Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Magnesium, ofte kaldet „det mægtige mineral“, er afgørende for over 300 biokemiske funktioner, herunder energiproduktion, knoglesundhed, nervefunktion og opretholdelse af en normal hjerterytme, men alligevel spiser de fleste amerikanere ikke den anbefalede daglige mængde. Dette essentielle næringsstof findes i fødevarer som mandler og sorte bønner, og det fås i tillægsform med forskellige typer, der giver specifikke fordele
Det omtales ofte som 'det mægtige mineral'. Magnesium spiller en vigtig rolle i over 300 biokemiske funktioner og kan være produktivt i nogle af de mest sunde fødevarer derude - mandler, spinat og avocado, for blot at nævne nogle få - men undersøgelser foretaget af National Institutes of Health rapporterer, at de fleste amerikanere ikke får nok af det. Desuden kan visse livsstilsfaktorer - fra alkoholisme og tarmproblemer til en mindre end fantastisk diæt - få dig til at miste magnesium hurtigere, end det kan genopfyldes. Betragt det som en grund til bekymring.
Magnesium arbejder med et vitalt energilagringsmolekyle kaldet ATP (adenosintriphosphat) for at give din krop energi. Faktisk kan ATP ikke fungere uden magnesium. Hvad angår de 300 biokemiske funktioner? De er også afgørende, fra at opbygge og vedligeholde sunde knogler til transport af calcium og kalium til cellemembraner i en proces, der er kritisk for sund nervefunktion, normal hjerterytme og muskelsammentrækning.
Derudover understøtter magnesium naturligt fordøjelsen og kognitiv sundhed. Med andre ord, at sikre, at du får nok af „det mægtige mineral“, bør svæve til toppen af din sundhedsopgaveliste.
Ifølge NIH bør mænd mellem 31 og 50 forbruge ca. 420 mg magnesium om dagen, kvinder i samme aldersgruppe bør indtage 360 mg dagligt, og ammende mødre bør sigte mod 320 mg.
Udover at fylde din tallerken med magnesiumrige fødevarer - cashewnødder, sorte bønner, edamame og havregryn er også kloge valg - kan du vælge at begynde at tage magnesiumtilskud.
Men fra magnesiumcitrat til magnesium taurat, kan det være udfordrende at træffe en beslutning om et magnesiumtilskud, der vil være mest fordelagtigt for dig og dine sundhedsmål. Ud over at konsultere din sundhedsudbyder, skal du gennemgå denne korte oversigt over syv forskellige typer magnesium, der er tilgængelige i tillægsform i dag:
Måske den mest populære type magnesiumtilskud, magnesiumchlorid - som ekstraheres fra saltlage eller havvand - menes at være den 'bedste' eller 'mest effektive' form, der organisk fremmer sund søvn, fordøjelse, knoglesundhed og fremmer en følelse af ro (både mental og fysisk). Bemærk dog, at tilskud med magnesiumchlorid kan forårsage diarré hos nogle individer.
Lyder dette navn bekendt for dig? Hvis du er den type person, der kan lide at læse ingredienslisten på alt fra kornkasser til badeprodukter, er der stor sandsynlighed for, at du genkender magnesiumsulfat fra badetidsprodukter. Ellers kendt som Epsom-salte, har magnesiumsulfat længe været en velsignelse for atleter - eller virkelig alle med ømme muskler; det er også almindeligt kendt for sine afførende virkninger.
Citrat kan også ringe en klokke for dig - betragt det som en lærd måde at sige, at det stammer fra citronsyre (i dette tilfælde opnås magnesiumsalt fra citronsyren). Med fremragende biotilgængelighed - det vil sige den effektivitet, hvormed et stof absorberes og bruges af kroppen - er det ikke underligt, at magnesiumcitrat er et af de mest anbefalede magnesiumtilskud af sundhedspersonale.
Bruges ofte til at understøtte fordøjelsen - specifikt til at lindre lejlighedsvise anfald af forstoppelse og syrefordøjelse - det er også kendt for at være let på tegnebogen. Denne type magnesium kommer dog med nogle ulemper: det kan føre til dehydrering (og ubalancen af mineraler, der kommer med dette), idet det trækker vand ind i tarmene.
