Din præference er blevet opdateret for denne session. Gå til Min konto for at ændre dine kontoindstillinger permanent
Husk, at du til enhver tid kan opdatere dit foretrukne land eller sprog i Min konto
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Klik for at se vores tilgængelighedserklæring
Gratis fragt på køb over 260,00 kr.
checkoutarrow

Har du varmeudmattelse? Sådan fortæller du, og hvad du skal gøre for at komme sig

52.401 Visninger

anchor-icon Indholdsfortegnelse dropdown-icon
anchor-icon Indholdsfortegnelse dropdown-icon

Når varmebølger nærmer sig hurtigt, er det vigtigt at sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret og beskytte dig selv for at undgå varmeudmattelse. Kroppen vil naturligvis forsøge at beskytte sig selv, når den udsættes for højere temperaturer ved at svede og bringe mere blod til hudoverfladen, men dette kan kun hjælpe så længe.

Uden passende forholdsregler kan kroppens kølemekanisme blive overvældet, og du kan pludselig føle virkningerne af varmeudmattelse, svimmelhed, besvimelse, kvalme, klam hud, hurtig puls, hovedpine og muskelkramper. Hvis den ikke behandles, kan varmeudmattelse blive til noget mere alvorligt.

Efterhånden som flere mennesker begynder at lave aktiviteter udendørs i de varmere måneder, vil denne artikel undersøge, hvordan man bedst beskytter mod varmeudmattelse. Du vil lære, hvordan det at forblive hydreret, drikke væsker med masser af elektrolytterog forgrenede aminosyrer (BCAA'er) kan hjælpe. Vi vil også diskutere, hvordan det at bære solcreme korrekt kan hjælpe med at forhindre varmeudmattelse, og hvilken type tøj du skal bære for bedst at beskytte dig mod varmeudmattelse.

‌‌Hvad er stadierne af varmeudmattelse?

Når du udsættes for varme, er der to måder, hvorpå din krop vil forsøge at søge lindring. Den første er at forsøge at finde et køligere sted at køle af, og det andet er, at kroppen starter sin normale fysiologiske reaktion på sved for at opretholde normal kropstemperatur. Når kroppen sveder, bringer det blodet til de små blodkar tæt på huden.

Da der er mere blod tættere på huden, vender der mindre blod tilbage til hjertet, hvilket fører til en stigning i hjerterytmen. Ved fortsat varmeeksponering og en hurtigere puls får hjernen muligvis ikke det blod, den har brug for, hvilket forårsager følelsen af at føle sig svag eller mørkere.

Kramper kan udvikle sig, fordi sved er lavet af vand og elektrolytter som natrium og chlorid, som driver frigivelsen af vand fra dine svedkirtler. Elektrolytter driver også den normale proces med muskelarbejde og andre kropsprocesser. Når du fortsætter med at udføre aktiviteter under solen uden tilstrækkelig hydrering, er nogle af de første virkninger, du kan føle, muskelkramper på grund af tab af elektrolytter og vand.

Endelig, når du fortsætter med at være udendørs, uanset om du træner eller bare ligger under solen, fortsætter din krop med at bekæmpe virkningerne af varmen. Dette kan føre til, at din krop har et lavere volumen end normalt og ikke kompenserer for vandtab. Med fortsat svedtendens, saltudtømning og soleksponering vil kroppens kompensation ikke være i stand til at følge med, hvilket fører til symptomer på varmeudmattelse.

‌‌‌‌ Symptomer på varmeudmattelse

  • Svimmelhed og svimmelhed
  • Kvalme
  • Klam eller kølig hud
  • Racerpuls
  • Hovedpine
  • Muskelkramper

‌‌Drik vand og bliv hydreret

At holde sig hydreret, mens du er under solen i sommermånederne, er afgørende for at forhindre varmeudmattelse. Men ikke alle drikkevarer er skabt lige. Det er vigtigt at huske, at visse drikkevarer kan forværre din dehydrering, især hvis de er under solen, så vælg dine drikkevarer klogt, når du deltager i aktiviteter under solen.

