kan standse, bremse og endda forbedre degenerative hjernesygdomme, kom fra en etnobotaniker, Paul Cox. Etnobotanik er studiet af den måde, oprindelige folk bruger planter på i deres skikke og kost.
I slutningen af 1990'erne blev Cox, der modtog sin ph.d. fra Harvard, interesseret i, hvorfor Chamorro-folket i Guam var mere end 100 gange mere tilbøjelige til at udvikle symptomer, der ofte var forbundet med degenerative hjernesygdomme som ALS, Alzheimers og Parkinsons: sløret tale, ansigtslammelse, tab af motorik, immobilitet og demens.
Hans svar kom i 2002, da han og Oliver Sacks, den afdøde neurolog, offentliggjorde et papir i tidsskriftet Neurology, der redegjorde for hans teori om, at disse menneskers kost var ekstremt høj i en giftig forbindelse, β-methylamino-L-alanin (BMAA), der var ansvarlig for hjernedegenerationen. Andre befolkninger rundt om i verden, især USA og Frankrig, viste også, at højere diætniveauer af BMAA også var forbundet med hjernedegeneration.
BMAA producerer sine hjerneskadelige virkninger ved at forårsage en ændret form af hjerneproteiner ved at erstatte aminosyren L-serin. Grundlæggende forveksler hjerneceller BMAA med L-serin, og når de erstatter BMAA med L-serin i proteinerne, hjernecellen fremstiller, fører det til et protein, der ikke er formet på den måde, det burde føre til en degeneration af proteinet og toksicitet for hjernecellerne. Proteinerne foldes ikke ordentligt. De er enten foldet på ulige måder eller slet ikke foldet.
I hjernen kan BMAA også føre til dannelsen af et toksin kendt som beta-carbonat. Denne forbindelse kan binde til receptorer på hjerneceller for neurotransmittere, herunder en kendt som N-methyl-D-aspartat (NMDA) receptorer. Dette kan igen føre til hjernecelledød på grund af en række årsager, der i sidste ende efterlader cellen mere modtagelig for skader.
I prækliniske tests, når hjerneceller udsat for BMAA også blev udsat for L-serin, forhindrede det dannelsen af fejlfoldede eller udfoldede proteiner. Desuden forhindrer L-serin stigningen i dannelsen af et enzym, der forårsager hjernecelledød, der induceres af BMAA.
Løvens mankesvampe er store, hvide og med talrige lange hvide pigge, så de ligner en løvemane. Disse svampe vokser oftest på dødt og rådnende hårdttræ i naturen eller nu dyrket.
Løvens manke er rig på en lang række bioaktive forbindelser, herunder forbindelser kendt som erinaciner, der findes i myceliet (den underjordiske frugtlegemdel af svampen), der kan passere gennem blod-hjerne-barrieren for at udøve nogle imponerende effekter i dyremodeller. 24,25 Disse forbindelser stimulerer celler kendt som oligodendrocytter i centralnervesystemet (CNS), hjernen og rygmarven. 26 17}
Oligodendrocytter er ansvarlige for at fremme myelinisering, den proces, hvor myelinskeden, der omgiver axonsegmenterne af nerveceller, dannes. Myelinskeden er et isolerende lag, som elektriske impulser transmitterer hurtigt og effektivt sammen med nerve- og hjernecellerne. I hjernen er myelinskedens integritet og funktion kritisk, især i den aldrende hjerne, for hukommelse, bevægelse og kognition.
I et dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg med 50- til 80-årige japanske mænd og kvinder, der viste nedsat hukommelse og kognition, blev forsøgspersonerne, der tog fire 250 mg tabletter indeholdende løvemankesvampepulver tre gange dagligt i 16 uger.27 Efter ophør af indtagelsen blev forsøgspersonerne observeret i de næste 4 uger.
I uge 8, 12 og 16 i forsøget viste løvemankegruppen signifikant øgede score på mentale funktionstest sammenlignet med placebogruppen.
Fire uger efter tilskuddet faldt scoringen markant i løvemankegruppen. Disse resultater viser, at den hjerneforstærkende effekt af løvens manke kræver fortsat tilskud.
I et andet klinisk forsøg på mennesker viste løvemane hos ældre voksne med mild kognitiv svækkelse lignende resultater.28
Huperzine-A (Hup A) er en naturligt forekommende alkaloidforbindelse, der findes i kinesisk klubmos (Huperzia Serrata). Hup A udøver en lang række gavnlige virkninger, der producerer klinisk meningsfulde effekter ved dårlig hukommelse og kognition.29,30 Hup A hæmmer nedbrydningen af neurotransmitteren acetylcholin (ACH) ved reversibelt at blokere enzymet acetylcholinesterase.
En mangel på ACH er et af kendetegnene ved dårlig hukommelse og koncentration. Ved at forhindre nedbrydning af ACH kan Hup A forbedre sine aktiviteter for at forbedre kognitiv funktion og hukommelse. Hup A forhindrer også hjernecelleskader forårsaget af forskellige neurotoksiner, forbedrer aktiviteterne i hjernens antioxidantenzymer og fremmer dannelsen af nye hjerneceller. Den typiske dosis af Hup A er 200 mcg to gange dagligt. Sørg for at bruge rene Hup A og ikke rå Huperzia-præparater for både sikkerhed og effektivitet.
Hvis du viser tegn på nedsat hjernekraft eller tab af hukommelse, skal du handle nu og være meget aggressiv i din kost, livsstil og kosttilskudsstrategi. Husk, at blodgennemstrømningen er en stor faktor i hjernens funktion, det samme gælder at få nok søvn og kæmpe mod virkningerne af stress. Så sørg for, at du også gør alt, hvad du kan i dette område.
Her er de vigtigste kosttilskud, som jeg anbefaler for virkelig at have en STOR indflydelse på hjernens funktion og beskytte hjernen mod aldring. Bemærk, disse kosttilskud er angivet i rækkefølge efter behov:
Intet tab af hjernefunktion eller hukommelse, vil bare beholde det på den måde:
Sund, men føler mangel på hjernekraft og tab af korttidshukommelse.
Når der er et kritisk behov for at understøtte hjernens funktion og hukommelse.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