Med lavere niveauer af biotilgængelighed end dets andre iterationer - det vil sige, at det kun scorer 4 procent, mens magnesiumcitrat har en biotilgængelighed på 90 procent - findes magnesiumoxid i mælk af magnesia og lignende produkter, og som sådan fremmer organisk sund fordøjelse.
Føler du dig stresset? Dette kan være formularen for dig. Mens magnesium i sine mange forskellige former har vist sig at understøtte muskelafslapning naturligt, kan magnesiumglycinat bare tage kagen (bemærk: aminosyren glycin er kendt for den beroligende støtte, som den giver sindet og kroppen). Derudover har den optimal biotilgængelighed og er i modsætning til nogle af sine slægtninge ikke kendt for sine afførende egenskaber.
De, der søger efter kosttilskud, der organisk kan fremme hjertesundheden, kan prøve denne type. Med dets inkludering af orotinsyre (tidligere kendt som B13) er det også en favorit blandt atleter, da det naturligt kan understøtte reparation af væv samt støtte sund udholdenhed og ydeevne. Dette afspejles delvist i prislappen: Magnesiumorotat kommer ofte med et højere gebyr end f.eks. magnesiumoxid eller citrat.
Magnesium-l-threonat , kaldet et „gennembrudstilskud“ af nogle, har ikke kun god biotilgængelighed, men også potentialet til at understøtte sund kognitiv funktion, og National Institutes of Health rapporterer, at sund hukommelse kun kan være en af de potentielle fordele ved denne form for magnesium. Dette er opmuntrende nyheder, især når det overvejes med anden forskning omkring denne type magnesium.
Symptomer på lavt magnesiumindhold, ofte kaldet hypomagnesæmi, vises generelt ikke, før niveauerne er meget lave. Indledende tegn kan omfatte tab af appetit, kvalme, opkastning og træthed. Når niveauerne falder, kan der forekomme mere alvorlige symptomer, såsom muskelkramper og spasmer, følelsesløshed eller prikken i hænder og fødder, hjertebanken eller uregelmæssige hjerterytmer og i alvorlige tilfælde anfald. Langvarig mangel er også forbundet med en øget risiko for højt blodtryk, osteoporose og migrænehovedpine.
Hvis du er bekymret for, at dine magnesiumniveauer ikke er, hvor de burde være, skal du kontakte din sundhedsudbyder for vejledning.
Det mest almindelige tegn på, at du tager for meget magnesium fra kosttilskud, er diarré, ofte ledsaget af kvalme og mavekramper, da høje doser af mineralet trækker vand ind i tarmene. Det tolerable øvre indtagsniveau (UL) for magnesium fra kosttilskud er kun 350 mg pr. Dag for de fleste voksne; konsekvent overskridelse af denne mængde øger risikoen for bivirkninger.
I sjældne tilfælde, typisk kun ved meget høje doser eller nedsat nyrefunktion, kan der forekomme mere alvorlige symptomer som muskelsvaghed, sløvhed, lavt blodtryk eller uregelmæssig hjerterytme - en tilstand kaldet hypermagnesæmi - forekomme. Igen skal du kontakte din sundhedsudbyder for at bestemme de korrekte suppleringsråd.
Der er ingen universel „bedste“ tid, da konsistens er vigtigst. Den ideelle tid afhænger af dit sundhedsmål:
Ja, magnesiumtilskud kan interagere med flere lægemidler og andre næringsstoffer.
Kontakt altid din læge, inden du starter et magnesiumtilskud, hvis du tager receptpligtig medicin.
Magnesiumtilskud betragtes generelt som sikkert for børn, når det administreres i passende doser, men en sundhedsudbyder bør altid konsulteres først. Mineralet er vigtigt for børn, understøtter sund knogleudvikling, muskel- og nervefunktion og spiller en rolle i reguleringen af søvn og humør. Den anbefalede diættilskud (RDA) for børn varierer efter alder: 80 milligram om dagen i alderen en til tre, 130 mg i alderen fire til otte og 240 mg i alderen ni til 13.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