Undgå sukkerholdige drikkevarer og overdreven koffein

Undgå frugtsaft eller sodavand, hvis du træner og prøver at hydrere. Disse drikkevarer indeholder overskydende sukker, der kan forværre din dehydrerede status, da sukkerkoncentrationen kun øger antallet af opløste stoffer i din krop, hvilket fører til, at din krop forsøger at tilbageholde mere vand. Undgå drikkevarer, der indeholder koffein, alkohol og kulsyreholdige drikkevarer, da de vil føre til øget urinproduktion og forværre din dehydrerede status.

Prøv en sportsdrink

Hvis du er under solen og træner i mere end 40 minutter, skal du drikke en sportsdrink med 6% -8% kulhydratindhold. Sportsdrikke med et tilstrækkeligt antal elektrolytter - natrium, kalium og chlorid - hjælper med at øge tørsten og frivilligt væskeindtag og opveje mængden af væske tabt med sved. En anden vigtig nøgle er at holde dine drikkevarer kølige, da dette vil føre til bedre resultater af væskeudskiftninger.

Elektrolytter er nøglen

Elektrolyttabletter har også vist sig at hjælpe med at forbedre væskebalancen under træning, når de opløses i rigeligt vand. Da sved er lavet af vand, natrium og chlorid, er det vigtigt at sikre, at du genopfylder de væsker, der går tabt under træning, mens du er under solen for at holde din krop hydreret og elektrolytter i balance. Vedligeholdelse af den rigtige mængde elektrolyt hjælper også med at forhindre symptomer på kramper, der kan opstå, hvis du hydrerer med vand alene.

Hvor meget vand skal du holde dig hydreret?

Vand er liv. I sommermånederne er et køligt glas vand ikke kun forfriskende, men også forfriskende. Men afhængigt af dine behov, alder og aktivitetsniveau vil mængden af vand, der er nødvendig for at forblive hydreret, variere.

 Voksne, der ikke udfører nogen aktivitet, mens de er under solen, vil have et vandbehov på 1 ml/kcal energiforbrug.

Dette betyder, at hvis du bruger omkring 2000 kcal om dagen, har du brug for omkring 2.000 ml vand, hvilket svarer til ca. 60 ounce. Hvis du er en aktiv voksen, der træner under solen, vil dit vandbehov være 1,5 ml/kcal, og med et forbrug på 2000 kcal i løbet af dagen er dit vandbehov ca. 3.000 ml om dagen eller 90 ounce om dagen.

Spædbørn og børn vokser, så deres energi til vandbehov er højere på 1,5 ml/kcal eller omkring 3.000 ml eller 90 ounce om dagen. For ældre, selvom de måske er mindre fysisk aktive, kan de stadig have et højere vandbehov, især om sommeren.

For at undgå et af de vigtigste symptomer på varmeudmattelse, som er lav vandmængde, skal du derfor sikre dig, at du drikker en tilstrækkelig mængde vandbaseret afhængigt af din alder og aktivitetsniveau.

‌‌Supplement med BCAA'er

At være dehydreret og håndtere varmeudmattelse kan forringe din præstation eller forhindre dig i at udføre dine normale aktiviteter. Selvom vand er nøglen til at forblive hydreret, er det muligvis ikke det bedste opløsningsmiddel til øjeblikkelig genopretning, når det er dehydreret, især under solen. 

Mange sportsdrikke tilbyder vand og elektrolytter og kulhydrater for at hjælpe dig med at holde dig tilstrækkeligt hydreret og undgå varmeudmattelse.

Men på en lignende måde kan proteiner yderligere øge rehydreringen, når de tilsættes til en kulhydrat-elektrolyt sportsdrik. Tilsætning af protein, primært i form af forgrenede aminosyrer, kan hjælpe med at øge væskeretention, især hvis dehydreret, og hjælper endda med muskelgendannelse og muskelproteinsyntese. Derfor, hvis du er ude i solen og vil udføre strenge aktivitetsniveauer, så overvej at supplere dit vand med BCAA'er for at hjælpe dig med at komme dig hurtigere, rehydrere bedre og undgå virkningerne af varmeudmattelse.

‌‌Beskyt dig selv med solcreme

Når du laver aktiviteter under solen, skal du sørge for at beskytte dig selv med solcreme med en SPF på 15 eller højere 30 minutter før du går udendørs. Solskoldning påvirker din krops evne til at køle ned og kan gøre dig dehydreret. Det fører til mere vandtab gennem dine svedkirtler, og selvom det ikke er tydeligt i starten, vil virkningerne af varmeudmattelse påvirke dig pludselig, hvis du ikke er beskyttet med solcreme.

Når du beslutter dig for, hvilken type solcreme du skal bruge, skal du kigge efter solcremer, der siger „bredspektret“ eller „UVA/UVB-beskyttelse“ på deres etiketter, da disse produkter fungerer bedst til at beskytte dig mod skadelige stråler, der kan føre til solskoldning.

Hvis du skal gå udendørs, skal du beskytte dig mod solen ved at bære en bredbremmet hat, solbriller og køligt tøj. Brug af løstsiddende, let tøj hjælper dig med at forblive køligere og tør. Omvendt forhindrer det at bære overskydende tøj eller tøj, der sidder tæt, din krop i at køle af, hvilket effektivt sætter dig i fare for varmeudmattelse.

‌‌Takeaway

Nyd de varmere måneder under solen, men vær sikker for at forhindre varmeudmattelse. Bliv hydreret ved at drikke rigeligt med vand, og når du er aktiv, kan du overveje at supplere med sportsdrikke, BCAA'erog elektrolytter. Brug solcreme og let tøj for at holde dig kølig. Og frem for alt, tag det langsomt. At blive akklimatiseret vil være nøglen til at forhindre pludselige ændringer i din krop og de pludselige virkninger af varmeudmattelse.

De bedste 5 kosttilskud til almindelige sommersundhedsproblemer: Læs mere.

Referencer:

  1. Bager LB. Fysiologi af svedkirtelfunktion: Rollerne af sved og svedsammensætning i menneskers sundhed. Temperatur (Austin). 2019; 6 (3): 211-259. Udgivet 2019 17. juli doi:10.1080/23328940.2019.1632145
  2. National Research Council (US) Underudvalg om den tiende udgave af de anbefalede kosttilskud. Anbefalede kosttilskud: 10. udgave. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1989. 11, vand og elektrolytter. Tilgængelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/
  3. Pence J, Bloomer RJ. Virkningen af Nuun elektrolyttabletter på væskebalancen hos aktive mænd og kvinder. Næringsstoffer. 2020; 12 (10): 3030. Udgivet 2020 2. okt. doi:10.3390/nu12103030
  4. Székely M, Carletto L, Garami A. Patofysiologien ved varmeeksponering. Temperatur (Austin). 2015; 2 (4): 452. Udgivet 2015 27. maj doi:10.1080/23328940.2015.1051207
  5. Shultz, S. NFHS håndbog Varmerelateret sygdom, Journal of Athletic Training: 35 (2).
  6. Tai CY, Joy JM, Falcone PH, et al. En aminosyre-elektrolytdrik kan øge cellulær rehydrering i forhold til kulhydrat-elektrolyt og aromatiserede vanddrikkevarer. Nutr J. 2014; 13:47. Udgivet 2014 26. maj. doi:10.1186/1475-2891-13-47
  7. Tips til forebyggelse af varmerelateret sygdom. Centre for sygdomskontrol og forebyggelse. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html. Offentliggjort 19. juni 2017. Tilgået 14. juni 2021.

ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser... Læs mere

Relaterede artikler

Se alt

Article Icon
Applying Castor Oil To Your Belly Button: Does It Work?

Applying Castor Oil To Your Belly Button: Does It Work?

af Dr. Candace Mathers, North Dakota
20.282 Visninger
Article Icon
Healthy Back to School Habits: A Guide For Kids, Teens, + Parents

Healthy Back to School Habits: A Guide For Kids, Teens, + Parents

af Megan Roosevelt, lægeassistent
4.956 Visninger
Article Icon
Probiotics: 8 Science-Backed Benefits From Gut Health To Mood

Probiotics: 8 Science-Backed Benefits From Gut Health To Mood

af Dr. Michael Murray, North Dakota
116.440 Visninger